Wil jij ook elk moment van je leven gelukkig en bewust doorbrengen? Laten we het hebben over mindfulness-oefeningen!

Heb je soms het gevoel dat je leven zo snel voorbijgaat dat je je niet kunt concentreren? Dat gevoel is heel normaal. Je kunt echter wel de snelheid en afleiding verminderen, in het moment leven en genieten van wat je doet . Dat noemen we mindfulness. Simpel gezegd betekent het dat je, wanneer je iets doet, je er volledig op concentreert en nergens anders aan denkt. Als je dit als een kleine gewoonte, beetje bij beetje, elke dag toepast, zul je in bijna elk aspect van je leven zeer goede resultaten behalen. Laten we eens kijken hoe we deze waardevolle vaardigheid, deze mindfulness-oefeningen of deze kleine dingen die we bewust doen, in ons dagelijks leven kunnen integreren.

Wat gebeurt er met bewust eten?

We eten allemaal meerdere keren per dag. Maar hoeveel van ons letten er eigenlijk op wat we eten en genieten ervan? Meestal eten we terwijl we tv kijken, op onze telefoon zitten of aan duizend andere dingen denken. "Mindful eten" is precies het tegenovergestelde. Het betekent dat je tijdens het eten je volledige aandacht aan het eten besteedt, langzaam en zonder gedoe eet en geniet van de smaak, geur en textuur. Op deze manier haal je het meeste uit je eten. Je voelt ook hoeveel je eet en hoe vol je maag is. Stel je voor dat je een sinaasappel eet. Je kunt dit met je ogen open of dicht doen.

• Neem eerst je sinaasappel en draai hem om in je hand. Voel hoe hij aanvoelt. Misschien is hij een beetje ruw, misschien juist glad. Voelt hij zwaar aan? Denk er even over na.
• Houd de sinaasappel nu even tegen je neus en ruik er goed aan. Wat voor geur komt er vanaf? Ruik je die zoete, misschien een beetje bittere geur van de sinaasappelschil?
• Als je je ogen open hebt, bekijk de sinaasappel dan eens goed. Let op de kleur, de vorm en of de schil hier en daar kleine bultjes heeft, of hij glad is en of hij zacht aanvoelt als je erop drukt.
• Pel vervolgens de sinaasappel voorzichtig. Dit is het beste moment. Neem een ​​stukje in je mond en proef. Let op hoe het aanvoelt op je tong, hoe het aan je tanden blijft plakken. Slik het niet in één keer door, maar geniet van de smaak, de textuur en het sappigheid terwijl je er langzaam op kauwt.
• Eet elke hap sinaasappel op deze manier: langzaam en met volle aandacht voor de smaak, geur en textuur. Kijk hoeveel verschil je merkt.

Op deze manier kun je 'bewust eten' oefenen bij elke maaltijd die je gedurende de dag eet. Het lijkt misschien in het begin een beetje moeilijk, maar na een tijdje wen je er vanzelf aan.

Zouden we moeten oefenen om onze aandacht op één plek te houden, zelfs tijdens het ademen? (Mindful Breathing)

Ademhalen doen we constant, onbewust. Je kunt dus altijd en overal 'mindful ademhalen' oefenen. Of je nu luid of langzaam ademt, je kunt op elk moment mindful zijn. Je doel is om je heel lichtjes op je ademhaling te concentreren, zonder te forceren. Je kunt dit oefenen zoals hieronder wordt uitgelegd. Ga hiervoor comfortabel zitten op een rustige plek.

• Ga dus eerst comfortabel zitten, bijvoorbeeld op een stoel, met je rug recht, en ontspan. Sluit indien mogelijk je ogen.
• Let nu eens op hoe je normaal in- en uitademt. Observeer je ademhaling . Voel je een lichte kriebel als de lucht je neusgaten raakt?
• Let ook op hoe je lichaam langzaam beweegt tijdens het ademen. Voel je je buik of borstkas langzaam op en neer gaan terwijl je ademt?
• Ga zo een paar minuten zitten, zonder aan iets anders te denken, en concentreer je alleen op je ademhaling. Merk op hoe ontspannen je je voelt door gewoon zo te zitten en in en uit te ademen.
• Als je dat doet, is je aandacht ineens niet meer op één plek. Je gedachten dwalen af, alle kanten op. Dat is heel normaal, zo werkt het brein nu eenmaal. Maak je er geen zorgen over. Breng je aandacht heel rustig terug naar je ademhaling. Het is net alsof je tegen een ondeugend kind praat en het tot de orde roept.

Hoe kun je mindfulness beoefenen tijdens het wandelen? (Mindful wandelen)

Sommige mensen vinden het moeilijk om te mediteren terwijl ze op één plek zitten. Het is lastig om de gedachten op één plek te houden en het voelt alsof het een belasting voor het lichaam is. Als jij een van die mensen bent, dan is 'mindful wandelen' of bewust wandelen wellicht een goede ervaring voor je. Bekijk deze methoden eens.

Laten we een rustige wandeling maken (Wandeling in slow motion)

Dit is heel eenvoudig te doen.

• Til één been op en zet zo langzaam mogelijk een stap naar voren. Probeer te voelen welke spieren je helpen je evenwicht te bewaren wanneer je op één been staat.
• Doe vervolgens hetzelfde met het andere been.
• Probeer zo langzaam mogelijk te lopen en let daarbij goed op elke kleine sensatie in je lichaam. Adem bij elke stap in en uit.

Hoe je bewust met je lichaam kunt lopen (lichaamsscan tijdens het lopen)

Dit is ook een zeer interessante ervaring.

• Richt tijdens het lopen eerst je aandacht op je voeten en tenen. Voel alles wat die delen aanvoelen, hoe ze aanvoelen tijdens het lopen.
• Richt je aandacht vervolgens langzaam op je enkels, je knieën en beweeg geleidelijk omhoog naar je hoofd.
• Let goed op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt tijdens het lopen.

Wandelmeditatie

Je kunt een meditatietechniek kiezen die je prettig vindt, bijvoorbeeld een mantra-meditatie (daarover later meer) of een eenvoudige mindfulness-meditatie, en die al wandelend in plaats van zittend beoefenen. Maar is het beter om je ogen te sluiten tijdens dit soort meditatie? Je moet immers ook je ogen op de weg gericht houden.

Laten we mindfulness beoefenen met een kalmerend woord (Mindful Word/Mantra Meditatie)

Deze oefening kan worden gedaan als alternatief voor, of in combinatie met, mindful ademhalen. Het wordt ook wel 'mantrameditatie' genoemd.

• Denk eerst aan een woord dat je troost en rust geeft. Dit kan een woord zijn zoals ' vrede ', 'liefde', 'geluk' of 'ontspanning'. Of het hoeft helemaal geen woord te zijn, zelfs een geluid zoals 'hmmm' kan je rust geven.
• Zeg dat woord in gedachten, langzaam en stil. Zeg dat woord in gedachten terwijl je in- en uitademt. Houd je aandacht heel lichtjes op dat woord gericht.
• Wanneer je aan andere dingen begint te denken, breng dan, zonder je te laten ontmoedigen, je aandacht rustig terug naar het woord. Adem langzaam en kalm in en uit terwijl je het woord in gedachten herhaalt.
• Probeer dit eerst ongeveer een minuut te doen. Als je het eenmaal makkelijk kunt, probeer het dan ongeveer vijf minuten te doen.

Hoe belangrijk is het om alert te zijn tijdens het autorijden? (Mindful Driving)

We weten allemaal dat veilig autorijden concentratie vereist. Maar bestuurders kunnen gemakkelijk afgeleid raken. Dit verhoogt het risico op ongelukken. Als je automobilist bent, oefen dan deze mindfulness-vaardigheid zodra je in de auto stapt. Dit zal je helpen om gefocust te blijven tijdens het rijden.

• Voordat je de auto start, let dan even op hoe je je voelt in de bestuurdersstoel. Is de stoel comfortabel? Voelt hij zacht, hard, koud of warm aan? Haal rustig adem en leun achterover in de stoel.
• Richt je aandacht op je benen en kijk of je je voeten gemakkelijk op de pedalen kunt plaatsen. Stel het zadel indien nodig bij.
• Doe je veiligheidsgordel om. Zeg dan tegen jezelf: "Ik ben volledig geconcentreerd tijdens het rijden. Ik rijd veilig en goed."
• Richt nu uw aandacht op de spiegels . Controleer de spiegels en stel ze indien nodig bij.
• Haal rustig adem en start de auto. Richt nu je aandacht op de dingen om je heen. Zijn er mensen of auto's in de buurt? Houd die focus vast terwijl je vooruit rijdt.
• Houd tijdens het autorijden uw aandacht op de weg en uw omgeving gericht. Wees u bewust van waar u moet afremmen en waar u gas moet geven.
• Als u merkt dat uw gedachten afdwalen tijdens het autorijden, herinner uzelf er dan aan: "Ik ben nu aan het rijden." Als u zich daarna nog steeds niet kunt concentreren, of als u zich slaperig voelt, parkeer dan de auto aan de kant van de weg totdat u zich weer kunt concentreren. Dit is erg belangrijk voor uw eigen veiligheid en die van anderen.

Onthoud dat bewust autorijden de beste manier is om je eigen leven en dat van anderen te beschermen.

Wat moet je hier verder nog over weten?

Het belangrijkste om te onthouden bij het beoefenen van mindfulness is dat je dit niet van de ene op de andere dag onder de knie krijgt . In het begin kunnen deze mindfulness-oefeningen wat lastig aanvoelen en kan het moeilijk zijn om je aandacht erbij te houden. Dat is normaal. Geef jezelf dus de tijd om eraan te wennen voordat je resultaten verwacht. Naarmate de oefeningen makkelijker worden, wees dan blij met de kleine overwinningen die je behaalt. Als je deze oefeningen blijft doen, zul je merken dat je concentratievermogen verbetert, bijvoorbeeld bij schoolwerk, studeren en luisteren naar anderen. Je zult je rustiger en geduldiger voelen in je dagelijks leven. Je zult merken dat je kleine problemen beter aankunt zonder gestrest te raken.

Wat je dus van dit alles moet onthouden (kernboodschap):

Oké, wat heb je geleerd van deze 'mindfulness-oefeningen' of van deze kleine dingen die we vandaag bewust hebben gedaan?

• Mindfulness betekent volledig aanwezig zijn in het huidige moment en aandacht besteden aan wat je doet. Het is als een spier: hoe meer je oefent, hoe beter het wordt.
• Je kunt deze vorm van mindfulness niet alleen beoefenen tijdens het eten, ademen, lopen of nadenken over een woord dat in je opkomt, maar ook tijdens het autorijden.
• Het kan in het begin lastig zijn om je te concentreren, maar dat is normaal. Raak niet in paniek en breng je aandacht langzaam weer terug naar wat je aan het doen bent.
• Door deze kleine gewoontes in je leven te integreren, zul je stress aanzienlijk verminderen, gemoedsrust creëren, je concentratie verbeteren en vreugde vinden in de kleine dingen van het leven .

Probeer deze kleine dingen dus vanaf vandaag in je leven te integreren. Je zult het geweldige verschil merken! Heel veel succes!

---

Mindfulness, Mindfulness-oefeningen, Mentaal welzijn, Stressvermindering, Mindfulness, Meditatie