Har du noen gang våknet om morgenen med stiv rygg eller verkende smerter? Eller har du konstante smerter i hoftene og rumpa? Noen ganger tenker vi på dette som bare en vanlig kroppsverk, men årsaken kan være en tilstand som kalles Bekhterevs sykdom . Enkelt sagt er dette en betennelsestilstand som oppstår i de store leddene i ryggraden og hoftene. Over tid kan dette føre til vanskeligheter med å bøye ryggraden og stivhet i leddene. Men ikke bekymre deg, denne tilstanden kan håndteres godt. Den beste måten å gjøre det på er å gjøre de riktige øvelsene. I dag skal vi snakke om noen øvelser som vil hjelpe deg med å holde hoftene sterke med denne tilstanden.
Hvorfor er hoftestyrkende øvelser viktige?
Det er svært viktig for noen med Bekhterevs sykdom å holde musklene rundt hoftene sterke, da denne tilstanden også kan påvirke hofteleddet. Riktig trening bidrar ikke bare til å kontrollere symptomene, men gir også mange andre fordeler.
Det viktigste er å snakke med legen din eller fysioterapeuten din før du starter disse øvelsene, for å forsikre deg om at de passer for din tilstand. De kan også gi deg råd om hvordan du kan gjøre dem på en måte som fungerer best for deg.
La oss nå se hva de viktigste fordelene med disse øvelsene er.
| Fordelen | Enkelt sagt... |
|---|---|
| Redusert risiko for fall og brudd | Når hoftemusklene er sterke, forbedres kroppens balanse. Derfor er sjansen for å skli og falle mye mindre. |
| Enkel hoftebevegelse | Trening øker bevegelsesområdet i hofteleddet, noe som betyr at stivheten og ubehaget som føles når man går, sitter og står oppreist reduseres. |
| Opprettholde riktig gangstilling | Smerter og stivhet endrer noen ganger måten vi går på. Når hoftene er sterke, gir de god støtte for vektbæring og oppreist gange. |
| Bedre rygghelse | Hoftene og ryggraden er to deler som fungerer sammen. Når hoftene er sterke, reduseres unødvendig press på ryggraden, noe som bidrar til å kontrollere ryggsmerter. |
La oss se hvilke øvelser vi kan gjøre nå.
Disse øvelsene kan enkelt gjøres hjemme. Men husk at hvis du føler smerte, ikke tving deg selv til å gjøre øvelsen. Herrer, start så sakte som mulig.
1. Tøying - Sittende beinpress
Dette vil strekke musklene på innsiden av lårene.
- Sitt oppreist i en stol eller på gulvet.
- Plasser sålene sammen og før dem så nær lysken som mulig.
- Press nå knærne godt mot gulvet med begge hender. Du vil føle en god strekk på innsiden av lårene.
- Hold i omtrent 15–20 sekunder, slipp deretter sakte begge hendene og gå tilbake til normal posisjon.
2. Gluteusbroen
Dette vil styrke setemusklene, magemusklene og korsryggen. Siden det ikke er noe press på knærne, er dette også en god øvelse for de med kneproblemer.
- Legg deg ned på gulvet med en matte.
- Bøy knærne og plasser føttene i gulvet. Hold føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Plasser hendene i gulvet langs sidene.
- Nå, med vekten din på fotsålene og skuldrene, løft hoftene så høyt du kan. Kroppen din skal være i en rett linje.
- Når du er løftet, stram setemusklene og hold dem i 2–3 sekunder.
- Så, veldig forsiktig og kontrollert, kom ned igjen til bakken på samme gamle måte.
- Gjør dette 10–15 ganger om gangen.
3. Muslingøvelse
Denne øvelsen vil hjelpe deg å få en bedre følelse av hvordan hofte- og kneleddene fungerer. Den vil styrke musklene på sidene av hoftene.
- Ligg på ryggen på gulvet. Plasser beina oppå hverandre og bøy dem i omtrent en 45-graders vinkel.
- Hold hodet på underarmen og slapp av.
- Nå, med føttene samlet, løft bare det øverste kneet så høyt du kan. Ikke la hoftene eller bekkenet bevege seg på dette tidspunktet.
- Ikke løft engang leggen fra bakken.
- Etter at du har løftet kneet opp, hold det i 1–2 sekunder, og før det deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjør dette omtrent 15 ganger på den ene siden, og gjør deretter det samme antallet på den andre siden.
- Hvis du vil gjøre det litt vanskeligere, kan du gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd over knærne.
4. Plankeøvelse
Planke er en flott øvelse som styrker hele kroppen, spesielt kjernemuskulaturen. Det finnes mange forskjellige måter å gjøre det på.
- Sideplanke: Len deg fremover, og hold albuene og underarmene i gulvet. Hold overarmen over låret. Hold kroppen i en rett linje uten at hoftene berører gulvet, og hold i 20–30 sekunder. Bytt side og gjenta på den andre siden.
- Sideplanke med abduksjon: Gå inn i samme sideplankeposisjon som før. Hold kroppen rett og løft det øverste beinet rett opp. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Dette er litt vanskelig, så gjør det så kort tid som mulig i starten.
- Sideplanke med beinløft: Sitt i en sideplankeposisjon, løft det øverste beinet opp og senk det deretter ned igjen. Ikke la det nederste beinet berøre. Gjenta dette 10–12 ganger og bytt deretter side.
Legg disse øvelsene til din daglige rutine. Selv om de kan være vanskelige i starten, vil du merke at styrken, fleksibiliteten og balansen din vil øke etter hvert som du fortsetter å gjøre dem. Og smertene vil også avta betydelig.
Hilsen til hjemmet
- Bekhterevs sykdom er en tilstand som kan kontrolleres med riktig behandling. Trening er svært viktig for dette.
- Å styrke musklene rundt hoftene kan redusere smerte, forbedre balansen og gjøre hverdagsoppgaver enklere.
- Rådfør deg alltid med legen din eller fysioterapeuten din før du starter med en ny treningsrutine.
- Hvis du opplever smerter mens du trener, unngå å presse deg selv. Lytt til kroppen din. Start sakte og øk gradvis mengden tid og hyppighet du trener.
- Resultatene du får av å trene regelmessig er svært høye, så ikke gi opp og fortsett.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din