Mohlomongwe o kwele lereo le ‘Carb Cycling’ kua gym goba go dikgokaganyo tša leago, akere? Ba bangwe ba re ke tsela e botse ya go fokotša boima bja mmele. Ba bangwe ba re e kaone go baatlelete. Ka gona ge e le gabotse go sepela ka dipaesekele tša di- carb ke eng? Na yo mongwe le yo mongwe a ka e kgona? A re hwetšeng gabotse, ka mantšu a bonolo, lehono.
Carb Cycling ke eng?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, go sepela ka dipaesekele tša di- carb ke mokgwa wa go fetoša ka boomo tekanyo ya dikhapohaedreite (starch) tšeo re di jago letšatši ka moka. Se se ra gore matšatši a mangwe re ja dikhapohaedreite tše ntši (dikhapohaedreite tše ntši), matšatši a mangwe re ja tše mmalwa kudu (dikhapohaedreite tša fase). Ka dinako tše dingwe re ka ba ra ba le matšatši ao a nyakilego a se na dikhapohaedreite (no-carb).
Gaešita le ge go sa dutše go e-na le nyakišišo e lekanyeditšwego ya thutamahlale mabapi le mokgwa wo, baagi ba mmele le batamela-mabelo ba marathone ka mo go kgethegilego ba o diriša go fokotša makhura a mmele le go aga mešifa. Nagana ka mmele wa gago bjalo ka koloi. Ka letšatši leo o itšhidullago ka thata, go swana le lebelong, o nyaka makhura a mantši (dikhabohaetereite) go go fa maatla. Eupša ema, ka letšatši leo o sa itšhidulego kudu, go swana le ge o emišitšwe ka karatšheng, ga o hloke makhura a mantši gakaakaa, akere? Ke ka fao e šomago ka gona.
- Matšatši a High-Carb: A ke matšatši ao o itšhidullago ka thata. Matšatšing a, o swanetše go ja dikgerama tše ka bago 2-2.5 tša dikhapohaedreite ka ponto ya boima bja mmele wa gago. Se se tla nea matla ao o a nyakago bakeng sa go itšhidulla.
- Matšatši a Low-Carb: Matšatšing a, o fokotša go itšhidulla ga gago goba go khutša. O ja dikgerama tša ka tlase ga 0,5 tša dikhapohaedreite ka ponto ya boima bja mmele.
Se bohlokwa ke gore, se ga se feela ka go laola dijo tša gago. Ke ka go beakanya tekanyo ya dikhapohaedreite tšeo o di jago go ya ka tekanyo ya gago ya go itšhidulla ya letšatši le letšatši.
Mokgwa wo o kgoma bjang mmele?
Ge re eja selo seo se nago le dikhapohaedreite, mmele wa rena o se fetoša gore e be mohuta wa swikiri yeo e bitšwago glucose. Ye ke mothopo o mogolo wa matla a mmele wa rena. Ke moka manyeme a rena a tšweletša homoune yeo e bitšwago insulin. Insulin ye e thuša glucose go tsena ka diseleng le go tšweletša maatla.
Glucose e feteletšego e bolokwa e le glycogen ka sebeteng sa rena le mešifeng bakeng sa go dirišwa ka morago. Se ke seo se diregago ka go sepela ka dipaesekele tša di-carb:
1. Ka matšatši a dikhabohaetereite tše dintši: Mmele wa gago o tla tlatša mabenkele a a glycogen gabotse. Matla a a dirišwa ge o itšhidulla ka thata.
2. Matšatšing a di- carb tše dinyenyane: Ka ge go e-na le glucose e nyenyane le glycogen tšeo di ka dirišwago bakeng sa matla, mmele o nyaka dikgetho tše dingwe. Ke mo mmele o thomago go fiša makhura ao a bolokilwego go tšweletša maatla.
Se ke sona se dirago gore mmele wa gago o tlwaele go fiša makhura. Eupša go na le selo se bohlokwa seo o swanetšego go se gopola mo. Ge e ba o sa itšhidulle gabotse ka morago ga letšatši la go ja di- carb tše dintši kudu, matla ao a oketšegilego a ka bolokwa e le makhura mmeleng wa gago gomme a lebiša go oketšegeng ga boima bja mmele. Ka gona se ruri se swanetše go kopanywa le go itšhidulla.
Ke mehola efe ya go sepela ka dipaesekele tša di- carb?
Gaešita le ge se se hola kudu-kudu bo-ramabelo, motho yo a tlwaelegilego le yena a ka holega ge e ba a kgetha dikhapohaedreite tše di phetšego gabotse le tšeo di sa šongwago .
Ka go phema swikiri e hlwekišitšwego, borotho le reisi e tšhweu, le go kgetha dikhapohaedreite tše dibotse tše bjalo ka dienywa, merogo, dinawa, dinawa, dinawa le mabele a feletšego, o ka buna mehola ye:
- Go kaonefatša go kwa ga mmele insulin.
- Go kaonafatša bophelo bjo bobotse bja metaboliki bja mmele.
- Go fokotša cholesterol mading, di- triglyceride le tekanyo ya swikiri.
- Go fiša ga makhura go akgofiša nakong ya go itšhidulla.
- Go fokotša kotsi ya malwetši a go swana le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2 le Metabolic Syndrome.
- Go fokotša kotsi ya maemo a go swana le bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore.
- Go laola homoune ya ghrelin, yeo e laolago kganyogo ya dijo.
O dira bjang se ka nepo?
Ye ga se leano la go lekana bohle. E swanetše go fapana go ithekgile ka boima bja mmele wa gago, tekanyo ya go swanelega le dipakane. Mohlala ke wo:
| Letšatši | Boemo bja go itšhidulla | Palo ya dikhapohaedreite ho ja |
|---|---|---|
| Letšatši la 1 | Boitšhidullo bja matla a magolo | dikgerama 175-350 |
| Letšatši la 2 | Boitšhidullo bja matla a tlase goba go khutša | dikgerama 100-125 |
| Letšatši la 3 | Boitšhidullo bja matla a magolo | dikgerama 175-350 |
| Letšatši la 4 | Boitšhidullo bja matla a tlase goba go khutša | dikgerama 100-125 |
Temošo: Pele o thoma mohuta wo wa dijo, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago goba setsebi sa phepo seo se swanelegago (Registered Dietitian), ka ge se se sa swanela bophelo bjo bobotse bja motho yo mongwe le yo mongwe.
Na se se bolokegile? Na go na le ditla-morago le ge e le dife?
Gaešita le ge ka kakaretšo e lebelelwa e le e šireletšegilego ka nako e kopana, ga se ya swanela motho yo mongwe le yo mongwe. Ge go fokotša go ja dikhapohaedreite gatee-tee, batho ba bangwe ba ka ba le go se iketle mo gongwe matšatšing a sego kae a mathomo. Se se bitšwa gape "carb flu".
- Bothata bja go robala
- Go šoma ka thata
- Go bipela
- Go tlatša mpa
- Go tenega, go fetofetoga ga maikutlo
Gantši dika tše di fela ka matšatši a sego kae. Go nwa meetse a mantši le go hwetša di-electrolyte tše di lekanego - diminerale tša go swana le khalsiamo, sodium, le potasiamo - go ka thuša go fokotša seemo se.
Batho ba ga ba na bokgoni bja go sepela ka dipaesekele tša di- carb!
Mokgwa wo ga se wa swanela dihlopha tše di latelago:
- Bomme ba baimana goba bao ba amušago
- Boima bja mmele bjo bonyenyane
- Batho bao ba bilego le bothata bja go ja goba ba bilego le bjona
- Batho bao ba nago le go ganetša insulin goba bolwetši bja swikiri
- Batho bao ba nago le ditaba tša adrenal
Go batho ba bangwe, go nagana kudu ka dijo go ka lebiša boemong bja maphelo bja monagano bjo bo bitšwago ``Orthorexia.'' Ge wena goba motho yo o mo tsebago a tlaišwa ke dikgopolo tše ka dijo, bona ngaka ka pela bakeng sa keletšo.
Go lokile, gona o swanetše go ja eng?
Mofuta wa dikhapohaedreite ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Go e na le dijo tšeo di dirilwego ka swikiri e hlwekišitšwego, bupi bja borotho le reisi e tšhweu, kgetha dikhapohaedreite tša tlhago le tše di phetšego gabotse.
| Dijo | Dijo tše di nago le dikhabohaetereite tše dintši tša letšatši (mohlala) . | Leano la dijo tša low-carb (mohlala) . |
|---|---|---|
| Difihlolo | Oatmeal le blueberries le yogurt Segerike | Omelette entsoeng ka mae tšoeu le tlaase-mafura chisi |
| Matena | Kheri ya kgogo le salate e tala ka roti ya Kurakkan | Baked hlapi kapa kgogo, steamed broccoli le dinawa |
| Matena | Reisi e khubelu, lenti le moro wa tlhapi | Salmon e bešitšwego, risotto ya kale le asparagus |
| Dijo tše dinyenyane | Panana, dialmonde tše mmalwa | Mokopu dipeo, fragole, sekotwana sa chisi |
Molaetša wa go Išwa Gae
- Go sepela ka dipaesekele tša dikhabohaedreite ke mokgwa wa go fapantšha tekanyo ya dikhapohaedreite tšeo o di jago letšatši le lengwe le le lengwe gore di swane le tekanyo ya gago ya go itšhidulla.
- Ye ke mokgwa wa nako ye kopana wo o šomišwago kudu ke boramabelo ba ba tseneletšego go boloka maatla a bona le go fiša makhura.
- Go sa dutše go se na bohlatse bjo bo tiilego bja thutamahlale bja gore se se a šoma bakeng sa go fokotša boima bja mmele.
- Mohuta wa dikhapohaedreite tšeo o di kgethago o bohlokwa kudu. Ka mehla kgetha dikhapohaedreite tše di phetšego gabotse go swana le dienywa, merogo le mabele a feletšego.
- Ye ga se mokgwa wo o swanetšego motho yo mongwe le yo mongwe. Bo-mma ba baimana, batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri le bao ba nago le mathata a go ja ga se ba swanela go leka se.
- Pele o latela dijo le ge e le dife tše difsa, kudu-kudu leano le bjalo le le raraganego, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago bakeng sa keletšo.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago