के तपाईंले कहिल्यै पसल वा बजार जाँदा देख्ने रंगीन तरकारी र फलफूलहरू हेर्नुभएको छ? गाढा रातो गोलभेडा , सुन्तला गाजर, बैजनी बैंगन, हरियो तरकारीहरू... यी रंगहरू हेर्दा तपाईंलाई खान मन लाग्छ, र यी प्रत्येक रंग हाम्रो शरीरको लागि सन्देश जस्तै हो। यी रंगहरूको पछाडि धेरै साना रासायनिक यौगिकहरू लुकेका छन् जुन हाम्रो शरीरको लागि धेरै लाभदायक छन् र हामीलाई रोगहरूबाट बचाउँछन्। त्यसलाई हामी फाइटोन्यूट्रिएन्ट भन्छौं। आज, यी अद्भुत सामग्रीहरूको बारेमा कुरा गरौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू के हुन्?
धेरै सरल। ग्रीकमा "फाइटो" को अर्थ "बिरुवा" हो। "पोषक तत्व" को अर्थ "पोषक तत्व" हो। फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू बिरुवाहरूमा पाइने पोषक तत्वहरू हुन् । यिनीहरूलाई फाइटोकेमिकल पनि भनिन्छ।
सोच्नुहोस् त, बिरुवाहरूले आफूलाई रोग, कीरा, ढुसी र घाम जस्ता खतराहरूबाट जोगाउनुपर्छ। यी फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू ती रसायनहरू हुन् जुन बिरुवाहरूले त्यो सुरक्षाको लागि आफैं उत्पादन गर्छन्। अचम्मको कुरा के छ भने, जब हामी यी बिरुवाहरू खान्छौं, हाम्रो शरीरले पनि त्यो सुरक्षा पाउँछ।
यी भिटामिन र खनिजहरू जस्तै हाम्रो बाँच्नको लागि आवश्यक छैनन्। यसको मतलब हामी फाइटोन्यूट्रिएन्टको कमीले मर्ने छैनौं। यद्यपि, हाम्रो आहारमा थप्दा, तिनीहरूले धेरै रोगहरू रोक्न र हाम्रो शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। वैज्ञानिकहरूले अहिलेसम्म वनस्पति खानामा २५,००० भन्दा बढी प्रकारका फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू पहिचान गरिसकेका छन्।
हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण केही मुख्य फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू यस प्रकार छन्:
यी हजारौं मध्ये, हाम्रो स्वास्थ्यको लागि विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण केही सबैभन्दा चर्चित प्रकारहरू हेरौं। यो तालिकाले तपाईंलाई तिनीहरू के हुन्, तिनीहरू कुन खानामा पाइन्छन्, र तिनीहरूले के फाइदाहरू प्रदान गर्छन् भनेर बुझ्न मद्दत गर्नेछ।
| फाइटोन्यूट्रिएन्ट प्रकार | यी सामान्य खानाहरू हुन्। | शरीरको लागि मुख्य फाइदाहरू |
|---|---|---|
| क्यारोटिनोइड्स | पहेंलो, सुन्तला, रातो र गाढा हरियो तरकारी र गाजर, फर्सी, गुलियो आलु, गोलभेडा, तरबुजा, पालुङ्गो र केल जस्ता फलफूलहरू। | यी शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्। यिनीहरूले शरीरका कोषहरूलाई क्षति पुर्याउने फ्री रेडिकलहरूसँग लड्छन्। केही क्यारोटिनोइडहरू हाम्रो शरीरमा भिटामिन ए मा परिणत हुन्छन्। यो दृष्टि र प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि महत्त्वपूर्ण छ। लाइकोपीनले प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ। लुटेन र जियाक्सान्थिनले मोतियाबिन्दु र उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशनलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। |
| इलाजिक एसिड | स्ट्रबेरी, रास्पबेरी र अनार जस्ता जामुन। | अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यसले क्यान्सर कोषहरूको वृद्धि नियन्त्रण गर्न र कलेजोबाट क्यान्सर निम्त्याउने रसायनहरू हटाउन मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, यो प्रायः प्रयोगशाला अध्ययनहरूमा गरिएको छ, त्यसैले मानव शरीरमा यसको प्रभावहरू बुझ्नको लागि थप काम गर्न आवश्यक छ। |
| फ्लेभोनोइड्स | हरियो चिया, सुन्तला, स्याउ, प्याज, जामुन, केल। | यो एउटा ठूलो वर्ग हो। हरियो चियामा पाइने क्याटेचिनले केही प्रकारको क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्छ। सुन्तलामा पाइने हेस्पेरिडिनले शरीरमा सूजन कम गर्छ र दीर्घकालीन रोगहरूबाट बचाउँछ। स्याउ र प्याजमा पाइने एक प्रकारको एन्टिअक्सिडेन्ट क्वेरसेटिनले दम, केही क्यान्सर र मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ। |
| रेस्भेराट्रोल | अंगूर (विशेष गरी बैजनी रंगका), रातो वाइन। | एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी यौगिक। केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यसले मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। पशु अध्ययनहरूले पनि देखाएको छ कि यसले आयु बढाउनमा प्रभाव पार्न सक्छ। |
| ग्लुकोसिनोलेट्स | बन्दा, ब्रोकाउली, काउली र ब्रसेल्स स्प्राउट्स जस्ता तरकारीहरू। | यी यौगिकहरू हुन् जसले यी तरकारीहरूलाई तिनीहरूको विशिष्ट तिखो सुगन्ध र स्वाद दिन्छ। जब हामी तिनीहरूलाई पकाउँछौं र पचाउँछौं, तिनीहरू अन्य रसायनहरूमा परिणत हुन्छन् जसले क्यान्सर कोषहरूको गठन र वृद्धिलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। |
| फाइटोएस्ट्रोजेनहरू | भटमास र सोयामा आधारित उत्पादनहरू, अलसीको बीउ, तिलको बीउ। | तिनीहरूको संरचना हाम्रो शरीरमा हुने एस्ट्रोजेन हर्मोन जस्तै छ। त्यसैले, तिनीहरूले शरीरमा एस्ट्रोजेनको स्तर सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छन्। सोया खानाले महिलाहरूमा पाठेघरको क्यान्सर र हड्डीको क्षतिको जोखिम कम गर्ने केही प्रमाणहरू छन्। |
हामी कसरी यी बहुमूल्य चीजहरूलाई हाम्रो खानामा थप्न सक्छौं?
यो धेरै सजिलो छ। तपाईंले ठूलो परिवर्तन गर्नु पर्दैन, केवल केही साना कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्।
सबैभन्दा सरल रहस्य भनेको "इन्द्रेणी जस्तै खानु" हो। यसको अर्थ तपाईंको थालमा विभिन्न प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू थप्नु हो। तपाईंसँग जति धेरै रंगहरू हुन्छन्, त्यति नै धेरै फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू प्राप्त हुन्छन्।
- हरेक खानामा रंगको छिटा थप्नुहोस्: भात खाँदा, त्यसमा रंगीन तरकारी, अचार वा सम्बोल थप्नुहोस्। ब्रेकफास्टमा, रोटीसँग टमाटरको टुक्रा र काँक्रोको टुक्रा खानुहोस्।
- फलफूल नबिर्सनुहोस्: दिनमा एक वा दुई फलफूल खाने बानी बसाल्नुहोस्। खानाको बीचमा थोरै भोक लागेमा, बिस्कुटको सट्टा केरा वा सुन्तला खानुहोस्।
- नयाँ कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्: तपाईंले हरेक दिन खाने उही तरकारी र फलफूल खानुको सट्टा, हप्तामा कम्तिमा एक पटक आफ्नो खानामा नयाँ तरकारी वा फलफूल थप्नुहोस्। हुनसक्छ तपाईंले पहिले कहिल्यै नखाएको कुरा तपाईंको शरीरको लागि उत्तम चीज हो।
- कसरी पकाउने भन्ने कुरामा सावधान रहनुहोस्: तरकारीलाई धेरै लामो समयसम्म उमाल्दा वा तेलमा भुट्दा यी बहुमूल्य पोषक तत्वहरू नष्ट हुन सक्छन्। त्यसैले तिनीहरूलाई सकेसम्म कम उमाल्नु वा वाफ लिनु राम्रो हुन्छ।
के खाना पूरक भन्दा राम्रो छ?
आजकल, औषधि पसलहरूमा सबै प्रकारका फाइटोन्यूट्रिएन्ट पूरकहरू उपलब्ध छन्। तर याद राख्नुहोस्, प्राकृतिक खानाबाट यी पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नु सधैं उत्तम र सुरक्षित तरिका हो ।
कारण यो हो कि खानामा एउटा मात्र फाइटोन्यूट्रिएन्ट हुँदैन। त्यहाँ हजारौं यौगिकहरू छन् जसले एकअर्कालाई मद्दत गर्छन्। उदाहरणका लागि, स्याउमा रहेको फ्लेभोनोइड्स, भिटामिन सी र फाइबरले फ्लेभोनोइड चक्की खाँदा प्राप्त हुने फाइदाहरू प्रदान गर्न सँगै काम गर्छन्।
साथै, उच्च मात्रामा पूरकहरू लिनु कहिलेकाहीं हानिकारक हुन सक्छ। त्यसकारण, यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ वा पूरक सुरु गर्ने सोचमा हुनुहुन्छ भने, सल्लाहको लागि पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस् ।
घर लैजाने सन्देश
- फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू वनस्पतिजन्य खानामा पाइने बहुमूल्य रासायनिक यौगिकहरू हुन् जसले हाम्रो शरीरलाई रोगबाट बचाउँछ।
- यी सामान्यतया रंगीन तरकारी, फलफूल, गेडागुडी, अन्न, बदाम र चिया जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ।
- आफ्नो थालमा रङहरूको इन्द्रेणी थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंले विभिन्न प्रकारका फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू पाउनुहुनेछ।
- यी पोषक तत्वहरूलाई पूरकको रूपमा लिनुको सट्टा प्राकृतिक खानाबाट प्राप्त गर्नु सधैं स्वस्थकर हुन्छ।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो स्वास्थ्य वा आहारको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, कुनै पनि नयाँ काम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
फाइटोन्यूट्रिएन्ट्स, पोषण, स्वस्थकर खाना, तरकारी, फलफूल, क्यारोटिनोइड्स, फ्लेभोनोइड्स, एन्टिअक्सिडेन्ट, रोकथाम स्वास्थ्य
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्