Trening under graviditet: Hva du trenger å vite

Når du finner ut at du venter barn, er det mange spørsmål som dukker opp, ikke sant? Et av de største spørsmålene mange har er: «Er det greit å trene i denne tiden?» Noen er redde for at trening vil skade babyen deres. Andre vil vite hvordan de kan trene trygt. Så i dag skal vi snakke om hva du trenger å vite om trening under graviditet.

Hvorfor er trening bra for deg under graviditet?

Trening er en fin måte å holde seg sunn på gjennom hele svangerskapet. Dette er viktig ikke bare for deg, men også for den lille i livmoren.

Enkelt sagt vil riktig trening gi deg mange fordeler, som for eksempel:

• Ryggsmerter og kroppstretthet reduseres. Det er vanlig at mange mødre opplever ryggsmerter i denne perioden. Trening kan bidra til å kontrollere det i stor grad.
• Det hjelper deg med å opprettholde riktig holdning. Etter hvert som babyen vokser, endres kroppens balanse, så holdningen din kan endre seg. Du kan forbedre den med øvelser.
• Det reduserer stress og beroliger sinnet. Dette er flott for å kontrollere humørsvingninger som følger med hormonelle endringer.
• Reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes , en tilstand som rammer mange mødre.
• Det øker styrken og utholdenheten som trengs for fødsel. Det er som å trene til en stor konkurranse.
• Det hjelper deg å komme deg raskt etter fødselen.

Hvem bør ikke trene? I hvilke situasjoner bør du være forsiktig?

Vanligvis har en frisk gravid kvinne ingen problemer med å trene etter medisinsk anbefaling. Men hvis du har visse helseproblemer, er det best å unngå å trene. Det er viktig å snakke med legen din om dette.

Se tabellen nedenfor for når du bør slutte å trene helt, og når du bør trene med ekstrem forsiktighet.

Hva er trygge øvelser under graviditet?

OK, så la oss se på noen trygge og svært gunstige øvelser du kan gjøre etter å ha fått tillatelse fra legen din.

Enkle og trygge øvelser

Dette er de mest anbefalte øvelsene:

• Rask gange: Å gå raskt i omtrent 30 minutter om dagen er veldig bra.
• Svømming: Kroppens vekt reduseres i vann, noe som betyr at det legges mindre press på leddene. Dette er en flott treningsøkt.
• Innendørs stasjonær sykling: Dette er veldig trygt da det ikke er noen risiko for å falle.
• Yoga og pilates: Delta på klasser som er spesielt utviklet for gravide mødre.
• Lettvektstrening: Ikke løft for mye vekt. Du kan styrke musklene dine ved å bruke lette vekter.

Hvilke Kegel-øvelser snakker vi om?

Dette er noe du absolutt bør gjøre. Kegeløvelser er øvelser som styrker musklene i nedre del av magen, som støtter blæren, livmoren og tarmene (bekkenbunnsmusklene).

Tenk deg at du prøver å slutte å urinere plutselig. Dette er musklene i nedre del av magen som strammer seg. Du kan stramme disse musklene i omtrent 5 sekunder og deretter slappe av. Gjør dette omtrent 10 ganger på rad. Du bør gjøre dette omtrent 5 ganger om dagen. Dette vil gjøre det lettere å få barn, og det vil også hjelpe deg med å komme deg etter at du har fått barn.

Øvelser med fødselsballen

Du har sikkert sett gravide kvinner sitte på en stor ball (fødeball). Å trene på denne vil styrke holdningen og kjernemuskulaturen din. Det vil også hjelpe babyen din med å komme i riktig stilling. Du kan gjøre enkle ting som å gynge fra side til side og gå opp og ned på denne ballen.

Øvelser du bør unngå under graviditet

For din og babyens sikkerhet er det best å holde seg unna disse tingene på dette tidspunktet.

• Trening for å gå ned i vekt: Det er normalt å gå opp i vekt på en sunn måte under graviditeten. Det er et tegn på sunn babyutvikling. Utsett vekttap til etter at babyen er født.
• Unngå idretter som øker risikoen for fall: Ski, ridning og fjellklatring. Selv det å sykle på en vanlig sykkel kan være risikabelt når magen vokser.
• Sport som kan forårsake fysisk kontakt: Sport som fotball, basketball og hockey har høy risiko for å bli truffet i magen.
• Hopping og hoppøvelser: Leddene dine er mer utsatt for skader i denne perioden (på grunn av hormonelle endringer). Så unngå aerobic med høy belastning og kickboksing.
• Øvelser mens du ligger på ryggen: Noen få minutter går fint. Langvarig liggetid på ryggen kan imidlertid føre til at den voksende livmoren komprimerer et stort blodkar (vena cava), noe som reduserer blodtilførselen til deg og babyen din.
• Ekstrem varme: Det er ikke bra å trene på ekstremt varme steder, som for eksempel hot yoga. Ikke glem å drikke rikelig med vann.

Vær forsiktig med disse tingene når du trener.

Hvis du starter et treningsprogram, husk disse tipsene.

• Klær: Bruk løse, komfortable klær. Det er også viktig å bruke en BH med god støtte.
• Sko: Bruk et par gode sko som passer til treningen du gjør.
• Mat: Spis minst en time før trening. Du trenger omtrent 300 ekstra kalorier om dagen under graviditeten.
• Vann: Drikk rikelig med vann før, under og etter trening.
• Stige:Når du reiser deg opp etter gulvøvelser, reis deg sakte. Å reise seg brått kan forårsake svimmelhet.

Når bør du slutte å trene og oppsøke lege?

Hvis du opplever noen av symptomene nedenfor mens du trener, må du slutte å trene umiddelbart og snakke med legen din.

• Vaginal blødning eller vannaktig utflod.
• Sterk hodepine eller tåkesyn.
• Uvanlige magesmerter eller livmorsammentrekninger.
• Alvorlig kortpustethet eller brystsmerter.
• Hvis du føler deg svimmel eller besvimer.
• Plutselig hevelse i hender, føtter eller ansikt.

Hvis du opplever noe av dette mens du trener, ikke anta at det er normalt. Oppsøk lege umiddelbart.