Karaalee gaarii 6 nyaata keessan irratti faayibara dabaluu dandeessan!

Yeroo tokko tokko rakkoon akka quufa ykn qufaa sitti dhaga'amuu ni qabaa? Moo ulfaatina kee to'achuu fi xiqqoo fayyaa ta'uu akka qabdu sitti dhaga'ama? Har'a waa'ee superhero nyaata keenya keessa dhokatee kana hundaaf gargaaru dubbanna. Sunis fiber ykn akkuma hundi keenya beeknu 'fiber' dha.

Fiiber kun maaliif akkas nuuf barbaachisaa ta'e?

Salphaatti yoo ilaalle, faayibar gosa kaarboohayidireetii qaamni keenya daakuun hin dandeenye yoo ta’u, fayyaa ujummoo garaachaa keenyaaf garuu barbaachisaa dha. Irra caalaa nyaata biqiltootaa kan akka kuduraalee, fuduraalee, midhaan, fi muuzaa keessatti argama.

Fiiberoonni gosa lama qabu: 1.1.

• Faayibara Bulbulamaa: Isaan kun bishaan keessatti bulbulamuun jeel uumu. Kunis hamma kolestroolii badaa qaama keessatti argamu hir'isuuf kan gargaaru yoo ta'u, akkasumas hamma sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaara.
• Fiiber Hin bulbulamne: Isaan kun bishaan keessatti hin bulbulaman. Akkuma ispoonjii xiqqoo sagaraa garaacha keenya keessa akka salphaatti akka socho'u gargaaru. Isaan kun qufaa ittisuuf baayyee gaarii dha.

Kanaafuu faayidaan guddaan faayibara baay’ee nyaachuu irraa argannu:

• Koolestrooliin ni hir'ata.
• Carraan dhukkuba onneetiin qabamuu ni hir’ata.
• Ulfaatina qaamaa to'achuun salphaadha. (Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun akka quufa sitti dhagahama, kunis garmalee nyaachuu to'achuuf gargaara.)
• Qufaan badee hojiin sirna bullaa'insa nyaataa fooyya'aa dhufeera.
• Haalota akka dhukkuba sukkaaraa to'achuuf gargaara.

Garuu, faayibara nyaachuu osoo hin jalqabin dura kana beekaa!

Faayibariin waan gaarii ta'us, yeroo tokkotti nyaata keessan irratti baay'ee dabaluunis yaada gaarii miti. Garaachoon keenya barachuuf yeroo fudhata. Kanaaf qabxiiwwan kana yaada keessa galchaa.

• Bishaan baay’ee dhuguu: Yeroo faayibara fudhattu dabalitu, bishaan fudhattullee dabaluu qabda. Yoo kana hin taane fiber sirnaan hojjechuu dhabuu fi qufaa hammachuu danda'a.
• Suuta jettee jalqabi: Guyyaa tokkotti jijjiirama guddaa hin godhin. Torban tokkoo fi lama keessatti nyaata faayibaraan badhaadhe suuta suutaan soorata keessanitti dabalaa. Kunis sirni bullaa'insa nyaataa keessan jijjiirama kanaan akka madaquuf yeroo ni kenna.
• Doktara kee gaafadhu: Yoo duraanuu dhibee bullaa’insa nyaataa kan akka qufaa ykn garaa kaasaa qabaatte, jijjiirama nyaata kee irratti gochuu kee dura hakiima kee wajjin haasa’uu kee mirkaneessi. Filannoo hundarra gaarii siif ta’u irratti si gorsa.

Tole, kanaaf akkamitti faayibara baay'ee nyaanna? Karaa 6 kunooti!

Guyyaatti gara giraama 25 fiber nu barbaachisa jedhama. Karaaleen salphaan hamma kana nyaata keenyatti dabaluu dandeenyu tokko tokko kunooti.

1. Yeroo danda’ametti midhaan guutuu filadhu.

Daabboo adii mannaa, daabboo qamadii guutuu, daabboo qamadii guutuu ykn ruuzii bunaa nyaachuu yaali. Ruuzii adii dhiisanii ruuzii bunaa (brown rice) nyaadhaa. Yeroo suuqii irraa waan tokko bitattan, jechoota "midhaan guutuu" ykn "midhaan guutuu" jedhan tarree wantoota qophaa'an irratti barbaadaa. Nyaatni "multigrain" jedhan hundi midhaan guutuu hin qaban.

2. Cireedhaaf waan faayibara baay'ee qabu filadhu.

Cireedhaaf oats nyaachuun guyyaa keessan jalqabuuf karaa gaarii dha. Akkasumas midhaan ciree sukkaara xiqqaa fi faayibara baay’ee qabu filachuu dandeessu. Haa ta'u malee, midhaan baay'een sukkaara dabalataa hamma hin barbaachifne waan qabaniif, asxaa dubbisuun barbaachisaadha.

3. Torbanitti guyyoota muraasa muuzaa nyaachuu

Muuzaan nyaata guddaa faayibaraa fi pirootiinii guutuudha. Biyya keenya keessatti isaan argachuun homaa hin ulfaatu.

• Midhaan: Soogiddi midhaan qamadii laaqanaa fi irbaataaf dirqama.
• Chickpeas, peas, fi green beans: Bilcheessuun shaayii waliin nyaadhaa, ykn soorata tolchuu.
• Salaadaaf: Salaada kuduraa hojjettutti chickpeas fi peas bilcheefame tokko tokko itti dabali.

4. Guyyaatti fuduraalee muraasa itti dabaluun.

Fuduraan karaa mi'aawaa faayibaraa fi vitaaminii argachuuf gargaaru yoo ta'u, fuduraa guutuu nyaachuun garuu faayibara baay'ee argachuuf karaa hunda caaludha, dhangala'aa fuduraa dhuguu caalaa.

• Nyaata gidduutti banana ykn abaaboo akka nyaata salphaatti nyaadhaa.
• Saanii laaqanaa keessan faayuuf paapaayaa fi maangoo tokko tokko itti dabalaa.
• Irbaata booda, mi'a nyaataaf yogurt waliin fuduraalee tokko tokko nyaadhaa.

5. Nyaata keessan irratti sanyii liinxii lafa bu'e kanastaa tokko dabaluu.

Sanyii liinxii nyaata ol’aanaa kan ta’ee fi fiber bulbulamuu fi hin bulbulamneen kan badhaadhedha. Sanyii liinxii cirtee gara kanastaa shaayii tokkoo daabboo, ismootii ykn illee marqaa kee irratti dabaluu dandeessa. Kanniisa shaayii tokko kanaan gara giraama 3 fiber itti dabaluun ni danda'ama.

6. Kuduraalee baay'ee nyaadhaa!

Nyaata hunda keessatti kuduraa tokko dabalatee. Waan akka salaada laaqanaaf, kaarii lama ykn sadii, fi salaada irbaataaf dabaluu keessan hin dagatinaa. Akkasumas wantoota akka kaarotaa, kukkurama, fi kaabaajii yeroo nyaataa qalama nyaatamuu danda’an nyaachuun amala gaarii dha.

Jijjiirama xixiqqoo akka kanaa gochuudhaan atis hamma faayibara qaamni kee barbaadu salphaatti argachuu fi jireenya fayya qabeessa jiraachuu dandeessa.