मधुमेह नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्ने जीवनशैली परिवर्तनहरू

मधुमेह भएको थाहा पाउँदा अलिकति नर्भस र डराउनु सामान्य हो। "के म फेरि कहिल्यै मिठाई खान सक्दिन?", "के म हरेक दिन धेरै चक्की खानुपर्नेछ?" तपाईंको मनमा सायद धेरै प्रश्नहरू छन्। तर सत्य यो हो कि, यदि राम्रोसँग व्यवस्थापन गरियो भने, मधुमेह एक यस्तो अवस्था हो जसलाई नियन्त्रण गर्न सकिन्छ र स्वस्थ र खुसी जीवन बिताउन सकिन्छ। यसको मुख्य कुरा भनेको आफ्नो जीवनशैलीमा केही साना परिवर्तनहरू थप्नु हो। हेरौं ती के हुन्?

शरीरको व्यायामको महत्त्व

नियमित व्यायामले तपाईंलाई शारीरिक र मानसिक दुवै रूपमा राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। मधुमेह भएका व्यक्तिको लागि सबैभन्दा ठूलो फाइदा भनेको जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरको इन्सुलिनप्रति संवेदनशीलता बढ्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको शरीरमा रहेको इन्सुलिनले राम्रोसँग काम गर्न थाल्छ। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर र स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ। यसको अतिरिक्त, व्यायामले तनाव पनि कम गर्न सक्छ।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंले लामो समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन। त्यसैले, एकैचोटि ठूलो सुरुवात नगर्नुहोस्। बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो समय बढाउनुहोस्। हप्तामा कम्तिमा चार देखि सात दिन, कम्तिमा ३० मिनेट व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।

तपाईंले हरेक दिन जिम जानु पर्दैन। तपाईं आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा व्यायाम समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

• कार्यालय वा पसलमा लिफ्ट प्रयोग गर्नुको सट्टा भर्‍याङ चढ्नुहोस् ।
• यदि तपाईं गाडी चलाउँदै हुनुहुन्छ भने, अलि टाढा पार्क गर्नुहोस् र हिँड्नुहोस् ।
• साँझ आफ्नो छिमेकमा ३० मिनेट पैदल यात्रा गर्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई एउटै काम गर्न बोर लाग्छ भने, आफ्नो व्यायाम दिनचर्या परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं हिड्ने र दौडने जस्ता एरोबिक व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। भारोत्तोलन जस्ता प्रतिरोधात्मक अभ्यासहरू पनि राम्रो विकल्प हुन्। तपाईंले जे गरे पनि, व्यायाम गर्नु अघि र पछि स्ट्रेच गर्न नबिर्सनुहोस्।

व्यायामले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्छ भन्ने कुरा मनमा राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले, यदि तपाईं इन्सुलिन वा अन्य मधुमेहको औषधि लिइरहनुभएको छ भने, आफ्नो व्यायाम पद्धति र खतरनाक रूपमा कम रगतमा चिनीको मात्राबाट बच्नको लागि आफ्नो औषधिको मात्रा समायोजन गर्न आवश्यक छ कि छैन भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

राम्रो, सन्तुलित खाना

मधुमेह हुनुको अर्थ तपाईंले स्वादिष्ट खानाहरू पूर्ण रूपमा त्याग्नु पर्छ भन्ने होइन। महत्त्वपूर्ण कुरा के खानुहुन्छ र कति खानुहुन्छ भन्ने कुरामा सचेत हुनु हो।

एउटा राम्रो तरिका भनेको आफ्नो प्लेटको आधा भाग स्टार्च नभएका तरकारीहरूले भर्नु हो।

दिनको तीनवटा मुख्य खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्, सकेसम्म धेरै समय एकै समयमा छुट्याएर। साथै, प्रत्येक खानामा तपाईंले उपभोग गर्ने कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) को मात्रा समान राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।

सामान्यतया, कम प्रशोधित खानाहरू उत्तम हुन्छन् किनभने तिनीहरूको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम हुन्छ। यसको मतलब तिनीहरूले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा छिटो बढाउँदैनन्। उदाहरणका लागि, सम्पूर्ण ओट्सले बनेको ओटमिल इन्स्ट्यान्ट ओटमिल भन्दा धेरै राम्रो हुन्छ।

यदि तपाईंलाई टाइप २ मधुमेह छ भने, स्वस्थ आहार र व्यायाम पालना गरेर तपाईंले तौल घटाउन र धेरै हदसम्म आफ्नो मधुमेह नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यसरी लामो समयसम्म तौल घटाउँदा स्ट्रोक र डिमेन्सिया जस्ता रोगहरूको जोखिम कम गर्न सकिन्छ।

तनाव कम गर्नुहोस्।

यदि तपाईं निरन्तर तनावमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले कम व्यायाम गर्ने, रक्सी पिउने र आफ्नो मधुमेहको उचित हेरचाह नगर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले सोच्दछ कि यसलाई ठूलो लडाईको लागि तयार हुन वा भाग्न आवश्यक छ। यसलाई "लडाई वा भाग्नुहोस्" प्रतिक्रिया भनिन्छ। त्यसैले शरीरले आवश्यक ऊर्जा दिन रगतमा चिनी र बोसो थप्छ। यही कारणले गर्दा, जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ।

यदि तपाईं चिन्तित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, आराम गर्न मद्दत गर्ने कामहरू गर्नुहोस्।

• व्यायाम गर्नुहोस्।
• साथीहरूसँग समय बिताउनुहोस्।
• ध्यान गर्नुहोस्।
• नराम्रो कुराहरूको बारेमा सोच्नुको सट्टा, राम्रा कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंले विश्वास गर्ने व्यक्तिसँग आफ्नो मनमा भएका कुराहरू कुरा गर्नु ठूलो राहत हुन सक्छ। आवश्यक परेमा, परामर्श खोज्नु पनि धेरै उपयोगी हुन्छ।

यदि तपाईं धूम्रपान गर्नुहुन्छ भने, अहिले नै बन्द गर्नुहोस्!

यो बानी तपाईंले पक्कै पनि त्याग्नुपर्ने कुरा हो। धूम्रपान त्याग्नाले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न धेरै मद्दत गर्नेछ।

धूम्रपान गर्ने व्यक्तिलाई मधुमेहबाट हुने गम्भीर जटिलताहरू हुने जोखिम धेरै बढी हुन्छ, जसमा निम्न समावेश छन्:

• मुटु रोग र मिर्गौला रोग
• खुट्टामा रगत प्रवाह कम हुनु। यसले घाउ, अल्सर र कहिलेकाहीँ औंलाहरू काट्न पनि सक्छ।
• रेटिनोप्याथी: आँखालाई असर गर्ने र अन्धोपन पनि निम्त्याउन सक्ने रोग।
• पेरिफेरल न्यूरोप्याथी: हात र खुट्टाका नसाहरू क्षतिग्रस्त हुने अवस्था, जसले गर्दा सुन्निने, दुख्ने, कमजोरी हुने र हिँड्न गाह्रो हुने हुन्छ।

रक्सीको सेवन सीमित गर्नुहोस्।

यदि तपाईंले इन्सुलिन वा केही मधुमेह औषधिहरू (जस्तै, सल्फोनीलुरिया, मेग्लिटिनाइड्स) लिनुहुन्छ भने, रक्सी पिउनाले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा खतरनाक रूपमा घट्न सक्छ। जब तपाईं रक्सी पिउनुहुन्छ, तपाईंको कलेजोले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्नुको सट्टा रगतबाट रक्सी हटाउने कामलाई प्राथमिकता दिन्छ।

रक्सीको नशा र हाइपोग्लाइसेमिया (चक्कर लाग्ने, भ्रमित हुने, निद्रा लाग्ने) दुवैका लक्षणहरू समान हुन सक्छन्। यसले तपाईं वा तपाईंको वरपरका मानिसहरूलाई दुई अवस्थाहरू भ्रमित गर्न सजिलो बनाउँछ। यो धेरै खतरनाक अवस्था हो, र यदि तपाईंले होस गुमाउनुभयो भने, तपाईंले तुरुन्तै अस्पतालको आपतकालीन कोठा (ETU) मा जानुपर्छ।

सामान्यतया, महिलाहरूलाई प्रति दिन एक पेय पदार्थभन्दा बढी र पुरुषहरूलाई प्रति दिन दुई पेय पदार्थभन्दा बढी पिउन सिफारिस गरिन्छ। एउटा पेय पदार्थलाई १२ औंस बियर, ५ औंस वाइन, वा १.५ औंस स्पिरिट (जस्तै भोड्का) भनेर परिभाषित गरिएको छ।

एउटा नोटबुक राख्नुहोस्।

दैनिक डायरी राखेर, तपाईंले आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रालाई कुन-कुन कारकहरूले असर गर्छ भनेर बुझ्न सक्नुहुन्छ। यस डायरीमा निम्न कुराहरू लेख्नुहोस्:

• तपाईंले लिने इन्सुलिन र अन्य औषधिहरू
• खाना खाने (विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट)
• शारीरिक गतिविधि
• तनाव
• रोगहरू

यो लेखेको एक वा दुई हप्ता पछि, तपाईंले एउटा ढाँचा देख्न थाल्नुहुनेछ। आफ्नो डाक्टरलाई भेट्दा यो पुस्तक साथमा लैजानुहोस्। यो तपाईंको डाक्टरलाई तपाईंको अवस्थाको लागि उत्तम उपचार र सल्लाह दिन ठूलो मद्दत गर्नेछ।