Med nyheten om at du skal bli mor, er du sannsynligvis fylt med glede, håp og litt nysgjerrighet. «Nå spiser jeg for to, ikke sant?», «Hva bør jeg spise?», «Hva bør jeg unngå?» Det er normalt at mange spørsmål som dette dukker opp. Faktisk er den viktigste tiden i en kvinnes liv når det gjelder ernæring under graviditet og amming . Så i dag skal vi snakke om hvor viktig kostholdet ditt er for å bringe en sunn og smart baby til denne verden, og hvordan du gjør det riktig.
Hva betyr det egentlig å «spise for to»?
Mange tror at «å spise for to» betyr å doble mengden mat du spiser. Men det er en misforståelse. Det som betyr noe her er ikke mengden, men kvaliteten på maten. Den næringsrike maten du spiser påvirker direkte babyens utvikling i livmoren.
Moderne medisinsk forskning har funnet ut at en mors kosthold under graviditeten til og med kan påvirke babyens helse (for eksempel fedme, diabetes, hjertesykdom) etter fødselen. Dette kalles «(epigenetikk)». Enkelt sagt er dine gode spisevaner den mest verdifulle gaven du kan gi babyen din.
Ikke gå glipp av disse næringsstoffene!
Selv om alle næringsstoffer er viktige under graviditeten , må vi være spesielt forsiktige med noen fordi de er essensielle for babyens utvikling.
| Essensielt næringsstoff | Hvorfor er det viktig? |
|---|---|
| Folsyre | Dette er svært viktig fra den første måneden av svangerskapet. Fordi det er essensielt for utviklingen av babyens hjerne og ryggmarg. Folsyremangel reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos babyen, som for eksempel «spina bifida». Dette er inkludert i vitaminet legen din gir deg. Legg også til matvarer som frokostblandinger, brød, ris og pasta som har folsyre tilsatt i kostholdet ditt. |
| Stryke | Under graviditeten øker kroppens jernbehov med omtrent 50 % sammenlignet med normalt. Jern er viktig for å produsere hemoglobin, som transporterer oksygen i blodet. Hvis du har jernmangel, kan du føle deg ekstremt trøtt og utmattet. Alvorlig jernmangel kan også føre til lav fødselsvekt og føre til at babyen har jernmangel ved fødselen. |
| Kalsium | Kalsium er viktig for utviklingen av babyens bein og tenner. Hvis du ikke får nok kalsium fra kostholdet ditt, vil babyen ta kalsiumet den trenger fra beinene dine. Dette kan svekke beinene dine og øke risikoen for å utvikle sykdommer som osteoporose i fremtiden. |
| DHA (Dokosaheksaensyre) | Dette er en omega-3-fettsyre som er svært viktig for utviklingen av babyens hjerne og syn. Disse finnes i fisk som laks. Unngå imidlertid å spise store fisker som hai, teglfisk og kongemakrell. De kan inneholde tungmetaller som metylkvikksølv, som kan være skadelig for babyens nervesystem. Laks og egg med tilsatt DHA er trygge. Spør legen din om du trenger et DHA-tilskudd. |
La oss lære om prenatale vitaminer
Legen din vil foreskrive et spesielt prenatalvitamin du skal ta under graviditeten. Dette inneholder mange viktige næringsstoffer, som folsyre og jern, i riktige mengder.
Forskning har funnet at mødre som tar dette vitaminet regelmessig har 45 % lavere risiko for å utvikle en tilstand som kalles «preeklampsi». Preeklampsi er en farlig tilstand under graviditet som forårsaker høyt blodtrykk og protein i urinen. Det er en ledende årsak til for tidlig fødsel.
Men noen ganger kan disse vitaminpillene være litt store og vanskelige å svelge. Eller jernet i dem kan forårsake magebesvær eller forstoppelse. Hvis du opplever slike ubehag, ikke vær redd for det, og snakk definitivt med legen din. Han eller hun vil gi deg et annet alternativ som passer deg.
Du må også tenke på kalorier og vektøkning.
Under graviditet trenger du ytterligere 300 kalorier per dag.Det er bare omtrent en unse. Det er ikke en enorm mengde. Tenk på det, to store epler har så mange kalorier. Så graviditet er ikke en tid for å spise så mye du vil.
Det anses generelt som sunt for en gravid kvinne å legge på seg mellom 11–16 kilogram (25–35 pund). En kvinne som er undervektig kan bli rådet til å legge på seg litt mer, og en kvinne som er overvektig kan bli rådet til å legge på seg mindre.
Forsøk aldri å gå ned i vekt (diett) under graviditet. Diskuter eventuelle bekymringer du har angående vekten din med legen din og følg hans eller hennes råd.
Tenk deg om to ganger på hva du drikker.
Det er veldig viktig å drikke omtrent 10 glass vann om dagen under graviditeten. Vann er best. Men du kan også legge til ting som melk og fersk fruktjuice i dette.
Slutt definitivt med disse.
- Alkohol: Alkoholinntak under graviditet kan forårsake alvorlige fysiske og psykiske fødselsskader hos babyen. Det finnes ingen trygg alkoholgrense. Derfor er det best å unngå alkohol helt. Hvis du drakk alkohol før du fant ut at du var gravid, ikke vær redd for å fortelle det til legen din.
- Koffein: Kaffe, te og noen brus inneholder koffein. Selv om det finnes varierende meninger om effekten, er det best å begrense kaffeinntaket til 1–2 kopper per dag av sikkerhetsmessige årsaker.
- Sukkerholdige drikker: Pakket fruktdrikker og brus har et høyt sukker- og kaloriinnhold. Dette kan føre til unødvendig vektøkning. I stedet er det bedre å drikke ferske fruktjuicer laget hjemme (med mindre sukker).
Slik planlegger du dine daglige måltider:
En gravid kvinne med en sunn vekt og moderat aktiv trenger omtrent 2400 kalorier per dag. Tabellen nedenfor kan gi deg en god idé om hvilke typer og mengder mat du bør spise per dag.
| Mattype | Porsjoner per dag | Eksempler |
|---|---|---|
| Korn | 8 porsjoner | En skive klibrød, 1/2 kopp kokt ris/pasta |
| Grønnsaker | 4+ porsjoner | 2 rå gulrøtter, 1 kopp grønne grønnsaker |
| Frukt | 2–4 porsjoner | 1 lite eple/appelsin/fersken, 1 kopp bær |
| Meieriprodukter | 3 porsjoner | 240 ml melk eller yoghurt, 40 g ost |
| Kjøtt, fisk, egg, nøtter | 2–3 porsjoner | 60–85 gram kokt kjøtt, fisk eller kylling |
| Olje og sukker | Svært lite | Begrens så mye som mulig. |
Hilsen til hjemmet
- Ernæringen din er den beste investeringen du kan gjøre i babyens fremtidige helse, så fokuser på kvalitet fremfor kvantitet.
- Folsyre, jern, kalsium og DHA er essensielle næringsstoffer i denne perioden.
- Ta prenatalvitaminet legen din gir deg uten å gå glipp av en eneste dag. Hvis du har problemer med å ta det eller hvis du opplever andre ubehag, må du informere legen din.
- Slutt å drikke alkohol helt. Begrens koffeinholdige drikker.
- Snakk alltid med legen din om kosthold, vektøkning eller andre helseproblemer. Han eller hun vil gi deg de beste rådene.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din