Graviditet er den vakreste tiden i livet ditt når du skal bli mor. Det er imidlertid også en tid hvor kroppen opplever diverse mindre ubehag og smerter. Blant disse er den vanligste som mange opplever smerter i hoftene, nedre del av magen og bekkenområdet. Noen ganger kan denne smerten være så alvorlig at du ikke kan komme deg ut av sengen, gå eller til og med reise deg fra sittende stilling. Har du opplevd dette? Da trenger du ikke bekymre deg. I dag snakker vi om denne vanlige tilstanden under graviditet, nemlig symfysedysfunksjon (SPD).
Enkelt sagt, hva er symfysepubisdysfunksjon (SPD)?
Etter hvert som du blir eldre, forbereder kroppen seg på fødsel. I løpet av denne prosessen produserer kroppen et hormon som heter relaxin. Dette hormonet får leddbåndene i bekkenet til å løsne litt. Dette er for å gjøre det lettere for babyen å komme ut.
Men noen ganger, når denne løsningen blir for mye, beveger ikke de to hovedknoklene som utgjør bekkenbeltet ditt (skambein) seg i samme hastighet og på samme måte. Tenk på det som to tannhjul som spinner ut av stilling. Denne ubalanserte bevegelsen forårsaker smerter i det fremre leddet av bekkenet ditt (skamfysesymfyse). Vi kaller denne tilstanden Symphyse Pubis Dysfunction (SPD) , eller graviditetsrelaterte bekkenbeltesmerter .
Det viktigste er at selv om denne tilstanden er smertefull for deg, vil den ikke skade babyen i livmoren din. Så ikke bekymre deg i det hele tatt.
Noen enkle øvelser som kan redusere denne smerten
SPD kan gjøre det vanskelig å utføre hverdagsaktiviteter. Heldigvis finnes det noen enkle øvelser du kan gjøre for å håndtere smertene. Disse øvelsene er utviklet for å styrke bekken- og magemusklene som støtter bekkenet. Dette bidrar til å stabilisere bekkenet, noe som kan bidra til å redusere smerte og gjøre ting som å gå og sitte lettere.
Greit, så la oss se hva disse øvelsene er. Husk at det er lurt å snakke med legen din før du starter med noen av disse.
| Øvelsesnavn | Hvordan gjøre det og dets betydning |
|---|---|
| Bekkenbunnsklemmer | Viktighet: Det er svært viktig å styrke disse musklene for å gi skikkelig støtte til bekkenbenet, livmoren og babyen. Slik gjør du det: 1. Identifiser først disse musklene . Dette er musklene som strammer seg når du har vannlatingstrang, og prøv å stoppe det. 2. Sitt oppreist i en stol og stram sakte musklene som om du drar dem inn og opp. Hold i omtrent 10 sekunder og slipp deretter sakte. Gjør dette 10 ganger. 3. Klem deretter så hardt du kan og slipp samtidig (puls). Gjør dette 10 ganger. Det er bra å gjøre dette 3–4 ganger om dagen. |
| Abdominal stabilitetsøvelser | Viktighet: Magemusklene bidrar også til å stabilisere bekkenet . Slik gjør du det: 1. Sitt komfortabelt med rett rygg. Plasser én hånd på nedre del av magen. 2. Ta et dypt pust gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen, mens du trekker magen inn mot ryggraden . 3. Hold denne sammentrekningen i omtrent 10 sekunder mens du puster normalt. Gjenta omtrent 10 ganger om dagen. |
| Strekk på innsiden av lårene | Viktighet: Bidrar til å slappe av stramme bekkenmuskler og forberede seg på fødsel. Slik gjør du det: 1. Sitt på en stol, plasser føttene i gulvet. Bøy knærne til 90 grader, og spre beina så langt fra hverandre som mulig. 2. Plasser hendene på innsiden av lårene og skyv knærne sakte lenger utover. Du skal føle en behagelig strekk. 3. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Gjør det 3–5 ganger om dagen. |
| Bekkenvipping | Viktighet: Avslapper stramme ryggmuskler og reduserer bekkensmerter. Slik gjør du det: 1. Sitt på kanten av en stol. 2. Føl for å bøye deg fremover, vipp bekkenet bakover. 3. Deretter vipper du bekkenet fremover slik at korsryggen er bøyd inn. 4. Gjør denne frem-og-tilbake-bevegelsen 10 ganger. Gjør det 3–4 ganger om dagen. |
Flere enkle ting du kan gjøre
I tillegg til øvelsene ovenfor kan du også gjøre enkle tøyningsøvelser som strekker ryggen og hoftene.
- Ryggstrekk: Len deg fremover over et bord, hold albuene og underarmene parallelle med gulvet. Len deg sakte bakover, strekk ryggen og lårene. Sving deretter hoftene sakte fra side til side.
- Sidetøyning: Sitt i en stol og løft den ene armen rett opp. Len deg til den andre siden mens du ser på den armen. Strekk den hevede armen over hodet og hold den til siden av kroppen føles strukket. Hold i 10 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.
Du må absolutt tenke på sikkerheten også!
Symfysepubisdysfunksjon (SPD) er ikke en farlig tilstand, men den er smertefull. Øvelsene vi har diskutert har som mål å redusere denne smerten.
Det viktigste er at hvis du føler at smertene dine blir verre mens du gjør en øvelse, slutt å gjøre den med en gang. Ikke tving kroppen din.
Hvis smertene vedvarer, blir verre, eller du vil vite mer om dette, må du snakke med fødselslegen din . Han eller hun kan kanskje fortelle deg om andre behandlinger eller henvise deg til en fysioterapeut. Husk at din og babyens sikkerhet bør komme først gjennom hele svangerskapet.
Hilsen til hjemmet
- Bekkensmertesyndrom (SPD) er en vanlig tilstand under graviditet. Selv om det kan være smertefullt for deg, er det ikke skadelig for babyen din.
- Denne smerten kan i stor grad kontrolleres med enkle øvelser som styrker mage- og bekkenbunnsmusklene som støtter bekkenet.
- Hvis noen form for trening forårsaker økt smerte, stopp umiddelbart. Det er veldig viktig å lytte til kroppen din.
- Før du starter med ny trening under graviditeten, og hvis du har noen bekymringer om smerter,Snakk absolutt med legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din