Voelt u zich lusteloos? Altijd moe? Laten we het eens hebben over ijzerrijke voedingsmiddelen.

Voelt u zich ook de hele dag moe, lusteloos? Wordt u al moe na een beetje inspanning? Misschien komt dat door een ijzertekort in uw lichaam. Laten we het vandaag eens hebben over dit essentiële mineraal, ijzer, hoe belangrijk het is voor ons lichaam en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer .

Waarom is ijzer zo belangrijk voor ons lichaam?

Simpel gezegd is ijzer essentieel voor het bloed in ons lichaam. Er zit een eiwit in ons bloed dat de rode bloedcellen hun rode kleur geeft en helpt bij het transport van zuurstof door het lichaam. We noemen het hemoglobine .

Zie onze rode bloedcellen als vrachtwagens die zuurstof door het hele lichaam vervoeren. De zuurstoflading op deze vrachtwagen is hemoglobine. Om deze hemoglobine aan te maken, heb je de grondstof ijzer nodig.

Wat gebeurt er als je niet genoeg ijzer in je lichaam hebt? Je lichaam kan dan niet genoeg hemoglobine aanmaken. Daardoor kunnen je rode bloedcellen niet goed zuurstof vervoeren. Dit noemen we ijzergebreksanemie . Dit is de meest voorkomende vorm van bloedarmoede wereldwijd. Daarom voel je je de hele tijd moe, zwak en kortademig.

Hoeveel ijzer hebben we per dag nodig?

De hoeveelheid ijzer die iedereen per dag nodig heeft, verschilt. Dit hangt af van leeftijd, geslacht en of je zwanger bent of borstvoeding geeft. Vooral vrouwen hebben tijdens de menstruatie , zwangerschap en borstvoeding meer ijzer nodig dan normaal.

U kunt zich hiervan een globaal beeld vormen aan de hand van de onderstaande tabel.

Wist je dat er twee soorten ijzer bestaan?

Het ijzer in ons voedsel kan worden onderverdeeld in twee hoofdtypen. Ook de manier waarop deze twee door het lichaam worden opgenomen, verschilt.

1. Hemijzer: Dit komt voor in dierlijke producten . Met name in dierlijke delen die hemoglobine bevatten, zoals rood vlees, kip en vis. Dit is het type ijzer dat ons lichaam het gemakkelijkst kan opnemen .

2. Non-heemijzer: Dit komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals spinazie, bonen, linzen en soja. Ook vlees en vis bevatten non-heemijzer. Dit type ijzer wordt iets minder goed door het lichaam opgenomen dan heemijzer, maar is eveneens zeer belangrijk voor ons.

Oké, welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?

Er zijn veel voedingsmiddelen die ijzer kunnen leveren. Laten we eens kijken welke dat zijn.

IJzerrijk vlees en dierlijke producten

Deze bevatten heemijzer, dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen.

• Lever
• Rundvlees
• Kip
• Varkensvlees
• Geitenvlees
• Eieren

IJzerrijke zeevruchten

• Oesters, mosselen
• Garnaal
• Vissen zoals zalm, tonijn en sardines

IJzerrijke groenten en kruiden

Deze bevatten non-heemijzer.

• Spinazie
• Donkergroene bladgroenten zoals gotukola, mukunuwenna en kankun
• Biet
• Broccoli
• Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen, kikkererwten en sperziebonen.
• Soja

IJzerrijke vruchten

• Rozijnen
• Datums
• Gedroogde abrikozen
• Watermeloen

Hoe neem je ijzer uit voeding op de juiste manier op?

Het is niet voldoende om alleen maar ijzerrijke voedingsmiddelen te eten. Het is ook belangrijk om het ijzer goed op te nemen. Er zijn een paar eenvoudige manieren om je daarbij te helpen.

1. Neem vitamine C ter ondersteuning.

Vitamine C kan de opname van non-heemijzer uit plantaardige voedingsmiddelen door het lichaam verhogen.

• Als je bijvoorbeeld rijst met linzensoep eet, voeg er dan iets als gotukola sambal aan toe. Voeg een paar druppels limoensap aan die sambal toe.
• Eet na de maaltijd een vrucht die rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappels, mandarijnen of guave.
• Producten zoals tomaten en paprika's bevatten ook veel vitamine C.

2. Blijf uit de buurt van deze dingen.

Sommige voedingsmiddelen en dranken belemmeren de ijzeropname.

• Thee en koffie: De tannines hierin verminderen de ijzeropname. Vermijd daarom het drinken van thee of koffie tijdens of direct na de maaltijd. Het is het beste om er minstens een uur tussen te laten.
• Calcium: Calciumrijke voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt en kaas kunnen de ijzeropname belemmeren. Het is daarom het beste om de inname van deze producten te beperken in combinatie met ijzerrijke maaltijden.

3. Eet heem- en non-heemvetzuren samen.

Wanneer je plantaardig voedsel (non-heemijzer) combineert met dierlijk voedsel (heemijzer), wordt de opname van ijzer uit plantaardig voedsel ook verhoogd. Door bijvoorbeeld groene bladgroenten zoals vlees of vis aan je rijst toe te voegen, kun je de hoeveelheid ijzer die je binnenkrijgt maximaliseren.

Wat te doen als voeding alleen niet voldoende is? (IJzersupplementen)

In sommige gevallen, met name bij een ernstig ijzertekort, zoals tijdens de zwangerschap of bij andere medische aandoeningen, is het mogelijk dat niet voldoende ijzer uit voeding kan worden gehaald. In dergelijke gevallen kan de arts ijzersupplementen voorschrijven.

Een te grote ijzerinname is ook schadelijk voor het lichaam. Het kan maagklachten en constipatie veroorzaken. Bovendien kan een teveel aan ijzer zich in het lichaam ophopen en belangrijke organen zoals de lever en het hart beschadigen. Gebruik daarom nooit ijzertabletten zonder medisch advies.