"Doktora koolestrooliin koo xiqqoo olka'eera. Fooniifi qurxummii guutummaatti nyaachuu dhiisuu qabaa?" Gaaffiin kun namoota hedduu biyya keenya keessatti hamma kolestroolii isaanii yaaddoo qabaniin gaafatama. Namoonni tokko tokko foon nyaachuu guutummaatti dhiisuu sodaatu. Garuu dhuguma foon guutummaatti dhiisuu hin qabdu. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e foon gosa akkamii akka nyaattu, hammam akka nyaattu fi akkamitti akka bilcheessitu sirriitti hubachuu fi filannoo ogummaa qabu gochuudha.
Duraan dursee kolestrooliin maali?
Salphaatti yoo ilaalle kolestrooliin gosa cooma qaama keenya keessatti argamudha. Dhugaa dubbachuuf, kolestrooliin hojiiwwan barbaachisoo qaama keenya keessatti hojjetaman hedduu kan akka seelii ijaaruu fi hormoonota tokko tokko oomishuuf barbaachisaa dha. Garuu rakkoon jiru garmalee qaama keessatti kuufamuu isaati.
Waa'ee kolestroolii yeroo dubbannu waa'ee gosa gurguddoo lamaa dubbanna mitiiree?
1. Koolestroolii "gaarii" (HDL - High-Density Lipoprotein): Kun akka qulqulleessituu ujummoo dhiigaa keenyaati. Kolestroolii badaa hin barbaachifne qaama guutuu irraa fuudhee gara kaleetti geessuun akka bahu godha. Kanaaf, kana dabaluun qaamaaf gaarii dha.
2. Kolestroolii "hamaa" (LDL - Low-Density Lipoprotein): Rakkoon jiru kana. Gosti kun yeroo baay’atu dallaa ujummoo dhiigaa keenyaa irratti ijaaramee suuta suutaan cufa. Akka dafqa ujummoo bishaanii keessaa ijaaramuuti. Ujummoon dhiigaa gara onneetti geessu haala kanaan yoo cufame, dhukkuboota ciccimoo akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala'uu (stroke) qabamuudhaaf carraan kee baay'ee guddaadha.
Nyaatni nuti nyaannu, keessattuu nyaatni cooma beeyladaa baay’ee qabu sadarkaa kolestroolii badaa (LDL) dabaluu irratti dhiibbaa guddaa qaba. Foon oomisha bineensotaa waan ta’eef namoonni kolestroolii olka’aa qaban keessumaa foon irratti of eeggannoo akka godhan gorfama.
Kanaaf, akkamitti foon ogummaadhaan filanna?
Foon kolestroolii waan of keessaa qabuuf nyaachuu hin dandeessu. Wanti guddaan foon qamadii hin qabne filachuu fi foon qophaa’e irraa guutummaatti fagaachuudha.
Yeroo mana daldalaa deemtu maal filachuu akka barbaadduu fi maal akka darbuu barbaaddu yaadi. Gabatee kana yeroo ilaaltan salphaatti ni hubattu .
| Nyaataaf hundarra gaarii (filannoo gaarii) . | Hir'isuu/dhaabbachuu (filannoo badaa) . |
|---|---|
| Chicken gogaa hin qabne (keessattuu kutaa harmaa) . | Foon qophaa'e hunda kan akka soseejjii, baakoon, fi ham |
| Turkii gogaa hin qabne | Foon loonii ykn allaattii kan cooma baay’ee qabu fakkaatu |
| Foon allaattii tenderloin | Foon qaama (kalee, tiruu, sammuu fi kkf) . |
| Foon loonii kan qamadii hin qabne (foon loonii geengoo, sirloin) . | Gosa foon gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame kamiyyuu |
| Qurxummii (keessattuu saalmoonii, sardiin, mackerel fi kkf) . | Gogaa fi cooma mul’atu foon waliin |
Wanti hunda caalaa barbaachisaa taʼe nyaata madaalawaa taʼe akka taʼe yaadadhu. Foon qofa osoo hin taane wanti nyaattan hundi sadarkaa kolestroolii keessan irratti dhiibbaa qaba.
Yoo foon nyaattan, wantoota kanas yaaduun keessan hin oolu!
Foon gosa gaarii filachuu bira darbee wantoota muraasa biroo ilaaluu qabda.
1. Guddina Qoodaa
"Wanti gaariin garmalee baay'achuun gonkumaa gaarii miti" jedhu. Jechi sun asittillee ni hojjeta. Foon hammam qalla'aa yoo nyaatte, yeroo tokkotti baay'ee yoo nyaatte bu'aa tokkollee siif hin bu'u. Yaadni waliigalaa guyyaatti foon bilcheefame, qamadii ykn qurxummii giraama 140-150 (gara awunsii 5) hin caalle nyaachuudha. Karaan salphaan kana madaaluuf gargaaru foon tokko akka hamma harka mirgaa keetii ykn kaardii tokkootti yaaduudha . Waa'ee kanaa hakiima kee waliin haasa'uu fi gorsa hamma siif ta'u argachuun gaariidha.
2. Mala Nyaata Bilcheessu
Biyya keenya keessatti namoonni baay'een nyaata mi'aawaa nyaachuu waan jaallataniif, yeroo foon bilcheessan zayitii, aannan qamadii ykn deep fry waliin bilcheessan. Kun nama kolestroolii qabuuf gaarii miti.
- Wantoota gaarii hojjetamuu qaban: Grilling, Baking, Steaming/Boiling, Stir-frying.
- Wantoota hir’isuu qabnu:Deep frying, aannan qamadii baay'ee waliin bilcheessuun. Aannan qamadii osoo hin taane aannan cooma xiqqaa qabu fayyadamuu yoo dandeesse gaariidha.
3. Asxaa sana ilaali
Foon paakeejii suuqii guddaa irraa yoo bitattan, mallattoo soorataa irratti barreeffame dubbisuuf murteessaa . Hamma cooma, cooma guutuu fi kolestroolii inni of keessaa qabuuf xiyyeeffannoo kenni. Kan cooma xiqqaa qabu filadhu.
Foon qofa irratti hin xiyyeeffatin, kanaafis dursa kenni!
Foon qofti karaa pirootiinii argachuuf gargaaru miti. Maddoonni pirootiinii biroo hedduun kolestroolii to'achuuf gargaaruu danda'anii fi onneef baay'ee gaarii ta'an jiru.
Qurxummii - hiriyyaa onnee isa guddaa!
Dhaabbileen addunyaa irratti beekamoo ta’an kan akka Waldaa Onnee Ameerikaa illee yoo xiqqaate torbanitti guyyaa lama qurxummii nyaachuu gorsu. Kunis gosootni qurxummii tokko tokko soorata addaa `Omega-3 fatty acids` jedhamu waan qabaniifi. Kunis kolestroolii badaa keenya gadi buusuu fi carraa dhukkuba onnee (`Dhukkuba Arterii Koroonaa`) hir'isuuf baay'ee gargaaru.
- Qurxummii Omega-3n badhaadhe: Salmon, Sardines, Tuna, Mackerel, Herring.
Filannoo pirootiinii gurguddoo biroo
Foonii fi qurxummii malees wantoota kana soorata keessanitti dabalaa.
- Baqalaa goggogaa: qamadii, chickpeas, baaqelaa magariisaa, baaqelaa tiruu
- Muuzaa fi sanyii: kaashuu, boqqolloo, almoondii (kanneen zayita keessatti osoo hin bilcheessiin nyaachuun gaariidha) .
- Oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban: Aannan qamadii, yogurt
- Oomishaalee xaafii: Toofuu
Kana hunda waliin kuduraalee, fuduraalee, midhaan guutuu (ruuzii qamadii wajjin, daakuu atta) hamma gaarii nyaachuun, fi guyyaa guyyaan sochii qaamaa gochuun sadarkaa kolestroolii keessan fayya qabeessa ta’e eeguuf karaa dheeraa qaba.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kolestroolii olka'aa waan qabduuf qofa foon nyaachuu guutummaatti dhiisuu qabda jechuu miti. Wanti guddaan ogummaadhaan filachuudha.
- Foon qophaa’e (akka soseejjii fi baakoon) guutummaatti irraa fagaachuu fi foon qamadii hin qabne kan akka hanqaaquu gogaa hin qabnee fi foon loonii dhadhaa hin qabne filadhu .
- Hammam akka nyaattu of eeggadhu. Guyyaa tokkotti foon hamma harka kee caalaa akka hin nyaanne yaali.
- Gadi fageenyaan bilcheessu mannaa, mala nyaata bilcheessuu fayya qabeessa ta’e kan akka grilling, steaming, ykn baking fayyadami.
- Qurxummii Omega-3n badhaadhe yoo xiqqaate torbanitti guyyaa lama dabalatee. Garaa keetif baay'ee gaariidha.
- Nyaanni kee fi nyaanni sirrii ta'e siif ta'aDoktora ykn narsii keessan irraa gorsa argachuu keessan hin dagatinaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa