Yeroo itti aanutti yeroo bittaaf deemtan meeshaalee kana gara gaarii bittaa keessaniitti dabaluu hin dagatinaa. Sababni isaas fiber nyaata kana keessa jiru kan hundi keenya fiber jennee beeknu qaama keenyaaf gatii guddaa qaba. Salphaatti yoo ilaalle, fiber sadarkaa kolestroolii badaa, kan qaama irratti miidhaa geessisu, (LDL) kolestroolii hir’isuuf nu gargaara, fayyaa garaachaa fi bullaa’insa nyaataa fooyyessa, akkasumas nyaata hin barbaachifne nyaachuu to’achuuf nu gargaara, erga xiqqoo nyaannee boodas miira guutuu nuuf kennuudhaan. Kanaafuu, nyaatawwan faayibaraan badhaadhanii fi fayya qabeessa ta'an kun maal akka ta'an haa ilaallu.
Jalqaba waa'ee kuduraa fi muduraa haa dubbannu.
Fuduraalee fi muduraaleen karaalee fiber argachuuf gargaaran keessaa isa gaarii fi mi'aawaa dha. Mee nyaata keessan irratti maal dabaluu akka qabdan haa ilaallu.
Gosa firii
Fuduraaleen akka abaaboo, banaanaa, burtukaanaa fi istiroberii akkaataa idileetti nyaata tokkotti gara giraama 3 hanga 4 faayibara of keessaa qabu. Yeroo abaaboo nyaattan gogaa irra kaa'anii nyaachuu keessan mirkaneessaa , gogaan isaa faayibara baay'ee waan of keessaa qabuuf. Raasbeeriin dorgommii kana salphaatti injifata, kooppii tokkotti gara faayibara giraama 8 qaba.
Fuduraaleen akka maangoo fi guwaavaa kan biyya keenya keessatti baay’inaan argamanis fiber baay’ee kan badhaadhanidha.
- Maangoon guddina giddu galeessaa qabu tokko gara giraama 5 fiber of keessaa qaba.
- Guwaavaan kooppii tokko faayibara baay’ee, gara giraama 9 of keessaa qaba.
- Persimmons gara giraama 6 fiber of keessaa qaba.
Kuduraalee
Seerri salphaan yaadatamuu qabnu kunooti: halluun kuduraa tokkoo hamma dukkanaa'u faayibara baay'ee of keessaa qaba. Fakkeenyaaf, kaarotiin, biitiifi birookiliin faayibara baay’ee qaba. Magariisni baala qabus akkasuma. Magariisoonni baala qaban kan akka kalee, ispinaashii fi Swiss chard hundi isaanii kooppii tokko keessatti gara giraama 4 faayibara qabu. Artichookiin kuduraalee faayibara baay’ee qaban keessaa tokko yoo ta’u, kan guddina giddu galeessaa qabu gara giraama 10 of keessaa qaba.
Boqqolloo hundi keenya nyaannus madda fiber gaarii dha. Boqqolloo guddina giddu galeessaa qabu, boqqolloo diimaa, boqqolloo adii fi boqqolloo mi’aawaa dabalatee, yoo gogaa wajjin nyaatame faayibara giraama 3 ol of keessaa qaba .
| Nyaata | Giddugaleessaan faayibara fudhatamuu (giraama) . | Qabxiilee addaa |
|---|---|---|
| Raasberii | ~8g kooppii tokkoof | Fuduraalee keessaa qabiyyee faayibaraa olaanaa. |
| Guwaavaa | ~9g kooppii tokkoof | Siriilaankaatti salphaatti argamuu danda'a. |
| Abaaboo / Boqqolloo | ~4g firii giddu galeessaa tokkoof | Gogaa isaa waliin nyaachuun barbaachisaa dha . |
| Kuduraalee magariisa dukkanaa'oo | ~4g kooppii tokkoof | Wantoota akka ispinaashii fi kalee. |
Nyaata goggogaa fi qaruuraa haa ilaallu.
Midhaan fi legumes garee nyaataa gatii guddaa qabu kan biraa fiber guutuudha.
Yeroo hunda wantoota akka chickpeas, peas, green beans, fi lentils nyaata keessan irratti dabaluu. Shorbaa tolchuu, salaadaatti dabaluu ykn danfisuun akkuma yeroo baay'ee nyaachuu dandeessu. Legumes kun faayibaraa fi pirootiinii baay’ee qabu. Kanaafuu fooniifi qurxummii hir'isaa yoo ta'e, kanaa mannaa nyaata keessanitti waan akkanaa dabaluun qaama keessaniif baay'ee gaariidha.
Suuta suutaan nyaata keessan irratti faayibara dabaluun gaarii akka ta'e yaadadhaa. Yeroo tokkotti baay’ee nyaachuun garaan namaa akka namatti hin tolle fi dhiita’uu danda’a. Kanaaf suuta suutaan dabali.
Daabboo fi midhaan akkamitti filachuu dandeenya?
Gosoota midhaanii, daabboo fi ruuzii ciree nyaannu yeroo filannu xiqqoo of eeggannoo gochuu qabna.
- Midhaan: Midhaan baay’een isaanii hamma tokko faayibara kan of keessaa qaban yoo ta’u, hundi isaanii walqixa hin uumaman. Yeroo paakeetii midhaanii bitattan, asxaa isaa dubbisaa. Midhaan kamiyyuu fiber giraama 5 fi isaa ol qabu filannoo gaarii dha.
- Daabboo midhaan guutuu: Daabboo adii dhiisii daabboo midhaan guutuu irraa hojjetame kan akka daabboo kurakkan, daabboo daakuu atta irraa hojjetamee fi daabboo daakuu chickpea irraa hojjetame filadhu.
- Midhaan guutuu: Ruuzii adii barame dhiisii ruuzii diimaa ykn ruuzii bunni filadhu.Nyaachuu baradhu. Midhaan biroo kan akka barbaree nyaata keessanitti dabaluunis ni dandeessu.
Warra nyaata salphaa nyaachuu jaallataniif...
Guyyaa xiqqoo beelli nutti dhaga’amus maal akka nyaannu yaaduu qabna. Biskutii fi keekii zayitaa, sukkaara qabu dhiisanii wantoota akkanaa filadhu.
- Muuzaa fi sanyii: Gosti muuzaa kamiyyuu kan akka sanyii aduu, sanyii paampii, piistaachoo fi almoondii faayibara argachuuf karaa gaarii dha. Kanneen keessaa awunsii tokko (gara giraama 28) gara giraama 3 faayibara argamsiisa. Haa ta'u malee, kaalorii baay'eedha. Kanaaf, madaalawaadhaan nyaachuun barbaachisaadha .
- Poopkornii: Poopkorniin qilleensa keessaa bahu, zayita malee, gara giraama 4 faayibara qaba. Nyaata salphaa fayya qabeessa, mi'aawaa dha.
Wantoota kana irrattis dammaqina.
Aannan, yogurt fi dhugaatiiwwan fuduraa yeroo baayyee faayibara hin qaban. Garuu oomishoonni gabaa irra jiran tokko tokko amma faayibara itti dabalameera. Yeroo gara suuqii guddaa deemtan, barreeffama yogurt, aannan ykn burtukaana irratti "Fiber Added" ykn "Fiber Fortified" jedhu barbaadaa. Oomisha akkasii filachuunis fedhii fiber guyyaa guyyaa keessan guutuuf karaa gaarii dha.
Haala fayyaa kamiyyuu yoo qabaattan, keessattuu rakkoo bullaa'insa nyaataa yoo qabaattan, gosa nyaataa kana fudhachuu keessan dura hakiima keessan waliin haasa'uun baay'ee barbaachisaadha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Faayibariin soorata barbaachisaa kolestroolii hamaa hir'isuuf, bullaa'insa nyaataa haala mijeessuu, fayyaa garaachaa eeguu fi ulfaatina qaamaa to'achuuf gargaarudha.
- Nyaata adda addaa fiberiin badhaadhe nyaata guyyaa guyyaa keessan keessatti hammachuu. Fuduraaleen (gogaa qaban), kuduraalee dukkanaa’oo, muuzaa fi midhaan guutuu kanneen ijoodha.
- Yeroo nyaata bitattan, barreeffama irratti barreeffame dubbisuun qabiyyee faayibaraa xiyyeeffannoo kennaa.
- Suuta suutaan nyaata keessan irratti faayibara dabaluu. Guyyaa guutuus bishaan baay’ee dhuguu.
- Fayyaa ykn nyaata keessanii irratti yaaddoo yoo qabaattan, jijjiirama kamiyyuu gochuu keessan dura hakiima keessan mariisisaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa