के तपाईंको घरमा तेह्र वर्षभन्दा माथिको किशोरकिशोरी छ? यदि हो भने, यो कुराकानी तपाईंको लागि महत्त्वपूर्ण छ। धेरै अभिभावकहरू हाल आफ्ना किशोरकिशोरी बच्चाहरूले पर्याप्त निद्रा नपाएकोमा चिन्तित छन्। यो एउटा महत्त्वपूर्ण मुद्दा हो किनभने किशोरकिशोरीहरूको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि गुणस्तरीय निद्रा आवश्यक छ।
तपाईंको किशोरावस्थाका बच्चालाई वास्तवमा कति निद्रा चाहिन्छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, एक किशोरकिशोरीलाई - विशेष गरी उच्च माध्यमिक विद्यालयमा पढ्नेलाई - प्रति रात ८ देखि १० घण्टा निद्रा चाहिन्छ। यद्यपि, तपाईंलाई थाहा छ, आज धेरै बच्चाहरू त्यो भन्दा धेरै कम निद्रा पाउँछन्। तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ, "केही घण्टा गुमाउनुमा के हानि छ?" कृपया, त्यस्तो नसोच्नुहोस्। निद्राको अभावका महत्त्वपूर्ण परिणामहरू छन्।
विद्यार्थी थकित हुँदा कक्षामा ध्यान केन्द्रित गर्न कति गाह्रो हुन्छ भन्ने बारेमा सोच्नुहोस्। शिक्षकले व्याख्या गरिरहेको कुरा बुझ्न उनीहरूलाई गाह्रो हुन सक्छ, जसले गर्दा शैक्षिक प्रदर्शनमा कमी आउन सक्छ। यसबाहेक, निद्राको कमीले मोटर सवारी दुर्घटनाको जोखिम बढाउँछ किनभने शरीर थकित हुँदा सतर्क र ध्यान केन्द्रित रहन गाह्रो हुन्छ। थप रूपमा, युवा खेलाडीहरूको लागि, अपर्याप्त निद्राले उनीहरूको प्रदर्शनलाई कम गर्न सक्छ। निद्राको अभावले चिडचिडापन, मुड स्विङ र चिन्ता र डिप्रेसन जस्ता मानसिक स्वास्थ्य संघर्षहरूमा पनि प्रमुख योगदान पुर्याउँछ। त्यसैले, निद्रालाई हल्का रूपमा लिनु हुँदैन।
किशोरकिशोरीहरूलाई निद्रा किन लाग्दैन?
किशोरावस्थामा निद्राका यी चुनौतीहरू किन हुन्छन् भनेर हेरौं। हामीले छलफल गर्नुपर्ने धेरै प्रमुख कारकहरू छन्।
शैक्षिक दबाब र व्यस्त जीवनशैली
"पहिलो र प्रमुख कारक भनेको स्कूल चाँडै सुरु हुने समय हो। प्रायः हाम्रा बच्चाहरू बिहान धेरै चाँडै निस्कन्छन्। त्यसमाथि, ट्युसन कक्षाहरू, खेलकुद अभ्यासहरू, र विभिन्न अतिरिक्त क्रियाकलापहरू हुन्छन्। यी सबै मागहरूले उनीहरूको निद्राको समयमा उल्लेखनीय रूपमा कटौती गर्छन्। कल्पना गर्नुहोस् कि एक बच्चा जो राती अबेरसम्म पढ्छ, अतिरिक्त कक्षाहरूमा जान्छ, र थकित भएर घर फर्कन्छ; फेरि चाँडै उठ्नु अघि उनीहरूले कसरी ८ देखि १० घण्टाको निद्रा वास्तविक रूपमा प्राप्त गर्न सक्छन्? यो एक वास्तविक चुनौती हो।"
तिनीहरूको जैविक घडीमा परिवर्तन!
दोस्रो महत्वपूर्ण कुरा के हो भने, बालबालिका किशोरावस्थामा प्रवेश गर्दा, उनीहरूको जैविक घडीमा प्राकृतिक परिवर्तन आउँछ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरले निद्रा लगाउन मद्दत गर्ने हर्मोन उत्पादन गर्छ, जसलाई मेलाटोनिन भनिन्छ। साना बालबालिका र वयस्कहरूमा, मेलाटोनिन उत्पादन सामान्यतया साँझमा सुरु हुन्छ, जसले गर्दा उनीहरू रातमा निद्रामा पर्छन्। यद्यपि, रोचक कुरा के छ भने, किशोरकिशोरीहरूमा, मेलाटोनिनको उत्पादन स्वाभाविक रूपमा ढिलो हुन्छ। यसको अर्थ उनीहरूको शरीरले राति १०:३० वा ११:०० बजेसम्म निद्राको लागि तयारी गर्न सुरु गर्दैन। त्यसैले, जब उनीहरू स्कूलको लागि चाँडै उठ्नुपर्छ, उनीहरू पर्याप्त निद्रा पाउँदैनन्। यो उनीहरूको गल्ती होइन; यो जीवनको यस चरणमा हुने प्राकृतिक शारीरिक परिवर्तन हो।
प्रविधिको प्रभाव - फोन, कम्प्युटर र टिभी
तेस्रो प्रमुख कारक भनेको स्मार्टफोन, कम्प्युटर, ट्याब्लेट र टिभी हो जुन अहिले दैनिक जीवनको हिस्सा बनेका छन्। धेरै किशोरकिशोरीहरूले सुत्नुअघि यी उपकरणहरू प्रयोग गर्छन्, चाहे स्कूलको कामको लागि होस् वा मनोरञ्जनको लागि। कारण जेसुकै भए पनि, यी स्क्रिनहरूबाट निस्कने चम्किलो प्रकाश, विशेष गरी नीलो प्रकाशले माथि उल्लेख गरिएको मेलाटोनिन हर्मोनको उत्पादनलाई थप ढिलाइ गर्छ। यसको अर्थ शरीरले निद्राको लागि तयारी गर्न प्राकृतिक संकेत प्राप्त गर्दैन, जसले गर्दा उनीहरू ओछ्यानमा पल्टिन्छन्। कहिलेकाहीँ उनीहरू साथीहरूसँग कुराकानी गर्दा वा सामाजिक सञ्जाल स्क्रोल गर्दा कति ढिलो भयो भन्ने थाहा नपाई हराउँछन्। यो ढिलो निद्राको एक महत्त्वपूर्ण कारण हो।
त्यसोभए, तपाईं आफ्नो किशोरकिशोरीलाई राम्रो निद्रामा कसरी मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ?
अब तपाईंले समस्याहरू र तिनीहरूका कारणहरू बुझ्नुभयो भने, अभिभावकको रूपमा हामी के गर्न सक्छौं भनेर अन्वेषण गरौं। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो बच्चासँग उनीहरूले बुझ्न सक्ने तरिकाले खुला, मैत्रीपूर्ण कुराकानी गर्नु हो।राम्रो निद्राको महत्त्व र उनीहरूको सिकाइ र स्वास्थ्यको लागि यो कति आवश्यक छ भनेर व्याख्या गर्नुहोस्। त्यसपछि, तपाईं यी चरणहरू व्यवस्थित रूपमा लागू गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
सुत्ने र उठ्ने तालिका मिलाउनुहोस्
पहिला, तपाईंको बच्चाले स्कूलको लागि कति समय उठ्नु पर्छ भनेर ठ्याक्कै पहिचान गर्नुहोस्। त्यसपछि, सुत्ने समय निर्धारण गर्न कम्तिमा ८ घण्टा (आदर्श रूपमा ९) गणना गर्नुहोस् । उदाहरणका लागि, यदि उनीहरूलाई बिहान ६:०० बजे उठ्नु पर्छ भने, उनीहरू राति १०:०० बजेसम्म ओछ्यानमा हुनुपर्छ। पाँच स्कूल दिनहरूमा यो तालिका निरन्तर कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। सप्ताहन्तमा (शनिबार र आइतबार) पनि, यी उठ्ने र सुत्ने समयहरू सकेसम्म नजिक रहने प्रयास गर्नुहोस्। सप्ताहन्तमा धेरै ढिलोसम्म उठ्नु र दिउँसोसम्म सुत्नुले तपाईंको बच्चालाई सोमबार आफ्नो निद्रा ढाँचामा समायोजन गर्न धेरै गाह्रो बनाउँछ।
"याद राख्नुहोस्, यी बानीहरू रातारात निर्माण गर्न सकिँदैन। धैर्य र दृढताका साथ, तपाईंको बच्चाले अनुकूलन गर्नेछ। तिनीहरूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्; बरु, तिनीहरूलाई प्रेम र समझदारीका साथ मार्गदर्शन गर्नुहोस्।"
राम्रो निद्रालाई सहयोग गर्ने अन्य बानीहरू!
हाम्रा बच्चाहरूलाई आरामदायी रातको निद्रा पाउन मद्दत गर्ने अन्य धेरै साना समायोजनहरू छन्। के हामी ती एक-एक गरी हेरौं?
नोट: यदि निद्राको समस्या रहिरहन्छ वा गम्भीर समस्या निम्त्याउँछ भने, कृपया आफ्नो स्थानीय अस्पतालमा स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग परामर्श गर्नुहोस्। चिकित्सा आपतकालिन अवस्थाको लागि, सधैं 911 वा आफ्नो स्थानीय आपतकालीन सेवाहरूलाई तुरुन्तै सम्पर्क गर्नुहोस्। निरोगी लंका तपाईंको परिवारको स्वास्थ्य र कल्याणको लागि प्रतिबद्ध छ।
- तपाईंको बच्चाको सुत्ने वातावरण कस्तो छ? उनीहरूको शयनकक्ष अँध्यारो, आरामदायी शीतल र शान्त हुनुपर्छ। शयनकक्षबाट टिभी वा भिडियो गेम कन्सोल जस्ता ध्यान भंग गर्ने कुराहरू हटाउनु उत्तम हुन्छ। यी उपकरणहरूले मस्तिष्कको निद्राबाट ध्यान हटाउने र ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमतालाई बाधा पुर्याउन सक्छ।
- सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि के हुन्छ? आफ्नो बच्चालाई बिस्तारै बुझाउनुहोस् कि सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि गृहकार्यलाई पन्छाउने, टिभी बन्द गर्ने र कम्प्युटर वा स्मार्टफोन प्रयोग गर्न बन्द गर्ने समय भएको छ। सम्भव भएमा, उनीहरूलाई राति शयनकक्ष बाहिर आफ्नो फोन चार्ज गर्न लगाउनुहोस् ताकि उनीहरू सूचना वा कलबाट नउठून्।
- आरामदायी गतिविधिहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्: सुत्नुअघि आफ्नो बच्चालाई शान्त र सुखदायक केही गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, न्यानो नुहाउनु वा उनीहरूले मन पराउने किताब पढ्नु (डिजिटल स्क्रिन हेर्नुको सट्टा) शरीरलाई आरामको लागि तयार पार्ने उत्कृष्ट तरिका हो।
- क्याफिनको बारेमा सचेत रहनुहोस्: तपाईंको बच्चालाई क्याफिनयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थहरू (जस्तै कफी , कडा चिया, केही ऊर्जा पेय पदार्थ र चकलेट ) को सेवन सीमित गर्नुहोस्, विशेष गरी ४ बजे पछि । क्याफिन एक उत्तेजक पदार्थ हो जसले मस्तिष्कलाई सतर्क राख्छ र निद्रा लाग्ने इच्छालाई सक्रिय रूपमा रोक्छ।
- सल्लाह बिना निद्राको औषधि नदिनुहोस्: आफ्नो बच्चालाई विशेष निर्देशन र डाक्टरको प्रिस्क्रिप्शन बिना निद्राको चक्की वा 'निद्रा सहायक' भनेर लेबल गरिएको कुनै पनि औषधि कहिल्यै नदिनुहोस्। त्यसो गर्नु खतरनाक हुन सक्छ र अन्तर्निहित स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
- के एक निद्रा लाभदायक छ? यदि तपाईंको बच्चा अत्यधिक थकित महसुस गरिरहेको छ भने, दिउँसो ३ बजे अघि २०-३० मिनेटको छोटो निद्रा सामान्यतया स्वीकार्य हुन्छ। यद्यपि, दिउँसो लामो निद्रा वा ढिलो सुत्दा उनीहरूको रातमा निदाउने क्षमतामा बाधा पुग्न सक्छ।
- व्यायामको मूल्य: नियमित व्यायामले गहिरो र आरामदायी निद्रा प्राप्त गर्नमा उल्लेखनीय रूपमा मद्दत गर्छ। आफ्नो बच्चालाई खेलकुद, हिँडाइ वा दौडमा भाग लिन प्रोत्साहित गर्नु निद्रा र समग्र स्वास्थ्य दुवैको लागि राम्रो हो। सुत्नुभन्दा ठीक अगाडि कडा व्यायाम नगर्न निश्चित गर्नुहोस्, किनकि यसले उनीहरूलाई निदाउनको लागि धेरै ऊर्जावान राख्न सक्छ।
यदि मेरो बच्चालाई निद्राको गम्भीर समस्या छ भने के हुन्छ?
यदि तपाईंले यी समायोजनहरू प्रयास गर्नुभएको छ र तपाईंको बच्चालाई निदाउन निरन्तर संघर्ष गरिरहेको छ, रातमा बारम्बार उठ्छ, ठूलो स्वरले घुर्छ (वा सास फेर्न गाह्रो भएको देखिन्छ), दिउँसो अत्यधिक निद्रा लाग्छ (कक्षामा पनि), वा रातभरि निद्राको बावजुद थकित र अशान्त महसुस गर्छ भने , त्यहाँ अन्तर्निहित निद्रा विकार हुन सक्छ। यी संकेतहरूलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
किशोरकिशोरीहरूलाई असर गर्न सक्ने धेरै विशिष्ट निद्रा विकारहरू छन्, जसमा समावेश छन्:
- अनिद्रा: निदाउनमा निरन्तर कठिनाइ हुनु, निदाइरहनु, वा धेरै चाँडै उठ्नु र फेरि निदाउन नसक्नु।
- ढिलो निद्रा-जाग्ने चरण विकार: यस्तो अवस्था जहाँ शरीरको आन्तरिक घडी परिवर्तन हुन्छ, जसले गर्दा किशोरकिशोरीलाई उचित समयमा निदाउन धेरै गाह्रो हुन्छ र बिहान उठ्न पनि उत्तिकै गाह्रो हुन्छ।
- दुःस्वप्नहरू : बारम्बार डरलाग्दा सपनाहरू देख्नु जसले गर्दा बच्चा पीडामा ब्यूँझन्छ।
- निद्रामा हिँड्नु : ओछ्यानबाट उठेर हिँड्नु वा निदाएको बेलामा पनि गतिविधि गर्नु।
- अब्स्ट्रक्टिभ स्लीप एप्निया (OSA) : यस्तो अवस्था जहाँ निद्राको समयमा समय समयमा सास फेर्न बन्द हुन्छ, प्रायः ठूलो स्वरमा घुर्ने र हावाको लागि हांफने समस्या हुन्छ।
- रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS) र आवधिक लिम्ब मुभमेन्ट डिसअर्डर (PLMD): खुट्टामा असहज, झनझनाहट, वा 'घस्सिएको' अनुभूति जसले तिनीहरूलाई सार्नको लागि अदम्य इच्छा (RLS), वा निद्राको समयमा अङ्गहरू अनैच्छिक रूपमा फर्फराउने (PLMD) सिर्जना गर्दछ।
- नार्कोलेप्सी: एक स्नायु रोग जसले दिनभरि अचानक, अनियन्त्रित निद्रा निम्त्याउँछ, स्थिर स्थितिमा हुँदा पनि।
यदि तपाईंलाई आफ्नो बच्चामा यी लक्षणहरू देखा परेको शंका छ वा तपाईंलाई थप चिन्ताहरू छन् भने, सबैभन्दा राम्रो उपाय भनेको सकेसम्म चाँडो डाक्टरसँग भेटघाटको समय तालिका बनाउनु हो। एक चिकित्सा पेशेवरले लक्षणहरूको मूल्याङ्कन गर्न, आवश्यक परीक्षणहरू गर्न र तपाईंको बच्चाको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी उपचार योजना सिफारिस गर्न सक्छ।
सम्झनको लागि अन्तिम शब्द
मलाई साँच्चै आशा छ कि यी अन्तर्दृष्टिहरू तपाईंको लागि उपयोगी साबित हुनेछन्। किशोरकिशोरीहरूको लागि निद्रा मस्तिष्क विकास, शैक्षिक प्रदर्शन, शारीरिक स्वास्थ्य र भावनात्मक कल्याणको लागि महत्त्वपूर्ण छ; यो उनीहरूको सम्पूर्ण जीवनको लागि आधारभूत हो। कृपया यी मुद्दाहरूलाई हुर्काइको 'सामान्य' भागको रूपमा नखानुहोस्।
"याद राख्नुहोस्, आफ्नो बच्चासँग समानुभूतिपूर्ण, टकरावरहित कुराकानी गर्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पहिलो कदम हो। उनीहरूले महसुस गर्नुपर्छ कि तपाईं उनीहरूको भलाइको ख्याल राख्नुहुन्छ, उनीहरूलाई सहयोग गर्न तयार हुनुहुन्छ, र उनीहरू केबाट गुज्रिरहेका छन् भनेर साँच्चै बुझ्नुहुन्छ।"
आफ्नो बच्चालाई यी साना, स्वस्थ बानीहरूलाई उनीहरूको दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्न मद्दत गर्नुहोस्। सुधार देख्न समय लाग्न सक्छ, तर कृपया धैर्य र निरन्तर रहनुहोस्। यदि तपाईंलाई केहि गलत छ भन्ने शंका छ भने, व्यावसायिक चिकित्सा सल्लाह लिन कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्। प्रत्येक बच्चा आरामदायी, पर्याप्त रातको निद्राको हकदार छ - यो उनीहरूको उज्ज्वल भविष्यमा तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो लगानी हो!
निद्रा, किशोरकिशोरीहरू, निद्रा समस्याहरू, किशोरकिशोरीहरूको निद्रा, मेलाटोनिन, निद्राको ढाँचा, अनिद्रा, निद्रा स्वास्थ्य, जैविक घडी, नीलो प्रकाश
