Kjenner du noen ganger en merkelig, irriterende smerte fra hoften eller rumpa? Hvis denne smerten synes å øke, spesielt når du går i trapper, prøver å sove på siden eller reiser deg etter å ha sittet en stund, kan du være rammet av denne tilstanden. Dette er noe mange opplever. Så ikke bekymre deg, la oss snakke enkelt om det.
Hva er egentlig gluteal tendinopati?
Dette navnet høres kanskje ut som en stor sak, men det er faktisk ganske enkelt. Enkelt sagt er det et problem med senene i hoftene og rumpa. Nå lurer du kanskje på hva disse senene er. Tenk på dem som sterke, tykke ledninger som forbinder musklene våre med knoklene våre. Så når disse viktige senene blir litt svake av en eller annen grunn, eller når de er litt skadet, oppstår denne smertefulle tilstanden som kalles «gluteal tendinopati».
Det er to hovedgrunner til dette. Den ene er å være overaktiv . Det betyr å gjøre anstrengende trening, som for eksempel løping. Den andre grunnen er å være helt inaktiv . Det betyr å sitte i samme stilling for lenge. Begge disse kan legge press på senene våre og forårsake denne tilstanden.
La oss se hvilke symptomer som ofte ses i denne tilstanden.
| Symptom | Beskrivelse |
|---|---|
| Smerter i hofte-/rumpeområdet | Hovedsymptomet er smerter i hoften, øvre del av låret eller rumpeområdet. Noen ganger kan det føles som en liten hevelse. |
| Spre smerte | For noen kan denne smerten spre seg nedover låret, helt til kneet. |
| Smerter i spesifikke situasjoner | Smerten er ofte verre når man går i trapper, sover på siden (spesielt på den siden som er smertefull) og reiser seg fra sittende stilling. |
Den gode nyheten er at med riktige øvelser og fysioterapi kan du stoppe at denne tilstanden forverres og forbedre mobiliteten din.
Enkle øvelser for å lindre denne smerten
Disse øvelsene vil hjelpe svekkede sener med å komme seg og bli sterkere. Men husk at disse bør gjøres veldig forsiktig, sakte og systematisk . Fokuset ditt bør være på området der smerten er.
1. Broøvelse
Dette vil styrke setemusklene, hamstringsmusklene og kjernemusklene samtidig. Det er best å gjøre dette på en lett polstret matte.
1. Legg deg ned på gulvet med en flat pute under hodet.
2. Plasser føttene flatt på gulvet og bøy knærne. Stram nå setemusklene og magemusklene og løft hoftene sakte opp mot taket.
3. Når du når en komfortabel høyde, hold stillingen i omtrent 30 sekunder der du føler en lett spenning i musklene. Hvis du føler smerte på noe tidspunkt, stopp umiddelbart . Senk deg deretter sakte ned.
4. Dette kan gjøres 5 til 10 ganger om dagen.
2. Steg-opp
Dette er en enkel ting du kan gjøre hvor som helst du er litt høy. Et sted som det første trinnet i en trapp er perfekt.
1. Finn et høyt sted, som et trinn, og plasser høyre fot godt på det.
2. Løft nå venstre ben opp på trinnet. Denne gangen, stram baken og hold ryggen rett.
3. Deretter plasserer du full vekt på høyre ben, senker sakte venstre ben til det så vidt berører gulvet, og løft det deretter opp igjen.
4. Prøv å gjøre dette i omtrent 30–60 sekunder per bein, tre ganger om dagen. Veksle mellom beina.
3. Statisk abduksjon
Dette er en flott treningsøkt for hofter, rumpe og overlår. Det er enklest å gjøre det mens du lener deg mot en vegg når du er i startfasen.
1. Stå rett med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
2. Spre nå beina sakte ut til sidene, som om du gjør en minisplitt. Gjør dette sakte til du kjenner en strekk i hoftene og rumpa.
3. Før deretter beina sakte sammen og kom tilbake til startposisjonen. Gjør dette omtrent tre ganger.
4. Ved å gjøre dette minst én gang om dagen, kan du gradvis øke fleksibiliteten din.
4. Hofteturer på ett ben
Det er best å gjøre dette etter forrige øvelse. Dette vil virkelig trene setemusklene på hver side av hoftene.
1. Stå og hold deg fast i noe stabilt, som et bord eller en benk. Flytt vekten over på høyre ben.
2. Stram nå musklene i høyre hofte og løft venstre ben litt opp fra bakken.
3. Hold høyre hofte stram, senk sakte venstre ben og løft det opp igjen.
4. Gjør dette én gang om dagen, i 5–15 sekunder per bein.
5. Knebøy med ett ben
1. Hold en kontring og løft venstre ben fra bakken.
2. Med venstre ben hevet, bøy sakte høyre kne og beveg hoften bakover som om du skulle sitte i en stol.
3. Rett deg deretter sakte opp igjen. Når du gjør denne knebøyen, bruk 3–4 sekunder på å gå ned og 3–4 sekunder på å komme opp.
4. Du kan gjøre dette én gang om dagen, tre ganger per etappe.
Vær forsiktig med disse tingene når du trener.
Det viktigste er at du ikke skal føle noen skarp smerte mens du gjør noen av disse øvelsene. Målet med disse er å redusere smerte og styrke musklene. Hvis du plutselig prøver å gjøre dem for hardt, kan du skade deg selv.
Det er normalt å føle seg litt støl etter trening. Det er ikke noe stort problem. Hvis du føler det slik, strekk ut armer og ben før og etter trening. Reduser antall repetisjoner eller senk tempoet.
Husk at det viktigste er å lytte til kroppen din. Hvis du føler smerte, er det et signal om å stoppe!
Hvis smertene vedvarer eller blir verre, må du oppsøke legen din for å få råd. Han eller hun vil fortelle deg nøyaktig hvilke behandlinger og øvelser som er best for din tilstand.
Hilsen til hjemmet
- Gluteal tendinopati er smerte forårsaket av svekkelse av senene i hofte- og rumpeområdet.
- Denne tilstanden kan kontrolleres og kureres med riktige, enkle øvelser.
- Når du begynner å trene, start veldig sakte og forsiktig . Tren aldri før du føler smerte.
- Hvis du føler smerte mens du trener, må du stoppe umiddelbart. Det er normalt å oppleve litt mild muskelømhet etter trening.
- Hvis smerten er alvorlig eller vedvarende, ikke kast bort tiden og kontakt legen din for å få riktig råd.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din