දුම්පානය නැවැත්තුවම එන අමාරුකම්? (Nicotine Withdrawal) අපි මේ ගැන කතා කරමු!

ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක්ද? එහෙම නැත්නම් vapes, බුලත් විට, mawa වගේ නිකොටින් අඩංගු දෙයක් පාවිච්චි කරන කෙනෙක්ද? මේ පුරුද්දෙන් ගැලවෙන්න හිතාගෙන ඒක එකපාරටම නැවැත්තුවම දැනෙන අමුතු අපහසුතාවය, පොඩි දේටත් කේන්ති යන එක, නිතරම ඒ දේ කරන්නම හිතෙන එක... මේ දේවල් ඔයාටත් වෙලා තියෙනවද? බය වෙන්න එපා, ඔයා තනියම නෙවෙයි. ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ අත්දැකීම තියෙනවා. අපි අද කතා කරන්නේ මේ 'නිකොටින් විත්ඩ්‍රෝවල්' (Nicotine Withdrawal) කියන තත්ත්වය ගැනයි.

සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ නිකොටින් විත්ඩ්‍රෝවල් (Nicotine Withdrawal) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, මේක කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයයි මොළයයි කාලයක් තිස්සේ නිකොටින්වලට හුරු වෙලා, එකපාරටම ඒක නැති වුණාම දක්වන ප්‍රතිචාරයටයි. නිකොටින් කියන්නේ හරිම ඉක්මනට ඇබ්බැහි කරවන සුළු රසායනිකයක්. ඔයා දුම්පානය කරනකොට, වේප් (vape) කරනකොට, බුලත් විට කනකොට මේ නිකොටින් ශරීරයට ඇතුල් වෙනවා. කාලයක් යනකොට ඔයාගේ ශරීරය මේ නිකොටින් මට්ටමට හුරු වෙනවා.

හිතන්නකෝ, හරියට දවස්පතා උදේට තේ බොන කෙනෙක්ට එක දවසක් තේ නැති වුණාම ඔළුව රිදෙනවා වගේ තමයි. ශරීරය ඒකට පුරුදු වෙලා තියෙන දෙයක් නැති වුණාම, ඒක යම් යම් අපහසුතා ඇති කරනවා. මේ අපහසුතා තමයි අපි නිකොටින් විත්ඩ්‍රෝවල් ලක්ෂණ (Nicotine withdrawal symptoms) කියලා කියන්නේ.

හැබැයි මෙතන තියෙන හොඳම දේ තමයි, මේ අපහසුතා තාවකාලිකයි. ඒ වගේම මේකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට කිසිම හානියක් වෙන්නේ නෑ. ඔයා දිගටම නිකොටින් වලින් ඈත් වෙලා ඉන්නකොට මේ අපහසුතා ටිකෙන් ටික නැති වෙලා යනවා.

නිකොටින් අඩංගු වෙන්නේ මේ වගේ දේවල් වල:

• සිගරට් සහ ඊ-සිගරට් (Vaping)
• සුරුට්ටු (Cigars)
• දුම්කොළ රහිත නිෂ්පාදන (උදා: බුලත් විට, mawa, snuff)
• හුකා (Hookah)

මොනවද මේ විත්ඩ්‍රෝවල් ලක්ෂණ?

මේ ලක්ෂණ එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ගොඩක් දෙනෙක්ට පොදුවේ ඇතිවෙන ලක්ෂණ වගේම, සමහර අයට විතරක් ඇතිවෙන ලක්ෂණත් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.

මේ ලක්ෂණ කොච්චර දරුණු විදියට දැනෙනවද කියන එක ඔයා කොච්චර කාලයක් නිකොටින් පාවිච්චි කළාද, දවසකට කොච්චර ප්‍රමාණයක් ගත්තද, ඔයාගේ වයස සහ සමස්ත සෞඛ්‍ය තත්ත්වය වගේ කරුණු මත රඳා පවතිනවා.

මේ අපහසුතා කොච්චර කල් තියෙයිද? (Timeline)

මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නය. මේ අපහසු කාලය හැමෝටම එක වගේ නැතත්, සාමාන්‍යයෙන් මෙන්න මේ වගේ රටාවකට තමයි වෙන්නේ.

• පැය 4 - 24 ත් අතර: ඔයා අන්තිමට නිකොටින් ගත්තට පස්සේ පැය කීපයක් ඇතුළත විත්ඩ්‍රෝවල් ලක්ෂණ පටන් ගන්නවා.
• දවස් 2 - 3: මේ තමයි අමාරුම කාලය. මේ දවස් දෙක තුනේදී තමයි අර ලක්ෂණ උපරිමයෙන්ම දැනෙන්නේ.
• දවස් 3 න් පස්සේ: තුන්වෙනි දවසෙන් පස්සේ මේ ලක්ෂණ ටිකෙන් ටික අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා. දවසින් දවස ඔයාට ටිකක් හොඳක් දැනෙයි.
• සති 3 - 4: සාමාන්‍යයෙන් සති තුනක් හතරක් යනකොට ගොඩක් අපහසුතා නැතිවෙලා යනවා.

ඇයි අපිට මෙහෙම වෙන්නේ? මොළේ ඇතුළේ මොකද වෙන්නේ?

මේක තේරුම් ගත්තම ඔයාට මේ තත්ත්වයට මුහුණ දෙන්න තවත් ලේසි වෙයි.

නිකොටින් කියන්නේ අපේ මොළේ තියෙන සමහර ප්‍රතිග්‍රාහක (receptors) එක්ක බැඳෙන රසායනිකයක්. එහෙම බැඳුණාම, මොළයෙන් ඩොපමයින් (dopamine) කියන රසායනික පණිවිඩකාරකය (neurotransmitter) නිදහස් කරනවා. මේ ඩොපමයින් කියන්නේ අපේ "සතුටු හෝමෝනය" වගේ දෙයක්. අපිට සතුටක්, සැහැල්ලුවක්, තෘප්තියක් දැනෙන්න මේක උදව් වෙනවා.

ඔයා දිගටම නිකොටින් පාවිච්චි කරනකොට, මොළේ මේ ඩොපමයින් නිපදවන්න නිකොටින් මතම යැපෙන්න පුරුදු වෙනවා. ඒ කියන්නේ, මොළේ 'කම්මැලි' වෙනවා තනියම සතුටු වෙන්න.

ඔයා එකපාරටම නිකොටින් දෙන එක නැවැත්තුවම, මොළේට අර උත්තේජනය ලැබෙන්නේ නෑ. ඩොපමයින් මට්ටම එකපාරටම පහළ බහිනවා. එතකොට මොළේ කලබල වෙලා, "අනේ මට මගේ සතුට නැතිවුණා, මට ඒක ආයෙත් ඕනේ" කියලා සංඥා එවන්න පටන් ගන්නවා. අන්න ඒ සංඥා තමයි අපිට අර කේන්තිය, නොසන්සුන්කම, දුම් බොන්නම හිතෙන එක (cravings) වගේ ලක්ෂණ විදියට දැනෙන්නේ.

හරි, එහෙමනම් කොහොමද මේකට මුහුණ දෙන්නේ?

නිකොටින් වලින් මිදෙන එක ලොකු අභියෝගයක්. ඒත් ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි. ඔයා දුම්පානය නතර කරන්න තීරණය කරන එකම ලොකු ජයග්‍රහණයක්. මේ අපහසුතා එක්ක ගනුදෙනු කරන්න ඔයාට උදව් වෙන ක්‍රම කීපයක් තියෙනවා.

1. වෛද්‍ය උපදෙස් සහ ප්‍රතිකාර (NRT)

මේක ගොඩක් වැදගත්. ඔයාට තනියම මේක දරාගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන්.

• නිකොටින් රීප්ලේස්මන්ට් තෙරපි (Nicotine Replacement Therapy - NRT): මෙහිදී වෙන්නේ, දුම්වැටියෙන් ලැබෙන හානිකර රසායනික ද්‍රව්‍ය නැතුව, පාලනය කරන ලද නිකොටින් ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලබා දෙන එක. මේ සඳහා නිකොටින් චුයින්ගම්, සමේ අලවන පැච් (patches) වගේ දේවල් තියෙනවා. මේවා පාවිච්චි කරාම අර දරුණු විත්ඩ්‍රෝවල් ලක්ෂණ ගොඩක් අඩු වෙනවා.
• බෙහෙත් වර්ග: නිකොටින් අඩංගු නැති, ඒත් දුම්පානයට ඇති ආසාව සහ විත්ඩ්‍රෝවල් ලක්ෂණ අඩු කරන බෙහෙත් වර්ගත් තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට varenicline හෝ bupropion වගේ බෙහෙත් වෛද්‍යවරයෙක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.

2. ශාරීරික අපහසුතා කළමනාකරණය කරගන්නා හැටි

• මලබද්ධයට: වතුර හොඳට බොන්න. කොළ එළවළු, පලතුරු වගේ කෙඳි සහිත (fiber) කෑම කන්න.
• කට වේලීමට සහ කැස්සට: වතුර ටික ටික බොන්න. සීනි රහිත චුයින්ගම් එකක්, හකුරු කෑල්ලක් වගේ දෙයක් කටේ තියාගන්න.
• බර වැඩිවීම පාලනයට: වතුර ගොඩක් බොන්න. පෝෂ්‍යදායී කෑම, පළතුරු වගේ දේවල් කන්න. කෑම කනකොට වෙන වැඩ නොකර, කෑම එක ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරලා කන්න.
• නින්ද නොයාමට: හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුරුදු ඇති කරගන්න. නිදාගන්න පැය කීපයකට කලින් කෝපි, තේ වගේ දේවල් බොන එක නවත්වන්න. හිත සන්සුන් වෙන සින්දුවක් අහන්න. ෆෝන් එක, ටීවී එක පැත්තකින් තියලා නිදාගන්න යන්න.

3. මානසික සහ චිත්තවේගීය අපහසුතා කළමනාකරණය

මේ කොටස තමයි ගොඩක්ම අභියෝගාත්මක.

• ව්‍යායාම කරන්න: පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න යන්න, දුවන්න, ව්‍යායාම කරන්න. ශරීරය ක්‍රියාශීලී වෙනකොට හිතේ තියෙන නොසන්සුන්කම, කේන්තිය අඩු වෙනවා.
• දුම් නොබොන අයත් එක්ක කාලය ගත කරන්න: ඔයා දුම්පානය නවත්වන බව ඔයාගේ පවුලේ අයට, යාළුවන්ට කියන්න. එයාලගේ සහයෝගය ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වෙයි. දුම් බොන අය ඉන්න තැන් ටික කාලයකට මඟ අරින්න උත්සාහ කරන්න.
• අත් දෙකට වැඩක් දෙන්න: ඔයාට දුම් බොන්න හිතෙන වෙලාවට අත් දෙකට වෙන වැඩක් දෙන්න. සමහරවිට stress ball එකක් මිරිකන්න, පෑනක් කරකවන්න, නැත්නම් ඔයා කැමති වෙනත් දෙයක් කරන්න.
• කටට වෙන දෙයක්: සිගරට් එක වෙනුවට කටට වෙන දෙයක් පුරුදු කරන්න. කුරුඳු පොතු කෑල්ලක්, ස්ට්‍රෝ එකක්, චුයින්ගම් එකක් වගේ දෙයක් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• ඔයාවම වෙනතකට යොමු කරන්න (Distract yourself): ඔයාගේ දවස සැලසුම් කරන්න. කාර්යබහුලව ඉන්න. හැමදාම තේ බොන ගමන් සිගරට් එකක් බිව්වා නම්, ඒ වෙලාවට වෙන දෙයක් කරන්න පුරුදු වෙන්න. සමහරවිට පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න, නැත්නම් ගෙදර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
• ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න: මේ ගමන ලේසි නෑ, ඒක ඇත්ත. සමහරවිට එක පාරින්ම සාර්ථක නොවෙන්න පුළුවන්. ඒත් වැටුණ තැනින් නැගිටින්න. හැම පාරක්ම ඔයා උත්සාහ කරනකොට, ඔයා තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.

මේ ගමනේදී ඔයාට තනියම ඉන්න අමාරු නම්, උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට උදව් කරන්න සැදී පැහැදී ඉන්නවා.

දුම්පානය නැවැත්වීම, නිකොටින්, නිකොටින් විත්ඩ්‍රෝවල්, Nicotine Withdrawal, දුම්පානයෙන් මිදීම, සිගරට්, නිකොටින් ඇබ්බැහිය, withdrawal symptoms