के तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई भन्नुभएको छ कि तपाईंको हालैको रगत परीक्षणले उच्च ट्राइग्लिसराइड्स साथै उच्च कोलेस्ट्रोल देखाएको छ? धेरै मानिसहरू ट्राइग्लिसराइड्सको बारेमा धेरै सोच्दैनन्। तर तिनीहरू वास्तवमा हृदयघात र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर रोगहरूसँग प्रत्यक्ष रूपमा जोडिएका छन्। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, राम्रो खबर यो हो कि आफ्नो आहारमा केही परिवर्तन गरेर र केही व्यायाम गरेर, तपाईं आफ्नो ट्राइग्लिसराइड स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्नुहुन्छ। वास्तवमा, तपाईं आफ्नो ट्राइग्लिसराइड स्तर २०% देखि ५०% सम्म घटाउन सक्नुहुन्छ।
याद राख्नुहोस्, तपाईंले खानुहुने हरेक खानाले तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यलाई सुधार वा बिगार्न सक्छ। छनौट तपाईंको हो!
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ट्राइग्लिसराइड भनेको के हो?
ट्राइग्लिसराइड्स हाम्रो रगतमा हुने एक प्रकारको बोसो हो। जब हामी खाना खान्छौं, हाम्रो शरीरले त्यो खानामा भएको अतिरिक्त क्यालोरीलाई ट्राइग्लिसराइड्समा रूपान्तरण गर्छ र पछि ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न बोसो कोषहरूमा भण्डारण गर्छ। तर जब हामी आवश्यकता भन्दा बढी खान्छौं, विशेष गरी चिनी र स्टार्चयुक्त खानाहरू (जस्तै रोटी, भात र गुलियो पेय पदार्थहरू), रगतमा यी ट्राइग्लिसराइडको स्तर अनावश्यक रूपमा बढ्छ। यसले हृदयघात र स्ट्रोक जस्ता रोगहरूको जोखिम बढाउँछ।
त्यसोभए यो अवस्था नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्ने केही खानाहरू कसरी तयार गर्ने हेरौं।
मुटुलाई स्वस्थ राख्ने ब्रेकफास्ट खानेकुराहरू
स्वस्थ निर्णयका साथ दिनको सुरुवात गरौं। यहाँ केही ब्रेकफास्ट रेसिपीहरू छन् जुन तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
| बिहानको खाजा | कसरी बनाउने र यसमा के के समावेश छन् |
|---|---|
| ओट्स र फलफूल | १/२ कप ओट्स १ कप कम फ्याट भएको दूधसँग पकाउनुहोस्। त्यसमाथि १ चम्चा काटेको ओखर र आफ्नो रोजाइको १ कप फलफूल (स्ट्रबेरी, ब्लुबेरी) हाल्नुहोस्। |
| अण्डा स्यान्डविच | १ अण्डा (वा २ अण्डाको सेतो भाग), काटेको गोलभेडा, पालुङ्गो, प्याज र च्याउ मिसाएर ओमलेट बनाउनुहोस्। दुई टुक्रा अनाजको ब्रेडको बीचमा राख्नुहोस्। सानो सुन्तलासँग सेवा गर्नुहोस्। |
| दही र फलफूल | १ कप कम बोसो भएको दहीमा उच्च फाइबर भएको अन्न, केरा वा एक कप आँप र केही बदाम मिसाउनुहोस्। |
| सामन संग रोटी | होल-ग्रेन ब्यागेल वा ब्रेडको स्लाइसमा थोरै कम फ्याट भएको क्रिम चीज फैलाउनुहोस्, र माथि स्मोक्ड साल्मनको स्लाइस राख्नुहोस्। एक कप तरबुजाको स्लाइससँग सेवा गर्नुहोस्। |
हृदयघातको जोखिम कम गर्ने खाजा
यहाँ केही स्वादिष्ट र पौष्टिक खाजाहरू छन् जुन तपाईंले बनाउन र आफूसँगै लैजान सक्नुहुन्छ।
| खाजा | कसरी बनाउने र यसमा के के समावेश छन् |
|---|---|
| तरकारीको सुप र सलाद | चना, दाल, वा मिश्रित तरकारीहरूबाट बनेको कम बोसो भएको १ कप सुप। पालुङ्गो, गाजर, ब्रोकाउली र गोलभेडा जस्ता गाढा हरियो तरकारीहरूबाट बनेको २ कप सलाद। जैतुनको तेलबाट बनेको सलाद ड्रेसिङ प्रयोग गर्नुहोस्। |
| टुना स्यान्डविच | २ वटा होल ग्रेन ब्रेडका स्लाइसहरू अलिकति क्यान्ड टुना, एक चम्चा कम बोसो भएको मेयोनेज, काटेको प्याज र केही अचारसँग फैलाउनुहोस्। यदि चाहनुहुन्छ भने, माथि स्याउ वा नासपातीको पातलो टुक्राले छर्क्नुहोस्। |
| कुखुरा र तरकारीको स्ट्राइ-फ्राइ | तरकारीहरू (सिमी, गाजर, बन्दा) लाई ग्रिल गरिएको चिकेन वा टोफुसँग फ्राइ गर्नुहोस्। १/२ कप ब्राउन राइस वा होल ग्रेन चाउचाउसँग पस्कनुहोस्। |
ट्राइग्लिसराइड कम गर्ने बेलुकाको खाना
बेलुकाको खाना सरल राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
| बेलुकाको खाना | कसरी बनाउने र यसमा के के समावेश छन् |
|---|---|
| ग्रिल गरिएको कुखुरा | छाला निकालिएको ग्रिल गरिएको कुखुराको टुक्रा, उमालेको गुलियो आलु र एक कप उमालेको ब्रोकाउली। |
| माछा र कुस्कुस | थोरै जैतुनको तेलमा ग्रिल गरिएको साल्मन वा क्यालामारीको टुक्रा। उमालेको शतावरी र १/२ कप कुस्कुससँग सेवा गर्नुहोस्। |
| सम्पूर्ण अन्न पास्ता | १ कप होल-गहुँको पास्ता। टमाटर सस, च्याउ, जुचीनी जस्ता तरकारीहरू, र थोरै दुबला टर्की वा टोफु थप्नुहोस्। |
रक्सीको बारेमा विशेष टिप्पणी
महिलाहरूको लागि दिनमा एक पेय र पुरुषहरूको लागि दुई पेय पदार्थमा मदिरा सेवन सीमित गर्नुहोस्। यद्यपि, यदि तपाईंको ट्राइग्लिसराइड स्तर २०० मिलीग्राम/डेसिलिटर भन्दा बढी छ भने, मदिरा सेवन पूर्ण रूपमा बन्द गर्नु उत्तम हुन्छ। यस बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु आवश्यक छ।
आफूलाई सुहाउने खाना कसरी तयार पार्ने?
तपाईं हरेक दिन एउटै कुरा खान सक्नुहुन्न, त्यसैले आफ्नो मनपर्ने खाना तयार गर्दा यी आधारभूत कुराहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्।
- प्लेटको नियम: आफ्नो प्लेटलाई मानसिक रूपमा ४ भागमा विभाजन गर्नुहोस्।
- दुई भाग (प्लेटको आधा भाग) तरकारी र फलफूलले भर्नुहोस्।
- एउटा भाग (एक भाग) पूरै अन्न (खैरो चामल, बकहीट, जई, पूरै अन्नको रोटी) ले भर्नुहोस्।
- अर्को आधा भाग (केही समयको लागि) कम बोसो भएको प्रोटिन (माछा, छालाविहीन कुखुरा, दाल, चना, अण्डाको सेतो भाग) ले भर्नुहोस्।
- "सेतो" चीजहरूबाट टाढा रहनुहोस्: परिष्कृत खानाहरू (सेतो रोटी, बन), चिनी, मिठाई र गुलियो पेय पदार्थहरूको सेवन सकेसम्म कम गर्नुहोस्। यसले प्रत्यक्ष रूपमा ट्राइग्लिसराइड स्तर बढाउँछ।
- राम्रो बोसो छान्नुहोस्:स्वस्थ बोसोले भरिपूर्ण खानेकुराहरू, विशेष गरी ओमेगा-३ ले ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। आफ्नो आहारमा साल्मन र टुना, फ्ल्याक्ससीड र ओखर जस्ता फ्याटी माछा समावेश गर्नुहोस्।
- खराब बोसोबाट बच्नुहोस्: रातो मासु, बेकरी उत्पादनहरू, र ट्रान्स फ्याट भएको प्याकेज गरिएको खानाबाट बच्नुहोस् (यदि लेबलमा 'हाइड्रोजनेटेड तेल' लेखिएको छ भने , त्यो खाना नकिन्नुहोस्)।
- दुग्धजन्य पदार्थहरू छनौट गर्दा सावधान रहनुहोस्: कम बोसो वा बोसो नभएको दूध, दही र चीज छनौट गर्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई यो आहार पालना गर्न समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टर वा योग्य आहारविद्सँग कुरा गर्नुहोस्। उनीहरूले तपाईंको लागि उपयुक्त ट्राइग्लिसराइड-कम गर्ने भोजन योजना बनाउन मद्दत गर्न सक्छन्।
घर लैजाने सन्देश
- ट्राइग्लिसराइडको स्तर बढ्दा हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम बढ्ने गम्भीर अवस्था हो।
- यो स्तरलाई आफ्नो आहार परिवर्तन गरेर र व्यायाम गरेर मात्र उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सकिन्छ।
- चिनी, रोटी र गुलियो पेय पदार्थ जस्ता साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू सीमित गर्नुहोस्, र धेरै अन्न, तरकारी र फलफूलहरू खानुहोस्।
- स्वस्थ बोसो (ओमेगा-३) भएको माछा र बदाम समावेश गर्नुहोस्। प्रशोधित खाना र खराब बोसोबाट बच्नुहोस्।
- आफ्नो मदिरा सेवन सीमित गर्नुहोस्। यदि तपाईंको ट्राइग्लिसराइडको स्तर धेरै उच्च छ भने, रक्सी पूर्ण रूपमा त्याग्ने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
- कुनै पनि आहार योजना सुरु गर्नु अघि वा तपाईंको स्वास्थ्यको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने सधैं आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्