Guyyaa guutuu hojjechuu... hanga halkan gara galgalaatti fiiguun... Jireenya hojiin itti baay'atu kanaan yeroon waan tokko bilcheessuu fi nyaachuu eessa jira mitiiree? Kanaaf baay’een keenya waan tokko suuqii irraa ykn nyaata dafee qophaa’u kan qaphxii ta’e bitachuu baranneerra. Salphaa dha, garuu miidhaa guddaa qaba. Nyaatni kun baay’een isaanii zayitii, soogidda fi sukkaara baay’ee kan qabanidha. Akkasumas soorata qaamni keenya barbaadu kan akka kaalsiyeemii, asiidota coomaa omeegaa-3 fi faayibara baay’ee xiqqaa of keessaa qabu. Garuu hin yaadda'inaa, nyaata fayya qabeessa jireenya hojiin itti baay'atu waliin walsimu uumuu dandeessa. Xiqqoo bittaa ogummaa qabuu fi nyaata fayya qabeessa ta'e harkatti dhihoo kaa'uu qofa.
Duraan dursee kolestrooliin maali?
Salphaatti yoo ilaalle, kolestrooliin qaama keenya keessatti wanta waxii fi zayita qabudha. Wantoota hedduudhaaf barbaachisaa dha, kan akka hormoonii hojjechuu fi vitaamin D oomishuuf.Garuu rakkoon kun kan jalqabu yeroo baay'ee ta'edha. Kolestrooliin gosa gurguddoo lama qaba.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Kana "kolestroolii hamaa" jennee waamna. Rakkoo kan fidu kana. Yeroo hammi LDL olka’u dallaa ujummoo dhiigaa keenyaa irratti walitti qabamuu jalqaba. Akka xurii tuuboo bishaanii keessatti ijaaramuuti. Yeroo booda kuufamni kun (`plaques` jedhaman) ujummoo dhiigaa dhiphisuu danda'a, yeroo tokko tokko immoo guutummaatti cufuu danda'a. Kunis haala hamaa kan akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala'uu fida .
2. HDL (High-Density Lipoprotein): Kana "kolestroolii gaarii" jennee waamna. Gaheen isaas kolestroolii badaa qaama keessaa hin barbaadamne funaanee gara kaleetti geessuudha. Kaleen qaama keessaa baasa. Kana jechuun sadarkaa HDL olkaasuun fayyaa onnee keenyaaf baayyee gaariidha.
Kanaafuu galmi keenya kolestroolii badaa (LDL) hir’isuu fi sadarkaa kolestroolii gaarii (HDL) sadarkaa fayya qabeessa ta’een eeguu ta’uu qaba.
Wantoota soorata keessan irratti dabaluu qabdan kolestroolii hir'isuuf
Nyaanni gaariin kolestroolii hir'isuu qofa miti. Akkasumas dhiibbaa dhiigaa keessan to’achuuf, sirna ittisa qaamaa keessan guddisuuf, akkasumas dhukkuba onnee, dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu fi gosoota kaansarii tokko tokko irraa nama eeguu danda’a. Kanaafuu, yeroo itti aanutti gara mana daldalaa yeroo deemtan meeshaalee kana tarree bittaa keessanitti dabaluu hin dagatinaa.
Kuduraalee fi muduraalee halluu adda addaa qaban
Kuduraa fi muduraaleen bu’uura nyaata fayya qabeessa ta’aniidha. Uumamaan kolestroolii fi cooma xiqqaa qabu. Keessattuu fiber fi antioxidants kan qaban yoo ta'u, kunis kolestroolii badaa gadi buusuuf gargaaruu danda'a.
- Kuduraalee:Kuduraalee halluu adda addaa qaban kanneen akka ispinaashii, kalee fi koolaardii magariisa, birookili, kaabaajii, kaarotaa, biitirootii, paampii, okraa fi burtukaana belbelaa nyaadhaa.
- Fuduraalee: Fuduraalee akka burtukaanaa, giraayippii, abaaboo, guwaavaa, avokaadoo, fi berries (strawberries, blueberries) yeroo hunda nyaadhaa.
Humna Midhaan Guutuu
Midhaan guutuu nyaata ol’aanaa faayibara, kaarboohayidireetii walxaxaa fi pirootiiniin badhaadhedha. Isaan kun qaamaaf humna kan kennan yoo ta’u, kolestroolii to’achuufis gargaaru.
- Filannoon gaariin: Oats, barbaree, ruuzii bunaa (ruuzii diimaa), chickpeas, chickpeas, peas, green beans.
- Nyaata paakeejii yoo bitattan: Yoo daabboo, paastaa ykn midhaan bitattan , "midhaan guutuu" ykn "qamadii guutuu" irraa kan hojjetaman ta'uu isaanii ilaaluuf asxaa isaa ilaalaa. Akkasumas, kanneen sukkaaraafi soogidda xiqqaa qaban filachuu keessan hin dagatinaa.
- Waan beekuu qabdan: Namoonni tokko tokko alarjii giluteenii ykn Dhukkuba Siiliyaak kan qaban yoo ta’u, akka hakiima isaaniitiin midhaan giluteenii hin qabne filachuu qabu.
Foon fi pirootiinii onneef fayyadu
Pirootiiniin qaama keenyaaf barbaachisaa ta'us namni kolestroolii olka'aa qabu yeroo pirootiinii filatu xiqqoo of eeggannoo gochuu qaba.
- Foon: Gogaa qamadii irraa baasuun muraa qamadii kan akka harma hanqaaquu filachuu. Yoo foon loonii ykn foon allaattii nyaachaa jirta ta'e, "lean cuts" (fkn, sirloin, tenderloin) filadhu. Yeroo foon bitattan barreeffama "92% fat-free" ykn isaa ol jedhu barbaadaa.
- Qurxummii: Qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii, tunaa, mackerel, fi sardines yoo xiqqaate torbanitti al lama nyaadhaa. Omega-3s nyaata kanneen keessa jiran onneef baayyee gaarii dha.
- Pirootinoonni biqiltoota irratti hundaa’an: Isaan kun filannoowwan hundarra gaarii ta’aniidha. Wantoota akka qamadii, qamadii, baaqelaa, baaqelaa magariisaa, fi xaafii (Soy/Edamame) yeroo hunda nyaata keessan keessatti hammachuu. Isaan kun cooma xiqqaa fi fiber baay’ee kan qabanidha.
Nyaata kana irraa fagaachuun keessan hin oolu!
Koolestroolii to'achuuf nyaata gaarii nyaachuu fi nyaata badaa irraa fagaachuun barbaachisaa dha. Tarreen saffisaa diina kee adda baasuuf si gargaaru kunooti.
| Gosa nyaataa irraa fagaachuu qabna | Fakkeenyota fi maaliif akka hamaa ta'e |
|---|---|
| Copha Guutuu | Fakkeenyota: 1.1.Kutaalee foon cooma qaban, gogaa hanqaaquu, dhadhaa, daabboo, zayita qamadii garmalee, zayita meexxii. Sababni: Isaan kun kallattiin sadarkaa kolestroolii badaa (LDL) ol kaasu. |
| Copha Tiraans | Fakkeenyaaf: oomishaalee daabboo (paastaa, keekii tokko tokko), maargariinii, nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame (french fries, rolls), noodeelii battalaa. Sababni: Isaan kun diina kolestroolii hamaa ta’aniidha. LDL dabaluu qofa osoo hin taane, HDL (good cholesterol) gadi buusu. |
| Nyaata Qophaa’e | Fakkeenyaaf: soseejjii, kubbaayyaa foon, baakoon, foon qaruuraa, soorata paakeejii. Sababni: Soogidda, sukkaara fi cooma fayya-dhabeessa garmalee of keessaa qabu. |
| Dhugaatii fi nyaata sukkaara qabu | Fakkeenyaaf: dhugaatii lallaafaa, dhugaatii fuduraalee paakeejii, keekii, biskutii, toffee, ayiskiriimii. Sababni: Sukkaarri baay’achuun ulfaatina qaamaa akka dabalu kan godhu yoo ta’u, al-kallattiin hamma kolestroolii irrattis dhiibbaa uumuu danda’a. |
Barbaachisummaa hakiima kee waliin haasa'uu
Wantoota kana mana keessatti hojjechuu kan dandeessan ta'us, kolestrooliin haala gorsa ogeessa fayyaa barbaadudha.
Nyaanni baay’ee barbaachisaa ta’us, yeroo tokko tokko garuu sooranni fi sochii qaamaa qofti hamma kolestroolii to’achuuf gahaa ta’uu dhiisuu danda’a.
Doktarri kee hamma kolestroolii kee, balaa kee fi qoricha si barbaachisuu fi dhiisuu isaa ni murteessa. Qorichoota akka statins fudhachuun si barbaachisuu danda’a. Kanaaf yeroo hunda hakiima kee ilaaluun, dhiigni kee qoratamuu fi qajeelfama isaa hordofuun baay’ee barbaachisaadha. Qoricha dhageettii irratti hundaa’e ykn mana qorichaa irraa gonkumaa hin fudhatinaa. Karoorri wal’aansa kee adda siif ta’uu qaba.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kolestrooliin waan sodaatamu osoo hin taane, waan sirnaan to'atamuu danda'uudha.
- Saanii keessan kuduraalee halluu adda addaa qaban, fuduraalee, midhaan guutuu fi pirootiinii qamadii hin qabneen guutaa.
- Nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame, kan paakeejii, kan qophaa’ee fi nyaata sukkaara baay’ee qabu irraa hanga danda’ametti fagaadhu.
- Nyaata gaarii nyaachuu cinaatti sochiin qaamaa guyyaa guyyaan kolestroolii to’achuufis baay’ee gargaara.
- Hunda caalaa ammoo yeroo hunda waa’ee sadarkaa kolestroolii fi yaala kee hakiima kee wajjin haasa’i, gorsa isaas hordofi.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa