के तपाईंलाई पनि बच्चा जन्माउने क्रममा ढाड दुख्ने समस्या भइरहेको छ? के तपाईंको शरीर धेरै भारी महसुस हुन्छ? यस समयमा धेरै आमाहरूले यी समस्याहरूको सामना गर्छन्। यसको मुख्य कारण भनेको बच्चा बढ्दै जाँदा हाम्रो शरीर परिवर्तन हुँदा हामी उभिँदा र बस्दा सही आसन कायम राख्दैनौं। बच्चाको कारणले गर्दा पेट अगाडि बढ्छ, हाम्रो शरीरको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र परिवर्तन हुन्छ। त्यसैले, हामी अनजानमा हाम्रो ढाड र जोर्नीहरूमा बढी भार राख्छौं। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यसको राम्रो समाधान छ। त्यो हो ढाड र शरीरमा कुनै असुविधा नदिई यस समयमा सही आसन कायम राख्नु। आज यसको बारेमा सरल रूपमा कुरा गरौं।
यो "सही मुद्रा" भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, राम्रो आसन भनेको शरीरलाई यस्तो स्थितिमा राख्ने क्षमता हो जसले गर्दा हामी उभिरहेको, बसिरहेको वा सुतिरहेको बेला हाम्रो ढाड, मांसपेशी र जोर्नीहरूमा तनाव कम हुन्छ। गर्भावस्थामा यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको शरीरले अब दुई जनाको लागि काम गरिरहेको छ। त्यसैले, तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्नु तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको लागि राम्रो हो। राम्रो आसन कायम राख्नाले ढाड दुख्ने, काँध दुख्ने र घाँटी दुख्ने जस्ता धेरै समस्याहरूबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ।
तिमी धेरै राम्रोसँग उभिनु पर्छ।
हामी दिनको धेरैजसो समय उभिएर बिताउँछौं। जब हामी भान्सामा काम गर्छौं, जब हामी पसलमा जान्छौं, जब हामी बस चढ्छौं, आदि। त्यसैले आफ्नो ढाडमा दबाब नदिई कसरी सीधा उभिने भनेर जान्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
| ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू | यो गर्ने सही तरिका |
|---|---|
| टाउको र चिउँडो | आफ्नो टाउको सीधा राख्नुहोस्। आफ्नो चिउँडो भित्र राख्नुहोस्। आफ्नो टाउको अगाडि, पछाडि, वा दुवैतिर नझुकाउनुहोस्। तपाईंको कानको लोती सिधै तपाईंको काँधमाथि हुनुपर्छ। |
| काँध र छाती | आफ्नो काँध पछाडि र छाती अगाडि राख्नुहोस्। झुक्नु हुँदैन। |
| घुँडा | आफ्नो घुँडा सिधा राख्नुहोस्, तर ताल्चा नलागोस्। तिनीहरूलाई आरामदायी राख्नुहोस्। |
| पेट र नितम्ब | आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई सकेसम्म कस्नुहोस्, तिनीहरूलाई भित्र र माथि तान्नुहोस्। आफ्नो नितम्बलाई भित्र राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। |
| खुट्टा र जुत्ता | आफ्नो खुट्टा एउटै दिशामा राख्नुहोस्, र आफ्नो तौल दुवै खुट्टामा समान रूपमा बाँड्नुहोस्। अग्लो हिल लगाउनबाट बच्नुहोस्। साथै, वर्षको यो समयको लागि पूर्ण रूपमा समतल स्यान्डल राम्रो हुँदैन। तपाईंको खुट्टाको तलामा आराम प्रदान गर्ने सानो हिल भएको जुत्ता छनौट गर्नुहोस्। |
| यदि तपाईं लामो समयसम्म उभिनुभयो भने | धेरै बेरसम्म एउटै स्थितिमा नउभिनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् तपाईं भान्सामा खाना पकाउँदै हुनुहुन्छ। सिङ्क मुनिको दराजको ढोका खोल्नुहोस् र त्यसबाट एउटा खुट्टा भित्र पसाउनुहोस्। प्रत्येक १०-१५ मिनेटमा खुट्टा बदल्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडलाई धेरै मद्दत गर्नेछ। वा एउटा खुट्टा सानो स्टूलमा राख्नुहोस्। |
यो बस्ने एकदमै राम्रो तरिका हो।
गर्भावस्थामा हामी सजिलै थाक्ने भएकाले हामी सधैं बसिरहन्छौं। तर गलत तरिकाले बस्दा ढाड दुख्न सक्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको कुर्सीमा बस्दा आफ्नो ढाड सीधा र काँध पछाडि राख्नु हो। तपाईंको नितम्ब कुर्सीको किनारामा नछुएसम्म पछाडि बस्नुहोस्।
- आफ्नो ढाडलाई केही राहत दिनुहोस्: आफ्नो ढाडको खोक्रो भागलाई राहत दिनको लागि आफ्नो तल्लो ढाड मुनि एउटा सानो तकिया वा रोल गरिएको तौलिया राख्नुहोस्। यसलाई 'लुम्बर सपोर्ट' भनिन्छ।
- आफ्नो कुर्सीको उचाइ समायोजन गर्नुहोस्: आफ्नो कुर्सीको उचाइ समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईंको कम्मर र घुँडा ९० डिग्रीको कोणमा होस्। यदि तपाईंको खुट्टाले भुइँमा छुँदैन भने, आफ्नो खुट्टा मुनि फुटरेस्ट राख्नुहोस्।
- खुट्टा कसरी राख्ने: खुट्टा क्रस नगर्नुहोस्। दुवै खुट्टा भुइँमा समतल राखेर बस्नुहोस्।
- एउटै पोजिसनमा नबस्नुहोस्: ३० मिनेटभन्दा बढी एउटै पोजिसनमा नबस्नुहोस्। उठ्नुहोस् र अलिकति हिँड्नुहोस्, वा पोजिसन परिवर्तन गर्नुहोस्।
- कसरी उठ्ने: कुर्सीबाट उठ्दा, पहिले कुर्सीको अगाडि आउनुहोस्, त्यसपछि अगाडि नझुकिकन सीधा उभिनुहोस्।
यदि तपाईं अफिसमा काम गर्नुहुन्छ भने, आफ्नो कुर्सी र डेस्कलाई आरामदायी बनाउन मिलाउनुहोस्। यदि तपाईं घुमाउरो कुर्सीमा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो कम्मर मात्र होइन, आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई घुमाउनुहोस्।
यदि तपाईं गाडी चलाउँदै हुनुहुन्छ भने... यसरी बस्नुहोस्।
यदि तपाईं गर्भावस्थामा गाडी चलाउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सुरक्षाको बारेमा दुई पटक सोच्नुपर्छ। तपाईंले आफ्नो बस्ने मुद्रामा पनि ध्यान दिनुपर्छ।
- सिट मिलाउनुहोस्: आफ्नो ढाडको वक्रलाई टेवा दिन सानो तकिया प्रयोग गर्नुहोस्। सिट मिलाउनुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा तपाईंको कम्मरमा वा थोरै माथि होस्। तपाईंले पेडलहरू सजिलै प्रयोग गर्न सक्षम हुनुपर्छ।
- सिट बेल्ट सही तरिकाले लगाउनुहोस्: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- ल्याप बेल्ट पेटभन्दा माथि होइन, पेट मुनि, कम्मरमाथि लगाउनुहोस्।
- काँधको बेल्ट स्तनको बीचमा हुनुपर्छ।
- पेटमाथि कहिल्यै पनि सिट बेल्ट नलगाउनुहोस्।
- एयरब्यागको बारेमा सावधान रहनुहोस्: यदि तपाईंको गाडीमा एयरब्याग छ भने, स्टेयरिङ ह्वील र पेटको बीचमा कम्तिमा १० इन्च ठाउँ राख्नुहोस्। स्टेयरिङ ह्वीललाई आफ्नो छातीतिर फर्काउने गरी समायोजन गर्नुहोस्।
तौल उठाउनु अघि यी कुरा जान्नुहोस्
गर्भावस्थामा तपाईंले सकेसम्म धेरै उठाउनबाट बच्नुपर्छ। तर यदि तपाईंले केही उठाउनु नै पर्छ भने, त्यसो गर्ने एउटा धेरै महत्त्वपूर्ण तरिका छ। गलत तरिकाले केही उठाउँदा तपाईंको ढाडमा गम्भीर क्षति हुन सक्छ।
याद राख्नुहोस्, गर्भावस्थामा ९ किलोग्राम (२० पाउण्ड) भन्दा गह्रौं कुनै पनि चीज उठाउने प्रयास नगर्नुहोस्।
| गर्नु पर्ने कुराहरू ✅ | गर्न नहुने कुराहरू ❌ |
|---|---|
| यदि तपाईं भुइँमा केही उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, घुँडा टेकेर तल झर्नुहोस्। | आफ्नो घुँडा सीधा राख्नुहोस् र कम्मरमा अगाडि नझुक्नुहोस्। |
| उठाइएको वस्तुको सकेसम्म नजिक उभिनुहोस्, खुट्टाहरू अलिकति टाढा राख्नुहोस्। | धेरै टाढा बसेर कुनै चीजलाई माथि तान्ने प्रयास नगर्नुहोस्। |
| आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाको बलले माथि उठाउनुहोस्। | ढाडले नउठाउँनुहोस् वा झट्का दिएर नउठाउँनुहोस्। |
| तपाईंले उठाउनुभएको वस्तुलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्। | उठाउँदा आफ्नो शरीरलाई नमोडाउनुहोस्। यदि तपाईंलाई घुम्नु पर्छ भने, दुवै खुट्टा त्यस दिशामा घुमाउनुहोस्। |
जब तपाईं माथिबाट केहि लिनुहुन्छ...
माथिबाट केही उठाउन हात बढाउँदा पनि तपाईंको ढाडमा अनावश्यक दबाब पर्न सक्छ।
- खुट्टाको पाउ जस्तो चीजमा चढ्नुहोस् र तपाईंले उठाउन चाहनुभएको चीजको नजिक जानुहोस्।
- तर सावधान रहनुहोस्! यस समयमा तपाईंको सन्तुलन कम भएकोले, कुर्सीहरूमा चढ्नु अलि जोखिमपूर्ण हुन सक्छ। सम्भव भएमा, घरमा अरू कसैसँग मद्दत माग्नुहोस्।
- तपाईंले उठाउन लागेको सामान कति गह्रौं छ भनेर सोच्नुहोस्। त्यसलाई दुवै हातले समात्नुहोस्।
सुत्ने र आराम गर्ने उत्तम तरिका
गर्भावस्थामा राम्रोसँग निद्रा नलाग्नु दुःस्वप्न हुन सक्छ। तर यदि तपाईं सही पोजिसनमा सुत्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई आरामदायी रातको निद्रा पाउन सक्नुहुन्छ।
- उत्तम आसन: बायाँ कोल्टे परेर सुत्नु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ। आफ्नो घुँडालाई थोरै मोड्नुहोस् र तिनीहरूको बीचमा एउटा तकिया राख्नुहोस्। बायाँ कोल्टे परेर सुत्दा बच्चा र प्लेसेन्टामा राम्रो रगत र पोषण प्रदान हुन्छ।
- गर्न नहुने कुराहरू: पेटको बलले नसुत्नुहोस्। साथै, घुँडा छातीसम्म टेकेर नसुत्नुहोस्।
- तकिया कसरी प्रयोग गर्ने: आफ्नो टाउको मुनि तकिया राख्नुहोस्। तर तकियालाई आफ्नो काँध मुनि आउन नदिनुहोस्। तकियाको उचाइ यस्तो हुनुपर्छ कि तपाईंको टाउको सामान्य स्तरमा होस्, तपाईंको घाँटीमा दबाब नदिई।
- ओछ्यान र गद्दा: यस समयमा ढिलो भएको, धेरै नरम गद्दा भन्दा अलि कडा गद्दा राम्रो हुन्छ।
- ओछ्यानबाट कसरी उठ्ने: एकैचोटि अगाडि नझुक्नुहोस्। पहिले, छेउमा फर्कनुहोस्, आफ्नो घुँडालाई थोरै छातीतिर ल्याउनुहोस्, र बिस्तारै आफ्नो खुट्टालाई ओछ्यानबाट तल झार्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो हातले आफूलाई माथि धकेल्नुहोस् र बस्नुहोस्।
यी आसनहरूमा अभ्यस्त हुन केही समय लाग्छ। तर यी साना परिवर्तनहरूले तपाईंको गर्भावस्थालाई धेरै सजिलो बनाउनेछन्। यदि तपाईंसँग यस बारेमा थप प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो सुडेनी वा डाक्टरसँग कुरा गर्न नडराउनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- गर्भावस्थामा ढाड दुख्नु सामान्य भएतापनि, उचित आसन कायम राखेर यसलाई धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ।
- उभिँदा, बस्दा वा सुत्दा सधैं आफ्नो ढाड सीधा र काँध पछाडि राख्न नबिर्सनुहोस्।
- सकेसम्म गह्रौं वस्तुहरू नउठाउनुहोस्। आवश्यक परेमा, आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टाको बलले उठाउनुहोस्।
- लामो समयसम्म एउटै पोजिसनमा नबस्नुहोस्। कम्तिमा हरेक २०-३० मिनेटमा पोजिसन परिवर्तन गर्नुहोस्।
- घुँडाको बीचमा तकिया राखेर बायाँतर्फ फर्केर सुत्नु राम्रो हुन्छ।
- यदि तपाईंसँग यस बारे कुनै प्रश्न वा चिन्ता छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्