Namni tokko dhukkuba sukkaaraa qabaachuun isaa yommuu adda baafamu, nyaata mi’aawaa nyaachuun abjuu akka ta’etti itti fakkaata. "Amma maal nyaadha" jedhanii yaaduun waanuma jirudha. Garuu akkas miti. Dhuguma gosti nyaataa addaa namni dhukkuba sukkaaraa qabu nyaachuu hin dandeenye hin jiru. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e, hamma nyaata nyaatan irratti xiyyeeffachuu, nyaata kee madaaluu fi hammi kaarboohayidireetii nyaata tokkoon tokkoon nyaataa keessatti argamu gara wal fakkaatu qabaachuudha.
Mee wantoota kana akkamitti sirriitti hojjechuu akka dandeenyu haa ilaallu. Akkasumas isin gargaaruuf, qophii nyaataa baay’ee salphaa, mi’aawaa fi soorataa ta’e kan ciree, laaqanaa fi irbaataaf tolchuu dandeessan tokko tokko irrattis ni mari’anna.
Yeroo soorata nyaannu wantoota yaadachuu qabnu 4
Gorsi kun dhukkuba sukkaaraa fi nyaata keessan to'achuu keessatti baay'ee isin gargaaru.
1. Hamma sukkaara dhiiga keessanii yeroo hunda ilaaluu. Nyaatni adda addaa sadarkaa sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa akkamii akka geessisu baruuf kun karaa hundarra gaarii dha. Fakkeenyaaf, guyyaa tokko yeroo ruuzii nyaattan, guyyaa biraa immoo yeroo salaada kuduraa qofa nyaattan hammi sukkaara dhiiga keessanii garaagarummaa qabaachuu danda’a. Garaagarummaa kana erga hubattee booda nyaata kee sirreessuun siif salphata.
2. Hamma kaarboohayidireetii nyaata tokko irratti nyaattan daangeessuu. Akka waliigalaatti namni dhukkuba sukkaaraa qabu tokko nyaata tokkotti, guyyaatti al sadii gara giraama 45-75 kaarboohayidireetii akka nyaatu gorfama. Haa ta’u malee, hammi kun haala fayyaa keessanii irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a. Kanaaf, hamma siif ta’u doktora kee waliin haasa’i.
3. Kaarboohayidireetii, faayibaraa fi pirootiinii madaaluu. Karaan salphaan kana itti goonu "mala gabatee" dha. Mee waa'ee saanii keetii yaadi.
- Walakkaa (1/2): Saanii sana kuduraaleedhaan guuti . (Fakkeenyaaf: magariisa, kaabaajii, baaqelaa, kaarotaa, kukkurama)
- Saanii afurtama (1/4): Kaarboohayidireetii tokkoon guuti. (Fakkeenyaaf: ruuzii bunaa, chickpeas, baaqelaa magariisa, daabboo midhaan guutuu)
- Yeroo hafe (1/4): Madda pirootiinii gaarii (fkn qurxummii, hanqaaquu gogaa hin qabne, foon qamadii hin qabne, toofuu, hanqaaquu) guuti .
- Kana malees, galma kaarboohayidireetii keessanii irratti hundaa’uun fuduraa xiqqaa, aannan cooma xiqqaa qabu ykn yogurt itti dabaluun ni danda’ama.
4. Cooma fayya qabeessa filachuu. Coomni biqiltootaa irratti hundaa’e kan akka muuzaa, avokaadoo, qurxummii fi zayitii baay’ee gaarii dha. Hamma danda’ametti cooma guutuu foon, dhadhaa, daabboo fi oomishaalee aannani biroo keessatti argaman hir’isuu. Kookoo biqiltuu ta'us, cooma guutuus akka of keessaa qabu yaadadhu.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e: Qabiyyeen kaarboohayidireetii qophii nyaataa tokkoo barruu kana keessatti hamma hakiimni kee siif ajaje gadi yoo ta’e, nyaata sanatti kaarboohayidireetii xiqqoo dabali. Kunis waan akka yogurt cooma hin qabne, aannan koochoo, fuduraa, kuduraa ykn daabboo midhaan guutuu itti dabaluudhaan raawwatamuu danda’a.
Recipes saffisaa ciree
| Ciree | Kaarboohayidireetii (giraama) . | Pirootiinii (giraama) . | Faayibara (giraama) . |
|---|---|---|---|
| Hanqaaquu Marsaa | ~30 | ~18 | ~6 |
| Saanii Yogurt Berry kan pirootiinii baay'ee qabu | ~47 | ~22 | ~10 |
| Dhadhaa Boqqolloo fi Maaffiin Jaam (PB&J Muffin) . | ~47 | ~10 | ~7 |
Akkaataa Egg Wrap itti tolchan
Hanqaaquu 1 fi hanqaaquu adii 2 (ykn bakka bu’aa hanqaaquu kooppii 1/4) meeshaa hin maxxanne keessatti walitti makuu. Walnyaatinsa hanqaaquu kana tortilla midhaan guutuu irratti facaasuun yoo barbaadde timaatima murame, basaasti magariisa, cirracha avokaadoo fi daabboo cooma xiqqaa qabu xiqqoo itti naquudhaan. Gara sekondii 20f maaykirooweeyii keessa kaa'uudhaan, ol kaasaa, itti gammadaa.
Akkaataa pirootiiniin badhaadhe Berry Yogurt Bowl itti tolchan
Yoogartii Giriikii hin mi'eeffamin kooppii 1 damma kanastaa 1 fi ciniinsuu xiqqoo waliin walitti makuu. Gubbaa isaa irratti firii filannoo keessanii kooppii 1/2 (istiroberii, blueberries) fi midhaan faayibara baay’ee qabu kooppii 1/2 itti naquu.
Recipes salphaa laaqanaaf qophaa'an
| Laaqana | Kaarboohayidireetii (giraama) . | Pirootiinii (giraama) . | Faayibara (giraama) . |
|---|---|---|---|
| Salaada Tunaa | ~35 | ~54 | ~6 |
| Saanwiich Timaatimaa fi Daabboo (Saandwiich Daabboo Ibiddaan Gubame) . | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito Baqalaa & Daabboo Daqiiqaa 3 Keessatti | ~50 | ~24 | ~10 |
Akkaataa salaada tunaa itti tolchan
Tuunaa bishaan keessaa ba'e qaruuraa 1 kan ta'e 3 kan ta'e kan salaada vinaigrette Xaaliyaanii salphaa ta'e waliin darbadhu. Timaatima murame kooppii 1/2 fi muuzaa muraasa ykn zayitii murame itti dabali. Baala ispinaashii akka gaariitti dhiqame kooppii 2 ol dhiheessuun, crackers midhaan guutuu tokko tokko waliin dhiheessi.
Akkaataa burrito baaqelaa fi cheese daqiiqaa 3 keessatti itti tolchan
Tortiila midhaan guutuu ta'e sekondii 30f maaykirooweeyii keessatti bilcheessuun lallaafaa. Gubbaa isaa irratti daabboo cooma xiqqaa qabu kan ciccirame kooppii 1/3, baaqelaa irra deebiin fooliin isaa jijjiirame kooppii 1/2, dhadhaa cooma hin qabne kanastaa 1, salsa kanastaa 1, fi basaqaa magariisa ykn timaatima muraasa murame itti naquudhaan. Roll up gochuun ho'aa dhiheessi.
Recipes mi'aawaa irbaataaf qophaa'an
| Irbaata | Kaarboohayidireetii (giraama) . | Pirootiinii (giraama) . | Faayibara (giraama) . |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetarian ykn Turkii | ~43 | ~22 | ~12 |
| Teriyaki Salmoon jedhamu | ~42 | ~29 | ~5 |
| Ispaageetii Mushroom | ~60 | ~18 | ~9 |
Akkaataa saalmoonii soogidda teriyaakiitiin itti tolchan
Soogidda teriyaki gara kanastaa 2 ta'u ciccitaa saalmoonii irratti facaasuun foonnicha keessatti griilii godhaa. Gara daqiiqaa 4 booda, ciccitaa qurxummii garagalchi, soogidda teriyaki kan biraa itti dabaluudhaan, hamma qurxummiin sun bilchaatutti griilii godhaa. Ruuzii bunaa bilcheefame kooppii 3/4 fi kuduraa akka birookilii danfifame waliin dhiheessi. Saalmoonii kana gosa qurxummii biraa ykn illee qamadii gogaa hin qabne bakka buusuu dandeessa.
Akkaataa ispageetii mushroomiin itti tolchan
Ispageetii midhaan guutuu akkaataa kallattii paakeejiitiin bilcheessi. Gidduu kana, qodaa biraa keessatti, zayita ejersaa kanastaa 1 1/2 keessatti mushroomii murame kooppii 1 itti naquu. Soogidda marinara 3/4 itti dabaluudhaan ibidda xiqqaa irratti gara daqiiqaa 10f bilcheessu. Saawuzii mushroomii ispageetii bilcheefame kooppii 3/4 irratti dhiheessi. Salaada ispinaashii, baaqelaa, kukkurama fi kaarotaa wajjin dhiheessi.
Recipes kun qajeelfama qofa. Akka mi’aa, filannoo fi qajeelfama doktora keetiin akka barbaaddetti jijjiiruu dandeessa .Ol jijjiiri. Waan haaraa yaaluun hin sodaatinaa!
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Dhukkuba sukkaaraa qabaachuu jechuun nyaata mi'aawaa dhiisuu qabda jechuu miti. Wanti barbaachisaan hamma fi madaallii waan nyaattuuti.
- "Mala Saanii" fayyadamuun nyaata keessan salphaatti madaaluu. Walakkaa saanii keetii kuduraalee, walakkaa pirootiinii, walakkaa immoo kaarboohayidireetiitti qoodi.
- Nyaanni tokkoon tokkoon nyaataa kaarboohayidireetii, pirootiinii fi faayibara akka of keessaa qabu mirkaneessi. Kunis sukkaara dhiigaa dabaluu to'achuuf gargaara.
- Barreeffamni kun gorsa waliigalaa qofa kenna. Yeroo hunda karoora nyaataa isa gaarii fi haala fayyaa keessaniif kaarboohayidireetii fudhachuuf hakiima ykn ogeessa qorichaa keessan mariisisaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa