Mangler du disse næringsstoffene i kostholdet ditt? (Mangler næringsstoffer) La oss snakke om dette!

Når vi tenker på å holde oss sunne, tenker de fleste av oss først på «ting vi ikke burde spise», ikke sant? Ting som «olje er ikke bra» og «sukker er ikke bra» er det vi bekymrer oss mest for. Men visste du at når vi bare tenker på tingene vi burde fjerne fra kostholdet vårt, går vi faktisk glipp av mange viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger? Kostholdsmangler som dette er vanlige, selv for de som tror de spiser sunt og er forsiktige.

Faktisk finnes det 7 viktige næringsstoffer som vi ikke er klar over. De er kalsium, kalium, fiber, magnesium, vitamin A, vitamin C og vitamin E. Disse er essensielle for kroppen. Men ikke bekymre deg. Før du går på apoteket og kjøper en haug med vitaminpiller uten å spørre lege, finnes det enkle og sunne måter å legge til disse næringsstoffene i kostholdet ditt. La oss se hvordan.

1. Kalsium

Vi har alle hørt siden skolen at kalsium er bra for bein og tenner, og at vi får kalsium fra å drikke melk. Men kalsium stopper ikke der. I tillegg til å styrke beinene våre, er kalsium viktig for å opprettholde en sunn hjerterytme, muskelfunksjon og mye mer.

Hvor mye kalsium trenger du per dag?

Det endrer seg med alderen.

• Voksne opptil 50 år: 1000 milligram per dag.
• For personer over 50 år: 1200 milligram per dag.

Men hvis du har risiko for osteoporose , en sykdom som forårsaker beinavskalering, snakk med legen din. Han eller hun kan anbefale en høyere dose.

Kalsium er lett å få i seg fra melk og meieriprodukter. Men hvis du ikke liker å drikke melk, eller hvis du har problemer med det, bør du ikke tro at kalsiumpiller er løsningen. Det finnes mange andre måter å få i seg kalsium på.

2. Kalium

«Folk vet egentlig ikke så mye om kalium», sier ernæringseksperter. «De fleste innser ikke engang hvor viktig det er, spesielt for å opprettholde et sunt blodtrykk.» Kalium er også viktig for væskebalansen i kroppen vår, og for nerve- og muskelfunksjon.

En voksen bør få i seg 4700 milligram kalium per dag. Kalium finnes faktisk i mange matvarer, som frukt og grønnsaker. Så det kan virke lett å få i seg den mengden man trenger. Men problemet er at folk flest ikke spiser nok frukt og grønnsaker.

Når vi tenker på bananer, tenker vi på kalium. Men det finnes andre gode måter å få i seg kalium på.

3. Fiber

Du har sikkert hørt mye om helsefordelene ved fiber, eller det vi kaller det, dette næringsstoffet. Men når det gjelder tarmfunksjon og forstoppelse, tror mange at fiber er noe å bekymre seg for når man blir eldre.

Så, hva gjør egentlig fiber? I tillegg til å forhindre forstoppelse, bidrar fiber også til å beskytte mot hjertesykdom, diabetes type 2 og noen typer kreft. Det er også viktig for de som prøver å gå ned i vekt, fordi fiberrik mat hjelper deg å føle deg mett og har lavt kaloriinnhold.

Hvor mye fiber trenger du per dag?

• Kvinner (19–50 år): 25 gram per dag
• Kvinner (51+ år): 21 gram per dag
• Menn (19–50 år): 38 gram per dag
• Menn (51+ år): 30 gram per dag

Matvarer med mye fiber inkluderer fullkorn, belgfrukter (kikerter, linser og bønner), grønnsaker og frukt. Svarte bønner, søtpoteter (med skall), pærer og brød med kli har spesielt mye fiber.

4. Magnesium

Magnesium er et annet viktig næringsstoff som er involvert i alle prosesser i kroppen vår. Magnesium er essensielt for å styrke bein, opprettholde et sunt immunsystem og for at hjertet, musklene og nervesystemet skal fungere.

Hvor mye magnesium trenger du per dag?

• Kvinner (19–30 år): 310 milligram per dag
• Kvinner (31+ år): 320 milligram per dag
• Menn (19–30 år): 400 milligram per dag
• Menn (31+ år): 420 milligram per dag

De beste kildene til magnesium er paranøtter, fullkorn, fisk som kveite og mandler .

5, 6, 7. Vitamin A, C og E

Alle disse tre vitaminene er svært viktige for helsen vår.

Vitamin A

Vi vet at dette er veldig bra for synet. Ikke bare det, men vitamin A er også viktig for immunitet og vevsvekst i kroppen. En voksen mann trenger 900 mikrogram per dag, og en kvinne trenger 700 mikrogram . Gule og mørkegrønne grønnsaker og frukt som søtpoteter, gulrøtter og spinat er rike på vitamin A.

C-vitamin

Vitamin C er en kraftig antioksidant som styrker immunforsvaret. Det forhindrer skade på kroppens celler. Det bidrar også til å produsere kollagen, som er viktig for bein og brusk. En voksen mann trenger 90 milligram per dag, og en kvinne trenger 75 milligram . Du kan få vitamin C fra ting som rød paprika, appelsiner, jordbær og brokkoli .

E-vitamin

Når mange kutter ned på fettrik mat for å holde seg sunne, unngår de også matvarer som er rike på vitamin E. Dette er fordi vitamin E hovedsakelig finnes i nøtter, frø og oljer . Det er også en kraftig antioksidant. Derfor er det viktig å redusere dårlige fettsyrer (mettet fett og transfett) og legge til noe godt fett (umettet fett) i kostholdet ditt. En voksen trenger omtrent 15 milligram vitamin E per dag. Det finnes i ting som solsikkefrø, mandler og peanøttsmør .

Andre næringsstoffer som trenger spesiell oppmerksomhet

Noen spesialgrupper må tenke mer på disse næringsstoffene.

• Vitamin D: Vitamin D er viktig for at kroppen skal kunne absorbere kalsium. Kroppen vår produserer vitamin D når den utsettes for sollys. Derfor kan personer som ikke er mye utendørs, alltid bruker solbriller og har mørk hud utvikle vitamin D-mangel.
• Folsyre: Dette er viktig for kvinner under graviditet. Dette bidrar til å redusere risikoen for fødselsskader hos babyen. Selv om linser, spinat og brokkoli inneholder folsyre, er det viktig for gravide kvinner å ta folsyretabletter som anbefalt av legen.
• Jern: Jern er spesielt viktig for unge kvinner og gravide. Matvarer som kjøtt, spinat, kikerter og soyabønner inneholder jern.
• Vitamin B12: Dette er viktig for produksjonen av røde blodlegemer. Når vi blir eldre, reduseres evnen vår til å absorbere vitamin B12 fra mat. Derfor bør alle over 50 år vurdere å spise mat som inneholder vitamin B12 eller ta et tilskudd som anbefalt av legen.

Kan ikke denne mangelen kompenseres for med kosttilskudd?

Du skulle kanskje tro at det ville være lettere å få i seg alt dette i en vitaminpille enn å bekymre seg for å finne mat. Men eksperter sier at kosttilskudd bør være en siste utvei.

Kosttilskudd er ment å tas i tillegg til et sunt kosthold, ikke som en erstatning for det. Faktisk har studier vist at kosttilskudd ikke gir de samme ernæringsmessige fordelene som naturlig mat.

Det er sant at legen din i noen tilfeller kan anbefale et tilskudd. Hvis du for eksempel har risiko for osteoporose, kan de be deg om å ta et kalsium- og vitamin D-tilskudd.

Men husk, ta aldri kosttilskudd på impuls. Noen næringsstoffer kan være giftige for kroppen hvis de tas i overkant. Så se på kostholdet ditt og snakk med legen din for å avgjøre om du virkelig trenger et kosttilskudd.

Hvordan vet jeg om jeg får i meg nok av disse næringsstoffene?

Det er ikke lett å vite nøyaktig om jeg får i meg alle disse næringsstoffene. Når du ser på etiketten på en matpakke, står det informasjon om ting som fiber og vitamin C, men det er vanskelig å finne informasjon om alt annet, som kalium og magnesium.

Så hva er løsningen? Må du skrive ned alt du spiser i en bok, veie det på en vekt og beregne det med en kalkulator? Nei, ekspertene sier at du ikke trenger å gjøre det. «Ikke bekymre deg for mye om nøyaktige beregninger», sier de.

Prøv heller å spise variert mat. Fokuser på frukt, grønnsaker og fullkorn. Det er den beste måten å få i seg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Igjen, ikke bare tenk på hva som ikke er bra å spise. Tenk heller på hvilke gode ting du kan legge til i kostholdet ditt. Ikke fjern en matvare helt bare fordi den har litt olje eller litt sukker. Den kan inneholde andre viktige næringsstoffer som du virkelig trenger.