"डाक्टर, मलाई मधुमेह छ... त्यसो भए के मलाई तौल उठाउने जस्ता व्यायाम गर्नु ठीक छ?" यो प्रश्न मधुमेह भएका धेरै मानिसहरूले हामीलाई सोध्छन्। तपाईं यसबारे अलि डराउनुभएको र हिचकिचाउनुभएको हुन सक्छ। तर सत्य यो हो कि, यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने शक्ति प्रशिक्षण तपाईंले गर्न सक्ने उत्तम चीजहरू मध्ये एक हो। यो तपाईंको स्वस्थ जीवनशैलीको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हुनुपर्छ।
यो शक्ति प्रशिक्षण के हो?
जब तपाईं 'शक्ति प्रशिक्षण' को बारेमा सोच्नुहुन्छ, तपाईं सायद ठूला 'जिम' मा गह्रौं तौल उठाउने मानिसहरूको बारेमा सोच्नुहुन्छ। तर त्यति मात्र होइन। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कुनै पनि व्यायाम जसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई निश्चित भार विरुद्ध काम गर्न बाध्य पार्छ, यो श्रेणीमा पर्दछ। यसको अर्को नाम '(प्रतिरोध प्रशिक्षण)' हो।
यसको लागि तपाईंले ठूलो जिम जानु पनि पर्दैन।
- डम्बेलहरू
- प्रतिरोध ब्यान्डहरू
- कहिलेकाहीँ, यी अभ्यासहरू कुनै पनि उपकरण बिना नै गर्न सकिन्छ, तपाईंको आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गरेर (उदाहरणका लागि, पुश-अप, स्क्वाट्स, आदि)।
सुरु गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन। तपाईं बूढो हुँदै जाँदा पनि, यी अभ्यासहरू गर्नाले तपाईंलाई दैनिक कार्यहरू गर्न धेरै शक्ति दिनेछ, जस्तै सिँढी चढ्ने, किराना सामानको झोला उठाउने, वा ग्यास सिलिन्डर जस्तो चीजलाई अलिकति घुमाउने। यो तपाईंको हड्डीहरूलाई बलियो बनाउनको लागि पनि उत्कृष्ट छ।
मधुमेह भएको व्यक्तिको लागि शक्ति प्रशिक्षणका फाइदाहरू के हुन्?
मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि, विशेष गरी टाइप २ मधुमेह मेलिटसको लागि, शक्ति प्रशिक्षण सुन जस्तै हो। यसले तपाईंको शरीरलाई धेरै आश्चर्यजनक फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। आउनुहोस् हेरौं ती के हुन्।
| मुख्य फाइदा | सरल भाषामा... |
|---|---|
| राम्रो इन्सुलिन प्रतिक्रिया | जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरू चिनी सोस्ने स्पन्ज जस्तै हुन्छन्। त्यसैले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको रगतमा रहेको चिनी प्रयोग गर्न त्यति धेरै इन्सुलिनको आवश्यकता पर्दैन। यसलाई इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउनु भनिन्छ। |
| रगतमा चिनीको प्रयोगमा सुधार | मांसपेशीहरू बलियो हुँदै जाँदा, तिनीहरूलाई काम गर्न थप ऊर्जा (ग्लुकोज/चिनी) चाहिन्छ। त्यसैले, तपाईंको शरीरले तपाईंको रगतमा रहेको चिनीलाई अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न थाल्छ। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। |
| तौल घटाउन सहयोग गर्छ | मांसपेशी भनेको बोसो भन्दा बढी क्यालोरी जलाउने तन्तु हो। तपाईंको शरीरमा जति धेरै मांसपेशी हुन्छ, तपाईं स्थिर उभिएर पनि त्यति नै धेरै क्यालोरी जलाउनुहुन्छ। यो तौल व्यवस्थापनको लागि ठूलो मद्दत हो। |
| मुटु रोगको जोखिम कम हुन्छ | मधुमेहको सबैभन्दा ठूलो जोखिम मुटु रोग हो। यी व्यायामहरूले रक्तचाप र खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर जस्ता चीजहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन्, जसले गर्दा मुटु रोगको जोखिम कम हुन्छ। |
अनुसन्धानले देखाएको छ कि मधुमेह नियन्त्रणको लागि हिड्ने वा दौडने जस्ता एरोबिक व्यायाम जत्तिकै शक्ति प्रशिक्षण प्रभावकारी हुन्छ। वास्तवमा, यी दुईलाई संयोजन गर्दा परिणामहरू अझ राम्रो हुन्छन्। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएसनले टाइप २ मधुमेह भएका मानिसहरूलाई शक्ति निर्माण गर्ने व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न पनि सिफारिस गर्दछ।
ठीक छ, त्यसोभए हामी यसलाई कसरी सुरक्षित रूपमा सुरु गर्ने?
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। अचानक र लापरवाह रूपमा सुरु गर्नु राम्रो विचार होइन।
पहिलो चरण: डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्!
यदि तपाईं पहिले नै सक्रिय व्यायामकर्ता हुनुहुन्न भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्। उहाँले तपाईंको मधुमेह स्थिति, तपाईंले लिइरहनुभएको औषधि र तपाईंलाई हुन सक्ने अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू (जस्तै, उच्च रक्तचाप, मुटु रोग) लाई ध्यानमा राखेर तपाईंको लागि कुन व्यायाम राम्रो र कुन नराम्रो छ भन्ने बारेमा सल्लाह दिनुहुनेछ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
दोस्रो चरण: सम्भव भएमा प्रशिक्षकको सहयोग लिनुहोस्
सबैले यो गर्न सक्दैनन्। यद्यपि, यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, सुरुमा प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षकको मार्गदर्शनमा व्यायाम गर्नु उचित हुन्छ, किनकि चोटपटकबाट बच्नको लागि प्रत्येक व्यायाम सही रूपमा कसरी गर्ने भनेर सिक्नु आवश्यक छ।
गलत तरिकाले व्यायाम गर्नुभन्दा त पटक्कै व्यायाम नगर्नु नै राम्रो हो। पहिले सही तरिका सिक्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
तेस्रो चरण: बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्
हप्तामा दुई वा तीन दिन आफ्नो शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरु गर्नुहोस्। लगातार दुई दिन एउटै मांसपेशी समूहको व्यायाम नगर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले आज आफ्नो हातले व्यायाम गर्नुभयो भने, भोलि आफ्नो खुट्टाको व्यायाम गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो मांसपेशीहरूलाई मर्मत गर्न र बलियो बनाउनको लागि एक दिन बिदा पनि दिनु पर्छ।
सुरु गर्नको लागि, हप्ताको दुई देखि तीन दिन १०-१५ पटक (हामी यसलाई 'सेट' भन्छौं) एउटा व्यायाम गर्नुहोस्। एक पटक तपाईंको शरीर त्यो मात्रामा अभ्यस्त भएपछि, तपाईं यसलाई बिस्तारै बढाउन सक्नुहुन्छ। लक्ष्य भनेको एउटा व्यायामको ३ 'सेट' (प्रत्येक १०-१५ पुनरावृत्ति) सम्म बढाउनु पर्छ।
नबिर्सनुहोस्: वार्म-अप र कूल्ड-डाउन!
- वार्म-अप: आफ्नो कसरत सुरु गर्नु अघि सधैं ५-१० मिनेटको लागि वार्म-अप गर्नुहोस् । छिटो हिँड्नु वा हल्का स्ट्रेचिङ गर्नु जस्ता सरल कुरा पर्याप्त छ। यसले आगामी कसरतको लागि तपाईंको मांसपेशी र जोर्नीहरू तयार पार्नेछ।
- आराम गर्नुहोस्: आफ्नो कसरत समाप्त गरेपछि , लगभग ५ मिनेट हिंड्नुहोस्, त्यसपछि केही स्ट्रेचहरू गर्नुहोस्। प्रत्येक स्ट्रेचलाई लगभग ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्। यसले मांसपेशी दुखाइ कम गर्न र लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि शक्ति प्रशिक्षण एक मूल्यवान व्यायाम हो। यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा, शरीरको तौल र मुटुको स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
- कुनै पनि नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि , आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न र अनुमति लिन निश्चित हुनुहोस् ।
- बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। अचानक भारी तौल नउठानुहोस् वा लामो समयसम्म व्यायाम नगर्नुहोस्। आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्।
- सही रूप सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। यदि सम्भव छ भने, पहिले जान्ने व्यक्तिबाट सिक्नुहोस्।
- कसरत दिनहरू बीच आफ्नो मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस्। निरन्तर, निरन्तर व्यायाम परिणामहरू हेर्नको लागि उत्तम तरिका हो।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्