आजभोलि जीवन प्रतिस्पर्धा जस्तै छ, होइन र? कार्यालयको काम, घरायसी काम, परीक्षा, बालबालिकाको काम... यी सबैसँगै, हामी सधैं धेरै दबाब महसुस गर्छौं, अर्थात् तनाव । कहिलेकाहीँ हामीलाई लाग्छ कि हाम्रो मनको शान्ति छैन, र हामी रातमा निदाउन सक्दैनौं। त्यसैले, यस्तो समयमा, आज हामी तपाईंलाई शान्त पार्न सक्ने एउटा धेरै सरल र धेरै शक्तिशाली तरिकाको बारेमा कुरा गर्दैछौं।
यो ४-७-८ श्वासप्रश्वास विधि के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो डा. एन्ड्रयू वेइलले विकसित गरेको श्वासप्रश्वासको ढाँचा हो, जुन श्वास नियन्त्रणको प्राचीन योगिक अभ्यास, 'प्राणायाम' मा आधारित छ। उनी यसलाई "स्नायु प्रणालीको लागि प्राकृतिक ट्रान्क्विलाइजर" भन्छन्। यसको मतलब हामी कुनै पनि औषधि बिना हाम्रो मन र शरीरलाई शान्त पार्न हाम्रो सास प्रयोग गर्न सक्छौं। यो धेरै सरल छ, जो कोहीले पनि, जहाँ पनि गर्न सक्छ।
ठीक छ, त्यसोभए यो कसरी गरिन्छ हेरौं।
जब तपाईं सुरुमा सुरु गर्नुहुन्छ, यो दिनको कम्तिमा दुई पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। समय बित्दै जाँदा, तपाईं यसलाई जति पटक चाहनुहुन्छ गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं पहिलो पटक सुरु गर्नुहुन्छ, यसलाई लगातार चार पटक भन्दा बढी नगर्नुहोस्। जब तपाईं यसको बानी पर्नुहुन्छ, तपाईं यसलाई आठ पटकसम्म बढाउन सक्नुहुन्छ। सुरुमा तपाईंलाई थोरै चक्कर लाग्न सक्छ, तर त्यो केही समय पछि हराउनेछ।
तलको तालिका हेर्नुहोस्। यसमा दिइएका चरणहरू पालना गर्नुहोस्।
| चरणहरू | के गर्ने |
|---|---|
| तयारी | कुर्सीमा सिधा बस्नुहोस्। आफ्नो जिब्रोको टुप्पोलाई आफ्नो दुई माथिल्लो दाँतको पछाडि मुखको छतमा राख्नुहोस् र त्यहाँ राख्नुहोस्। अब "हुश" आवाज निकाल्दै आफ्नो सम्पूर्ण सास बाहिर निकाल्नुहोस्। |
| २. सास फेर्दै (४ सेकेन्ड) | आफ्नो मुख बन्द गर्नुहोस् र चार गन्नको लागि नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस्। |
| ३. सास रोकेर राख्ने (७ सेकेन्ड) | भर्खरै लिएको सासलाई सात गन्न रोक्नुहोस्। |
| ४. सास छोड्नुहोस् (८ सेकेन्ड) | अब, बिस्तारै आठ गन्नको लागि आफ्नो सम्पूर्ण सास छोड्नुहोस्, र फेरि आफ्नो मुखबाट "हुश" आवाज निकाल्नुहोस्। |
| ५. दोहोरिने | यो एक राउन्ड हो। यो अझै तीन पटक गर्नुहोस्। जम्मा चार राउन्ड। |
जब तपाईं तनाव वा चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ तब यो गर्नुहोस्। विशेष गरी कुनै निराशाजनक परिस्थितिमा प्रतिक्रिया दिनु अघि, रातमा जब तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न तब यो अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईंले यो जति धेरै गर्नुहुन्छ, परिणामहरू त्यति नै शक्तिशाली हुनेछन्।
यसरी गहिरो, ढिलो सास फेर्दा के फाइदा हुन्छ?
४-७-८ श्वासप्रश्वास जस्ता ध्यानपूर्वक श्वासप्रश्वास गर्ने तरिकाहरूले हाम्रो शरीरलाई धेरै बहुमूल्य फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
सोच्नुहोस् त, हाम्रो शरीरमा आपतकालीन अवस्थाको सामना गर्न "लडाईं गर या उडान" भनिने प्राकृतिक प्रतिक्रिया हुन्छ। यसले हामीलाई खतराको समयमा बाँच्न मद्दत गर्छ, तर यदि यो प्रतिक्रिया दैनिक जीवनको सानोभन्दा सानो कुरामा पनि निरन्तर सक्रिय रह्यो भने, यसले हाम्रो स्वास्थ्यमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
यो निरन्तर तनावले हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर बनाउँछ र उच्च रक्तचाप, डिप्रेसन र चिन्ता जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
त्यसोभए, यो सास फेर्ने विधिले त्यो चिन्ता प्रतिक्रियालाई रोक्ने र शरीरलाई गहिरो आराम र शान्तताको अनुभूति दिने (रिलेक्सन प्रतिक्रिया) हो।
यसका अन्य फाइदाहरू:
- कम चिन्ता: अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यस प्रकारको श्वासप्रश्वास अभ्यासले परीक्षाको सामना गरिरहेका विद्यार्थीहरूमा तनाव र चिन्ता कम गर्न सक्छ।
- रक्तचाप नियन्त्रण : दैनिक लगभग ५ मिनेट बिस्तारै र गहिरो सास फेर्नाले रक्तचाप र मुटुको धड्कन कम हुने देखाइएको छ।
- राम्रो निद्रा लाग्ने:तनावको मुख्य साइड इफेक्टहरू मध्ये एक अनिद्रा हो। तपाईंको शरीर तनावमा हुँदा निदाउन धेरै गाह्रो हुन्छ। त्यसैले जब तपाईं यो ४-७-८ विधि अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीर शान्त हुन्छ र तपाईंलाई छिटो निदाउन मद्दत गर्दछ।
- दुखाइ कम गर्ने: केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि शान्त, गहिरो सास फेर्ने प्रविधिहरू अभ्यास गर्ने मानिसहरूले कम दुखाइ अनुभव गर्छन्।
- एकाग्रतामा वृद्धि: २०१७ को एक अध्ययनले आठ हप्तासम्म गहिरो श्वासप्रश्वासको तालिम लिने व्यक्तिहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता बढेको र नकारात्मक भावनाहरूमा कमी आएको पत्ता लगाएको छ।
यो सास फेर्दा हाम्रो शरीर कसरी शान्त हुन्छ?
यो बुझ्न धेरै सजिलो छ। हाम्रो शरीरको अनैच्छिक कार्यहरू, जस्तै मुटुको धड्कन र पाचन, शरीरको एक भागद्वारा नियन्त्रित हुन्छ जसलाई स्वायत्त स्नायु प्रणाली भनिन्छ। यसका दुई मुख्य भागहरू छन्।
१. सहानुभूतिशील स्नायु प्रणाली: यसले हाम्रो शरीरको " लडाईं गर या उडान" प्रतिक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ। जब हामी खतरामा हुन्छौं, जब हामी डर महसुस गर्छौं, वा जब हामी तनावमा हुन्छौं, यो भाग सक्रिय हुन्छ, र यसले हामीलाई यसको लागि तयार पार्छ।
२. प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली: यो त्यो भाग हो जसले हाम्रो शरीरको " आराम र पाचन" प्रतिक्रियालाई नियन्त्रण गर्दछ। यसले हामीलाई शान्त पार्छ, निद्रामा पठाउँछ, र शरीरलाई पुनर्स्थापित गर्छ।
महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने जब यी दुई प्रणालीहरू मध्ये एक सक्रिय हुन्छ, अर्को निष्क्रिय हुन्छ। त्यसैले, जब हामी ४-७-८ जस्तो गहिरो सास फेर्ने विधि गर्छौं, हामी जानाजानी हाम्रो शान्त प्रणाली (प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली) सक्रिय गरिरहेका हुन्छौं। त्यसपछि विचलित गर्ने प्रणाली (सहानुभूतिशील स्नायु प्रणाली) स्वतः निष्क्रिय हुन्छ, र हाम्रो सम्पूर्ण शरीर र दिमाग शान्त हुन्छ।
४-७-८ विधि यी फाइदाहरू प्राप्त गर्ने एउटा तरिका मात्र हो। यदि यो विधिले तपाईंको लागि काम गरेन भने, तपाईं अर्को गहिरो सास फेर्ने विधि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंले बिस्तारै र गहिरो सास फेर्ने कुनै पनि विधिको साथ यो आराम प्रतिक्रिया अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईंलाई निरन्तर तनाव, चिन्ता, वा निद्राको समस्या छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो पारिवारिक डाक्टरलाई भेट्नु महत्त्वपूर्ण छ।
घर लैजाने सन्देश
- ४-७-८ श्वासप्रश्वास विधि तनाव, चिन्ता कम गर्ने र मनलाई शान्त पार्ने एक धेरै सरल र शक्तिशाली तरिका हो।
- यसको लागि कुनै उपकरण वा विशेष ठाउँको आवश्यकता पर्दैन। यो जुनसुकै बेला, जहाँ पनि गर्न सकिन्छ।
- यसले शरीरको "शान्त" स्नायु प्रणाली (प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली) लाई सक्रिय बनाउँछ, जसले रक्तचाप कम गर्न, निद्रा सुधार गर्न र दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्छ।
- सुरुमा, दिनमा दुई पटक मात्र चार राउन्ड अभ्यास गर्नुहोस्। निरन्तर अभ्यास गर्दा, नतिजा बढ्नेछ।
- यदि तपाईंलाई दीर्घकालीन मानसिक स्वास्थ्य समस्या छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिनु अत्यावश्यक छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्