मधुमेहको लागि किनमेल गर्दा यी कुराहरू ध्यानमा राख्नुहोस् (मधुमेहको लागि किनमेल)

जब तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मधुमेह भएको बताउँछन्, तपाईंलाई सायद आफ्नो आहारमा धेरै परिवर्तन गर्न आवश्यक छ जस्तो लाग्छ। उनीहरूले तपाईंलाई 'राम्रोसँग खानु र चिनी कम गर्नु' भने पनि, कहिलेकाहीं तपाईं पसल वा सुपरमार्केटमा जानुहुन्छ र के छनौट गर्ने र के छोड्ने भनेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्न। कहिलेकाहीं, फलफूलमा पनि चिनीको मात्रा बढी हुन्छ भनिन्छ। यो 'राम्रोसँग खानु' भनेको के हो? तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्ने कुन खानेकुराहरू तपाईंको लागि राम्रो छन्? यसको बारेमा सरल रूपमा कुरा गरौं।

मधुमेह, विशेष गरी टाइप २ मधुमेह, तब हुन्छ जब हाम्रो शरीरले कार्बोहाइड्रेट, वा स्टार्च र चिनीको उचित प्रयोग गर्न सक्दैन। हामी यसलाई इन्सुलिन प्रतिरोध भन्छौं। त्यसैले हामीले गर्नुपर्ने भनेको हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्नु हो। तर 'मधुमेहको खानाको सूची' भन्ने कुनै चीज हुँदैन। यो सबै सन्तुलनको बारेमा हो। त्यो सन्तुलन तपाईंको प्लेटबाट सुरु हुन्छ।

यसरी तपाईंले आफ्नो प्लेट बाँड्नुहुन्छ

कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको अगाडि ९ इन्चको प्लेट छ। अब मानसिक रूपमा यसलाई बीचमा विभाजन गर्नुहोस्। तपाईं त्यो आधा भाग कम स्टार्च भएका तरकारीहरूले भर्न चाहनुहुन्छ। हामी यी स्टार्च नभएका तरकारीहरू भन्छौं।

त्यसपछि, प्लेटको बाँकी आधा भागलाई दुई बराबर भागमा विभाजन गर्नुहोस्। एउटा भाग प्रोटिनको लागि। अर्को भाग कार्बोहाइड्रेट वा स्टार्चयुक्त खानाको लागि। हामीलाई बोसो पनि चाहिन्छ, तर तिनीहरूको लागि छुट्टै खण्ड छैन। तपाईं यसलाई गार्निशको रूपमा थोरै थप्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, कुखुराको सलादको माथि एभोकाडोको टुक्रा, दहीमा केही बदाम, वा माछाको सलादमा थोरै जैतुनको तेल।

प्लेट कसरी बाँड्ने भनेर अझ स्पष्ट रूपमा बुझ्ने तरिका यहाँ छ।

पहिले नै खाना योजना गर्नुको फाइदा

अब तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंको प्लेट कस्तो हुनुपर्छ, त्यो प्लेटलाई ध्यानमा राखेर पहिले नै आफ्नो खानाको योजना बनाउनुहोस्। सरल तरिकाले सुरु गर्नुहोस्। हरेक दिन एउटै कुरा खानुको सट्टा, दुई ब्रेकफास्ट, दुई लन्च र दुई डिनर छनौट गर्नुहोस् र पालैपालो खानुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, आफ्नो खानाको योजना बनाउँदा, कार्बोहाइड्रेट (भात, रोटी, रोटी) भन्दा प्रोटिन र तरकारीको वरिपरि योजना बनाउनुहोस्।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, "म आज राती भात खाँदैछु" भनेर सोच्नुको सट्टा, "म आज राती माछासँग धेरै तरकारी खाँदैछु, र म त्यसमा अलिकति भात थप्नेछु।" हाम्रो देशमा, खाना प्रायः भातमा आधारित हुन्छ। तर भातको थालमा तरकारी बाँड्नुको सट्टा, तपाईं करीको थालमा केही भात बाँड्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंलाई हतारमा बाहिर खानु पर्यो भने, कोट्टु वा फ्राइड राइस जस्ता केही खाँदा, सकेसम्म धेरै तरकारी र मासु/माछा/अण्डा माग्नुहोस्, र भात/रोटीको मात्रा कम गर्नुहोस्।

खाजाको बारेमा पनि सोच्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई खानाको बीचमा भोक लाग्छ भने, चिनीयुक्त बिस्कुट र केकको सट्टा, निम्न कुराहरू छनौट गर्नुहोस्:

• केही बदाम (काजू, बदाम, बदाम)
• चिनी नहालेको दही
• स्याउ
• काँक्रो र गाजर जस्ता तरकारीका केही टुक्राहरू

किनमेल गर्न जाँदा सूची साथमा लैजानुहोस्।

आफ्नो खानाको योजना बनाएपछि, तपाईंलाई आवश्यक पर्ने सामग्रीहरूको सूचीमा लेख्नुहोस्। यो सजिलो तरिकाले गर्न सकिन्छ। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई तरकारी, फलफूल, मासु/माछा, दुग्धजन्य पदार्थ र सुख्खा खाना जस्ता वर्गहरूमा विभाजन गर्नुभयो भने यो सजिलो हुन्छ।

जब तपाईंसँग सूची हुन्छ, तपाईंले अनावश्यक चीजहरू, विशेष गरी मिठाई, बिस्कुट र प्याकेज गरिएका खानाहरू किन्नको लागि आफ्नो इच्छालाई नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको सूचीमा भएका चीजहरू मात्र किन्नुहोस्।

यदि तपाईं सधैं ताजा तरकारी र फलफूल पाउन सक्नुहुन्न भने, जमेको तरकारी र फलफूल एक राम्रो विकल्प हो। किनभने एक पटक रूखबाट तरकारी वा फल टिपेपछि, समयसँगै यसको पोषण मूल्य घट्छ। तर जमेको भनेको जब तिनीहरूको पोषण मूल्य चरम सीमामा हुन्छ। त्यसैले पोषण मूल्यको बारेमा चिन्ता लिनु पर्दैन।

सुपरमार्केटमा उत्पादनहरू कसरी छनौट गर्नुहुन्छ?

जबसम्म तपाईं यी कुराहरूमा अभ्यस्त हुनुहुन्न, कम मानिसहरू भएको बेला सुपरमार्केटमा जानुहोस्। यसरी, तपाईं मनको शान्ति र कुनै तनाव बिना आफ्नो किराना सामान छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। भोक लागेको बेला पसलमा नजानुहोस्। यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, तपाईंले अनावश्यक चीजहरू किन्न सक्ने सम्भावना बढी हुनेछ।

धेरैजसो समय, ताजा तरकारी, फलफूल, मासु, माछा र दुग्धजन्य पदार्थ पसल वरिपरिका तखताहरूमा हुन्छन्। तपाईंले आफ्नो ध्यान ती क्षेत्रहरूमा केन्द्रित गर्नुपर्छ। बीचको तखताहरू ती हुन् जहाँ धेरैजसो प्याकेज गरिएका र प्रशोधित खाना, बिस्कुट र पेय पदार्थहरू हुन्छन्। तपाईंले तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु पर्दैन, तर छनौट गर्दा धेरै सावधान रहनुहोस्।

प्रत्येक उत्पादनको लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्।

यो अलि पीडादायी छ, तर यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सुरुमा, प्रत्येक लेबल पढ्नु झन्झट जस्तो लाग्न सक्छ। तर केही समय पछि, तपाईं यसको बानी पर्नुहुनेछ।

मधुमेह भएका व्यक्तिको लागि "फ्याट-फ्री" भनेर लेबल लगाइएका सबै कुरा राम्रो हुँदैनन्। प्रायः, यी खानाहरूमा बोसो कम गरिएको हुन्छ र यसको सट्टामा तिनीहरूलाई राम्रो स्वाद दिन धेरै चिनी थपिएको हुन्छ। यो तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने प्रयासहरूमा ठूलो बाधा हुन सक्छ।

लेबल पढ्दा, यी दुई कुराहरूमा विशेष ध्यान दिनुहोस्:

१. कुल कार्बोहाइड्रेट: यसले तपाईंलाई एक खानामा कति खान सकिन्छ भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्छ।

२. थपिएको चिनी: यो फलफूल र दूधमा प्राकृतिक रूपमा पाइने चिनीको अतिरिक्त, खाना तयार गर्दा कृत्रिम रूपमा थपिने चिनीको मात्रा हो। सकेसम्म कम चिनी भएको खाना छनौट गर्नुहोस्।

साथै, सामग्रीहरूको सूची हेर्नुहोस्। यो जति छोटो र सरल हुन्छ, त्यति नै राम्रो। यदि सूचीको सुरुमा चिनी शब्द छ भने, यसको अर्थ यसमा धेरै चिनी हुन्छ। कहिलेकाहीँ, सिधै चिनी शब्दको सट्टा, मकैको सिरप, फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, माल्टोज जस्ता अन्य नामहरूमा धेरै प्रकारका चिनी थपिएको हुन सक्छ। यस बारे पनि सावधान रहनुहोस्।

चिन्ता नगर्नुहोस्, तपाईं बिस्तारै यसमा अभ्यस्त हुनुहुनेछ।

केही लेबलहरू पढेपछि, केही हप्ताको लागि खानाको योजना बनाएपछि, र सूची लिएर किराना पसलमा गएपछि, यो सबै तपाईंको लागि धेरै सामान्य हुनेछ। मधुमेहले खानालाई हेर्ने तपाईंको तरिका परिवर्तन गर्छ। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले खानाको आनन्द लिन छोड्नुपर्छ।

यो तपाईंको शरीरलाई इन्धन दिनु जस्तै हो। हामीले खाने खाना हाम्रो शरीरलाई सक्रिय र स्वस्थ रहन आवश्यक पर्ने इन्धन हो। कोही पनि हरेक दिन सलाद खान चाहँदैनन्, तर यदि यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्छ भने, यो यसको लायक छ, हैन? यो सबै सन्तुलनको बारेमा हो। यदि तपाईंसँग कुनै प्रश्न छ भने, आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श गर्न कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्।