Heeft uw arts tijdens uw recente jaarlijkse medische controle aangegeven dat uw cholesterolgehalte iets te hoog is en aandacht vereist? Een hoog cholesterolgehalte kan, indien onbehandeld, uw risico op een hartaanval of beroerte verhogen. Om dit aan te pakken, heeft uw arts waarschijnlijk leefstijlveranderingen en regelmatige lichaamsbeweging aanbevolen.
Misschien ben je geen fan van hardlopen in de avond, maar vind je krachttraining in de sportschool wel aantrekkelijk. Je vraagt je dan wellicht af: "Kan ik mijn hoge cholesterol verlagen door alleen maar gewichten te tillen?" Dit is een veelgestelde vraag.
Cholesterol eenvoudig begrijpen
Laten we eerst eens precies begrijpen wat cholesterol is. De waarde "Totaal cholesterol " op uw lipidenprofiel is hoofdzakelijk een combinatie van drie componenten.
Het is van cruciaal belang dat u, zodra u 20 bent, ongeacht uw huidige gezondheidstoestand, minstens eens in de 5 jaar uw cholesterol laat controleren.
Laten we nu eens kijken naar de verschillende soorten cholesterol.
| Cholesteroltype | Simpel gezegd… |
|---|---|
| LDL-cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid) | Dit noemen we 'slecht cholesterol'. Het kan zich ophopen in je bloedvaten en verstoppingen veroorzaken. Dit is het niveau dat we willen verlagen. |
| HDL-cholesterol (High-Density Lipoprotein) | Dit wordt "goed cholesterol" genoemd, omdat het het slechte LDL-cholesterol bindt en naar de lever transporteert om uit het lichaam te worden verwijderd. Hogere waarden zijn beter. |
| Triglyceriden | Dit zijn vetten die afkomstig zijn uit de voeding die we consumeren. Hoge concentraties hiervan zijn ook niet goed voor het hart. |
Wat doet lichaamsbeweging voor het cholesterolgehalte?
Medisch onderzoek wijst uit dat krachttraining (gewichtheffen) een positief effect heeft op het cholesterolgehalte. Voor de beste resultaten is het echter aan te raden dit te combineren met cardio. Cardio verwijst naar oefeningen die je hartslag verhogen, zoals hardlopen, stevig wandelen, zwemmen of fietsen.
Volgens de American Heart Association moet je voor een optimale hartgezondheid streven naar:
- Minimaal 150 minuten aerobe oefening met matige intensiteit per week.
- Ofwel, minstens 75 minuten intensieve aerobe activiteit per week.
- Daarnaast is het aan te raden om minstens twee dagen per week aan krachttraining te doen.
Cardiotraining helpt vooral door het goede cholesterol ( HDL ) te verhogen en de triglyceriden te verlagen . Om het slechte cholesterol (LDL) effectief te verlagen, is het echter essentieel om lichaamsbeweging te combineren met een gezond dieet en gewichtsbeheersing .
Sommige studies hebben aangetoond dat krachttraining met een lage tot matige intensiteit helpt om het totale cholesterolgehalte te verlagen. Ander onderzoek suggereert dat hoewel elke vorm van krachttraining kan helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol, het nodig kan zijn de intensiteit te verhogen om het HDL-cholesterol significant te verhogen.
Hoe haal je het maximale uit krachttraining?
Als je krachttraining wilt gebruiken om je cholesterolgehalte te verlagen, is het belangrijk om het op de juiste manier te doen. Hier zijn een paar tips om je daarbij te helpen.
1. Begin rustig aan
Als je al een tijdje niet meer in de sportschool bent geweest, begin dan niet meteen met een te hoge intensiteit. Begin met 15-20 minuten op een laag tempo, zodat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen.
2. Verhoog de intensiteit zodra u zich comfortabel voelt.
Zodra je lichaam gewend is aan de routine, kun je de intensiteit verhogen. Voor het beheersen van je cholesterol is het gunstig om te streven naar een niveau waarbij je 75% tot 85% van je maximale capaciteit benut. Je kunt dit bespreken met een personal trainer of je arts.
3. Focus op herhalingen in plaats van zware gewichten.
Hier gaat het bij veel mensen mis. Bij het verlagen van het cholesterolgehalte is het vaak effectiever om meer herhalingen en sets met een gemiddeld gewicht uit te voeren dan om extreem zware gewichten te tillen.
4. Combineer met cardio
Voor de beste resultaten combineer je krachttraining met cardio. Circuittraining is hiervoor een uitstekende methode. Het houdt in dat je van de ene oefening naar de andere overgaat met minimale rust (minder dan een minuut). Zo profiteer je tegelijkertijd van de voordelen van krachttraining en cardio.
5. Varieer je routine
Elke dag hetzelfde doen kan saai worden. Houd het interessant door je routine te variëren. Reserveer één dag voor krachttraining. Focus op een andere dag op oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups, squats en lunges. Gebruik op weer een andere dag weerstandsbanden. Het belangrijkste is om de intensiteit te behouden, ongeacht de oefening.
6. Gebruik de fitnessapparatuur
Als je graag naar de sportschool gaat, doe daar dan ook je cardio. Apparaten zoals crosstrainers en hometrainers bieden een uitstekende training voor je hart en longen.
7. Sla de warming-up en cooling-down niet over.
Sla nooit de warming-up over voordat je begint of de cooling-down na afloop. Dit is cruciaal voor het behoud van de flexibiliteit van je lichaam.
8. Je kunt het thuis doen.
Als een regenachtige dag je zin geeft om de sportschool over te slaan, laat dat dan geen excuus zijn om te stoppen met sporten. Je kunt gemakkelijk oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doen, zoals push-ups, squats en lunges, gewoon in je woonkamer.
Belangrijkste conclusies (Kernboodschap)
- Als uw arts u vertelt dat uw cholesterol te hoog is, negeer dat dan niet. Pak het direct aan.
- Krachtraining kan helpen, met name bij het verlagen van het slechte cholesterol (LDL).
- Voor de snelste en beste resultaten combineer je krachttraining met cardio-oefeningen zoals hardlopen of zwemmen.
- Voor het beheersen van het cholesterolgehalte is het tillen van gewichten van gemiddelde sterkte met veel herhalingen vaak effectiever dan zwaar powerlifting.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u andere onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
Cholesterol, krachttraining, lichaamsbeweging, hartziekten, slecht cholesterol, goed cholesterol, LDL, HDL, hoe cholesterol te verlagen
