Ditsela tše 5 tša go Fokotša Makhura a Mpa (Maano a go Fiša Makhura) .

O itšhidulla ka thata... o ja ka tsela ye e phetšego gabotse ka mo go kgonegago... gomme boima bja gago bo fologa ganyenyane-ganyenyane. Mmele wa gago o ikwa o le bofefo e bile o na le toned kudu bjale. Eupša go na le potšišo e tee monaganong wa gago. "Le ge ke šoma ka thata, ke ka lebaka la eng legato le le sa nyakegego la makhura (flab) mmeleng wa ka le sa tloge ka lebelo?"

Kudu ge o le mosadi, o tseba manyami ao a tšwago go legato la makhura a ka mpeng ao a tšwelelago ge o apara borokgo bja gago bjo bobotse. Ge e ba o le monna, o ka ikwa o nyamile ganyenyane ka ‘mpa’ yeo e senyago ponagalo ya gago ya bofsa. Ka nnete, go fiša mo ga makhura go swanetše go ba ka lebelo go feta mo? Go swanetše go ba bonolo, akere?

Anke re boneng kamoo re ka hwetšago ditharollo tša thutamahlale bakeng sa bothata bjo. Sehlogong se, re tla bolela ka ditsela tše 5 tše kaone tša go tloša dipeeletšo tša makhura tšeo di sa nyakegego mmeleng.

1. A re thomeng ka go kwešiša nnete.

Pele re thoma leeto le, re swanetše go kwešiša boemo bja kgonthe.

Selo sa mathomo: "Re ka se no fokotša makhura kae goba kae." Ye ke therešo yeo bontši bja batho ba sa nyakego go e kwa. Ka mantšu a mangwe, ge e ba o nyaka go fokotša makhura feela ka mpeng ya gago, o swanetše go šoma ka thata gore o fokotše makhura mmeleng wa gago ka moka. Ge phesente ya makhura a gago ka kakaretšo a mmele e fokotšega, makhura a gago a ka mpeng le ona a tla fokotšega.

Selo sa bobedi: O swanetše go e fa nako. Ga go na maleatlana ao a ka dirago gore dipeeletšo tše tša makhura di nyamele ka bošego bjo tee. Ge e ba o itšhidulla gabotse le go laola dijo tša gago, o ka bona mafelelo a mabotse ka dikgwedi tše sego kae. Boima bja mmele sekaleng bo ka no se fetoge, eupša o tla lemoga gore diaparo tša gago bjale di lekana gakaone e bile ga di sa tia.

Ntlha ya boraro: O ka no se tsoge o kgonne go hwetša mmele wo o se nago makhura wo o bego o na le wona nywageng ya gago ya bo-20. Lebaka la se ke gore ge re dutše re tšofala, letlalo la rena le lahlegelwa ke go elasticity. Ge letlalo le dutše le theoga, legato la makhura le bonagala kudu.

Ka mo go swanago, ge re dutše re tšofala, boima bja mešifa ya rena bo a fokotšega, gomme ka nako e swanago, metabolism ya rena e a fokotšega. Se se ra gore seelo seo makhura a fišwago ka sona se a fokotšega. Ye ke ntwa ye thata go se nene. Eupša ga se gore ga go kgonege ge e ba o leka.

Go lokile, ka fao a re kwešišeng nnete ye gomme re bone gore go ka dirwa eng.

2. Dira go itšhidulla mo go oketšegilego ga cardio

Lenaneo le lebotse la go itšhidulla la go dira gore pelo le methapo e be boemong bjo bobotse le bohlokwa bakeng sa go fiša makhura.

Go sepela ka lebelo ke boitšhidullo bjo bogolo. Eupša ge e ba o na le nako e itšego o itšhidulla gomme o sa dutše o sa lahlegelwe ke makhura a mmele, o ka swanelwa ke go oketša lebelo la gago ganyenyane.

• Oketša palo ya matšatši: Ge e ba o itšhidulla matšatši a mabedi ka beke, e dire matšatši a mararo.
• Oketša nako: Ge e ba o kitima ka metsotso e 30, e oketše go fihla go metsotso e 45.

Tlwaetšo ya magareng ga nako ke tsela e nngwe e botse ya go fiša makhura. Ge re bolela ka tsela e bonolo, e akaretša go fapantšha magareng ga go itšhidulla ka matla a magolo le go itšhidulla ka matla a tlase. Akanya o sepela ka lebelo le le lekanetšego ka metsotso e 5, ke moka o kitima ka metsotso e 5. Go sepela metsotso ye mengwe ye 5, ke moka o kitime gape. Go e dira ka tsela ye go fiša di- kilojoule tše dintši le makhura a mantši go feta go itšhidulla ka mehla.

3. O se ke wa lebala go phagamiša dilo tše boima!

Batho ba bantši ba nagana gore cardio ke yona tsela e nnoši ya go fokotša makhura. Seo ke phošo. Tlwaetšo ya matla, go swana le tlwaetšo ya boima bja mmele, ke karolo e bohlokwa kudu ya tshepedišo ya go fiša makhura.

Ka gobane ge o e-na le mešifa e mentši, ke moo o fišago makhura ka lebelo gaešita le ge o fo ema o sa šišinyege.

Ge e ba o sa tšwa go thoma go se, go phagamiša boima bja mmele matšatši a 3 ka beke, ka metsotso e ka bago e 30 ka nako, ke mo gontši. Ge o šetše o laola makhura a mmele wa gago, o ka boloka sebopego seo ka go se dira matšatši a mabedi ka beke.

Selo sa bohlokwa kudu ke go itšhidulla mmele wa gago ka moka. Ga se gwa lekana go fo itšhidulla matsogo a gago gore o lahlegelwe ke makhura a matsogo. O swanetše go itšhidulla ka dihlopha ka moka tše dikgolo tša mešifa mmeleng wa gago. Ge e ba o sa tlwaelana le se, go bohlokwa go nyaka keletšo go motlwaetši yo a nago le phihlelo.

Dula o gopola dilo tše ge o emiša dilo tše boima.

Go godiša go fiša makhura, dilo tšeo basadi le banna ba swanetšego go lebiša tlhokomelo go tšona ge ba phagamiša boima bja mmele di fapane ganyenyane.

4. Na go itšhidulla ka mpeng (Crunches) go tloga go šoma?

Batho ba bantši ba nagana gore ge e ba ba dira di- sit-up goba di- crunch tše sekete ka letšatši, ba ka lahlegelwa ke makhura ka moka a ka mpeng ya bona. Eupša seo ga se therešo ka mo go feletšego.

Ka gona mehola ke efe? Ge mešifa ya gago ya ka mpeng e tia le go ba le toned, mpa ya gago e bonala e le kaone. Ge e ba o se wa itšhidulla ka nako e itšego gomme mpa ya gago e fokola e bile e saggy, ditlwaetšo tše di tla go thuša go tone up mešifa yeo le go hwetša sebopego se sebotse. Ka gona o se ke wa ineela go itšhidulla ka mpeng.

5. A re fetoleng mekgwa ya gago ya go ja ka mo go feletšego.

Ke dijo tše kae tša "maleatlana" tšeo o di kwelego ka tšeo di fišago makhura? Dipherefere tša chili, dijo tša maswi tšeo di nago le makhura a tlase le ditlaleletšo tše di fapa-fapanego ke tša lelokelelo le.

Go na le therešo e itšego tabeng ye. Dinyakišišo tše dingwe di bontšhitše gore dijo tše itšego di ka oketša lebelo la metabolism ya rena. Ka mohlala, metswako yeo e bitšwago di- capsinoid yeo e hwetšwago ka gare ga dipherefere tša chili e ka oketša ganyenyane go fišwa ga makhura. Phello ye e bonagala kudu-kudu bathong bao ba nago le Body Mass Index (BMI) ya ka godimo ga e 25, e lego seo se bolelago gore ba lebelelwa e le bao ba nonnego.

Eupša o se ke wa ithekga ka mehuta ye ya dijo e nnoši. Go ja selo le ge e le sefe seo o se ratago letšatši ka moka le go ba le ditšhili tše sego kae go ka se fiše makhura. Selo se sebotse kudu seo o ka se dirago ke go dira gore mehuta ye ya dijo tšeo di fišago makhura e be karolo ya dijo tše di leka-lekanego.

Ka gona dijo tše tše di leka-lekanego ke eng?

• Mabele a feletšego - dilo tša go swana le reisi ye sootho, buckwheat, le oats.
• Lean protheine - tlhapi, khoho (skinless), mahe, chickpeas, dierekisi.
• Dienywa tše ntši le merogo.
• Go nwa bonyane digalase tše 8 tša meetse ka letšatši.

Selo se sengwe sa bohlokwa ke go ja dijo tše mmalwa tše dinyenyane letšatši ka moka go e na le go ja dijo tše dikgolo ka nako e tee. Ge o e-ja dijo tše dikgolo ka nako e tee, go thata gore mmele o di sware, gomme matla ao a sa nyakegego a bolokwa e le makhura. Eupša ge o e-ja dijo tše dinyenyane ka makga a mmalwa ka letšatši, o ka boloka tekanyo ya matla a mmele gomme wa boloka metabolism ya gago e sepela gabotse. O ka leka gape mokgwa wo.

Ka tše ka moka ka kgopolong, go kaone go boledišana le ngaka ya gago goba setsebi sa phepo bakeng sa keletšo mabapi le thulaganyo ya dijo le ya go itšhidulla yeo e go swanetšego.