La oss si at du nettopp kom hjem fra den årlige helsesjekken hos legen. Denne gangen sier legen at kolesterolnivået i blodet ditt er litt høyt. Det er normalt å føle seg litt redd og bekymret når du hører dette. Men det er ingen grunn til bekymring. Fordi denne tilstanden er veldig vanlig blant oss på Sri Lanka.
Men når det er for mye kolesterol, som fett, begynner det å bygge seg opp på veggene i blodårene våre (arterier). Dette kan blokkere blodstrømmen, øke risikoen for farlige blodpropper og føre til alvorlige tilstander som hjerteinfarkt og hjerneslag. Derfor er det viktig å være klar over dette og ta de nødvendige skrittene.
Ja, det finnes medisiner som kan bidra til å senke kolesterolnivået til et sunt nivå. Legen din kan foreskrive medisiner til deg. Men enten du bruker medisiner eller ikke, må du fortsatt gjøre noen endringer i hverdagen din for å kontrollere kolesterolet.
Så hvor skal vi begynne?
Kosthold er det viktigste.
Det første du må gjøre for å forbedre helsen din er å være oppmerksom på hva du putter i kroppen din. Det betyr å endre kostholdet ditt. Ved å velge sunn mat i stedet for usunn mat, kan du senke kolesterolnivået.
Først bør du gjøre det til en vane å fylle tallerkenen din med frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og belgfrukter som bønner og kikerter. Disse er ikke bare kolesterolfattige, de er også rike på fiber. Fiberrik mat er en god venn som kan bidra til å senke kolesterolnivået. Ikke bare det, fiber bidrar også til å redusere risikoen for følgende sykdommer:
- Hjertesykdom
- Slag
- Fedme
- Type 2-diabetes
Å spise fiberrik mat gjør at du føler deg mett, noe som reduserer inntaket av usunne snacks.
I tillegg til dette kan du også legge til ting som fisk, nøtter som cashewnøtter og peanøtter, magre meieriprodukter og kylling uten skinn i kostholdet ditt.
La oss nå se litt dypere på forholdet mellom kolesterol og kosthold. Å vite om de ulike fetttypene vil virkelig hjelpe deg.
| Fetttype | Hvordan det påvirker kroppen | Matvarer som inneholder mer |
|---|---|---|
| Mettet fett | Disse øker nivåene av «dårlig» kolesterol (LDL) og senker nivåene av «godt» kolesterol (HDL) , noe som øker risikoen for hjertesykdom. | Rødt kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt), kylling med skinn, meieriprodukter med høyt fettinnhold (smør, ost), fritert mat, kaker, kjeks, kokosolje, palmeolje. |
| Transfett | Dette er de verste typene fett . De er enda farligere enn mettet fett. De øker LDL-nivåene betraktelig og øker risikoen for hjertesykdom betraktelig. De bør stoppes helt. | Margarin, bakevarer (bakverk, smultringer), hurtigmat, pakket snacks (bearbeidet mat). Merket som «Delvis hydrogenert olje». |
| Gode fettsyrer (umettet fett) (Enumettet og flerumettet) | Disse bidrar til å senke nivåene av «dårlig» kolesterol (LDL). Enkelte matvarer bidrar også til å øke nivåene av «godt» kolesterol (HDL). | Fet fisk som laks, makrell og sild, cashewnøtter, peanøtter, mandler, olivenolje, rapsolje og avokado. |
Husk at ordene «fett» og «kolesterol» ikke alltid er dårlige. Det som betyr noe er typen vi velger.
Olivenolje har en spesiell egenskap. Selv om den reduserer totalkolesterol og LDL-nivåer, reduserer den ikke nivåene av HDL som er gunstige for oss. Derfor kan det å konsumere olivenolje bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du bare konsumere olivenolje i moderate mengder.
Hvis du er overvektig, kan du gå ned i vekt ved å spise et balansert kosthold og kontrollere porsjonsstørrelsene dine. Selv å gå ned så lite som 5–10 kilo kan ha stor betydning for LDL-kolesterolnivået ditt.
Skal vi trene litt? (Viktigheten av trening)
Vil du få mest mulig ut av det nye kolesterolvennlige kostholdet ditt? Da må du komme i gang. Det betyr å trene. Selv om fysisk aktivitet ikke direkte påvirker LDL-nivåene, reduserer den triglyserider, en annen type fett i blodet vårt, samtidig som den øker nivåene av det gode HDL-kolesterolet.
Ikke bare det, trening kan bidra til å kontrollere overvekt og senke blodtrykket, som begge øker risikoen for hjertesykdom.
Du bør prøve å få minst 30 minutter med trening hver dag som får opp pulsen. Du kan for eksempel gjøre noe som rask gange, løping, svømming eller sykling. Hvis du ikke har trent på en stund, start sakte. Start med å gå noen minutter om dagen og øk gradvis tiden. Det er best å snakke med legen din om hvilken trening som passer for deg og hvor lenge du bør gjøre det.
Hvis du røyker, slutt nå.
Kolesterolnivået ditt er en annen god grunn til å slutte å røyke. Karbonmonoksidet du inhalerer fra en sigarett øker hastigheten som kolesterolet bygger seg opp i veggene i blodårene dine. Hvis du trenger hjelp til å bli kvitt denne dårlige vanen, snakk med legen din om medisiner eller rådgivningsprogrammer.
Vær også forsiktig med å drikke alkohol.
Enkelte studier har vist at moderasjon i alkoholinntak kan øke HDL-kolesterolnivået (det gode kolesterolet) noe. American Heart Association sier imidlertid at hvis du ikke drikker alkohol for øyeblikket, bør du ikke begynne med det av denne grunnen.
Hvis du drikker alkohol, gjør det med måte. Vanligvis betyr det ikke mer enn én drink per dag for kvinner og ikke mer enn to drinker per dag for menn.
Hilsen til hjemmet
- Reduser matvarer med høyt innhold av mettet fett. Eliminer fullstendig matvarer som inneholder transfett.
- Spis fet fisk, som laks og makrell, to eller tre dager i uken, ikke frityrstekt.
- Bruk en sunn olje som olivenolje med måte. Begrens mengden hvis du er bekymret for vekten din.
- Tren i minst 30 minutter hver dag. Rådfør deg med legen din før du starter.
- Hvis du er overvektig, kan vekttap bidra sterkt til å kontrollere kolesterolet.
- Unngå røyking helt og begrens alkoholforbruket.
- Aller viktigst er det å alltid snakke med legen din om kolesterolnivået og behandlingen din, og følge hans eller hennes råd.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din