Akkasumas guyyoota roobaa fi yeroo samiin dukkanaa’utti ulfaatinni, nuffisiisaa fi gaddi sitti dhaga’amaa? Kanuma waliin waan mi'aawaa qofa nyaachuu barbaaddaa? Kun siif qofa miti. Hedduun keenya kana mudanneerra. Har'a maaliif akka kun ta'ee fi maal gochuu akka dandeenyu haa dubbannu.
Dhibeen miira gaddisiisaa (SAD) haala qilleensaa kanaan dhufu kun maali?
Haalli kun yaala fayyaatiin 'Seasonal Affective Disorder (SAD)' jedhamuun beekama. Innis gosa jeequmsa miiraa kan haala qilleensaa wajjin walqabatudha. Yeroo baayyee yeroo waggaa dukkanaa fi aduu xiqqaa ta'etti mul'ata. Siriilaankaatti qorra qorraa qabaachuu baannus, haalli kun yeroo rooba itti fufiinsa qabuu fi samiin duumessa qabutti uumamuu dandaʼa.
Salphaatti yoo ilaalle ifni aduu yeroo hir’atu, oomishni hormoonii gammachuu sammuu keenya keessatti argamu seerotonin ni hir’ata, kunis keemikaala miira keenya sadarkaa gaarii irra akka turuuf gargaarudha. Kanaafuu, hammi serotonin kun yeroo hir’atu wantoota akka yaaddoo, gadda fi nuffisiisaa nutti dhaga’amuu jalqaba.
Mallattoowwan haala kanaa muraasni:
- Sababa tokko malee gaddaa fi yaaddoon itti dhaga'amuu.
- Guyyaa guutuu hirriba dhabuu fi garmalee hirriba.
- Ofitti amanamummaa gadi aanaa qabaachuu.
- Waan xixiqqoo kanaan dura hin hubanne illee garmalee yaaduu.
- Dafee aarii fi aaruu.
- Namoonni tokko tokkos rakkina hirriba qabaachuu danda'u. Kunis keemikaala hirriba namaa kakaasu melatonin hojjechuuf serotonin waan barbaachisuuf.
Mallattoowwan kun namoota tokko tokkoof salphaa, kaan immoo cimaa ta’uu danda’u. Wanti hundarra gaariin yeroo aduun deebitee baatee sa’aatiin ifa guyyaa dheeratu haalli kun guutummaatti jechuun ni danda’ama ni bada. Wal’aansi yaalaa kanaaf kennamu yaala ifaafi qoricha tokko tokko kan dabalatudha. Garuu sana dura wantoota salphaa mana keessatti hojjechuu dandeenyu tokko tokkotu jira.
Akkamitti 'hormoonii gammachuu' (Serotonin) keenya guddisuu dandeenya?
Miira keenya fooyyessuuf, jechuunis hamma serotonin keenya guddisuuf wantoota gurguddoo sadii gochuu dandeenya.
1. Manni akka gaariitti ibsaa akka qabu mirkaneessi.
Kun qoricha bu’uuraa haala kanaaf ta’a. Guyyaa foddaa fi balbala mana keessanii banaatii ifa baay’ee galchaa. Yoo danda’ame ganama yeroo muraasa ala dabarsuu fi aduu jiidhuu. Akkasumas ampuulii ibsaa mana keessan keessa jiru gara kanneen humna guddaa qabanitti jijjiiruun gaariidha. Qorannoon tokko tokko akka jedhanitti, ampuulii ibsaa waatii 300 qabu gara meetira sadii fagaatee kaa'uu fi guyyaatti al sadii gara daqiiqaa 20f of saaxiluun yeroodhaaf hamma serotonin dabaluu danda'a.
2. Qaama kee xiqqoo sochoosuun sochii qaamaa tokko tokko raawwadhu.
Yeroo nuffisi ykn gaddi sitti dhaga'amu sochii qaamaa gochuun akka sitti hin dhaga'amne ni beekna. Garuu xiqqoo of dirqisiistee sirba tokko raadiyoo irratti daqiiqaa 15 hanga 20 yoo shubbifte, ykn saffisaan yoo deemte, araadni mi'aawaaf qabdu akka hir'atu fi miirrii kee haalaan akka fooyya'u ni hubatta.
3. Waan nyaattu fi dhugdu irratti of eeggadhu.
Kun wanti hunda caalaa barbaachisaa dha. Keekii hafe cinatti kaa'aatii kaarboohayidireetii gaarii soorata keessan irratti dabaluudhaan oomisha seerotooniin ni kakaasa.
Kaarboohayidireetii salphaa kan akka mi’eessituu, keekii, biskutii, daabboo adii fi ruuzii adii yeroo nyaattan, hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasaa ol ka’a. Sana booda, qaamni kee insuliinii baay’ee oomishuun to’ata. Yeroo muraasa booda hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasaa gadi bu'a. Sana booda dadhabbiin, nuffisi, ammas waan mi'aawaa nyaachuu akka barbaaddu haala nama ajaa'ibuun sitti dhagahama.
Haaluma walfakkaatuun dhugaatiiwwan kaafeeniin of keessaa qaban kanneen akka bunaa fi shaayiis oomisha seerotooniin ni hir’isu. Yoo buna dhuguun dirqama ta'e nyaata booda dhuguun gaariidha.
Nyaata gaarii miira keessan guddisuuf mana keessa kaa'uu qabdan
Guyyoota miira gaddisiisaa sitti dhaga'amutti gara mana daldalaa fiiguun mi'a gurgurtaa bitachuun nama qoru mitiiree? Kanaafuu nyaata fayya qabeessa yeroo sanaaf mana nyaataa keessan keessatti kaa'uu dandeessan tokko tokko kunooti.
| Gosa nyaataa | Maaliif gaarii ta'e? |
|---|---|
| Popcorn jedhamuun beekama | Isaan kun kaarboohayidireetii walxaxaa dha. Suuta jedhanii anniisaa waan gadhiisaniif akka tasaa dadhabbiin sitti hin dhagahamu. |
| Oatmeal jedhamu | Oats sukkaara malee hojjetame guyyaa jalqabuuf karaa gaarii dha. Isaanis seerotooniin oomishuuf gargaaru. |
| Nuts | Naatiiwwan akka kaashuu, boqqolloo fi almoondii wantoota seerotooniin oomishuuf gargaaran of keessaa qabu. |
| Adii hanqaaquu | Pirootiinii baay'ee waan qabuuf beela to'achuu fi miira keessan tasgabbaa'aa akka ta'uuf gargaara. |
| Fuduraalee fi muduraalee | Yeroo mi'aawaa nyaachuuf fedhiin sitti dhaga'amu, kukii osoo hin taane fuduraa nyaadhu. Guyyaatti yoo xiqqaate kuduraalee halluu adda addaa qaban kooppii 4 nyaadhaa. |
| Chickpeas, peas, baaqelaa magariisaa | Isaan kun kaarboohayidireetii fi pirootiinii walxaxaa ta’een kan badhaadhan yoo ta’u, kunis anniisaa qaamaaf kennu. |
Mee waa'ee dabalata nyaataas haa barannu.
Namoonni tokko tokko hamma serotonin dabaluudhaaf dabalata `5HTP (5-hydroxytryptophan)` jedhamu fayyadamu. Haa ta'u malee, kun nama hundaaf sirrii miti. Wantoota kana to’annaa malee fudhachuun balaa geessisuu danda’a. Fakkeenyaaf, namoota dhukkuba onnee qabaniif hin mijatu. Kanaafuu, dabalata akkasii kamiyyuu fudhachuu kee dura, hakiima kee waliin haasa'uu fi gorsa isaa argachuun kee hin oolu.
Akkasumas nyaata ijoo guyyaa sanaa sadan hunda keessatti pirootiinii tokko tokko (kan akka qurxummii, foon, hanqaaquu, qamadii) hammachuun baay’ee barbaachisaadha.
Ogeeyyiin soorataa nyaata adii, istaarjii qabu (daabboo, ruuzii, boqqolloo) gara torban lamaaf akka addaan kutan gorsu. "Hangam akka sitti tolu ni ajaa'ibsiifatta" jedhu. "Garuu garaagarummaa arguuf sirriitti akkas gochuu qabda."
Yaadadhaa, yeroo hammi serotonin keessan duraanuu gadi bu’u, dhiibbaan nyaata nyaattan guyyaa idilee caalaa baay’ee guddaadha. Wanti hundarra gaariin irbaata ibsaa shugguxii addaan baasuu, yeroo kanatti mana keessan akka gaariitti ibsuu fi nyaata fayya qabeessa nyaachuudha!
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Gaddaa fi nuffisiin (SAD) waan dhugaa yeroo qilleensi jijjiiramu keessattuu yeroo roobaa uumamuudha. Innis hammi serotonin sammuu keessatti hir'achuu irraa kan dhufudha.
- Haala kanaaf qorichi gaariin manni ibsa gaarii akka argatu gochuu fi guyyaa guyyaan sochii qaamaa tokko tokko gochuudha.
- Kaarboohayidireetii salphaa kan akka mi’eessituu, daabboo adii fi ruuzii adii dhiisanii kaarboohayidireetii walxaxaa kan akka fuduraalee, kuduraalee, oats fi legumes nyaadhaa.
- Nyaata hunda irratti pirootiinii tokko tokko dabaluu. Kunis miira kee tasgabbaa’aa akka ta’uuf gargaara.
- Gorsa yaalaa malee dabalata dabalataa akka `5HTP` gabaa irratti argamu gonkumaa hin fudhatinaa. Yeroo hunda waan kamiyyuu fayyadamuu kee dura hakiima kee gaafadhu.
- Mallattoowwan kun akka malee si miidhan yoo ta'e, bira hin darbiin gorsaaf doktora ilaali.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa