Hvordan lage en måltidsplan som passer for diabetes? (Diabetes måltidsplan)

Når legen din forteller deg at du har diabetes, er det største spørsmålet som dukker opp: «Hva spiser jeg nå?» Mange tror at det er vanskelig og kjedelig å håndtere diabetes. Men det er det ikke. Å lage et deilig og sunt måltid som hjelper deg med å håndtere diabetesen din er ikke så komplisert som du kanskje tror. La oss se hvordan du lager en enkel, smakfull og sunn måltidsplan.

Hva er egentlig et diabetesvennlig kosthold?

Enkelt sagt er dette en kostholdsplan som hjelper deg med å kontrollere blodsukkernivået, opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for hjertesykdom. Det krever ingen store endringer. De viktigste tingene å tenke på her er tre ting vi allerede vet:

1. Sunn mat: Hva vi spiser.

2. Sunne mengder: Hvor mye vi spiser.

3. Sunn timing: Om vi ​​spiser til riktig tid.

Når du venner deg til å spise på denne måten, kan du ikke bare kontrollere diabetes, men i noen tilfeller til og med reversere sykdommen.

Hvilke ting bør vi tilsette i maten vår?

Et godt diabeteskosthold trenger ikke å begrenses til bare én type mat. Et balansert kosthold med alle fire næringsstoffene – karbohydrater, protein, fiber og fett – vil bidra til å kontrollere blodsukkernivået fra topper og fall. Det kan også hjelpe deg med å føle deg mettere lenger. Nøkkelen her er å prioritere naturlig, hel mat fremfor bearbeidet mat.

Sunne karbohydrater

Karbohydrater er sukkerartene, stivelsen og fiberen i maten. Vi ønsker å velge hele, ubearbeidede karbohydrater. Disse holder deg mett, kontrollerer blodsukkeret, hjelper fordøyelsen og bidrar til å senke kolesterolnivået.

• Fullkorn: Brun ris, havre, hirse, bygg.
• Frukt med lavt sukkerinnhold: Frukt som blåbær, bringebær, jordbær og blåbær.
• Grønnsaker og grønnsaker: brokkoli, kål, spinat, blomkål, bønner.
• Magre meieriprodukter: usøtet yoghurt, lettmelk.
• Belgfrukter: linser, kikerter, erter, grønne bønner.

Fiberrik mat

Fiber er den delen av plantebasert mat som kroppen vår ikke kan fordøye. Men det hjelper maten med å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet. Å spise fiberrik mat kan hjelpe deg med å føle deg mett raskere, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din . Fiber er også viktig for å kontrollere blodsukker- og kolesterolnivåer.

• Grønnsaker og urter
• Frukt (det er bedre å spise en hel frukt i stedet for fruktjuice, som kan øke blodsukkeret)
• Fullkorn
• Nøtter (cashewnøtter, peanøtter, mandler)
• Belgfrukter som linser, kikerter og grønne bønner

Protein

Protein tar lengre tid for kroppen vår å fordøye enn karbohydrater. Så når vi spiser et proteinrikt måltid, føler vi oss sultne senere. Protein er også viktig for muskelvekst og cellereparasjon. Denne evnen til å reparere celler er svært viktig fordi det tar lengre tid for hudsår å gro hos personer med diabetes.

• Kjøtt med lite fett: Kylling uten skinn.
• Fisk: Fisk som kelawallala, thalapat, balaya og tunfisk.
• Egg
• Meieriprodukter med lavt fettinnhold: sukkerfri yoghurt, mager ost.
• Plantebasert protein: Tofu, kikerter, linser, peanøttsmør.

Gode ​​fettstoffer

Fett hjelper kroppen vår med å lagre energi, dyrke celler og beskytte organer. Her må vi velge de «gode» typene fett. Disse kalles «(enumettet)» og «(flerumettet)» fett. Disse reduserer nivået av «(LDL)-kolesterol» i kroppen vår og beskytter hjertehelsen. Men husk at gode fettsyrer har mye kalorier, så det er lurt å konsumere dem i små mengder .

• Nøtter (cashewnøtter, peanøtter)
• Olivenolje og oliven
• Avokado
• Omega-3 fettsyrer (finnes i fet fisk som laks og sardiner, og valnøtter)

Ting vi absolutt bør fjerne fra kostholdet vårt

Å spise sunn mat og unngå dårlig mat er like viktig for diabetesbehandling. Prøv å redusere disse matvarene så mye som mulig, eller til og med slutt med dem helt.

Det er så enkelt! «Diabetes-tallerkenmetoden»

Hvis du har problemer med å finne ut hva du skal spise og hvor mye du skal spise når du lager et måltid, er det en veldig enkel metode her. Den kalles «diabetestallerkenmetoden».

1. Ta en tallerken i vanlig størrelse (ca. 23 cm).

2. Fyll halvparten (1/2) av tallerkenen din med grønnsaker og salat med lavt stivelsesinnhold. For eksempel ting som bønner, kål, blomkål, spinat og salat. Disse har lavt karbohydratinnhold og gir ikke blodsukkeret en stigning. De er også fulle av fiber, vitaminer og mineraler.

3. Fyll en fjerdedel (1/4) av tallerkenen din med magert protein. For eksempel et stykke kylling uten skinn, et stykke fisk, et egg eller linser.

4. Fyll den resterende (1/4) av tallerkenen din med sunne karbohydrater. For eksempel litt brun ris, kokte poteter, søtpoteter eller en skive fullkornsbrød.

5. Velg vann eller en kalorifattig, usøtet drikk å drikke til måltidet.

Skal vi snakke om et modellmåltid som passer til Sri Lanka?

Greit, la oss nå se hvordan vi kan bruke det vi har sagt til å lage et daglig måltid med mat fra landet vårt.

Frokost

• Alternativ 1: Kurakkan med 2 rotis, litt lavsalt kokosnøtt sambol og et kokt egg.
• Alternativ 2: En kopp havregryn med en halv banan og noen cashewnøtter.
• Alternativ 3: Med litt kliris, en linsegryte og en grønn salat.

Lunsj (i henhold til «tallerkenmetoden»)

• Halvparten (1/2) av tallerkenen: Bønner med olje og kålsalat.
• Et stykke fiskesaus tilberedt i chilisaus (1/4) fra tallerkenen .
• Et stykke av tallerkenen (1/4): kli-ris.

Middag (lett måltid)

• Alternativ 1: Med 2 attamelroti, kikerterkarri og agurksalat.
• Alternativ 2: Et stykke grillet kylling med grønnsakssuppe.
• Alternativ 3: En kopp kokte kikerter og en kopp usøtet yoghurt.

Snacks

Hvis du blir sulten mellom måltidene, er det noen ting du kan få i deg:

• En halv kopp kokte kikerter
• En håndfull peanøtter
• En halv avokado
• En usøtet yoghurt
• Et eple

Viktig: Dette er bare en generell veiledning. Antall kalorier du trenger per dag vil variere avhengig av alder, vekt, aktivitetsnivå og helsetilstand. Derfor er det best å snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog for å lage en personlig måltidsplan som passer for deg.