Har legen din fortalt deg at du ikke kan fordøye meieriprodukter, det vil si at du har «laktoseintoleranse»? Da du hørte det, tenkte du kanskje: «Å, da skal jeg aldri drikke melkete eller et stykke is igjen.» Faktisk frykter mange i starten at de må kutte ut alle meieriprodukter fra livet sitt. Men sannheten er at det ikke er tilfelle. Hvis du prøver litt, vil du innse at du kan nyte meieriprodukter i små mengder uten å skade kroppen din.
Hvorfor får jeg mageproblemer når jeg drikker denne melken?
Enkelt sagt inneholder melk og meieriprodukter en type sukker som kalles «laktose». Kroppene våre har et enzym som kalles «laktase». Akkurat som en nøkkel åpner en lås, hjelper dette laktase-enzymet med å bryte ned sukkeret som kalles laktose og fordøye det. Hvis du har laktoseintoleranse, betyr det at kroppen din produserer svært lite, eller kanskje ingenting, av dette laktase-enzymet.
Hva skjer da? Når du spiser meieriprodukter, reiser den ufordøyde laktosen ned i tarmene dine. Der kombinerer den seg med bakterier og forårsaker disse problemene.
- Oppblåsthet
- Gass
- Magesmerter og kramper
- Diaré
- Kvalme
Disse symptomene oppstår vanligvis mellom 30 minutter og 2 timer etter inntak av et meieriprodukt.
Er det likt for alle? Hvor ille er det for deg?
Nei. Dette varierer fra person til person. Noen kan ha problemer med å drikke en kopp melkete. Andre har kanskje ikke noe problem med å spise yoghurt. Hovedårsaken til denne forskjellen er hvor mye laktaseenzym kroppen din produserer. Dette bestemmes i stor grad av genene våre.
Den gode nyheten er at noen menneskers kropper tilpasser seg dette over tid. Dette betyr at hvis du gradvis, i svært små mengder, legger til meieriprodukter i kostholdet ditt, kan kroppen din bli stimulert til å produsere noe av laktaseenzymet. Over tid kan symptomene dine til og med avta.
Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på symptomene du føler. Det er den beste målestokken.
Men hvis du har store problemer med å innta selv små mengder melk, bør du absolutt snakke med legen din, da du kanskje må vurdere andre måter å få i deg kalsium og D-vitamin kroppen din trenger.
Hvordan finner du riktig størrelse for deg?
Det er som detektivarbeid. Du må finne ut hva som fungerer for deg og i hvilke mengder. Den enkleste måten er å føre en matdagbok . Skaff deg en liten notatbok og skriv ned hva du spiser hver dag, spesielt meieriprodukter, hvor mye og hvilke symptomer du får etter å ha spist dem. Over tid vil du begynne å se et mønster.
La oss gjøre dette steg for steg:
1. Prøv én ting om gangen: Hvis du er usikker på hvilken matvare som forårsaker ubehag, kan du prøve én meieriprodukt om gangen. Prøv for eksempel å drikke en halv kopp kumelk i dag. Se om du føler ubehag i løpet av de neste to timene.
2. Bestem deg for mengden: Hvis du er ok med en halv kopp, kan du prøve å øke mengden litt dagen etter. Det kan være greit med én kopp, men det kan være vanskelig å drikke mer enn én kopp om gangen. Så én kopp er grensen din.
3. Reduser mengden hvis det er plagsomt: Hvis du opplever symptomer fra en bestemt matvare, kan du prøve å spise en mye mindre mengde før du kutter den helt ut. Kanskje et stykke ost er plagsomt, men litt ost kan hjelpe.
4. Prøv en annen matvare: Når du har funnet grensen din for én matvare, kan du prøve denne testen med en annen matvare (f.eks. yoghurt).
Hvor mye laktose er det i forskjellige meieriprodukter?
Ikke alle meieriprodukter inneholder like mye laktose. Noen inneholder mye, mens andre inneholder svært lite. Å ha en grov oversikt over dette vil gjøre det enklere for deg å velge.
| Mattype | Størrelse | Laktosemengde (omtrentlig i gram) |
|---|---|---|
| Magert tørrmelkpulver | 1 kopp | 62 |
| Tinktur (søtet kondensert melk) | 1 kopp | 40 |
| Fordampet melk | 1 kopp | 24 |
| Melk | 1 kopp | 10–12 |
| Iskrem | 1/2 kopp | 6 |
| Yoghurt | 1 kopp | 5 |
| Cottage cheese | 1/2 kopp | 2–3 |
| Amerikansk, sveitsisk, parmesanost | 28 gram | 1 |
| Cheddarost | 28 gram | 0 (ikke i det hele tatt) |
Du skjønner, ting som ost, spesielt lagret ost, har veldig lite laktose. Og yoghurt inneholder gode bakterier. Disse bakteriene hjelper til med å fordøye laktose, så noen kan spise yoghurt selv om de ikke kan drikke melk.
Tenk også på beinene dine! Kalsium og vitamin D
Det største problemet når man kutter ut meieriprodukter er mangelen på kalsium og vitamin D som kroppen trenger.Får ikke i seg nok. Begge deler er viktig for å holde bein og tenner sterke. Hvis vi ikke får i oss nok kalsium på lang sikt, øker vi risikoen for å utvikle en tilstand som kalles osteoporose, som fører til at bein blir tynne og lett brekker.
Derfor, hvis du reduserer meieriinntaket, er det viktig å få disse næringsstoffene fra andre kilder.
Andre matvarer rike på kalsium
| Mattype | Beskrivelse |
|---|---|
| Grønne grønnsaker | Spinat, grønnkål, spinat, mangold, brokkoli |
| Fisk | Småfisk spist med skall, hermetisk fisk (laks, sardiner) |
| Soyaprodukter | Soya, tofu |
| Annen | Kalsiumberiket appelsinjuice, mandler, sesamfrø |
Måter å få i seg vitamin D
| Kilde | Beskrivelse |
|---|---|
| Sollys | Den beste naturlige kilden til vitamin D er 15–20 minutter med sollys hver morgen. |
| Mat | Egg, fet fisk (laks, tunfisk), beriket mat. |
Hvis du ikke får i deg den mengden du trenger fra disse matvarene, bør du spørre legen din om du trenger å ta kalsium- og vitamin D-tilskudd.
Hilsen til hjemmet
- Laktoseintoleranse betyr ikke at du er helt forbudt å spise meieriprodukter. De fleste kan spise meieriprodukter i små mengder.
- Lytt til kroppen din. Før en matdagbok og finn matvarene og mengdene som fungerer for deg.
- Ikke alle meieriprodukter inneholder samme mengde laktose. Ting som ost og yoghurt har mindre laktose.
- Hvis du kutter ned på meieriprodukter, tenk på beinhelsen din. Få kalsium fra ting som bladgrønnsaker og småfisk, og vitamin D fra sollys.
- Hvis du ikke finner ut av dette, hvis symptomene dine er alvorlige, eller hvis du har ernæringsproblemer, bør du absolutt oppsøke legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din