दिनभरि कडा परिश्रम गरेपछि राति सुत्दा राहतको अनुभूति हुन्छ, हैन र? तर कहिलेकाहीँ तपाईंलाई त्यस्तो महसुस हुँदैन? जब तपाईं सुत्न जानुहुन्छ, मनमा यस्ता कुराहरू आउँछन्, तपाईंको छाती कसिन्छ, "के म आज पनि निदाउन सक्दिनँ?", "भोलि काममा जानुपर्छ, निदाउन सकिनँ भने के गर्ने?" के तपाईंलाई पनि यस्तै विचार आउँछ र निद्रा पूर्ण रूपमा हराउँछ? यदि तपाईंले यस्तो अनुभव गर्नुभएको छ भने, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। आज हामी धेरै मानिसहरूलाई हुने यो समस्याको बारेमा कुरा गर्नेछौं, तर यसको बारेमा धेरै कुरा नगर्नुहोस्, त्यो हो, निद्राको चिन्ता।
Anxiety Test (GAD-7)
Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system
निद्राको चिन्ता वास्तवमा के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, निद्राको चिन्ता भनेको सुत्न जाने वा सुतिरहने बारे हुने डर, चिन्ता वा चिन्ता हो। तपाईंलाई निदाउन नसक्ने डर हुन सक्छ, वा तपाईं मध्यरातमा ब्यूँझनुहुनेछ भन्ने डर हुन सक्छ। केही मानिसहरूको लागि, यो अझ गम्भीर हुन सक्छ। यसको अर्थ उनीहरूमा निदाउन जाने बारे फोबिया विकास हुन्छ। चिकित्साशास्त्रमा, हामी यसलाई "सोम्निफोबिया" भन्छौं। उनीहरू सुतिरहेको बेला उनीहरूलाई केहि नराम्रो हुने महसुस गर्न सक्छन्, वा उनीहरू जागा रहन चाहने भएकोले सुत्न चाहँदैनन्।
कल्पना गर्नुहोस्, यो कहिल्यै नसकिने चक्र जस्तै हो। तपाईंलाई चिन्ता छ र तपाईं राम्रोसँग सुत्न सक्नुहुन्न। किनभने तपाईं राम्रोसँग सुत्नुहुन्न, तपाईं बढी चिन्तित हुनुहुन्छ। भोलिपल्ट राति जब तपाईं सुत्न जानुहुन्छ, तपाईंलाई अझ बढी डर लाग्छ, "के म हिजो जस्तै सुत्न सक्छु?" यसरी, एउटा कुराले अर्कोतिर डोर्याउँछ, र अवस्था झन् खराब हुँदै जान्छ। यसलाई हामी निद्राको चिन्ता भन्छौं।
यो अवस्था कति सामान्य छ?
चिन्ता संसारमा सबैभन्दा सामान्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू मध्ये एक हो। अनुसन्धानले देखाएको छ कि चिन्ता जस्ता मानसिक स्वास्थ्य समस्या भएका धेरै मानिसहरूमा कुनै न कुनै प्रकारको निद्राको समस्या पनि हुन्छ। त्यसैले यदि तपाईं यस्तो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई हल्का रूपमा नलिनुहोस्, र आफूलाई एक्लो नठान्नुहोस्। श्रीलंकामा धेरै मानिसहरू यस अवस्थाबाट पीडित छन्।
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →निद्राको चिन्ता भएको व्यक्तिलाई कस्तो लाग्छ?
सुत्नुअघि चिन्ता लाग्ने बित्तिकै, तपाईंले मानसिक र शारीरिक दुवै प्रकारका धेरै लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। यी के हुन् भनेर हेरौं।
| निद्राको चिन्तासँग सम्बन्धित लक्षणहरू | |
|---|---|
| मानसिक र व्यवहारिक लक्षणहरू | शारीरिक रूपमा महसुस गरिएका लक्षणहरू |
| मनमा ठूलो बोझ र दबाब महसुस हुनु। | पेट दुख्ने वा अपच हुने। |
| एउटा कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्नु। | मुटुको धड्कन बढ्नु (छाती धड्किरहेको जस्तो महसुस हुनु)। |
| छिटो रिसाउने, झर्को लाग्ने। | श्वासप्रश्वासको दर बढ्यो। |
| निरन्तर चिन्तित महसुस हुनु। | अचानक पसिना आउनु। |
| बेचैनी, एकै ठाउँमा बस्न नसक्ने। | मांसपेशी कडा हुनु, दुख्नु। |
| केही भयानक हुन लागेको जस्तो अनुभूति। | तपाईंको शरीर काँपिरहेको जस्तो महसुस हुनु। |
केही मानिसहरूलाई नोक्टार्नल प्यानिक अट्याक भनिने अवस्था पनि हुन सक्छ। यो त्यतिबेला हुन्छ जब तपाईं अचानक गहिरो डरको साथ गाढा निद्राबाट ब्यूँझनुहुन्छ। तपाईंको छाती धड्कन सक्छ, तपाईंलाई पसिना आउन सक्छ, तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ, र तपाईंलाई मर्न लागेको जस्तो लाग्न सक्छ। यो धेरै डरलाग्दो अनुभव हुन सक्छ।
यो के कारणले हुन्छ? यो किन भइरहेको छ?
चिन्ता वास्तवमा एउटा प्राकृतिक कुरा हो जसले हामीलाई बाँच्न मद्दत गर्छ। कल्पना गर्नुहोस् यदि तपाईं बाटोमा हिंडिरहनुभएको छ र अचानक तीव्र गतिमा कार तपाईंतिर आयो भने, तपाईं डराउनुहुन्छ, होइन र? त्यो डरले गर्दा, तपाईं तुरुन्तै बाटोबाट हट्नुहुनेछ। त्यस समयमा, हाम्रो शरीरले केही हर्मोनहरू (तनाव हर्मोनहरू) निस्कन्छ। ती हर्मोनहरूले हामीलाई त्यो खतराबाट बच्न आवश्यक पर्ने शक्ति र गति दिन्छन्।
यद्यपि, यदि तपाईंलाई दीर्घकालीन चिन्ता छ भने, तपाईंको शरीरले यी हार्मोनहरूलाई सधैं उच्च राख्छ। यो तपाईं सधैं कुनै खतराको लागि तयार हुनुहुन्छ जस्तो छ। त्यसैले तपाईं राती सुत्न जाँदा पनि, तपाईंको शरीर यो "लडाईं वा भाग्नुहोस्" अवस्थामा हुन्छ, त्यसैले तपाईंको शरीरलाई आराम गर्न र शान्त हुन गाह्रो हुन्छ। त्यसैले तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न।
यसका साथै, हाइपरथाइराइडिज्म जस्ता केही चिकित्सा अवस्थाहरूले निद्रामा समस्या र चिन्ता निम्त्याउन सक्छ। अनुसन्धानले यो पनि पत्ता लगाएको छ कि चिन्ताले हाम्रो REM निद्रालाई असर गर्छ। यो REM निद्राको समयमा हामी धेरैजसो समय सपना देख्छौं। त्यसैले जब तपाईंलाई चिन्ता हुन्छ, यी सपनाहरू दुःस्वप्नमा परिणत हुन सक्छन् र तपाईंलाई ब्यूँझाउन सक्छन्।
यो अवस्थाको लागि सबैभन्दा बढी जोखिममा को छ?
निद्राको चिन्ताले वयस्कहरू, साना केटाकेटीहरू र युवा वयस्कहरूलाई पनि असर गर्न सक्छ। निम्न निद्रा विकारहरू वा मानसिक स्वास्थ्य समस्या भएका व्यक्तिहरू उच्च जोखिममा हुन्छन्:
| निद्रा चिन्ताको लागि जोखिम कारकहरू | |
|---|---|
| निद्रासँग सम्बन्धित रोगहरू | मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू |
| अनिद्रा | विभिन्न चिन्ता विकारहरू (जस्तै आतंक आक्रमण, PTSD) |
| अचानक निद्रा लाग्नु (नार्कोलेप्सी) | डिप्रेसन र बाइपोलर डिसअर्डर जस्ता मुड स्विङहरू |
| रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS) | रक्सी र लागूपदार्थको प्रयोग |
| निद्रामा श्वासप्रश्वास बन्द हुनु | सिजोफ्रेनिया |
| निद्रामा हिँड्ने | |
लामो समयसम्म उपचार नगरिएमा कस्ता जटिलताहरू हुन सक्छन्?
लामो समयसम्म चिन्ता र निद्राको कमीले हाम्रो शरीरमा धेरै नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। यसले निम्न गम्भीर रोगहरू हुने जोखिम बढाउँछ:
- मधुमेह
- हृदयघात
- उच्च रक्तचाप
- मुटुको चाल बन्द हुनु
- मुटुको धड्कन अनियमितता (एरिथमिया)
- झट्का
- मोटोपना
निद्रा हाम्रो शरीर र दिमागको लागि आवश्यक छ। निरन्तर निद्राको अभावले गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले यो अवस्थालाई कहिल्यै हल्का रूपमा नलिनुहोस्।
डाक्टरले यो अवस्थाको सही निदान कसरी गर्छन्?
जब तपाईं यस समस्याको बारेमा कुरा गर्न आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, उहाँले तपाईंलाई जाँच्नुहुनेछ र तपाईंका लक्षणहरूको बारेमा सोध्नुहुनेछ। तपाईंलाई सामान्यतया यस्ता प्रश्नहरू सोधिन सक्छन्:
- के तपाईं सुत्नुअघि केही खानुहुन्छ वा पिउनुहुन्छ?
- के यो चिन्ता हरेक रात सुत्नुअघि हुन्छ?
- सुतेपछि निदाउन कति समय लाग्छ?
- तपाईं राती कति पटक उठ्नुहुन्छ?
- सुत्नुअघि तपाईं के गर्नुहुन्छ? (जस्तै, आफ्नो फोन हेर्ने, टिभी हेर्ने)
निद्रा अध्ययन
कतिपय अवस्थामा, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई निद्रासँग सम्बन्धित अर्को अवस्था छ कि छैन भनेर पत्ता लगाउन निद्रा अध्ययन सिफारिस गर्न सक्छन्। यसलाई पोलिसोम्नोग्राफी पनि भनिन्छ। यसमा तपाईंलाई रातभर अस्पतालको विशेष कोठामा राख्नु र तपाईं सुतिरहेको बेला तपाईंको शरीरले कसरी काम गर्छ भनेर जाँच गर्नु समावेश छ।
| निद्रा अध्ययनको क्रममा परीक्षण गरिएका कुराहरू | |
|---|---|
| रगतमा अक्सिजनको स्तर | मुटुको धड्कन र लय |
| श्वासप्रश्वासको ढाँचा | खुट्टाको चाल |
| आँखाको चाल | निद्राका चरणहरू |
| मस्तिष्कको विद्युतीय गतिविधि | चाहे तिनीहरू गुरगुराइरहेका छन् वा अन्य आवाज निकालिरहेका छन् |
यसको उपचार के के छन्? हामी यसबाट कसरी बाहिर निस्कने?
निद्राको चिन्ताको लागि धेरै उपचारहरू छन्। हामी यी उपचारहरूलाई मुख्यतया दुई वर्गमा विभाजन गर्छौं।
१. अनिद्राको लागि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT-I)
यो अनिद्राको लागि पहिलो-लाइन र सबैभन्दा प्रभावकारी उपचार हो। धेरै मानिसहरू यसलाई केवल कुराकानी थेरापीको रूपमा सोच्छन्। तर CBT-I त्यो भन्दा धेरै बढी हो।
यसको अर्थ के हो भने तपाईंले निद्रा र आफ्नो ओछ्यानप्रति भएको गलत दृष्टिकोण र सम्बन्धलाई परिवर्तन गर्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं हरेक दिन "म आज राती सुत्ने छैन" भन्ने सोचेर सुत्न जानुहुन्छ भने, तपाईंको दिमागले ओछ्यानलाई चिन्ता र डरसँग जोड्छ। CBT-I थेरापीले त्यो सम्बन्ध तोड्छ र तपाईंको दिमागलाई ओछ्यानलाई सुत्ने ठाउँको रूपमा सोच्न पुन: तालिम दिन्छ। यसले विशिष्ट व्यवहारिक प्रविधिहरू प्रयोग गर्दछ। यो थेरापी सामान्यतया ४ देखि ८ सत्रहरूमा पूरा गर्न सकिन्छ।
२. औषधि
तपाईंको अवस्थाको आधारमा, तपाईंको डाक्टरले चिन्ता वा निद्रा समस्याहरूको लागि औषधि लेख्ने निर्णय गर्न सक्छन्।
तर याद राख्नुहोस्, डाक्टरको प्रेस्क्रिप्सन बिना कहिल्यै पनि निद्रा वा चिन्ताको औषधि नलिनुहोस्। केही ओभर-द-काउन्टर निद्राको चक्कीहरू लत लाग्न सक्छन्। साथै, केही औषधिहरूले प्रारम्भिक चरणहरूमा चिन्ता बढाउन सक्छन् जब तपाईं तिनीहरूलाई लिन थाल्नुहुन्छ। त्यसकारण, तपाईंले सधैं आफ्नो औषधि आफ्नो डाक्टरको निर्देशन अनुसार मात्र लिनुपर्छ ।
राम्रो निद्रा बानी कसरी विकास गर्ने? (निद्रा स्वच्छता सुधार गर्ने)
उपचार लिनुको साथै, तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न आफ्नो दैनिक बानीहरू परिवर्तन गर्नु पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। हामी यसलाई 'निद्रा स्वच्छता' भन्छौं। निद्राको लागि राम्रो र नराम्रो बानीहरू के हुन् भनेर हेर्न तलको तालिका हेरौं।
| गर्नुपर्ने कुराहरू (राम्रा बानीहरू) | के नगर्ने (खराब बानी) |
|---|---|
| हरेक दिन (सप्ताहांतमा पनि) एउटै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। | साँझ र राति कफी, चिया र इनर्जी ड्रिंक्स (क्याफिन) नपिउनुहोस्। |
| आफ्नो शयनकक्षलाई शान्त, अँध्यारो र आरामदायी ठाउँ बनाउनुहोस्। | सुत्नुअघि धेरै पानी वा अन्य तरल पदार्थ (विशेष गरी रक्सी) नपिउनुहोस्। |
| सुत्नुभन्दा कम्तिमा आधा घण्टा अगाडि फोन, ट्याब्लेट र टिभी जस्ता इलेक्ट्रोनिक स्क्रिनहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। | ओछ्यानमा बसेर काम नगर्नुहोस्, टिभी नहेर्नुहोस्, वा खाना नखानुहोस्। ओछ्यान केवल निद्रा र यौनसम्पर्कको लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ। |
| सुत्नुअघि शान्त पार्ने केही काम गर्नुहोस् (जस्तै, ध्यान, शान्त संगीत सुन्ने, किताब पढ्ने) | सुत्ने समय नजिकै धेरै खाना नखानुहोस्। यदि तपाईंलाई भोक लागेको छ भने, हल्का केही खानुहोस्। |
| यदि तपाईंलाई सुत्न गएको २० मिनेट भित्र पनि निद्रा लागेन भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस्, आरामदायी केही गर्नुहोस्, र निद्रा लागेपछि फेरि ओछ्यानमा जानुहोस्। |
घर लैजाने सन्देश
- निद्राको चिन्ता भनेको सुत्न जाँदा लाग्ने डर वा चिन्ता हो। यो एक वास्तविक र उपचारयोग्य अवस्था हो।
- चिन्ताले निद्राको कमी निम्त्याउँछ, र निद्राको कमीले चिन्ता बढाउँछ। यो कहिल्यै नटुट्ने चक्र हुन सक्छ।
- यो अवस्थाले तपाईंको मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यमा दीर्घकालीन क्षति पुर्याउन सक्छ, त्यसैले यसलाई हल्का रूपमा नलिनुहोस्।
- यो अवस्थालाई CBT-I जस्ता व्यवहारिक उपचारहरू र आवश्यक परेमा, प्रिस्क्रिप्शन औषधिहरूद्वारा पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।
- राम्रो निद्रा बानी (निद्रा स्वच्छता) स्थापित गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- यदि तपाईंलाई यी लक्षणहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नडराउनुहोस् वा लजाउनुहोस्। उहाँले तपाईंलाई मद्दत गर्नुहुनेछ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.