क्षणमा बाँच्न सिकौं! (माइन्डफुलनेस)

के तपाईंको दिमागमा दिनभरि धेरै कुराहरू खेलिरहेका हुन्छन्? के तपाईंलाई आफूले गरिरहेको काममा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो लाग्छ? कहिलेकाहीँ तपाईंको दिमाग धेरै कुराहरूले भारित हुन्छ, तपाईंलाई साना साना कुराहरूमा पनि रिस उठ्छ, वा तपाईंलाई भारी महसुस हुन्छ? यदि त्यसो हो भने, यो कथा तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुनेछ। आज हामी 'क्षणमा बाँच्ने कला' वा माइन्डफुलनेस भनिने एउटा अद्भुत कुराको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं, जुन आजकल धेरै मानिसहरूले कुरा गरिरहेका छन् र जसले मनमा ठूलो शान्ति ल्याउँछ। यो हाम्रो दिमागको लागि 'सेवा' जस्तै हो।

सजगता भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, माइन्डफुलनेस भनेको वर्तमान क्षणमा पूर्ण रूपमा उपस्थित हुनु हो - अर्थात्, तपाईं अहिले भएको क्षणमा - पूर्ण ध्यानका साथ, गैर-निर्णयात्मक रूपमा । तपाईं जे गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसको बारेमा सोच्नुहोस्, त्यसको आनन्द लिनुहोस्, र त्यो क्षणमा पूर्ण रूपमा डुब्नुहोस्। चिन्ता बिना, बिस्तारै र स्थिर रूपमा। हामी प्रायः विगतमा के भयो भनेर सोच्दै वा भविष्यमा के हुनेछ भनेर चिन्ता गर्दै बाँचिरहेका छौं। माइन्डफुलनेसले हामीलाई वर्तमान क्षणमा ल्याउँछ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं क्रिकेट खेलको अन्तिम बलको सामना गर्न लाग्नुभएको छ। तपाईं आफ्नो खुट्टा बलियोसँग राख्नुहुन्छ, ब्याट आफ्नो हातमा समात्नुहुन्छ र यसको वजन महसुस गर्नुहुन्छ। तपाईं अर्को तर्फ बलरलाई हेर्नुहुन्छ। तपाईं ढिलो सास लिनुहुन्छ, आफ्नो वरपरको सबै कोलाहल बिर्सनुहुन्छ, र बल आउनको लागि पर्खनुहुन्छ। माइन्डफुलनेस भनेको यही हो। यसको अर्थ तपाईं त्यो क्षणमा पूर्ण रूपमा उपस्थित हुनुहुन्छ। अर्को उदाहरणको लागि, मानौं तपाईं बिहान चिया पिउँदै हुनुहुन्छ। सामान्यतया, हामी चिया पिउँदै अखबार पढ्छौं, वा हाम्रो फोन जाँच गर्छौं, वा हजारौं अन्य कुराहरूको बारेमा सोच्दछौं। तर ध्यान दिएर चिया पिउनुको अर्थ तपाईंले चियाको सुगन्ध, चियाको गर्मी, कपको अनुभूति, चिया तपाईंको घाँटीमा पस्दै गरेको अनुभूति - यी सबैको पूर्ण आनन्द लिइरहनुभएको छ, र त्यस क्षणमा तपाईंको सम्पूर्ण संसार चियाको त्यो कप मात्र हो। ध्यान भनेको यही हो। यसको अर्थ तपाईं त्यो क्षणमा पूर्ण रूपमा उपस्थित हुनुहुन्छ, तपाईंको मन वरिपरि घुमिरहेको छैन।

हाम्रो लागि किन सजगता यति महत्त्वपूर्ण छ? वास्तविक फाइदाहरू के हुन्?

यो व्यस्त जीवनमा, हामी सबै दौडिरहेका छौं। मनमा शान्ति छैन। सधैं केही विचार, केही दबाब हुन्छ। त्यसैले (माइन्डफुलनेस) भनिने यो अभ्यासले हामीलाई मद्दत गर्छ। यो (माइन्डफुलनेस) अभ्यास गर्दा तपाईंले प्राप्त गर्ने फाइदाहरू साँच्चै धेरै छन्। हेरौं ती के हुन्?

काममा ध्यान केन्द्रित गर्न सजिलो हुन्छ, र ध्यान बढ्छ।

जब तपाईं यो अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईंले बुझ्नुहुनेछ:

• तपाईंले गरिरहनुभएको काममा राम्रोसँग ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
• यसले अनावश्यक विचारहरूको मात्रा कम गर्छ । यो फिल्टर लगाउनु जस्तै हो।
• जब तपाईं केहि नयाँ सिक्नुहुन्छ , तपाईं यसलाई छिटो बुझ्न सक्नुहुन्छ । तपाईंको दिमाग स्पन्ज जस्तै बन्छ।
• सुरु गरेको काम पूरा गर्ने मन बनाउन सक्नुहुन्छ।
• तनावतनावको समयमा पनि, तपाईं शान्त रहन सक्नुहुन्छ र चिन्तित हुनुहुन्न।

तपाईंको मुड पनि सुधार हुनेछ।

ध्यान पनि आन्तरिक खुशीको लागि एक महत्वपूर्ण कुञ्जी हो।

• यसले छिटो रिसाउने र साना कुरामा रिसाउने प्रवृत्तिलाई कम गर्छ ।
• मन हतार नगरी बिस्तारै र सावधानीपूर्वक काम गर्न अभ्यस्त हुन्छ। घबराहट हराउँछ।
• तपाईंले आत्म-जागरूकता र आत्म-नियन्त्रण विकास गर्नुहुन्छ। तपाईं आफूलाई राम्रोसँग बुझ्नुहुन्छ।
• तपाईं खुसी हुनुहुनेछ र जीवनका साना साना कुराहरूको आनन्द लिन सक्षम हुनुहुनेछ ।

अरूसँगको सम्बन्ध (सामाजिक परिस्थिति) सुधार हुन्छ

हामी सामाजिक प्राणी हौं। (माइन्डफुलनेस) ले पनि यसमा मद्दत गर्छ।

• अरूले के भनिरहेका छन् भनेर तपाईंले ध्यानपूर्वक सुन्न सक्नुहुनेछ। सुन्ने मात्र होइन, साँच्चै सुन्ने पनि।
• धैर्य बढ्छ ।
• तपाईं अरूसँग मैत्रीपूर्ण र समझदार तरिकाले राम्रोसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। झगडा कम हुनेछ।

ध्यानले हाम्रो मन र शरीरलाई कसरी असर गर्छ?

सोच्नुहोस् त, हाम्रो दिमाग बाँदर जस्तै हो जुन चलमलाउँछ। यो एकै ठाउँमा बस्दैन। यो उफ्रिरहेको छ। माइन्डफुलनेस भनेको त्यो चलमलाउने दिमागलाई तालिम दिने बारे हो। व्यायाम र आफ्नो शरीर निर्माण जस्तै, यो पनि दिमागको लागि व्यायाम हो। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि जब हामी यो अभ्यास गर्छौं, हाम्रो दिमागमा केही मस्तिष्क ढाँचाहरू वास्तवमा परिवर्तन हुन थाल्छन् । जसरी जब तपाईं नयाँ बाटोमा जानुहुन्छ, त्यो बाटो राम्रो हुन्छ, जब हामी माइन्डफुलनेस अभ्यास गर्छौं, ध्यान र शान्ततासँग सम्बन्धित हाम्रो दिमागका भागहरू बढी सक्रिय हुन्छन्। जब तपाईं यी माइन्डफुलनेस प्रविधिहरू अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईं बिस्तारै आफ्नो दिमागलाई एकै ठाउँमा राख्न राम्रो बन्नुहुन्छ। त्यसपछि, जब तपाईंलाई साँच्चै यसको आवश्यकता हुन्छ - मानौं, जब तपाईं तनाव महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, जब तपाईंले प्रस्तुतीकरण दिनुपर्छ, जब तपाईंले परीक्षा दिनुपर्छ, वा जब तपाईंले कुनै कठिन, जटिल कार्य गर्नुपर्छ - तपाईं स्वाभाविक रूपमा आफ्नो दिमागलाई शान्त पार्न सक्नुहुन्छ र ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ। यसको मतलब तपाईं 'अटोपायलट' मोडबाट बाहिर निस्कनुहुन्छ र सचेत निर्णयहरू लिन थाल्नुहुन्छ। यो प्रशिक्षणको साथ, ध्यान केन्द्रित गर्ने तपाईंको क्षमता (ध्यान) मा सुधार हुन्छ । यो सबैको लागि साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ। यो विशेष गरी ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) जस्ता अवस्था भएकाहरूका लागि वा आफ्नो दिमागलाई केन्द्रित राख्न गाह्रो हुने साना केटाकेटी र वयस्कहरूका लागि धेरै उपयोगी हुन सक्छ। किनभने यसले दिमागमा अनावश्यक चिन्ता कम गर्छ र एउटा कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता बढाउँछ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले जति धेरै माइन्डफुलनेसको अभ्यास गर्नुहुन्छ, त्यति नै राम्रोसँग तपाईं आफ्नो दिमागलाई नियन्त्रण गर्न, शान्त राख्न र आफूले गरिरहेको काममा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। यो दिमागको लागि 'महाशक्ति' जस्तै हो!

ठीक छ, त्यसो भए हामीले कसरी माइन्डफुलनेसको अभ्यास सुरु गर्ने? के यो गाह्रो छ?

पटक्कै होइन! दिनको केही मिनेट मात्र ध्यान केन्द्रित गरेर अभ्यास गर्नु पर्याप्त छ। यो ठूलो कुरा हुनु पर्दैन। तपाईं जहाँ भए पनि, केही गरिरहेको बेला पनि यो अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। यसका लागि विभिन्न तरिकाहरू छन्। उदाहरणका लागि, ध्यान विधिहरू , ध्यान केन्द्रित गर्ने श्वासप्रश्वास अभ्यासहरू , ध्यान केन्द्रित गर्ने हिँड्ने , र ध्यान केन्द्रित गर्ने खाने तरिकाहरू पनि छन्। जब तपाईं खाना खानुहुन्छ, बिस्तारै खानाको रंग, गन्ध र स्वादको स्वाद लिनु भनेको ध्यान केन्द्रित गर्ने हो। सबैभन्दा सरल र सबैभन्दा प्रसिद्ध विधि, ध्यान केन्द्रित गर्ने श्वासप्रश्वास अभ्यासबाट सुरु गरौं। यो धेरै सजिलो छ, र जो कोहीले पनि गर्न सक्छन्।

एक सरल सचेत श्वासप्रश्वास व्यायाम

तपाईं यो आरामसँग बसेर वा सुतेर गर्न सक्नुहुन्छ।

• चरण १: आरामदायी स्थितिमा बस्नुहोस् वा सुत्नुहोस्। एउटा हात आफ्नो पेट (पेट) मा र अर्को हात छातीमा राख्नुहोस्।

• चरण २: आँखा बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो शरीरको हरेक मांसपेशीलाई एक-एक गरी आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। औंलाको टुप्पोदेखि टाउकोको माथिसम्म। आफ्नो अनुहार, घाँटी र बङ्गाराको मांसपेशीहरूमा विशेष ध्यान दिनुहोस्। हामी ती क्षेत्रहरूमा महसुस नगरीकनै धेरै तनाव सहन सक्छौं।

• चरण ३: केही मिनेटको लागि गहिरो र समान रूपमा सास लिनुहोस् । आफ्नो छातीबाट मात्र होइन, आफ्नो पेट (पेट) बाट पनि सास भित्र र बाहिर निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई अझ गहिरो सास फेर्न मद्दत गर्नेछ।

• चरण ४: तपाईंले लिने प्रत्येक सासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् । आफ्नो पूर्ण ध्यान सास लिने क्रममा केन्द्रित गर्नुहोस्... र सास छोड्नुहोस्। सास छोड्दा, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीरमा रहेको तनाव साससँगै निस्कन्छ ।

• चरण ५: तपाईंको दिमाग कहिले भटकन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस् । यो सामान्य हो, यसको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्। मन त्यस्तै हो। साथै, धेरै बिस्तारै, मायालु रूपमा, आफ्नो ध्यान आफ्नो सासमा फर्काउनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि अनावश्यक विचारहरू तपाईंबाट एक-एक गरेर टाढा जाँदैछन्, आकाशमा तैरिरहेको बादल जस्तै। तिनीहरूसँग रिसाउनु हुँदैन वा तिनीहरूलाई धकेल्ने प्रयास नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई आउँदै गरेको र जाँदै गरेको हेर्नुहोस्। आफ्नो ध्यान आफ्नो सासमा फर्काउनुहोस्।

यति नै हो! हेर्नुहोस् त कति सरल छ? याद गर्नुहोस्, यो सचेत श्वासप्रश्वास अभ्यास गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। कोही मानिसहरू कुर्सीमा बसेर गर्छन्, कोही भुइँमा बसेर गर्छन्। तपाईं केही सचेतना अभ्यासहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको लागि सबैभन्दा राम्रो काम गर्ने र तपाईंलाई आराम महसुस गराउने एउटा फेला पार्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले YouTube मा निर्देशित सचेतना ध्यानहरू पनि फेला पार्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं यो हरेक दिन छोटो समयको लागि गर्नुहुन्छ - सायद बिहान उठ्दा ५ मिनेट, वा राती सुत्नुभन्दा ५ मिनेट अघि - तपाईंले आफ्नो दिमाग कति शान्त हुन्छ र तपाईं हातमा रहेको काममा कति राम्रो ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा याद गर्नुहुनेछ। सुरुमा आफ्नो दिमागलाई एकै ठाउँमा राख्न अलि गाह्रो हुनेछ। तर हार नमान्नुहोस्। जारी राख्नुहोस्।

त्यसो भए, यस कथाबाट हामीले सिक्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, माइन्डफुलनेस भनेको हाम्रो दिमागलाई वर्तमान क्षणमा राख्ने अभ्यास हो। यो हाम्रो दिमागको लागि 'रिसेट बटन' जस्तै हो। यसले हामीलाई तनाव कम गर्न, ध्यान केन्द्रित गर्न, हाम्रा भावनाहरू व्यवस्थापन गर्न, जीवनका साना कुराहरूमा पनि आनन्द पाउन र अरूसँगको हाम्रो सम्बन्धलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।

यो त्यस्तो चीज होइन जुन तपाईंले रातारात निपुण हुन सक्नुहुन्छ। व्यायाम जस्तै, यो त्यस्तो चीज हो जुन तपाईंले धैर्यताका साथ दैनिक रूपमा अलि-अलि गर्दै अभ्यास गर्न आवश्यक छ। तर तपाईंले देख्नुहुने नतिजाहरूले तपाईंलाई छक्क पार्नेछ!

तपाईं पनि आजैबाट यो सरल सजगता अभ्यास सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको जीवनमा ल्याउने शान्ति र शान्तिको अनुभव गर्नुहुनेछ। सुरु गर्न नडराउनुहोस्, किनकि यो तपाईंले आफैलाई दिन सक्ने सबैभन्दा मूल्यवान उपहार हो! यो तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा सोच्ने उत्तम समय हो।

---

ध्यान, मानसिक स्वास्थ्य, तनाव व्यवस्थापन, ध्यान, ध्यान, श्वासप्रश्वास अभ्यास