Dugda kee garmalee qaxxaamuree jiraa? (Hyperlordosis) Mee maaltu akka isa fidu fi shaakala isaaf ta'u sirriitti haa barru!

Yeroo tokko tokko dugda kee inni gadii osoo hin barbaachisin akka qaxxaamuree garaan kee akka ba’ee mul’atu sitti dhaga’amaa? Tarii yeroo baay’ee dhukkubbiin dugdaa kan sitti dhaga’amu kanaaf ta’uu danda’a. Kun waan nuti yaala fayyaatiin hyperlordosis jennudha. Garuu hin yaadda'inaa, kun yeroo baayyee haala hamaa miti. Dhaabbii sirrii fi shaakala salphaa ta'een sirreessuu ni danda'ama . Mee waa'ee kanaa bal'inaan haa dubbannu.

Hyperlordosis jechuun maali?

Salphaatti yoo ilaalle, Hyperlordosis haala kutaan lafee dugdaa keenyaa inni gadii, naannoon lafee dugdaa, yeroo idilee caalaa gara keessaatti qaxxaamureedha. Lafeen dugdaa keenya uumamaan xiqqoo qaxxaamuraa qaba. Lafeen dugdaa akka socho’uu fi ulfaatina akka deeggaru gargaara. Garuu yeroo qaxxaamurri kun garmalee ta’u rakkoon ni jalqaba.

Akka waraana harkisaa yaadi. Sababni guddaan haala kanaa madaallii maashaalee dhabuudha . Kunis, maashaaleen qaama keenya fuulduraa (garaa fi fuula duraa qoma) yeroo dhiphatanii fi walitti qabaman maashaaleen dugda (dugdaa fi buttookii) ni dadhabu. Kunis lafeen dugdaa gara keessaatti akka qaxxaamuree fi garaan gara fuulduraatti akka ba’u taasisa. Kunis dhaabbii gaarii dhabuu, yeroo dheeraaf taa’uu fi maashaaleen tokko tokko dadhabuu irraa kan ka’e ta’uu danda’a.

Shaakala akkamii dhibee haayperlordoosii hir’isuu danda’a?

Kaayyoon keenya inni guddaan asitti maashaalee dadhaboo (garaa, buttocks) cimsuu fi maashaalee ciccimoo (dugda gadii, fuuldura qoma) diriirsuu fi laaffisuudha. Shaakala kana hojii guyyaa guyyaa keessan irratti yoo dabaltan garaagarummaan isinitti dhagahama.

1. Dhaabbii sirrii ta’e adda baasuu

Yeroo sochii qaamaa qofa osoo hin taane guyyaa guutuu haala dhaabbii gaarii qabaachuun barbaachisaadha. Amala kana keessa galchuuf kana yaali.

• Tarkaanfii 1: Teessoo qajeelaa irra taa'i. Dugda teessoo sanaa tuquudhaan buttock kee taa'i. Miila lamaan lafa kaa’i, ulfaatina kee immoo wal qixa jilba kee irratti raabsi.
• Tarkaanfii 2: Hamma danda’ametti qajeelaa dhaabbadhu, akka waan mataa keetiin foddaa tuquuf deemtuutti.
• Tarkaanfii 3: Amma xiqqoo boqodhuutii dugda kee isa gadii fi giddu galeessaa teessoo irratti haa boqochiisu.

Kunis akkamitti dugda kee osoo hin archiin qajeelee dhaabachuu akka dandeessu hubannoo gaarii siif kenna. Kana guyyaatti yeroo hedduu shaakali . Yeroo dhaabbattullee akkasitti qajeelee dhaabbachuuf yaali.

2. Jilba Dugda Diriirsuu

Kun shaakala guddaa maashaalee dhiphoo dugda gadii boqochiisuuf gargaarudha.

• Tarkaanfii 1ffaa: Lafa irratti jilbeenfadhuu harka kee bal’ina garbaatiin lafa kaa’i.
• Tarkaanfii 2: Lafee dugdaa kee guutuu gara oliitti qaxxaamursii, buttock kee gara lafaatti gadi buusuun sekondii 5f qabadhu.
• Tarkaanfii 3: Suuta jettee duubatti hirkadhu, hamma danda’ametti buttock kee gara kofoo keetti dhiheessi. Harka kee bakka turetti eegi, suuta jettee mataa kee gadi qabi. Bakka kana sekondii 5f qabadhu.

Kana guyyaatti gara si’a 10 raawwadhu.

3. Jilbaa hanga Garaa Diriirsuu

Maashaalee hamstrings fi buttocks diriirsuun deeggarsa dugdaa ni dabala.

• Tarkaanfii 1ffaa: Miila kee bal’inaan diriirsitee lafa ciisii.
• Tarkaanfii 2: Miila tokko jilbeenfachiisi, harka lamaan jilba jalaa qabiitii suuta gara garaa keetii harkisi. Dugdaa kee gadii fi jilba kee keessatti diriiruun sitti dhagahama. Sekondii 5-10f qabadhaa.
• Tarkaanfii 3ffaa: Miila isa kaanis akkasuma godhi. Sana booda miila lamaan yeroo tokkotti qaxxaamursi.

Yeroo tokkotti yeroo 10, guyyaatti yeroo 3 raawwadhu.

4. Shaakala pilaanii (Plank) .

Kun xiqqoo rakkisaa fakkaachuu danda'a, garuu shaakala maashaalee ijoo qaama guutuu cimsuuf gargaaran keessaa isa tokkodha.

• Tarkaanfii 1: Fuula gadi qabanii lafa ciisi. Qaama kee harka kee duraa irratti ol kaasi, akka jilbi kee garba kee jala jiruutti.
• Tarkaanfii 2ffaa: Maashaalee garaa keetii jabeessitee jilba kee lafa irraa kaasi. Qaamni kee guutuun sarara qajeelaa jilba kee irraa kaasee hanga garba keetii akka ta’u yaali. Yoo jilbi kee akka waan gadi bu'u sitti dhaga'ame, ol kaasuuf yaali.
• Tarkaanfii 3ffaa: Bakka kana sekondii 30 ykn hamma dandeessutti qabadhu.

Jalqaba irratti gara sekondii 10f gochuu dandeessa, garuu sun gahaadha. Suuta suutaan yeroo dabali. Guyyaatti gara yeroo 5 raawwadhu.

5. Shaakala Dead Bug

Maqaan kun xiqqoo ajaa'iba fakkaachuu danda'us, kun shaakala guddaa maashaalee garaa keessanii dugda keessan irratti dhiibbaa tokkollee osoo hin godhin cimsuuf gargaarudha.

• Tarkaanfii 1ffaa: Lafa ciisi. Dugda kee inni gadii lafa irratti dhiibame. Yoo garba kee keessa dhiphinni jiraate gadi dhiisi.
• Tarkaanfii 2: Harka lamaan qajeelee ol kaasi. jilba kee qajeelaa qabadhu.
• Tarkaanfii 3: Miila lamaan ol kaasuun kofa digrii 90n akka jilbi kee jilba kee irra jirutti qaxxaamursi.
• Tarkaanfii 4: Yeroo hafuura baafattu harka mirgaa fi miila bitaa gadi buusi. Garuu lafa hin tuqinaa.
• Tarkaanfii 5: Akkuma hafuura baafattu gara bakka jalqabdeetti deebi'i. Amma gama biraatiin (harka bitaa fi miila mirgaa) akkasuma godhi.

Kun xiqqoo walxaxaa waan ta'eef jalqaba irratti suuta jedhii raawwadhu. Gama tokkoon tokkoon irra deddeebi’uu 5n jalqabi. Dugda kee lafa irraa osoo hin kaasiin sirnaan hojjechuu erga dandeessee booda, lakkoofsa irra deddeebi’uu gara 10tti guddisi.

Shaakala kana yeroo hojjettan wantoota yaada keessa galchuu qabdan

Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, suuta jalqabuun barbaachisaa dha . Jalqaba irratti irra deddeebitee muraasa qofa gochuu dandeessa, ykn qaama kee sirnaan qaxxaamuruu dadhabuu dandeessa. Sun homaa miti. Yeroo booda suuta suutaan ijaaramuu. Shaakala kanaan dhukkubbii dugdaa hir'isuuf malee akka dabaluuf kan qophaa'edha. Yoo dhukkubbiin ykn miira tasgabbii dhabuun sitti dhaga’ame sochii qaamaa dhaabi ykn irra deddeebi’uu hir’isi.