के तपाईंले कहिल्यै किराना पसलमा तरकारी र फलफूलका जीवन्त रंगहरू याद गर्नुभएको छ? गाढा रातो गोलभेडा र चम्किलो सुन्तला रंगको गाजरदेखि लिएर गाढा बैजनी बैंगन र जीवन्त हरियो पातदार तरकारीहरूसम्म - यी रंगहरू प्रकृतिले स्वास्थ्यको संकेत गर्ने तरिका हुन्। यी रंगहरू पछाडि लुकेका शक्तिशाली रासायनिक यौगिकहरूको संग्रह हो जसले तपाईंको शरीरलाई रोगबाट बचाउँछ। यी फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू भनिन्छ। आज, यी अविश्वसनीय यौगिकहरूको अन्वेषण गरौं।
सरल शब्दमा: फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू के हुन्?
यो एकदम सरल छ। "फाइटो" भनेको "बिरुवा" को लागि ग्रीक शब्द हो र "पोषक तत्व" ले पोषणलाई जनाउँछ। त्यसकारण, फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू बिरुवाहरूमा पाइने प्राकृतिक यौगिकहरू हुन् , जसलाई फाइटोकेमिकल पनि भनिन्छ।
यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: बिरुवाहरूले आफूलाई रोग, कीरा, ढुसी र कडा घाम जस्ता खतराहरूबाट जोगाउन आवश्यक छ। फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू ती रासायनिक पदार्थहरू हुन् जुन बिरुवाहरूले आफ्नो रक्षा गर्न उत्पादन गर्छन्। अद्भुत खबर यो हो कि जब तपाईं यी बिरुवाहरू खानुहुन्छ, तपाईंले उही सुरक्षात्मक फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।
भिटामिन र खनिजहरू भन्दा फरक, फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू तत्काल बाँच्नको लागि पूर्ण रूपमा आवश्यक छैनन् - यदि तपाईंले तिनीहरूलाई सेवन गर्नुभएन भने तपाईं मर्नुहुने छैन। यद्यपि, तिनीहरूलाई आफ्नो आहारमा थप्नाले विभिन्न दीर्घकालीन रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई यसको उत्कृष्ट कार्यमा राख्छ। आजसम्म, वैज्ञानिकहरूले वनस्पति-आधारित खानाहरूमा २५,००० भन्दा बढी प्रकारका फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू पत्ता लगाएका छन्।
तपाईंको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू
यी हजारौं यौगिकहरू मध्ये, हामीले तलको तालिकामा सबैभन्दा प्रभावकारी यौगिकहरू हाइलाइट गरेका छौं, तपाईंले तिनीहरूलाई कहाँ पाउन सक्नुहुन्छ र तिनीहरूले तपाईंलाई कसरी फाइदा पुर्याउँछन् भनेर देखाउँदै।
| प्रकारहरू | खाद्य स्रोतहरू | प्राथमिक लाभहरू |
|---|---|---|
| क्यारोटिनोइड्स | गाजर, फर्सी, सखरखण्ड, गोलभेडा, तरबुजा, पालुङ्गो र केल। | यी शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हुन् जसले कोषको क्षतिसँग लड्छन्। केही भिटामिन ए मा परिणत हुन्छन्, जुन आँखाको स्वास्थ्य र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। लाइकोपीनले प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ, जबकि लुटेन र जियाक्सान्थिनले मोतियाबिन्दु र उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशनबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। |
| इलाजिक एसिड | स्ट्रबेरी, रास्पबेरी र अनार। | अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि तिनीहरूले क्यान्सर कोषहरूको वृद्धिलाई ढिलो गर्न र कलेजोलाई कार्सिनोजेनहरू हटाउन मद्दत गर्न सक्छन्, यद्यपि दीर्घकालीन प्रभावहरू पुष्टि गर्न थप मानव क्लिनिकल अनुसन्धान आवश्यक छ। |
| फ्लेभोनोइड्स | हरियो चिया, सिट्रस फलफूल, स्याउ, प्याज, जामुन र केल। | यो एक विशाल वर्ग हो। हरियो चियामा पाइने क्याटेचिनले क्यान्सर रोकथाममा मद्दत गर्न सक्छ। सिट्रस फलमा पाइने हेस्पेरिडिनले सूजन कम गर्न मद्दत गर्छ। स्याउ र प्याजमा पाइने क्वेरसेटिनले मुटुको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्न र दमको जोखिम कम गर्न सक्छ। |
| रेस्भेराट्रोल | अंगूर (विशेष गरी बैजनी) र रातो वाइन। | एन्टी-इन्फ्लेमेटरी र एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरूको लागि परिचित। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यसले मुटुको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्छ र सम्भावित रूपमा आयु बढाउन सक्छ। |
| ग्लुकोसिनोलेट्स | बन्दा, ब्रोकाउली, काउली, र ब्रसेल्स स्प्राउट्स। | यिनीहरूले विशिष्ट तिखो सुगन्ध र स्वाद प्रदान गर्छन्। खाना पकाउने र पाचन गर्दा, यिनीहरू यौगिकहरूमा परिणत हुन्छन् जसले क्यान्सर कोषहरूको विकासलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। |
| फाइटोएस्ट्रोजेनहरू | भटमास, सोया उत्पादनहरू, अलसीको बीउ, र तिलको बीउ। | तिनीहरूले संरचनात्मक रूपमा एस्ट्रोजनको नक्कल गर्छन्, शरीरमा एस्ट्रोजनको स्तर सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छन्। केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छन् कि तिनीहरूले निश्चित क्यान्सरको जोखिम कम गर्न र हड्डीको घनत्वलाई समर्थन गर्न सक्छन्। |
तपाईंको आहारमा यी पोषक तत्वहरू कसरी समावेश गर्ने
यो तपाईंले सोचेभन्दा सजिलो छ। तपाईंलाई जीवनशैलीमा आमूल परिवर्तनको आवश्यकता छैन - केवल केही साना, निरन्तर बानीहरू।
सबैभन्दा सरल रहस्य भनेको "इन्द्रेणी खानु" हो। विविध, रंगीन फलफूल र तरकारीहरूले आफ्नो थाली भरेर, तपाईंले स्वाभाविक रूपमा विभिन्न प्रकारका फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू उपभोग गर्नुहुन्छ।
- हरेक खानामा रङ थप्नुहोस्: जब तपाईं खाना खानुहुन्छ, आफ्नो थालमा रंगीन तरकारी वा ताजा साइड साइडहरू थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। ब्रेकफास्टमा गोलभेडा वा काँक्रोको साधारण साइड साइडले पनि पोषण बढाउँछ।
- फलफूल नबिर्सनुहोस्: दिनहुँ एक वा दुई पटक फलफूल खाने बानी बसाल्नुहोस्। भोक लागेको बेला प्रशोधित खाजाको सट्टा केरा वा सुन्तला खानुहोस्।
- केहि नयाँ प्रयास गर्नुहोस्: एउटै थोरै तरकारीहरूमा टाँसिरहनुहोस्। प्रत्येक हप्ता एउटा नयाँ फलफूल वा तरकारी प्रयोग गर्नुहोस्; तपाईंले फाइदाहरूले भरिपूर्ण नयाँ मनपर्ने फेला पार्न सक्नुहुन्छ।
- खाना पकाउने तरिकाहरूमा ध्यान दिनुहोस्: धेरै पकाउँदा वा गहिरो फ्राइ गर्दा नाजुक फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू नष्ट हुन सक्छन्। हल्का बाफमा वा काँचो सेवन गर्नु प्रायः तिनीहरूको पोषण प्रोफाइल कायम राख्ने उत्तम तरिका हो।
के पूरकहरू सम्पूर्ण खानाहरू भन्दा राम्रो छन्?
औषधि पसलहरू पूरकहरूले भरिएका भए तापनि, कृपया याद गर्नुहोस् कि यी पोषक तत्वहरू सम्पूर्ण, प्राकृतिक खानाबाट प्राप्त गर्नु सधैं स्वस्थकर र सुरक्षित दृष्टिकोण हो।
खाना केवल एउटा पृथक यौगिक मात्र होइन; यो हजारौं पोषक तत्वहरू सँगै काम गर्ने जटिल सिम्फनी हो। उदाहरणका लागि, स्याउमा रहेको फ्लेभोनोइड्सले तपाईंको शरीरलाई बचाउन भिटामिन सी र फाइबरसँग समन्वयात्मक रूपमा काम गर्छ - जुन फाइदाहरू तपाईंले पृथक चक्कीबाट प्राप्त गर्नुहुन्न।
यसबाहेक, उच्च-खुराक पूरकहरू लिनु कहिलेकाहीं हानिकारक हुन सक्छ। यदि तपाईंसँग कुनै विशेष चिकित्सा अवस्था छ वा नयाँ पूरक आहार सुरु गर्ने विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने, कृपया पहिले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस् ।
घर लैजाने सन्देश
- फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू मूल्यवान प्राकृतिक यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरलाई रोगबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।
- तिनीहरू रंगीन फलफूल, तरकारी, अन्न, बीउ, बदाम र चियामा प्रचुर मात्रामा पाइन्छन्।
- विस्तृत स्पेक्ट्रमको पोषक तत्व प्राप्त गर्न आफ्नो प्लेटलाई विभिन्न रङहरूले भर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- यी स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्नको लागि सम्पूर्ण खानाहरू पूरकहरू भन्दा लगभग सधैं उत्कृष्ट हुन्छन्।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो स्वास्थ्य वा खानपानको बारेमा चिन्ता छ भने, महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
फाइटोन्यूट्रिएन्ट्स, पोषण, स्वस्थकर खाना, तरकारी, फलफूल, क्यारोटिनोइड्स, फ्लेभोनोइड्स, एन्टिअक्सिडेन्ट, रोकथाम स्वास्थ्य
