Ge re ekwa lentšu ‘makhura’ goba ‘makhura’, bontši bja rena re nagana gore le mpe mmeleng, akere? Re leka go fokotša go ja ga rena makhura ka gobane a oketša boima bja mmele le cholesterol. Eupša na o be o tseba gore gape go na le ‘makhura a mabotse’ ao a sa nyakegego mebeleng ya rena le ao a lokilego kudu go pelo? E nngwe ya ‘makhura a mabotse’ a bjalo ke makhura a polyunsaturated ao re bolelago ka ona lehono. Mohlomongwe ngaka ya gago e bitša se gape `(Polyunsaturated Fatty Acids - PUFA)`.
Ke ka baka la’ng mebele ya rena e tloga e nyaka makhura?
Go fo swana le dikhapohaedreite le diprotheine, makhura ke karolo ya bohlokwa ya dijo tša rena tše di leka-lekanego. A re boneng lebaka.
- Mothopo o mogolo wa matla: Makhura ke mothopo o humilego wa matla. Nagana feela, grama e tee ya dikhapohaedreite le diprotheine e re nea dikhilokhalori tše 4 feela tša matla. Eupša grama e tee ya makhura e nea dikhilograma tše 9 tša matla.
- E thuša go monya dibithamine: Makhura a bohlokwa gore mebele ya rena e monye gabotse dibithamine tšeo di qhibidigago ka makhura go swana le dibithamine A , D, E le K. Go sa šetšwe gore o nwa bokae, dibithamine tše di ka se šome gakaakaa ge e ba o se na makhura a lekanego mmeleng wa gago.
- E fana ka diesiti tša makhura tše bohlokwa : Go na le diesiti tša makhura tšeo mmele wa rena o sa kgonego go di tšweletša ka bowona, eupša di bohlokwa bakeng sa go phela. Re hwetša tše fela go tšwa dijong tšeo re di jago.
Ke mehuta efe ya makhura? A re hlaoleng makhura a ‘mabotse’ le a ‘mabe’
Ge re bolela ka tsela e bonolo, makhura a ka arolwa ka mehuta e mebedi e megolo. Tše ke ‘makhura a mabotse’ le ‘makhura a mabe.’ Tafola ye e tla go fa kgopolo ye botse ya se.
| Mofuta wa mafura | Tlhago le khuetšo go maphelo |
|---|
| Mafura a 'Mabotse' - Mafura a sa Kgotsofatšwago | Tše ke seela ka themperetšha ya phapoši (mohlala, oli ya merogo). Di lokile kudu go pelo. Di fokotša tekanyo ya cholesterol ye mpe mading, di fokotša kotsi ya malwetši a go swana le bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore. Go na le mehuta ye mebedi ya tšona: monounsaturated le polyunsaturated. |
| Mafura a 'Mabe' - Mafura a Kgotsofetšego | Tše di tiile ka themperetšheng ya phapoši (mohlala, botoro, oli ya khokhonate). Di ata ka dijong tša diphoofolo (nama, tšhese). Go di ja kudu go ka oketša tekanyo ya cholesterol e mpe (LDL) mmeleng gomme gwa oketša kotsi ya bolwetši bja pelo. |
| Mafura a 'mpe haholo' - Mafura a Trans | Ye ke mohuta o kotsi kudu wa makhura. Mafura a a bopilwego ka maitirelo (ka hydrogenation) gantši a hwetšwa ka gare ga dijo tše di apeilwego, margarine le dijong tše di šomišitšwego. E oketša kholesterole e mpe (LDL) le go fokotša kholesterole e botse (HDL). Se se oketša kotsi ya bolwetši bja pelo, go hwa lehlakore le bolwetši bja swikiri. |
Ka gona, na o a kwešiša? Ga go nyakege gore re tlogele go ja makhura ka mo go feletšego. Se bohlokwa ke go fokotša makhura a mabe (makhura a kgotsofetšego le a trans) gomme go e na le moo o tsenye makhura a mabotse (makhura a sa kgotsofatšwago) dijong tša rena.
Ke dijo dife tšeo di nago le makhura a polyunsaturated (PUFA)?
Go lokile, bjale a re lebelele ka kelohloko mogale wa kanegelo ya rena, Polyunsaturated Fat. Tše di arotšwe ka mehuta ye mebedi ye megolo. Ke
Omega-3 le
Omega-6 . Bobedi bja tšona di bohlokwa mebeleng ya rena. Ditsela tše dingwe tša go di oketša dijong tša rena tša letšatši le letšatši ke tše.
| Dijo tše di humilego ka Omega-3 | Dijo tše di humilego ka Omega-6 |
|---|
- Hlapi ya makhura (salmon, mackerel, sardines, shaka, herring) .
- Dijo tša lewatle (di-shrimp, di-oyster) .
- Di-walnut tša go swana le
- Dipeo tša folaxe le dipeo tša Chia
- Tofu ya tofu
- Oli ya canola, Oli ya mohlware
- Mae a
| - Oli ya sonoplomo, oli ya soya, oli ya poone
- Walnuts, dinate phaene, matokomane
- Dipeo tša sesame le peista ya sesame (Tahini) .
- Dinawa tša soya le tofu
- Mae a
- Nama le nama ya kgogo
|
Mehola ya Polyunsaturated Mafura bakeng sa 'mele oa rona
Mafura a a mabotse a thuša mebele ya rena ka ditsela tše di fapa-fapanego.
- E thuša go fokotša tekanyo ya cholesterol e mpe ( LDL ) mading a gago.
- E fokotša kotsi ya go bewa ga makhura le go thibana ga methapo ya madi .
- Kotsi ya bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore e fokotšegile kudu.
- E thuša ka kgolo le tlhokomelo ya disele mmeleng wa rena.
- Bohlokwa kudu bakeng sa go gola le go šoma ga bjoko .
- E laola kgatelelo ya madi le go kaonafatša maphelo a pelo.
- Dibithamine tše di qhibidigago ka makhura tša go swana le bithamine E di oketša bokgoni bja mmele bja go di monya.
Ke bokae bjo bo re holago?
Mohuta wa makhura ao o a jago o bohlokwa go fo swana le tekanyo. Dingaka di kgothaletša go ja dikhilograma tše ka bago tše 225 (di-ounces tše 8) tša dijo tše di fapa-fapanego tša lewatle ka beke. Gape ke kgopolo ye botse go oketša dikhaba tše ka bago tše 3 ka letšatši tša oli ya merogo ye e phetšego gabotse, go swana le oli ya mohlware le oli ya canola. Selo sa bohlokwa kudu ke go bala dileibole tša dijo le dijo tše dinyenyane tšeo o di rekago lebenkeleng. Lebelela mehuta ya makhura ao di nago le ona, kudukudu makhura a kgotsofetšego le makhura a trans. Kgetha dijo tšeo di nago le makhura a tlase le makhura a mantši ao a sa kgotsofatšwago.
Ge e ba o e-na le dipotšišo le ge e le dife mabapi le se, kudu-kudu ge e ba o e-na le maemo a mangwe a tša kalafo (a bjalo ka bolwetši bja swikiri goba kgatelelo ya madi), boledišana le ngaka ya lapa la gago . O tla kgona go go fa keletšo e kaone-kaone bakeng sa boemo bja gago bja tša maphelo.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Ga se ‘makhura’ ka moka ao a mabe. Polyunsaturated le monounsaturated ke ‘makhura a mabotse’ ao a lokilego mebele le dipelo tša rena.
- Mebele ya rena ga e kgone go itirela makhura a a mabotse, ka fao re swanetše go a hwetša dijong tša go swana le dihlapi tša makhura, dinate (di-walnut), le makhura ao a dirilwego ka dinate (oli ya mohlware).
- Fokotša ‘makhura a mabe’ (makhura a go kgotsofala le a trans) ao a hwetšwago ka gare ga dilo tše di apeilwego, dijong tše di šomišitšwego, le makhura a diphoofolo ka mo go kgonegago.
- Mafura a mabotse a fokotša cholesterol e mpe, a fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo gomme a thuša go šoma ga bjoko.
- Ka mehla boledišana le ngaka ya gago bakeng sa keletšo e kaone-kaone mabapi le dijo tša gago.
Mafura a mabotse, makhura a polyunsaturated, omega 3, omega 6, cholesterol, bophelo bjo bobotse bja pelo, makhura a kgotsofetšego
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago