के तपाईंलाई कहिलेकाहीं पेट भरिएको वा कब्जियत भएको जस्तो समस्या हुन्छ? वा के तपाईंलाई आफ्नो तौल नियन्त्रण गर्न र अलि स्वस्थ रहन आवश्यक छ जस्तो लाग्छ? आज हामी हाम्रो खानामा लुकेको एक सुपरहिरोको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जसले यी सबैमा मद्दत गर्छ। त्यो हो फाइबर, वा हामी सबैलाई थाहा छ, 'फाइबर'।
यो फाइबर हाम्रो लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, फाइबर एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो जुन हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन, तर हाम्रो जठरांत्र पथको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। यो मुख्यतया तरकारी, फलफूल, अन्न र बदाम जस्ता वनस्पतिजन्य खानाहरूमा पाइन्छ।
दुई प्रकारका फाइबरहरू छन्:
- घुलनशील फाइबर: यी पानीमा घुल्छन् र जेल बनाउँछन्। यसले शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्छ र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ।
- अघुलनशील फाइबर: यी पानीमा घुल्दैनन्। सानो स्पन्ज जस्तै, यी हाम्रो आन्द्राबाट दिसा सजिलैसँग जान मद्दत गर्छन्। यी कब्जियत रोक्नको लागि उत्कृष्ट छन्।
त्यसैले बढी फाइबर खाँदा हामीले पाउने मुख्य फाइदाहरू यस प्रकार छन्:
- कोलेस्ट्रोल घट्छ।
- मुटु रोगको जोखिम कम हुन्छ।
- तौल नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ। (फाइबरयुक्त खानेकुरा खाँदा पेट भरिएको महसुस हुन्छ, जसले धेरै खानु नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।)
- कब्जियत हटेको छ र पाचन प्रणालीको कार्यप्रणालीमा सुधार भइरहेको छ।
- मधुमेह जस्ता अवस्थाहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
तर, फाइबर खान सुरु गर्नु अघि, यो जान्नुहोस्!
फाइबर राम्रो कुरा भए पनि, एकैचोटि आफ्नो खानामा धेरै थप्नु राम्रो विचार होइन। हाम्रो आन्द्रालाई यसको बानी पर्न केही समय लाग्छ। त्यसैले यी बुँदाहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्।
- प्रशस्त पानी पिउनुहोस्: जब तपाईं आफ्नो फाइबर सेवन बढाउनुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो पानी सेवन पनि बढाउनु पर्छ। अन्यथा, फाइबरले राम्रोसँग काम नगर्न सक्छ र कब्जियत बढ्न सक्छ।
- बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: एकै दिनमा ठूलो परिवर्तन नगर्नुहोस्। एक वा दुई हप्तामा बिस्तारै आफ्नो आहारमा फाइबरयुक्त खानेकुराहरू थप्नुहोस्। यसले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई परिवर्तनसँग समायोजन हुन समय दिनेछ।
- आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्: यदि तपाईंलाई पहिले नै कब्जियत वा छाती पोल्ने जस्ता पाचन समस्या छ भने, आफ्नो आहारमा कुनै पनि परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्। उहाँले तपाईंको लागि उत्तम विकल्पको बारेमा सल्लाह दिनुहुनेछ।
ठिक छ, त्यसो भए हामी कसरी बढी फाइबर खाने? यहाँ ६ तरिकाहरू छन्!
भनिन्छ कि हामीलाई प्रतिदिन लगभग २५ ग्राम फाइबर चाहिन्छ। हाम्रो आहारमा यो मात्रा थप्ने केही सजिलो तरिकाहरू यहाँ दिइएका छन्।
१. सम्भव भएसम्म सम्पूर्ण अन्न छान्नुहोस्।
सेतो रोटीको सट्टा, होल-व्हीट ब्रेड, होल-व्हीट ब्रेड, वा ब्राउन राइस खाने प्रयास गर्नुहोस्। सेतो चामलको सट्टा, ब्राउन राइस (ब्राउन राइस) खानुहोस्। पसलमा केहि किन्दा, सामग्री सूचीमा "होल ग्रेन" वा "होल ग्रेन" शब्दहरू खोज्नुहोस्। "मल्टीग्रेन" भन्ने सबै खानाहरूमा होल ग्रेन हुँदैन।
कल्पना गर्नुहोस्, यदि तपाईंले सेतो रोटीको दुई स्लाइसको सट्टा दुई स्लाइस होलमिल रोटी खानुभयो भने, तपाईंले लगभग ४ ग्राम अतिरिक्त फाइबर पाउनुहुनेछ।
२. ब्रेकफास्टमा उच्च फाइबर भएको खानेकुरा छान्नुहोस्।
बिहानको खाजामा ओट्स खानु तपाईंको दिनको सुरुवात गर्ने एउटा राम्रो तरिका हो। तपाईं कम चिनी र उच्च फाइबर भएको ब्रेकफास्ट सिरियल पनि छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, धेरै सिरियलहरूमा अनावश्यक मात्रामा चिनी थपिएको हुन्छ, त्यसैले लेबल पढ्नु महत्त्वपूर्ण छ।
३. हप्तामा केही दिन बदाम खानुहोस्
बदाम फाइबर र प्रोटिनले भरिपूर्ण एक उत्कृष्ट खाना हो। हाम्रो देशमा तिनीहरूलाई फेला पार्न गाह्रो छैन।
- दाल: दिउँसो र बेलुकाको खानामा दालको सुप अनिवार्य छ।
- छोला, केराउ र हरियो सिमी: उमालेर चियासँग खानुहोस्, वा सुप बनाउनुहोस्।
- सलादको लागि: तपाईंले बनाइरहनुभएको तरकारी सलादमा उमालेको चना र केराउ थप्नुहोस्।
४. दिनमा केही फलफूल थप्नुहोस्।
फलफूल फाइबर र भिटामिन प्राप्त गर्ने स्वादिष्ट तरिका हो, तर फलफूलको रस पिउनु भन्दा पूरै फलफूल खानु धेरै फाइबर प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका हो।
- खानाको बीचमा खाजाको रूपमा केरा वा स्याउ खानुहोस्।
- आफ्नो खाजाको थाल सजाउन मेवा र आँपका टुक्राहरू थप्नुहोस्।
- बेलुकाको खाना पछि, मिठाईको रूपमा दहीसँग केही फलफूलका टुक्राहरू खानुहोस्।
५. आफ्नो खानामा एक चम्चा पिसेको अलसीको बीउ थप्नुहोस्।
अलसीको बीउ एक सुपरफूड हो जुन घुलनशील र अघुलनशील दुवै फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ। तपाईं अलसीको बीउलाई पिसेर आफ्नो दलिया, स्मूदी, वा ब्रोथमा लगभग एक चम्चा थप्न सक्नुहुन्छ। यो एक चम्चाको साथ, तपाईं लगभग ३ ग्राम फाइबर थप्न सक्नुहुन्छ।
६. धेरै तरकारी खानुहोस्!
हरेक खानामा एउटा तरकारी समावेश गर्नुहोस्। दिउँसोको खानामा सलाद, दुई वा तीनवटा करी र बेलुकाको खानामा सलाद जस्ता कुराहरू समावेश गर्नुहोस्। खानाको समयमा काँचै खान सकिने गाजर, काँक्रो र बन्दाबी जस्ता चीजहरू खानु पनि राम्रो बानी हो।
| श्रीलंकामा सामान्य उच्च फाइबरयुक्त खानाहरू | औसत फाइबर सेवन (ग्राम) |
|---|---|
| १/२ कप पकाएको दाल | लगभग ७-८ ग्राम |
| १/२ कप उमालेको चना | लगभग ६ ग्राम |
| १ मध्यम आकारको गुलियो आलु | लगभग ४ ग्राम |
| १ मध्यम आकारको केरा | लगभग ३ ग्राम |
| ३/४ कप पकाएको ओट्स | लगभग ३ ग्राम |
| १ कप काटेको गोटुकोला | लगभग २-३ ग्राम |
यसरी साना परिवर्तनहरू गरेर, तपाईं पनि आफ्नो शरीरलाई आवश्यक पर्ने फाइबरको मात्रा सजिलै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ र स्वस्थ जीवन बिताउन सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- फाइबर एक आवश्यक पोषक तत्व हो जसले कोलेस्ट्रोल कम गर्न, तौल नियन्त्रण गर्न र कब्जियत रोक्न मद्दत गर्छ।
- आफ्नो आहारमा फाइबर थप्दा, सानोबाट सुरु गर्नुहोस् र प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस् ।
- हरेक खानामा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न र बदाम समावेश गरेर तपाईंलाई आवश्यक पर्ने फाइबर सजिलै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
- यदि तपाईंलाई पहिले नै पाचन समस्या छ भने, आफ्नो आहारमा कुनै पनि ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्