Bontši bja rena re tšhoga go se nene ge re ekwa lentšu " makhura ," akere? Dilo tše bjalo ka "Ke tla oketša boima bja mmele," "Ke tla aga cholesterol," le "Ke tla hlaselwa ke pelo" di tla monaganong. Nakong e fetilego, dingaka di be di re botša gore re fokotše makhura goba re a pheme. Eupša ga bjale, thutamahlale ya tša kalafo e tšwetše pele, gomme re a tseba gore ga se makhura ka moka ao re a jago ao a mabe go mebele ya rena. Ge e le gabotse, go na le makhura a "mabotse" ao a ka thušago go laola maemo a gago a cholesterol le go go boloka o phetše gabotse.
Ke ka baka la’ng makhura a le bohlokwa mmeleng wa rena?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, makhura ke phepo e bohlokwa bakeng sa go šoma gabotse ga mebele ya rena. Nagana feela kamoo makhura a a direlago mebele ya rena mošomo o mogolo gakaakang.
- E nea matla: Makhura ke mothopo o mogolo wa matla wo o neago matla ao a nyakegago bakeng sa go šoma letšatši ka moka.
- E boloka phišo ya mmele: Makhura a thuša go boloka themperetšha ya mmele wa rena e sa fetoge.
- Go aga disele: Sele e nngwe le e nngwe mmeleng e bopilwe ka lera la sele leo le nago le makhura.
- E šireletša ditho: Makhura a šoma bjalo ka sekhurumetšo sa tšhireletšo go dikologa ditho tše bohlokwa tša ka gare go swana le pelo le dipshio.
- E thuša go monya dibithamine: Makhura a bohlokwa gore mmele o monye dibithamine tšeo di qhibidigago ka makhura go swana le dibithamine A , D, E le K.
- E tšweletša dihomoune : Makhura a bohlokwa bakeng sa tšweletšo ya dihomoune tšeo di laolago mešomo e fapa-fapanego mmeleng.
Selo sa bohlokwa kudu ke go oketša mehuta e swanetšego ya makhura dijong tša rena, ka tekanyo e swanetšego . Makhura a sa kgotsofatšwago ke makhura a ‘mabotse’ ao a lokilego mmeleng. Makhura a kgotsofetšego le a trans ke makhura a ‘mabe’ ao re swanetšego go ba šedi ka ona. A re lebelele tše ka thoko bjale.
Mafura a kgotsofetšego le a sa kgotsofatšwago ke eng?
Phapano ye kgolo magareng ga mehuta ye mebedi ya makhura ke sebopego sa ona sa dikhemikhale. Eupša a re se bolele ka dilo tše bjalo tše di raraganego, a re di kwešišeng gabonolo.
- Mafura a kgotsofetšego : Tše gantši di tiile ka themperetšheng ya phapoši. Nagana ka oli ya khokhonate le botoro. Di fetoga leswika ka go tonya, akere? Ke ka fao go lego ka gona.
- Mafura a sa kgotsofatšwago: Tše ke seela ka themperetšheng ya phapoši. Mehlala e akaretša oli ya mohlware le oli ya sonoplomo.
Ke ka baka la’ng re swanetše go tshwenyega ka makhura a kgotsofetšego?
Ge re eja dijo tše dintši kudu tšeo di nago le makhura a mantši, tekanyo ya rena ya "kholesterole e mpe" ( LDL cholesterol ) e ka oketšega. Kholeseterole ye ya LDL e bewa mabotong a methapo ya rena ya madi , e baka go thibana. Se se oketša kotsi ya malwetši a magolo a go swana le bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore.
| Dijo tše di nago le Makhura a Kgotsofaditšwego | |
|---|---|
| Dinama tše khubedu | Nama ya kgomo, nama ya pudi, nama ya kolobe |
| Kgogo e nang le letlalo | Kgogo e nang le letlalo |
| Ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a tletšego | Maswi, Chisi, Ice Cream, Yogurt |
| Botoro le Ghee | Botoro le Ghee |
| Ba bang ba oli ya meroho | Oli ya kokonate, oli ya palema |
Lega go le bjalo, go na le dikgopolo tše di fapanego setšhabeng sa tša kalafo mabapi le makhura a a kgotsofetšego. Dinyakišišo tše dingwe di bolela gore ga go na bohlatse bjo bo hlatselago gore di tswalanywa ka go lebanya le bolwetši bja pelo. Lega go le bjalo, mekgatlo e megolo e bjalo ka American Heart Association e kgothaletša gore o se hwetše go feta 5%-6% ya di- kilojoule tša gago tša letšatši le letšatši go tšwa makhura a kgotsofetšego. Se bohlokwa ke seo o se jago go e na le makhura a kgotsofetšego. Ka mohlala, go tšeela makhura a kgotsofetšego legato ka makhura a sa kgotsofatšwago a ‘mabotse’ go ka fokotša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo.
Mafura a sa Kgotsofatšwago
Tše ke tšeo re di bitšago "makhura a mabotse." Re di hwetša kudu-kudu merogong, dinate le dihlaping. Ka ge di lokile bakeng sa pelo le dikarolo tše dingwe tša mmele, dingaka di kgothaletša gore re di tsenye dijong tša rena go e na le go di oketša makhura a mabe.
Mafura a sa kgotsofatšwago a arotšwe ka magoro a mabedi a magolo:
1. Mafura a monounsaturated: Oli ye ke seela ka themperetšha ya phapoši, eupša e a tia ge e beilwe ka setšidifatšing.
- Ke dijo dife tšeo di nago le tše?: Diabokado, oli ya mohlware, oli ya canola, oli ya matokomane, dinate tše bjalo ka dialmonde, di-cashew le di- hazelnut.
2. Mafura a polyunsaturated: Oli ye e dula e le seela ka themperetšheng ya phapoši le ka setšidifatšing.
- Ke dijo dife tšeo di nago le tše?: Peu ya folaxe, oli ya mabele, oli ya soya, oli ya sonoplomo, di- walnut, dihlapi tše di nago le makhura tše bjalo ka salmon, tuna le mackerel.
Omega-3 le Omega-6: Ke ka baka la’ng di le bohlokwa gakaakaa?
Na o kwele ka Omega-3 le Omega-6? Tše ke tša legoro la makhura a polyunsaturated ao a boletšwego ka mo godimo. Gape di bitšwa "essential fatty acids" ka lebaka la gore mebele ya rena ga e kgone go di itirela. Se se ra gore re swanetše go di hwetša dijong tša rena.
Omega-3 Diesiti tša Mafura
Dinyakišišo di bontšhitše gore tše di fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo le bja methapo. Di tla ka dibopego tše tharo tše kgolo: EPA, DHA (tšeo di hwetšwago kudu ka dihlaping), le ALA (tšeo di hwetšwago methopong ya dibjalo).
- Methopo e mebotse kudu: Go ja dihlapi tše di nago le makhura go swana le salmon, mackerel le herring bonyenyane gabedi ka beke go ka go thuša go hwetša di- omega-3 tša gago. Flaxseeds le walnuts le tšona di na le tšona.
Omega-6 Diesiti tša Mafura
Tše di hwetšwa merogong ye tala, dinate le oli ya merogo. Gaešita le ge pele go be go naganwa gore ke tše mpe bakeng sa pelo, dinyakišišo tša mehleng yeno di bontšha gore di hola gape bakeng sa bophelo bjo bobotse bja pelo.
Mohuta wa makhura ao o swanetšego go a efoga: Mafura a Trans
Ye ke mohuta o mobe kudu le o kotsi kudu wa makhura. Le ge e le gore ka tlhago e direga ka tekanyo ye nnyane ka nameng le ditšweletšweng tša maswi, bontši bja makhura a trans ao re a jago a dirilwe ka maitirelo ka difemeng. Oli ya merogo ya seela di tiiša ka go tlaleletša ka hydrogen (hydrogenation). Se se dumelela dijo go bolokwa nako ye telele, gomme gape se di fa tatso ye kaone le ponagalo.
O se ke wa tšea gore dijo di phetše gabotse ka mo go feletšego feela ka gobane di re "trans fat-free"! Di ka ba le swikiri e ntši kudu, letswai goba makhura a kgotsofetšego. Ka gona ka mehla bala leina ka kelohloko.
Tše di ka latswa bose, eupša ga di loke mmeleng wa gago. Mafura a a sa phetšego gabotse a godiša maemo a mabe a kholesterole ya LDL le go theoša maemo a kholesterole e botse ya HDL. Se se oketša kudu kotsi ya bolwetši bja pelo, go hwa lehlakore le bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi .
| Dijo Tšeo di ka bago le Makhura a Trans | |
|---|---|
| Dijo tše di gadikilwego | French fries, di-patties, dirollo |
| Ditšweletšwa tša go baka | Dikuku, dipesteri, dipisikiti, dikuku, di-donut |
| Margarine (Di-margarine tša thupa goba tša tub) . | Mehuta e mengwe ya margarine |
| dijo tša go itima dijo | Dipopcorn tša microwave, pizza ye e gatseditšwego |
Molaetša wa go Išwa Gae
- Go boloka pelo ya gago le mmele ka moka di phetše gabotse, hwetša bontši bja makhura ao o a oketšago dijong tša gago go tšwa go makhura a ‘mabotse’ ao a sa kgotsofatšwago . Akaretša dilo tše bjalo ka diabokado, dinate, dihlapi tše di nago le makhura le oli ya mohlware dijong tša gago.
- Lekanyetša go ja ga gago nama e khubedu, kgogo yeo e se nago letlalo, ditšweletšwa tša maswi tšeo di nago le makhura a tletšego le oli ya khokhonate, tšeo di nago le makhura a kgotsofetšego a ‘mabe’ .
- Phema dijo tše di gadikilwego, ditšweletšwa tša go baka, le dijo tša go itima dijo tše di šomišitšwego, tšeo di nago le makhura a trans a ‘kotsi’, ka mo go kgonegago. Go lokile go tlogela go di ja ka mo go feletšego.
- Hwetša bontši bja phepo ya gago go tšwa merogong, dienywa, dinawa, mabele a feletšego, le diproteine tše di se nago makhura go swana le hlapi le kgogo ye e se nago letlalo.
- Ge o reka selo se itšego lebenkeleng, bala leina la sona ka kelohloko.Hlokomela tekanyo ya makhura, swikiri le letswai tšeo e nago le tšona.
- Ge e ba o e-na le dipelaelo goba dipotšišo mabapi le tekanyo ya gago ya cholesterol goba dijo, boledišana le ngaka ya gago ka yona.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago