बच्चा जन्माउनु तपाईंको जीवनको एकदमै रमाइलो समय हो, होइन र? तर तपाईंको पेट दिनप्रतिदिन ठूलो हुँदै जाँदा, तपाईंलाई आफ्नो ढाडमा केही दुखाइ र असुविधा महसुस हुन थाल्छ, हैन र? तपाईंले यसको बारेमा चिन्ता लिनु पर्दैन, यो केवल तपाईं मात्र होइन, १० मध्ये ७ गर्भवती महिलाले ढाड दुखाइको अनुभव गर्छन्। तर तपाईंले यो दुखाइबाट पीडित हुनुपर्दैन। यो किन हुन्छ र यसबाट राहत पाउन हामी के सरल कुराहरू गर्न सक्छौं हेरौं।
गर्भावस्थामा मेरो ढाड किन दुख्छ?
यसका धेरै मुख्य कारणहरू छन्। यसलाई सरल तरिकाले बुझौं।
कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, तपाईंको पेट बिस्तारै अगाडि बढ्छ। त्यसपछि तपाईंको शरीरको तौल वितरण हुने तरिका, अर्थात् तपाईंको 'गुरुत्वाकर्षण केन्द्र' परिवर्तन हुन्छ। त्यसैले, सन्तुलन कायम राख्न, तपाईं अनजानमा अलिकति पछाडि झुक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको तल्लो ढाडको प्राकृतिक वक्र बढाउँछ, जसले गर्दा त्यस क्षेत्रमा मांसपेशी र मेरुदण्डमा बढी दबाब पर्छ।
यसको अतिरिक्त, गर्भावस्थाको समयमा निस्कने हर्मोनले तपाईंको पेल्विस र मेरुदण्डको जोर्नीहरूलाई खुकुलो बनाउँछ। यो तपाईंको शरीरलाई बच्चा जन्माउनको लागि तयार पार्नको लागि हो। यद्यपि, यो खुकुलो हुनुले तपाईंको मेरुदण्डले पाउने समर्थनलाई कम गर्न सक्छ, जसले गर्दा दुखाइ हुन सक्छ। यी सबै मिलेर प्रायः ढाड दुख्ने हुन्छ।
ढाड दुख्ने समस्याबाट छुटकारा पाउने ५ सरल तरिका
ठीक छ, त्यसोभए यो पीडा कम गर्न घरमै गर्न सकिने केही साधारण कुराहरू हेरौं।
१. हाम्रो आसन सही राखौं!
यो साधारण कुरा जस्तो लाग्न सक्छ, तर तपाईंको पेट बढिरहेको बेला सीधा बस्न अलि गाह्रो हुन सक्छ। तर उचित आसन कायम राख्नाले तपाईंको ढाडमा दबाब धेरै हदसम्म कम हुन सक्छ। कुर्सीमा बस्नुहोस्, आफ्नो हात आफ्नो तिघ्रामा राख्नुहोस्, र आफ्नो काँध तल राख्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो काँध पछाडि घुमाउनुहोस् र लगभग ५ सेकेन्डको लागि आफ्नो काँधको ब्लेडलाई एकसाथ निचोड्नुहोस्। यो दिनमा तीन देखि चार पटक गर्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ र तपाईंको ढाडलाई राम्रो राहत प्रदान गर्नेछ।
२. व्यायाम सबैभन्दा मिल्ने साथी हो
"गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु ठीक छ?" तपाईं सोचिरहनुभएको हुन सक्छ। वास्तवमा, यस समयमा ढाड दुख्ने समस्याको लागि कम प्रभाव पार्ने व्यायाम उत्तम समाधान हो। व्यायामले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ र लचिलोपन बढाउँछ। यसले तपाईंको शरीरमा हुने परिवर्तनहरूसँग ढाडलाई अनुकूलन गर्न सजिलो बनाउँछ।
- हिँड्नु : हरेक दिन थोरै हिँड्नु धेरै राम्रो हुन्छ।
- पौडी खेल्नु: पौडी खेल्नु ढाडको लागि एक राम्रो व्यायाम हो किनभने शरीरलाई पानीमा कम भार महसुस हुन्छ।
- स्थिर बाइक चलाउनु: यो एक सुरक्षित र कोमल व्यायाम पनि हो।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र उनको स्वीकृति लिनु हो।
३. केही समयको लागि हाई हिललाई बिदाइ गर्नुहोस्।
अग्लो हिल लगाउनाले तपाईंको पेल्भिसको स्थिति परिवर्तन हुन्छ, जसले गर्दा तपाईंको ढाडमा बढी दबाब पर्छ। यसले गर्दा तपाईं गर्भवती नभएको बेला पनि ढाड दुख्न सक्छ। त्यसैले, यस समयमा अग्लो हिल लगाउनबाट पूर्ण रूपमा जोगिनुहोस् । बरु, समतल, आरामदायी जुत्ता लगाउनुहोस् जुन राम्रोसँग कुशन गरिएको छ र तपाईंको खुट्टालाई टेवा प्रदान गर्दछ, जस्तै टेनिस जुत्ता।
४. सुत्दा तकियाले आराम दिन्छ
गर्भावस्थामा सुत्ने सबैभन्दा राम्रो आसन भनेको आफ्नो छेउमा सुत्नु हो। यसरी सुत्दा, आफ्नो घुँडाको बीचमा तकिया राख्नुहोस्। यसले तपाईंको तल्लो ढाडमा दबाब धेरै कम गर्नेछ। तपाईं विभिन्न तरिकाले तकियाहरू राख्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंलाई माथिल्लो ढाड दुख्छ भने, तपाईं आफ्नो हातको बीचमा तकिया राख्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको पेट बढ्दै जाँदा, तपाईं समर्थनको लागि आफ्नो पेट मुनि तकिया पनि राख्न सक्नुहुन्छ। धेरै आमाहरूले पूर्ण शरीर समर्थन प्रदान गर्ने 'पूर्ण शरीर तकिया' प्रयोग गर्नु उपयोगी पाउँछन्।
५. डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
धेरैजसो अवस्थामा ढाड दुख्नु सामान्य भएतापनि, सधैं आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। यदि दुखाइ गम्भीर छ, असहनीय छ, वा यदि तपाईंलाई कुनै चिन्ता छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिन कहिल्यै नडराउनुहोस् । तपाईंको डाक्टरले तपाईंको दुखाइको सही मूल्याङ्कन गर्न र तपाईंको लागि उत्तम उपचार सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ।
घरमै गर्न सकिने ३ सरल व्यायामहरू (स्ट्रेचहरू)
गर्भावस्थाको लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको प्रसवपूर्व योग, ढाड दुख्ने समस्याबाट बच्न र पहिले नै भएको पीडा कम गर्नको लागि एक राम्रो तरिका हो। यदि तपाईंसँग कक्षामा जाने समय छैन भने, घरमै यी सरल स्ट्रेचहरू प्रयास गर्नुहोस्।
| व्यायाम (तन्काउने) | यो कसरी गर्ने? |
|---|---|
| बिरालोको तन्काउने | हात र घुँडा टेकेर चारैतिर उठ्नुहोस्। अब बिस्तारै सास लिनुहोस्, आफ्नो पेटलाई भित्र तान्नुहोस् र आफ्नो ढाडलाई (रिसाएको बिरालो जस्तै) झुकाउनुहोस्। यो स्थिति १०-२० सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि सामान्य अवस्थामा फर्कनुहोस्। यो लगभग १० पटक गर्नुहोस्। |
| उभिरहेको पेल्भिक झुकाव | भित्तामा अडेस लागेर सीधा उभिनुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई काँधसम्म फैलाउनुहोस्। अब आफ्नो तल्लो ढाड (तपाईंको ढाड र भित्ता बीचको ठाउँ) भित्तामा थिच्नुहोस्। एकछिन रोकिनुहोस् र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। यो १० पटक गर्नुहोस्। यसले तपाईंको तल्लो ढाडको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ। |
| फिटनेस बल स्ट्रेच | भित्ताको अगाडि भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो र भित्ताको बीचमा 'फिटनेस बल' राख्नुहोस्। अब आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, र बलको विरुद्धमा झुक्नुहोस्। अब आफ्नो तल्लो ढाडलाई बलको विरुद्धमा थिच्नुहोस् र यसलाई माथि धकेल्नुहोस्। १०-२० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो १० पटक गर्नुहोस्। |
घर लैजाने सन्देश
- गर्भावस्थामा ढाड दुख्नु धेरै सामान्य हो, त्यसैले यसको बारेमा धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्।
- सही आसन कायम राख्ने, सरल, कोमल व्यायाम गर्ने र आरामदायी, समतल जुत्ता लगाउनाले ठूलो राहत मिल्न सक्छ।
- तपाईं आफ्नो छेउमा सुत्दा र आफ्नो घुँडाको बीचमा र पेट मुनि तकिया राखेर आफ्नो ढाडमा दबाब कम गर्न सक्नुहुन्छ।
- यदि दुखाइ गम्भीर छ, निरन्तर छ, वा ज्वरो, हातखुट्टा सुन्निने, आदि जस्ता अन्य लक्षणहरूसँग छ भने, समय खेर नफाल्नुहोस् र निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्