के तपाईंको खुट्टाको अगाडिको भागमा पनि दुखाइ छ? यो शिन स्प्लिन्ट हुन सक्छ!

तपाईं बिहानको दौडने व्यक्ति वा खेलकुदको प्रेमी हुन सक्नुहुन्छ। के तपाईंले कहिल्यै व्यायाम गर्दा, दौडँदा वा उफ्रिँदा आफ्नो खुट्टाको अगाडि, तिघ्राको छेउमा अचानक दुखाइ महसुस गर्नुभएको छ? यदि तपाईंलाई यस्तो भएको छ भने, आज हामी कुरा गर्न गइरहेको शिन स्प्लिन्ट भनिने अवस्थाको बारेमा जान्न तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

शिन स्प्लिन्टहरू के हुन्?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, शिन स्प्लिन्ट भनेको तपाईंको तल्लो खुट्टाको अगाडिको भागमा हुने दुखाइ हो, विशेष गरी शिनबोन (हाम्रो खुट्टाको ठूलो हड्डी - "(टिबिया)") वरिपरि। यो दुखाइको मुख्य कारण मांसपेशी, टेन्डन र त्यो शिनबोन वरपरका अन्य तन्तुहरूमा सुन्निने वा जलन, वा "(सुजन)" हो। डाक्टरहरूले कहिलेकाहीं यो अवस्थालाई "(मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिन्ड्रोम)" भन्छन्।

यो प्रायः अत्यधिक प्रयोगको चोटपटकको कारणले हुन्छ। उचित आराम र बरफको साथ, धेरैजसो मानिसहरू यसबाट पूर्ण रूपमा निको हुन सक्छन् र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू हुँदैनन्। यद्यपि, यदि उपचार नगरिएमा, शिन स्प्लिन्टहरू टिबियल स्ट्रेस फ्र्याक्चरमा विकास हुन सक्छ । त्यसैले, यसलाई हल्का रूपमा लिनु राम्रो विचार होइन।

शिन स्प्लिन्टका लक्षणहरू के के हुन्?

यस अवस्थामा तपाईंले महसुस गर्नुहुने मुख्य कुरा भनेको तल्लो खुट्टामा दुखाइ हो।

• यो दुखाइ हल्का, बेलाबेलामा हुने दुखाइदेखि गम्भीर दुखाइसम्म हुन सक्छ।
• यदि तपाईंले आफ्नो हातले योनि छुनुभयो भने , तपाईंलाई कोमलता महसुस हुन सक्छ ।
• कहिलेकाहीँ तपाईंले हल्का सुन्निने पनि देख्न सक्नुहुन्छ।

यो पीडा कस्तो लाग्छ?

शिन स्प्लिन्टको कारणले हुने दुखाइ सामान्यतया निम्नानुसार हुन सक्छ:

• यो प्रायः तल्लो खुट्टाको भित्री भागमा वा गुदाको अगाडि महसुस हुन्छ।
• सुरुमा, यो असुविधाको रूपमा सुरु हुन सक्छ जुन तपाईंले केहि गरिरहेको बेला आउँछ र जान्छ, र त्यसपछि यो निरन्तर दुखाइमा प्रगति गर्न सक्छ जुन तपाईंले गतिविधि समाप्त गरेपछि पनि रहन्छ । यसको बारेमा सोच्नुहोस्, उदाहरणका लागि, जब तपाईंले पहिलो पटक दौडन सुरु गर्नुभयो, दौड समाप्त भएपछि मात्र दुख्छ, तर त्यसपछि तपाईं दौडिनुभएन भने पनि दुख्छ।
• दुखाइ तिखो हुन सक्छ वा सुस्त दुखाइ जस्तो महसुस हुन सक्छ ।
• गतिविधि पछि दुखाइ बढ्छ ।

शिन स्प्लिन्टका कारणहरू के हुन्?

यो अवस्थाको मुख्य कारण तपाईंको तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरू र अन्य संयोजी तन्तुहरूको तपाईंको शिनको हड्डी विरुद्ध निरन्तर तानिनु र धकेल्नु हो। उदाहरणका लागि, जब तपाईं दौडने र उफ्रने जस्ता कामहरू गर्नुहुन्छ, तपाईंको शिनको हड्डी निरन्तर दबाबमा रहन्छ। यसले हड्डी सुन्निने र कमजोर हुन सक्छ।

यदि हड्डी निको हुन आवश्यक समय दिइएन भने, यो क्षति अझ बढ्न सक्छ र गम्भीर पीडा हुन सक्छ।

यस प्रकारको निरन्तर दबाबको धेरै कारणहरू हुन सक्छन्:

• नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्दै। उदाहरणका लागि, यदि पहिले कहिल्यै व्यायाम नगरेको कोही अचानक हरेक दिन माइल दौडन थाल्छ भने।
• अचानक आफ्नो शारीरिक गतिविधिको स्तर बढाउनु, जस्तै हप्तामा दुई दिन मात्र दौडने व्यक्ति अचानक हप्तामा पाँच दिन दौडन थाल्छ।

शिन स्प्लिन्ट हुने जोखिम कसलाई बढी हुन्छ?

यो अवस्था जो कोहीलाई पनि हुन सक्छ, तर केही मानिसहरूमा यो हुने सम्भावना बढी हुन्छ। तिनीहरू हुन्:

• धावकहरू: विशेष गरी असमान, ग्राभेल सडकहरूमा दौडनेहरू, वा अचानक आफ्नो दौडने दूरी वा गति बढाउनेहरू।
• खुट्टामा धेरै दबाब दिने खेल खेल्ने मानिसहरू: उदाहरणका लागि, बास्केटबल र भलिबल जस्ता खेलहरू।
• नर्तकहरू।
• समतल खुट्टा, अग्लो आर्च वा कडा आर्च भएका मानिसहरू: यी व्यक्तिहरूले आफ्नो मांसपेशी र हड्डीहरूमा बढ्दो दबाब अनुभव गर्छन् किनभने तिनीहरूले दौडने र उफ्रिने प्रभावलाई राम्ररी अवशोषित गर्न सक्दैनन्।
• सैन्य सेवामा रहेका व्यक्तिहरू र बारम्बार मार्च गर्ने र लामो दूरी हिँड्नेहरू।
• व्यायाम गर्दा खुट्टामा राम्रोसँग नमिल्ने अनुपयुक्त जुत्ता लगाउने मानिसहरू।
• लामो दूरी हिँड्ने मानिसहरू।
• भिटामिन डीको कमी भएका, खानपानमा समस्या भएका, वा महिलाको हकमा, सामान्य महिनावारी नहुने व्यक्तिहरू।
• हड्डी पातलो हुने समस्या भएका व्यक्तिहरू जस्तै ओस्टियोपेनिया वा ओस्टियोपोरोसिस (किनभने उनीहरूको हड्डी पहिले नै कमजोर छ)।

शिन स्प्लिन्टका सम्भावित जटिलताहरू के के हुन्?

शिन स्प्लिन्टले विरलै गम्भीर जटिलताहरू निम्त्याउँछ। यद्यपि, यदि तपाईंले आफ्नो खुट्टा निको हुन नदिई दौडिरहनुभयो वा खेल खेल्न जारी राख्नुभयो भने, शिन स्प्लिन्टहरू तनाव फ्र्याक्चरमा विकास हुन सक्छ । तनाव फ्र्याक्चर भनेको हड्डीमा सानो दरार हो। डाक्टरहरूले सामान्यतया हड्डी निको नभएसम्म बैसाखी प्रयोग गर्न वा विशेष हिड्ने बुट लगाउन सिफारिस गर्छन्।

शिन स्प्लिन्ट कसरी चिन्ने?

डाक्टरले तपाईंको चिकित्सा इतिहास (जस्तै पहिलेका रोगहरू र तपाईंले लिनुभएको औषधिहरू) बारे सोधेर र शारीरिक परीक्षण गरेर यो अवस्थाको निदान गर्छन्।

• म तिमी हिँड्ने बाटो देख्छु।
• तपाईंको तल्लो खुट्टा, गोलीगाँठो र खुट्टाको जाँच गरिनेछ।
• गहन जाँचको क्रममा, तपाईंको गोलीगाँठो र खुट्टा अगाडि पछाडि सारिनेछ, र दुखाइको क्षेत्रहरू हेर्नको लागि हड्डी महसुस गरिनेछ।
• दुखेको खुट्टामा उभिँदा वा त्यो खुट्टामा उफ्रिँदा यो शिन स्प्लिन्ट हो वा स्ट्रेस फ्र्याक्चर हो भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंलाई (स्ट्रेस फ्र्याक्चर) छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्न, तपाईंको डाक्टरले पहिले (एक्स-रे) परीक्षणको आदेश दिनुहुनेछ। यद्यपि, लगभग दुई तिहाइ (स्ट्रेस फ्र्याक्चर) परीक्षणहरूले (स्ट्रेस फ्र्याक्चर) देखाउँदैनन्। त्यसकारण, यदि तपाईंको डाक्टरलाई कुनै शंका छ भने, उहाँले (एमआरआई) स्क्यान वा (हड्डी स्क्यान) आदेश दिन सक्नुहुन्छ। यी परीक्षणहरूले (एक्स-रे) पत्ता लाग्नु अघि नै शिन स्प्लिन्ट (स्ट्रेस फ्र्याक्चर) भएको छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

शिन स्प्लिन्टहरूको उपचार कसरी गरिन्छ?

लक्षणहरू कम गर्न, तपाईंले आफ्नो हड्डी र मांसपेशीहरूलाई निको हुन समय दिनुपर्छ। शिन स्प्लिन्टहरू सामान्यतया निम्नको संयोजनले उपचार गरिन्छ:

• आराम: यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। खेलकुद खेल्ने वा दौडने जस्ता तपाईंको खुट्टामा तनाव दिने गतिविधिहरूबाट विश्राम लिनुहोस्। तपाईंले केही हप्ता वा अझ लामो समयसम्म आराम गर्नुपर्ने हुन सक्छ।
• बरफ: आफ्नो घाउमा दिनको तीन देखि चार पटक, लगभग १० देखि २० मिनेटको लागि आइस प्याक लगाउनुहोस्। केही दिनसम्म यो गर्नुहोस्। बरफले सुन्निने र दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
• दुखाइ कम गर्ने औषधि: ओभर-द-काउन्टर (OTC) गैर-स्टेरोइडल एन्टी-इन्फ्लेमेटरी औषधिहरू (NSAIDs) (जस्तै, आइबुप्रोफेन) ले दुखाइ र सुन्निने कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• भिटामिन D3 पूरकहरू: दैनिक भिटामिन D3 पूरक (१००० देखि २००० IU) लिनाले मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, यी पूरकहरू लिनु अघि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ।
• शिन स्प्लिन्ट स्ट्रेचिङ: तपाईंको तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै तन्काउनु र फ्लेक्स गर्नु उपयोगी हुन सक्छ।
• गतिविधि स्तरमा बिस्तारै वृद्धि: जब तपाईं फेरि सक्रिय हुन थाल्नुहुन्छ, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। शिन स्प्लिन्टहरू फेरि आउने जोखिम कम गर्न बिस्तारै आफ्नो गतिविधि स्तर बढाउनुहोस्।
• सहयोगी जुत्ता र जुत्ता लगाउने सामान: समतल खुट्टा भएकाहरूका लागि, शिन स्प्लिन्टबाट हुने दुखाइ कम गर्न अर्थोटिक्स एक राम्रो तरिका हुन सक्छ। अर्थोटिक्सले तपाईंको खुट्टाको आर्चको लागि समर्थन प्रदान गर्दछ, जसले गर्दा तल्लो खुट्टाको मांसपेशी र हड्डीहरूमा दबाब कम हुन्छ।
• शारीरिक उपचार: शारीरिक उपचारले तपाईंको खुट्टा बलियो बनाउन सक्छ, पुनरावृत्तिको जोखिम कम गर्न सक्छ, र तपाईंलाई फेरि सक्रिय हुन मद्दत गर्न सक्छ।

के NSAIDs का साइड इफेक्टहरू छन्?

NSAIDs बाट हुने साइड इफेक्टहरू दुर्लभ हुन्छन्, र सामान्यतया लामो समयसम्म प्रयोग गर्दा मात्र हुन्छन्। साइड इफेक्टहरू कम गर्न, सकेसम्म कम समयको लागि न्यूनतम खुराक प्रयोग गर्नुहोस्।

NSAIDs का केही साइड इफेक्टहरू यस प्रकार छन्:

• छाती दुख्ने, पेट दुख्ने, र (विरलै) पेटको अल्सर।
• टाउको दुख्ने, चक्कर लाग्ने र टाउको हल्का महसुस हुने।
• उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)।

शिन स्प्लिन्टहरू कसरी रोक्ने?

तपाईं सधैं यो अवस्थालाई रोक्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यसको विकासको जोखिम कम गर्न वा यसलाई खराब हुनबाट रोक्न तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्। यहाँ तपाईंको जोखिम कम गर्न तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्:

• व्यायाम गर्दा आरामदायी, राम्रोसँग फिट हुने जुत्ता लगाउनुहोस्। ३०० माइल (लगभग ४८० किलोमिटर) पछि दौडने जुत्ता बदल्नुपर्छ।
• आफ्नो खुट्टाको आर्चलाई समर्थन गर्न अर्थोटिक इन्सर्टहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्। तपाईं राम्रो एथलेटिक जुत्ता पसलमा जान सक्नुहुन्छ र तपाईंको खुट्टाको आकारमा मिल्ने जुत्ता वा अर्थोटिक छनौट गर्न मद्दतको लागि त्यहाँको कसैसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ। वा तपाईं पेडोर्थिस्टलाई भेट्न सक्नुहुन्छ। पेडोर्थिस्ट एक विशेषज्ञ हो जसले जुत्ता र अन्य जुत्ताहरू मार्फत तपाईंको तल्लो खुट्टा र खुट्टाको समस्याहरूको उपचार गर्न विशेषज्ञता राख्छ।
• बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र समयसँगै आफ्नो गतिविधि स्तर र तीव्रता बढाउनुहोस्। एकैचोटि आफ्नो गतिविधि नबढाउनुहोस्। "१०% नियम" पालना गर्नुहोस् - अर्थात्, प्रति हप्ता आफ्नो गतिविधि १०% भन्दा बढी नबढाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले एक हप्तामा ८ किलोमिटर (५ माइल) को कुल दूरी दौडनुभयो भने, अर्को हप्ता (८.८५ किलोमिटर वा ५.५ माइलको कुल दूरीको लागि) तपाईंको कुल दूरीमा केवल ०.८ किलोमिटर (आधा माइल) थप्नुहोस्।
• व्यायाम गर्नुअघि आफ्नो मांसपेशीलाई न्यानो पार्नुहोस् र तन्काउनुहोस्।
• दौडँदा कडा, असमान वा पहाडी सतहहरूबाट बच्नुहोस्।
• यदि तपाईं नियमित धावक हुनुहुन्छ भने, आफ्नो कसरत दिनचर्यामा पौडी खेल्ने जस्ता कम प्रभाव पार्ने अभ्यासहरू थप्नुहोस्। यसले तपाईंको खुट्टालाई दौडको तनावबाट विश्राम दिन मद्दत गर्नेछ। अन्य खेलहरूसँग क्रस-ट्रेन गर्नुहोस् र आराम दिनहरू लिनुहोस्।
• गतिविधिहरू बीच आराम गर्नुहोस्। आफ्नो मांसपेशी र हड्डीहरूलाई निको हुन समय दिनुहोस्।
• दुखाइलाई आफ्नो मार्गदर्शक बनाउनुहोस्। यदि तपाईंलाई आफ्नो कम्मरमा दुखाइ महसुस हुन्छ भने, यो कम नभएसम्म आफ्नो गतिविधि स्तर कम गर्नुहोस्। दुखाइको बीचमा व्यायाम गर्न आफूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्।

शिन स्प्लिन्ट भएका मानिसहरूको दृष्टिकोण कस्तो छ?

खेलकुद र अन्य गतिविधिहरूबाट आराम गरेपछि शिन स्प्लिन्ट भएका धेरैजसो मानिसहरू निको हुन्छन्। खुट्टा निको हुन समय पाएपछि, शिन स्प्लिन्टहरू सामान्यतया तीन देखि चार हप्ता भित्र निको हुन्छन्। धेरैजसो मानिसहरूले आफ्नो खुट्टा निको भएपछि व्यायाम कार्यक्रम पुनः सुरु गर्न सक्छन्। यद्यपि, तनाव फ्र्याक्चर निको हुन धेरै समय लाग्छ, त्यसैले शिन स्प्लिन्टहरूको चाँडै उपचार गर्नु राम्रो हुन्छ।

शिन स्प्लिन्ट कति समय टिक्छ?

यो स्थायी अवस्था होइन। आराम गर्ने, तपाईंले गर्ने व्यायामको मात्रा परिवर्तन गर्ने र सहयोगी जुत्ता लगाउने जस्ता कुराहरूले शिन स्प्लिन्टको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्नुपर्छ। यद्यपि, यदि तपाईंको शिन स्प्लिन्ट समयसँगै निको भएन भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। उनीहरूले तनाव फ्र्याक्चर वा दुखाइ निम्त्याउने अन्य अवस्थाहरूको जाँच गर्न चाहन सक्छन्। शिन स्प्लिन्टहरू दोहोरिनबाट रोक्नको लागि तपाईंले आफ्नो जुत्ता, स्ट्रेचिङ र लचिलोपनमा पनि ध्यान दिन सक्नुहुन्छ।

तपाईंले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंको खुट्टा दुखाइ गम्भीर छ , वा केही हप्ता आराम गरेपछि पनि निको भएन भने, तपाईंले आफ्नो डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ। यदि तपाईंको खुट्टा धेरै सुन्निएको, रातो वा दुखेको छ भने, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्। यी लक्षणहरूले तपाईंलाई संक्रमण वा अन्य चिकित्सा अवस्था भएको हुन सक्छ।

मैले मेरो डाक्टरलाई कस्ता प्रश्नहरू सोध्नु पर्छ?

यहाँ केही प्रश्नहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो डाक्टरलाई सोध्न सक्नुहुन्छ:

• मैले शिन स्प्लिन्ट कसरी पाएँ?
• शिन स्प्लिन्टहरू कसरी हटाउन सकिन्छ?
• यी कति समयसम्म टिक्छन्?
• के शिन स्प्लिन्ट लगाएर हिंड्नु ठीक छ?
• भविष्यमा म कसरी शिन स्प्लिन्टहरू रोक्न सक्छु?

कल्पना गर्नुहोस् तपाईं सधैं जस्तै पार्कमा एउटा सुन्दर रूखको लाइनमा दौडिरहनुभएको छ। तपाईंको कपालमा हावा चलिरहेको छ, तपाईंको कानमा गीत बजिरहेको छ, र तपाईं आफूलाई अलि अगाडि दौडन प्रेरित गर्दै हुनुहुन्छ। अचानक, तपाईंलाई आफ्नो खुट्टामा तीव्र दुखाइ महसुस हुन्छ - यो शिन स्प्लिन्ट हुन सक्छ। थोरै कष्टकर भए पनि, शिन स्प्लिन्टहरू सामान्यतया गम्भीर हुँदैनन्। तर तपाईंले केही समयको लागि यसलाई आरामसँग लिनुपर्छ, जबसम्म तिनीहरू निको हुँदैनन्। "स्ट्रेस फ्र्याक्चर" लाई अस्वीकार गर्न, यदि दुखाइ जारी रह्यो भने आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

सम्झनुपर्ने छोटो बुँदाहरू

त्यसैले, शिन स्प्लिन्टहरू एक अवस्था हो जसको उचित हेरचाह गरेमा नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।

• आराम गर्नु अत्यावश्यक छ। आफ्नो खुट्टालाई निको हुन समय दिनुहोस्।
• विशेष गरी व्यायामको लागि सही जुत्ता छान्नुहोस् ।
• व्यायाम सुरु गर्दा, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो तीव्रता बढाउनुहोस्। एकैचोटि धेरै परिश्रम नगर्नुहोस्।
• आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। पीडालाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
• यदि दुखाइ गम्भीर वा निरन्तर छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिन निश्चित हुनुहोस्।

यदि तपाईंले यी कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुभयो र त्यसमा काम गर्नुभयो भने, तपाईं यो कष्टकर खुट्टा दुखाइबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुनेछ र मानसिक शान्तिका साथ आफ्नो दैनिक गतिविधि र व्यायाममा फर्कन सक्नुहुनेछ!