के तपाईंको घरमा तेह्र वर्षको बच्चा छ, अर्थात् सानो बच्चा? यदि छ भने, यो कथा तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुनेछ। आजकल धेरै आमाबाबुले भन्ने एउटा कुरा के हो भने उनीहरूका साना बच्चाहरूले पर्याप्त निद्रा पाउँदैनन्। यो साँच्चै सोच्नुपर्ने कुरा हो, किनभने यस उमेरका बच्चाहरूको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि राम्रो निद्रा धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

⚡ Interactive Clinical Tool

😴

Sleep Cycles

Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time

Open Interactive Calculator →

सानो बच्चालाई वास्तवमा कति निद्रा चाहिन्छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, एउटा सानो बच्चा, अर्थात् हाई स्कूल जाने उमेरको बच्चालाई, दिनमा ८ देखि १० घण्टाको निद्रा आवश्यक पर्दछ। तर तपाईंलाई थाहा छ, आजकल हाम्रा धेरैजसो बच्चाहरूले तपाईंले भनेजस्तो निद्रा पाउँदैनन्। कोही-कोही सोच्न सक्छन्, "ओहो, यदि म केही घण्टा कम सुतेँ भने के हुन्छ?" तर त्यस्तो नसोच्नुहोस्, मेरो साथी। पर्याप्त निद्रा नपाउँदा धेरै कुराहरू हुन सक्छन्। सोच्नुहोस्, बच्चा स्कूल जाँदा र पढ्दा ध्यान केन्द्रित गर्न कति गाह्रो हुन्छ? उनीहरूलाई शिक्षकले के पढाइरहेको छ भनेर सम्झन नसक्ने जस्तो लाग्न सक्छ। त्यसपछि, परीक्षामा उनीहरूको ग्रेड घट्ने सम्भावना पनि बढी हुन्छ। त्यति मात्र होइन, पर्याप्त निद्रा नपाउँदा उनीहरू कार दुर्घटनामा पर्ने सम्भावना पनि बढी हुन्छ। किनभने जब तपाईंको शरीर थाकेको हुन्छ, उचित चेतना र ध्यान दिएर काम गर्न गाह्रो हुन्छ। साथै, यदि तपाईं खेलकुद खेल्ने बच्चा हुनुहुन्छ भने, निद्राको कमीले उनीहरूको सीपलाई पनि असर गर्न सक्छ। निद्राको कमी हुनु भनेको केही बच्चाहरू प्रायः चिडचिडा, मूडी हुने वा उदासी, चिन्ता र डिप्रेसन जस्ता मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूबाट पीडित हुनुको प्रमुख कारण हुन सक्छ। त्यसैले, निद्रालाई हल्का रूपमा लिनु हुँदैन।

हाम्रा साना बच्चाहरूलाई किन निद्राको समस्या हुन्छ?

ठिक छ, अब हेरौं किन यति सानो उमेरमा बच्चाहरूलाई यति धेरै निद्रा समस्याहरू हुन्छन्। यसका धेरै कारणहरू छन्, आउनुहोस् हामी तिनीहरूको बारेमा एक-एक गरी कुरा गरौं।

स्कूलको काम र व्यस्त जीवन

"पहिलो र प्रमुख कुरा भनेको स्कूल सुरु हुने समय हो। धेरैजसो समय, हाम्रा बच्चाहरू बिहान सबेरै स्कूल जानुपर्छ। यसका साथै, ट्युसन कक्षाहरू, खेलकुद अभ्यासहरू, र अन्य विभिन्न अतिरिक्त क्रियाकलापहरू हुन्छन्। यी सबैसँगै, बच्चाले सुत्ने समय धेरै सीमित हुन्छ। कल्पना गर्नुहोस्, राती अबेरसम्म पढेपछि, र सायद अतिरिक्त कक्षाहरू पछि, जब तपाईं घर आउनुहुन्छ र धेरै ढिलो हुन्छ, र तपाईं बिहान सबेरै उठ्नुहुन्छ, तपाईं कसरी ८ वा १० घण्टा निदाउनुहुन्छ? त्यो साँच्चै ठूलो चुनौती हो।"

शरीरको निद्रा घडीमा परिवर्तन!

दोस्रो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने जब बच्चाहरू सानै उमेरमा पुग्छन्, उनीहरूको शरीरमा प्राकृतिक निद्रा घडी अर्थात् "(जैविक घडी)" मा परिवर्तन आउँछ। यो एकदमै महत्त्वपूर्ण कुरा हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरले हामीलाई निदाउन मद्दत गर्ने हर्मोन उत्पादन गर्छ, जसलाई हामी "(मेलाटोनिन)" भन्छौं। साना बच्चाहरू र वयस्कहरूमा यो "(मेलाटोनिन)" हर्मोन साँझमा उत्पादन हुन थाल्छ र तिनीहरू रातमा निदाउँछन्। तर अचम्मको कुरा के छ भने साना बच्चाहरूमा यो "(मेलाटोनिन)" हर्मोन तिनीहरूको शरीरभन्दा अलि ढिलो उत्पादन हुन थाल्छ। अर्थात्, तिनीहरू स्वाभाविक रूपमा राति १०.३० बजेतिर, राति ११.०० बजेतिर निदाउन थाल्छन्। त्यसैले जब उनीहरू स्कूल जान बिहान सबेरै उठ्नुपर्छ, उनीहरूलाई पर्याप्त निद्रा लाग्दैन।यो उनीहरूको गल्ती होइन, यो यस उमेरमा हुने प्राकृतिक शारीरिक परिवर्तन हो।

प्रविधिको प्रभाव - फोन, कम्प्युटर र टिभी

तेस्रो मुख्य समस्या भनेको स्मार्टफोन, कम्प्युटर, ट्याब्लेट र टिभी जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू हुन् जुन आजकल सबैको जीवनको हिस्सा बनेका छन्। धेरै साना केटाकेटीहरूले राती सुत्नुअघि यी उपकरणहरू प्रयोग गर्छन्। कहिलेकाहीं अध्ययनको लागि, कहिलेकाहीं मनोरञ्जनको लागि। यद्यपि, यी इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको स्क्रिनबाट निस्कने चम्किलो प्रकाश, विशेष गरी तिनीहरूमा रहेको नीलो प्रकाशले मैले पहिले उल्लेख गरेको "मेलाटोनिन" हर्मोनको उत्पादनमा ढिलाइ गर्छ, जसले निद्रामा मद्दत गर्छ। यसको मतलब शरीरले निद्राको लागि तयारी गर्न प्राकृतिक संकेत प्राप्त गर्दैन। त्यसैले सुतिसकेपछि पनि, तपाईं निदाउन नपाउँदै फ्याँक्नुहुन्छ र घुमाउनुहुन्छ। कहिलेकाहीं तपाईं साथीहरूसँग कुराकानी गर्नुहुन्छ र सामाजिक सञ्जालमा सर्फ गर्नुहुन्छ र समय बितिसकेको पनि थाहा पाउनुहुन्न। यो पनि ढिलो निद्राको एउटा ठूलो कारण हो।

त्यसो भए, म मेरो सानो बच्चालाई कसरी राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्न सक्छु?

ठीक छ, अब तपाईंले समस्याहरू र तिनीहरूको कारणहरू केही हदसम्म बुझ्नुभयो। अब हेरौं आमाबाबुको रूपमा हामी यस परिस्थितिको बारेमा के गर्न सक्छौं। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंले आफ्नो बच्चासँग यस बारेमा धेरै दयालु तरिकाले कुरा गर्नुहोस्, जसले गर्दा उसले बुझोस् । उसलाई राम्रो निद्राको मूल्य बुझाउनुहोस्, यो उसको सिकाइ र स्वास्थ्यको लागि कति महत्त्वपूर्ण छ। त्यसपछि तपाईं यी कुराहरू व्यवस्थित रूपमा प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

सुत्ने र उठ्ने समय नियमित कायम गरौं।

पहिला, तपाईंको बच्चा बिहान स्कूलको लागि उठ्नको लागि कति समय चाहिन्छ भनेर निर्धारण गर्नुहोस्। त्यसपछि , त्यहाँबाट कम्तिमा ८ घण्टा (र प्राथमिकतामा ९ घण्टा) गणना गर्नुहोस् र सुत्ने समय सेट गर्नुहोस् । उदाहरणका लागि, यदि तपाईंको बच्चा बिहान ६ बजे उठ्छ भने, तिनीहरूले राती १० बजे भन्दा ढिलो सुत्नु हुँदैन। हप्ताको पाँच दिन, हरेक दिन एउटै समयमा यो अभ्यास गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यी सुत्ने र उठ्ने समयहरूलाई सकेसम्म नजिकबाट पालना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, विशेष गरी सप्ताहन्तमा र शनिबार र आइतबार । यदि तपाईंको बच्चा सप्ताहन्तमा ढिलोसम्म उठ्छ र दिउँसोसम्म सुत्छ भने, सोमबार नियमित निद्रामा फर्कन उनीहरूलाई गाह्रो हुन सक्छ।

"याद राख्नुहोस्, यी बानीहरू रातारात बसाल्न गाह्रो छ। समय बित्दै जाँदा, धैर्यताका साथ, बच्चा यसमा अभ्यस्त हुनेछ। उनीहरूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्, तर मायाले बुझाउनुहोस्।"

राम्रो निद्राको लागि यी बानीहरूले पनि धेरै मद्दत गर्नेछन्!

हाम्रा बच्चाहरूलाई राम्रो र आरामदायी निद्रा पाउन मद्दत गर्ने अरू साना कुराहरू पनि छन्। के हामी ती कुराहरूलाई एक-एक गरी हेरौं?

शयनकक्षको वातावरण कस्तो हुनुपर्छ? तपाईंको बच्चा सुत्ने कोठा अँध्यारो, अलि चिसो (ताकि उनीहरूलाई वाकवाकी नलागोस्) र शान्त हुनुपर्छ । यदि कोठामा टिभी वा भिडियो गेम प्रणाली जस्ता चीजहरू छन् भने, तिनीहरूलाई शयनकक्षबाट हटाउनु राम्रो हुन्छ। किनभने यदि तिनीहरू त्यहाँ छन् भने, तिनीहरूलाई सुत्न मन लाग्दैन, र उनीहरूको ध्यान त्यस दिशामा जानेछ।
सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि के गर्नुपर्छ? आफ्नो बच्चालाई मायालुपूर्वक बुझाउनुहोस् कि सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि गृहकार्य समाप्त गर्नुहोस्, अध्ययन गर्नुहोस् र टिभी हेर्न, कम्प्युटर प्रयोग गर्न र स्मार्टफोन प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्।सम्भव भएमा, राति कोठा बाहिर आफ्नो फोन चार्ज गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंलाई रातमा सूचना र कलहरूले बाधा पुर्‍याउने छैन।
के हामीले आराम गर्न केही गर्नुपर्छ? सुत्नुअघि आफ्नो बच्चालाई मन र शरीरलाई आराम दिने केही गर्न प्रोत्साहित गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, मनतातो पानीले छोटो नुहाउनु वा मनपर्ने कथा भएको किताब पढ्नु (स्क्रिनमा हेर्नुको सट्टा) राम्रो विचार हो।
क्याफिनसँग सावधान रहनुहोस्: तपाईंको बच्चाले सेवन गर्ने क्याफिन युक्त खानेकुरा र पेय पदार्थहरू ( कफी , कडा चिया, केही सोडा, ऊर्जा पेय पदार्थ , चकलेट ) को मात्रा सीमित गर्नुहोस्, विशेष गरी बेलुका ४ बजे पछि र राति। क्याफिन एक उत्तेजक पदार्थ हो जसले तपाईंलाई निद्रा लाग्न र उठाउन सक्छ ।
निद्रा लाग्ने चक्कीहरू हुन्, हुन्न! डाक्टरको विशेष सल्लाह र सिफारिस बिना आफ्नो बच्चालाई निद्रा लाग्ने चक्की वा अन्य कुनै औषधि कहिल्यै नदिनुहोस् जसले निद्रा लाग्ने दाबी गर्छ। तिनीहरू खतरनाक हुन सक्छन् र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छन्।
के तपाईंको बच्चाको लागि निद्रा राम्रो छ? यदि तपाईंको बच्चा दिनभरि धेरै थकित र निद्रा लागेको महसुस गरिरहेको छ भने, दिउँसो ३ बजे अघि लगभग २०-३० मिनेटको छोटो निद्रा लिनु ठीक छ। यद्यपि, यदि तिनीहरू त्यो भन्दा लामो समयसम्म वा दिउँसो ढिलो सुत्छन् भने, तिनीहरूलाई रातमा निदाउन समस्या हुन सक्छ।
व्यायामको मूल्य: नियमित व्यायामले तपाईंलाई राम्रो र गहिरो निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको बच्चालाई उनीहरूले मन पराउने खेलकुदमा वा हिंड्ने वा दौडने जस्ता व्यायामका अन्य रूपहरूमा संलग्न गराउनु उनीहरूको निद्रा र समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन्छ। यद्यपि, सुत्ने समय नजिकै कडा व्यायामले पनि निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ, त्यसैले यस बारे पनि सावधान रहनुहोस्।

यदि मेरो बच्चालाई निद्राको गम्भीर समस्या छ भने मैले के गर्नुपर्छ?

यदि, हामीले छलफल गरेका सबै कुराहरू प्रयास गर्दा पनि, तपाईंको बच्चालाई अझै पनि निदाउन समस्या भइरहेको छ, निदाएपछि पनि राति बारम्बार उठ्छ, ठूलो स्वरले घुर्छ (विशेष गरी उसलाई निसास्सिएको जस्तो), दिनमा अत्यधिक निद्रा लाग्छ (स्कूल वा कक्षामा पनि निदाउँछ), वा रातको राम्रो निद्रा लागेपछि पनि बिहान थकित र वान्ता महसुस हुन्छ भने,, सामान्य भन्दा बढी निद्राको समस्या हुन सक्छ। यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। केही विशेष प्रकारका निद्रा विकारहरू छन् जुन साना बच्चाहरूमा पनि हुन सक्छन्। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

अनिद्रा: यसले निरन्तर अनिद्रा, निदाउन गाह्रो हुनु, निदाएको केही समयपछि नै ब्यूँझनु र फेरि निदाउन नसक्नु जस्ता अवस्थाहरूलाई जनाउँछ।
ढिलो निद्रा-जाग्ने चरण विकार: यो मैले पहिले उल्लेख गरेको कुरा हो, जहाँ शरीरको घडीले ढिलोसम्म काम गरिरहेको हुन्छ, जसले गर्दा तपाईं राती अबेरसम्म जागा रहनुहुन्छ र बिहान उठ्न गाह्रो हुन्छ।
दुःस्वप्नहरू : बारम्बार देखिने डरलाग्दा सपनाहरू जसले तपाईंलाई निद्राबाट ब्यूँझाउँछ।
निद्रामा हिँड्नु : ओछ्यानबाट उठेर निदाएको बेला हिँड्नु, सायद अन्य काम गर्नु।
अब्स्ट्रक्टिभ स्लीप एप्निया (OSA): यस्तो अवस्था जसमा सुतिरहेको बेला केही समयको लागि सास फेर्न रोकिन्छ र त्यसपछि अचानक फेरि ठूलो स्वरमा सास फेर्न थाल्छ। यो प्रायः ठूलो स्वरमा घुर्ने आवाजसँगै हुन्छ।
रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS) र पिरियोडिक लिम्ब मुभमेन्ट डिसअर्डर (PLMD): सुत्ने प्रयास गर्दा खुट्टा सार्न मन लाग्ने असहजता वा दुखाइको अनुभूति (RLS), वा पिरियोडिक लिम्ब मुभमेन्ट डिसअर्डर (PLMD)।
नार्कोलेप्सी: दिनको समयमा अचानक , अनियन्त्रित निद्रा लाग्नु, विशेष गरी चुप लागेर सुत्दा।

यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंको बच्चामा यी मध्ये एक वा बढी लक्षणहरू छन्, वा यदि तपाईंसँग कुनै अन्य प्रश्न वा चिन्ता छ भने, सकेसम्म चाँडो डाक्टरलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ। तपाईंको डाक्टरले समस्याको निदान गर्न, आवश्यक परीक्षणहरू गर्न र उत्तम उपचार विकल्पहरू सिफारिस गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

अन्त्यमा, सम्झनुपर्ने केही कुराहरू

त्यसैले, म आशा गर्छु कि आज हामीले छलफल गरेका कुराहरू तपाईंको लागि धेरै उपयोगी हुनेछन्। सानो बच्चाको निद्रा त्यस्तो चीज हो जसले उनीहरूको मस्तिष्क विकास, सिकाइ, शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य र उनीहरूको सम्पूर्ण जीवनलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। त्यसैले यसलाई हल्का रूपमा नलिनुहोस्, "यस्तै हो।"

"याद राख्नुहोस्, पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम भनेको आफ्नो बच्चासँग यसबारे रिस नउठाई, राम्रो मुडमा र उनीहरूले बुझ्ने तरिकाले कुरा गर्नु हो। उनीहरूलाई महसुस गराउनु आवश्यक छ कि तपाईं उनीहरूको ख्याल राख्नुहुन्छ, उनीहरूलाई मद्दत गर्न तयार हुनुहुन्छ र उनीहरूको समस्याहरू बुझ्नुहुन्छ।"

आफ्नो बच्चालाई यी साना बानीहरूलाई उनीहरूको दैनिक जीवनमा समावेश गर्न मद्दत गर्नुहोस्। परिणामहरू देख्न केही समय लाग्न सक्छ, तर हार नमान्नुहोस्। यदि तपाईंलाई समस्या छ भन्ने अलिकति पनि शंका छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिन कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्। प्रत्येक बच्चालाई स्वस्थ, पर्याप्त निद्राको अधिकार छ। यो उनीहरूको उज्ज्वल भविष्यमा तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो लगानी हो!

निद्रा, साना केटाकेटीहरू, निद्रा समस्याहरू, (किशोर निद्रा), (मेलाटोनिन), निद्राको ढाँचा, अनिद्रा, (अनिद्रा), निद्रा स्वास्थ्य, (जैविक घडी), (नीलो प्रकाश)