Ben je klaar om moeder te worden? Geef je borstvoeding? Laten we dan eens precies leren over deze essentiële voedingsstoffen!

Dit is een heel bijzondere tijd voor jou als aanstaande moeder en voor jou als moeder die borstvoeding geeft. Daarom is het tijdens deze kostbare periode extra belangrijk om goed op je voeding te letten, voor je eigen gezondheid en die van je baby. Je hebt in deze periode ongeveer 300 tot 500 calorieën meer nodig dan normaal. Dit is belangrijk voor de groei van je baby en voor jouw eigen kracht. Laten we eens kijken welke voedingsstoffen jij en je baby in deze tijd nodig hebben.

Welke essentiële voedingsstoffen heb je nodig tijdens de zwangerschap en de borstvoeding?

Hieronder vindt u een aantal voedingsstoffen die u en uw baby helpen gezond te blijven. Deze zijn vaak te vinden in vers fruit, groenten, volkorenproducten, noten, peulvruchten, zuivelproducten en mager vlees. Uw arts kan u ook aanraden een multivitamine voor zwangere vrouwen met ijzer te slikken.

Calcium - Maak je botten en tanden zo sterk als staal!

Calcium is als het cement waarmee de botten en tanden van jou en je baby worden opgebouwd. Je kunt immers geen huis bouwen zonder een stevige fundering, zo werkt het ook. Calcium helpt bovendien onze bloedsomloop, spieren en zenuwstelsel goed te functioneren. Een zwangere vrouw en een vrouw die borstvoeding geeft, heeft ongeveer 1000 milligram calcium per dag nodig. Waar kun je dit vinden?

• Vetarme zuivelproducten ( yoghurt , kaas, magere melk)
• Calciumverrijkt sinaasappelsap en melkvervangers zoals sojamelk en amandelmelk.
• Sommige granen
• Donkergroene groenten zoals boerenkool en spinazie (wanneer ze samen met spinazie worden gegeten).

Koolhydraten - Energie voor de dagelijkse werkzaamheden en de groei van de baby!

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Deze energie is essentieel voor de groei van de baby, voor je dagelijkse activiteiten en later voor het geven van borstvoeding. Niet alle koolhydraten zijn echter even goed.

Het is het beste om koolhydraten uit volkorenproducten te halen, zoals bruine rijst met zemelen, boekweit, gerst, zemelenbrood, maar ook uit fruit en groenten.

Dit voedsel is ook goed voor de maag omdat het rijk is aan vezels. Het is verstandig om geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst en voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers zoveel mogelijk te beperken.

Vezels - De beste oplossing voor maagklachten en verstopping!

Verstopping is een zeer vervelend probleem voor veel moeders tijdens de zwangerschap. Het kan een opgeblazen gevoel en ongemak veroorzaken. De beste natuurlijke oplossing hiervoor is het eten van vezelrijke voeding. Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels?

• Volkorenproducten - dat betekent volkoren granen, zemelenbrood, zilvervliesrijst en haver.
• Vers fruit (bananen, mango's, papaja's, sinaasappels) en groenten (wortelen, bonen, spinazie, kool).
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, sperziebonen en erwten.

Door deze vezels aan het eten toe te voegen, verbetert de darmwerking en kan constipatie aanzienlijk worden verminderd. Drink daarnaast voldoende water zodat de vezels goed kunnen werken.

Foliumzuur - Essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de baby!

Foliumzuur is een zeer belangrijke vitamine die u zou moeten gaan slikken vanaf het moment dat u een zwangerschap overweegt. Het helpt namelijk bij de goede ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg (neurale buis) van de baby. Als u er niet genoeg van binnenkrijgt, loopt uw ​​baby een groter risico op ernstige geboorteafwijkingen, zoals neurale buisdefecten. Daarom kan het innemen van ten minste 400 microgram (0,4 milligram) foliumzuur per dag vóór de conceptie en gedurende de eerste maanden van de zwangerschap dit risico aanzienlijk verlagen. In het tweede en derde trimester van de zwangerschap stijgt deze behoefte naar ongeveer 600 microgram (0,6 milligram), en een borstvoedende moeder heeft ongeveer 500 microgram (0,5 milligram) nodig. Deze vitaminen zijn te vinden in brood en ontbijtgranen waaraan foliumzuur is toegevoegd. Ook groene groenten (zoals spinazie, boerenkool en snijbiet), citrusvruchten (sinaasappels, mandarijnen), avocado's, linzen en bonen bevatten van nature deze vitamine, folaat genaamd.

Gezonde vetten - Je baby heeft vet nodig om te groeien, maar wel de goede soort!

Hoewel sommige mensen bang zijn voor vet, is vet een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Vet is nodig voor de ontwikkeling van de baby, vooral tijdens de zwangerschap, met name voor de hersenontwikkeling. Het is echter belangrijk om te kiezen voor gezonde vetten, oftewel onverzadigde vetten . Ongezonde verzadigde vetten (vet vlees, boter, kokosolie) en transvetten (te vinden in margarine, gebak en fastfood) moeten zoveel mogelijk worden beperkt. Gezonde vetten zijn te vinden in:

• Plantaardige oliën zoals olijfolie , koolzaadolie en zonnebloemolie.
• Noten en notenpasta's gemaakt van noten zoals cashewnoten, pinda's, amandelen en pompoenpitten.
• Avocado.
• Vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardines (deze bevatten ook omega-3-vetzuren).

Jodium - Voor de hersenontwikkeling en schildklierfunctie van de baby!

Jodium is een essentieel mineraal dat de schildklier in ons lichaam helpt bij de aanmaak van hormonen. Deze hormonen zijn erg belangrijk voor de ontwikkeling van de baby, met name de hersenen. Als de baby tijdens de zwangerschap niet genoeg jodium binnenkrijgt, kan dit problemen met de schildklier, groeivertraging en leerproblemen veroorzaken. Daarom is het belangrijk voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven om gejodeerd zout te gebruiken bij het koken en jodiumrijke voedingsmiddelen te eten, zoals zeevruchten (vis, garnalen, schaaldieren) en zuivelproducten. Controleer ook of de prenatale vitamine die u slikt 150 microgram jodide bevat (dit is een vorm van jodium die gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen). Als dit niet voldoende is, is het raadzaam om met uw arts te overleggen of u een extra vitamine nodig heeft.

IJzer - Voorkom ijzergebreksanemie en bestrijd vermoeidheid!

IJzer is essentieel voor de aanmaak van hemoglobine in rode bloedcellen. Tijdens de zwangerschap heeft de baby meer bloed nodig voor de groei en ontwikkeling van de placenta, waardoor de behoefte aan ijzer ook erg hoog is. Tijdens de zwangerschap kunt u ijzertekortbloedarmoede voorkomen door ijzerrijke voeding te eten en ijzersupplementen te slikken zoals voorgeschreven door uw arts. Bij een ijzertekort kunt u zich constant moe voelen, moeite hebben met ademhalen en duizeligheid ervaren. IJzerrijke voedingsmiddelen:

• Mager rood vlees, kip en vis.
• Vis.
• Met ijzer verrijkte granen.
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en sperziebonen.
• Donkergroene groenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet.
• De ijzeropname wordt bevorderd wanneer ijzerhoudende voedingsmiddelen worden gegeten in combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen (citroen, sinaasappels, tomaten).

Eiwitten - als de bouwstenen van een babylichaam!

Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van het lichaam van de baby, inclusief spieren, botten, huid en interne organen. Vooral in het tweede en derde trimester van de zwangerschap groeit de baby snel, waardoor de behoefte aan eiwitten ook hoog is. Hoewel een zwangere vrouw meer eiwitten nodig heeft dan een normale vrouw, is het niet aan te raden om deze uit kunstmatige bronnen zoals eiwitshakes en eiwitpoeders te halen. Het is het beste om eiwitten uit natuurlijke voedingsmiddelen te halen. Goede bronnen van eiwitten:

• Mager vlees, kip, vis.
• Eieren.
• Melk, yoghurt, kaas.
• Linzen, kikkererwten, bonen, sojabonen.
• Noten zoals cashewnoten, pinda's en amandelen, en notenpasta's die daarvan gemaakt worden.
• Tofu.

Vitamine A - voor het hart, het gezichtsvermogen en het immuunsysteem van je baby!

Vitamine A is een belangrijke vitamine die bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van het hart, de ogen en het immuunsysteem van uw baby. Een vitamine A-tekort komt zelden voor in ontwikkelde landen. Het innemen van te veel vitamine A kan echter schadelijk zijn voor uw baby en geboorteafwijkingen veroorzaken. Daarom is het het beste om een ​​prenatale vitamine te nemen die niet meer dan 1500 microgram (5000 IE) vitamine A bevat. Neem ook geen vitamine A-supplementen tenzij specifiek aanbevolen door een arts. Veilige voedingsmiddelen die vitamine A bevatten:

• Melk en zuivelproducten.
• Oranje en gele vruchten en andere groenten (bijv. papaja, meloen, wortelen, zoete aardappelen, pompoen).
• Donkergroene groenten (spinazie, boerenkool).

Vitamine B12 - voor de bloedvorming en hersenfunctie van de baby!

Vitamine B12 is een vitamine die erg belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen bij een baby, de hersenontwikkeling en een goede hersenfunctie. Het komt voornamelijk voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, kip, melk en eieren. Ook ontbijtgranen waaraan vitamine B12 is toegevoegd, en plantaardige melkvervangers zoals sojamelk, zijn verrijkt met vitamine B12.

Als je vegetariër of veganist bent, is het zeker aan te raden om met je arts te overleggen of je vitamine B12-supplementen moet slikken tijdens je zwangerschap en de borstvoeding. Een tekort kan namelijk problemen veroorzaken voor jou en je baby.

Vitamine D - Helpt het lichaam calcium op te nemen en versterkt de botten!

Vitamine D is een andere belangrijke vitamine die ons lichaam helpt calcium op te nemen, wat bijdraagt ​​aan sterke botten en tanden. Vitamine D wordt in het lichaam aangemaakt wanneer onze huid wordt blootgesteld aan zonlicht. We krijgen echter niet altijd voldoende zonlicht in de ochtend en avond, en soms is het zelfs niet genoeg. Daarom moeten we het ook uit voeding halen. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten:

• Verrijkte magere of vetvrije melk met toegevoegde vitamine D.
• Sinaasappelsap met toegevoegde vitamine D.
• Eierdooier.
• Vette vissoorten zoals zalm en tonijn.

Deskundigen adviseren zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om minstens 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag binnen te krijgen. Als u niet zeker weet of u voldoende vitamine D binnenkrijgt, raadpleeg dan uw arts.

Enkele belangrijke zaken om te onthouden!

Elk van deze voedingsstoffen is zeer belangrijk voor uw gezondheid, de gezondheid van uw ongeboren baby en de gezondheid van uw baby die borstvoeding krijgt.

Simpel gezegd is een evenwichtig en voedzaam dieet het allerbelangrijkste. Dat betekent dat je een verscheidenheid aan kleurrijke groenten, fruit, volkorenproducten, noten, peulvruchten, vlees, vis en zuivelproducten aan je dieet moet toevoegen. Eet niet steeds hetzelfde, maar zorg voor variatie.

• Medisch advies is verplicht:Volg de instructies van uw arts of huisarts nauwgezet op, vooral met betrekking tot supplementen. Zij weten wat het beste is voor uw situatie. Begin nooit met het innemen van nieuwe vitamines zonder eerst een arts te raadplegen.
• Drink voldoende water: vergeet niet om minstens 8-10 glazen water per dag te drinken. Dit is erg belangrijk, vooral voor een borstvoedende moeder.
• Bij twijfel, vraag het gerust: Als u ook maar de geringste twijfel hebt over een voedingsmiddel of de voedingswaarde ervan, bijvoorbeeld "Is dit wel goed om te eten?" of "Is dit schadelijk voor de baby?", aarzel dan nooit om uw arts te raadplegen.

Je bent niet alleen op deze reis. Jouw gezondheid en die van je baby zijn het allerbelangrijkste. Eet dus goed, drink voldoende, wees gelukkig en blijf gezond! Heel veel succes!

---

Voeding tijdens de zwangerschap, borstvoeding, essentiële voedingsstoffen, vitaminen, mineralen, een gezonde zwangerschap, ontwikkeling van de baby