Hundi keenya muuzaa akka kaashuu, boqqolloo fi almoondii nyaachuu ni jaallanna mitiiree? Isaan kun yeroo xiqqoo beelli sitti dhaga'amu, ykn waan mi'aawaa nyaachuu qofa barbaadduuf baay'ee gaarii dha. Garuu gidduu kana biyya keenya keessatti gosti muuzaa namoonni baay'een hin dhageenye tokko jira, garuu soorataan kan guutamee fi faayidaa fayyaa ajaa'ibaa qaba. Sunis pecan nuts dha. Jalqaba irratti walnut fakkaatus, mi'aa fi amalli isaa adda. Egaa har'a waa'ee dhagaa gati jabeessa soorataa xiqqoo kanaa haa dubbannu.
Naatiiwwan peekaan kun maali?
Salphaatti yoo ilaalle, peekaan firii muka gosa addaa biyyoota akka Ameerikaa fi Meeksikoo keessatti biqiluuti. Akkuma kaashuu biyya keenyaa, mi'aa dhadhaa lallaafaa fi mi'aa uumamaa isaanii irraa kan ka'e namoonni hedduun ni jaallatu.
Garuu waa'ee mi'aa qofa osoo hin taane, humna soorataati. Vitaaminii, albuuda, pirootiinii, cooma fayya qabeessaa fi faayibaraan kan guutame. Kan biraa maaltu jira, peekaan raw kolestroolii zeeroo, soodiyemii zeeroo fi kaarboohayidireetii baayyee xiqqaa qaba.
| Soorata peekaan awunsii 1 (giraama 28 / gara muuzaa 19) keessatti | |
|---|---|
| Kaalorii | 196. 196. |
| Copha waliigalaa | giraama 20.4 ta’a |
| Gosa cooma gaarii (Monounsaturated fat) . | giraama 11.6 ta’a |
| Kaarboohayidireetii | giraama 3.9 ta’a |
| Faayibara Nyaataa | giraama 2.7 ta’a |
| Shukkaara | 1.1 giraama |
| Pirootiinii | giraama 2.6 ta’a |
Faayidaa fayyaa ajaa'ibaa peekaan nyaachuun qabu
Walnyaatinsi pirootiinii, cooma gaarii fi faayibara sanyiiwwan xixiqqoo kana keessatti argaman qaama keenyaaf humna kennuu qofa osoo hin taane, beela to'achuu fi yeroo dheeraaf akka quufu nu taasisa.
Garaadhaan michuu gaarii
Peekaan nyaata kaalsiyeemii, maagniziyeemiifi pootaasiyeemiin badhaadhedha . Sooranni kun sadan isaaniiyyuu waliin ta’uun dhiibbaa dhiigaa keenya to’achuuf gargaaru.
Wanti guddaan coomni pecans keessa jiru irra caalaa monounsaturated fat ta'uu isaati . Kunis gosa cooma gaarii avokaadoo keessatti argamuun wal fakkaata. Nyaata cooma guutuu qabu osoo hin taane nyaata cooma guutuu qabu kan akka chiipsii boqqolloo yeroo nyaattan sadarkaa kolestroolii badaa, ykn kolestroolii LDL (Low-Density Lipoprotein) qaama keessan keessa jiru hir’isuu dandeessu. Kolestroolii LDL gadi buusuun carraa dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu gadi aanaa jechuudha.
Qorannoon dhiheenya kana gaggeeffame akka agarsiisutti namoonni guyyaa guyyaan peekaan nyaatan kanneen hin nyaannee caalaa kolestroolii hamaa baay'ee gadi aanaadha.
Dhukkuba sukkaaraa to'achuuf gargaara
Pecans namoota dhukkuba sukkaaraa qabaniif nyaata guddaadha sababiin isaas glycemic index baayyee gadi aanaa waan qabuuf . Kana jechuun isaan nyaachuun hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa akka dabalu hin fidu.
Kana qofa osoo hin taane, nyaata peekaan muraasa kan akka ruuzii indeeksii gilgaalamii olaanaa qabu yoo nyaattan, saffisa nyaanni sun sukkaara dhiiga keessanii ol kaasu to'achuufis ni gargaaru. Akkasumas, yeroo beeloftu peekaan muraasa nyaachuun akka quuftu si gargaaruu waan danda'uuf, nyaata sukkaara baay'ee qabu fudhachuu kee to'achuu dandeessa.
Dhukkubbii lafee (Arthritis) irraa boqonnaa argachuu .
Peekaan asiidota coomaa omeega-3 of keessaa qaba . Isaan kun dhiita’uu fi inflammation qaama keessatti hir’isuu danda’u. Kanaaf dhukkubbii dhukkuboota lafee akka arthritis irraan kan ka’e dhufu hir’isuuf gargaaruu danda’u. Kana malees, soorata akka maagniziyeemii, kaalsiyeemii, vitaamin E fi ziinkiis amala dhiita’uu hir’isu kanaaf gumaacha.
Dhukkuboota irraa of eegaa.
Vitamin A, vitamin E, fi zinc soorata barbaachisoo sirni ittisa qaamaa keenya akka jabaatu gochuuf gargaaranidha. Peekaan sadan isaaniitiin badhaadhaa dha. Akkasumas fooleetii kan of keessaa qaban yoo ta'u, kunis miidhaa DNA seelii kaansarii fiduu danda'u irraa eeguuf gargaara.
Peekaan nyaata antioksidaantiin badhaadhedha . Antioksidaantoonni akka loltoota xixiqqoo free radicals seelii keenya miidhan irraa nu eeganidha. Miidhaan seelii kun hundee dhukkuboota ciccimoo akka Alzheimer's, Parkinson's disease, fi cancer ti.
Yeroo peekaan nyaattan wantoota kana irraa of eeggadhaa.
Faayidaa kan qabu taʼus, wanti kamiyyuu garmalee baayʼachuun gaarii miti. Yeroo peekaan nyaannu wantoota xiyyeeffannoo kennuu qabnu muraasni jiru.
- Alarjii: Akkuma muuzaa kamiyyuu, peekaan namoota tokko tokko irratti alarjii fiduu danda’a. Yoo alarjii muuzaa biroo qabaattan, peekaan nyaachuu keessan dura of eeggannoo godhaa. Yoo barbaachisaa ta’e, hakiima kee mariisisi .
- Rakkoo bullaa’insa nyaataa: Peekaan faayibara baay’ee qaba. Sun waan gaarii ta'us, yeroo tokkotti baay'ee nyaachuun dhiita'uu, garaan namaa dhiita'uu fi gaazii fiduu danda'a. Kanaafuu, nyaata guyyaa guyyaa keessan irratti xiqqoo dabalaa.
- Guddina qooda isaa irratti of eeggannoo godhaa: Peekaan cooma fayya qabeessa ta’e kan of keessaa qabu ta’us, kaalorii xiqqoos baay’ee qaba. Kanaafuu ulfaatina kee ilaalaa jirta taanaan, hamma qooda nyaataa irratti of eeggadhu. Guyyaatti peekaan 19 (gara awunsii tokkoo) gahaadha.
- Peekaan qophaa’e irraa of eeggadhu: Peekaan suuqii irraa bitame, paakeejii, soogidda ykn sukkaaraan bilcheefame kaalorii hin barbaachifnee fi cooma fayya-dhabeessa ta’een fe’amuu danda’a. Yeroo danda’ametti peekaan qalamaa filadhu.
Akkamitti nyaata keessan irratti pecans dabaluu dandeenya?
Isaan kun nyaata irratti dabaluudhaaf baay’ee salphaadha.
- Yeroo shaayii waaree booda biskutii fi chiipsii boqqolloo nyaachuu mannaa, peekaan tokko tokko nyaadhu.
- Oats, salad ykn yogurt ganama keessan irratti xiqqoo facaasi. Mi'aa fi faayidaa lamaanuu dabalata.
- Yeroo paankeekii, maafinii ykn keekii hojjettu, bakka chokoleetii ciccitaa peekaan tokko tokko itti dabaluu yaali.
- Mi'aan isaa kan guddatu yeroo isaan kun xiqqoo toostii ta'an.
| Gosa naati | Pirootiinii (giraama 28) . | Copha gaarii (giraama 28) . | Kaalorii (giraama 28 tokkoof) . |
|---|---|---|---|
| Peekaanota | giraama 2.6 ta’a | 11.6 giraama (Monounsaturated) . | 196. 196. |
| Walnuts jedhamuun beekama | 4.3 giraama | 13.4 giraama (Polyunsaturated) . | 185 irratti |
| Almoondii | 6 giraama | 9 giraama (Monounsaturated) . | 164. 164. |
Akkuma gabatee armaan olii irraa argitan gosti muuzaa tokkoon tokkoon faayidaa addaa mataa isaa qaba. Almoondiin pirootiinii baay’ee kan qabu yoo ta’u, walnuts omeega-3s baay’ee kan qabu yoo ta’u, peekaan ammoo antioxidants fi cooma onneef fayyadu baay’ee qaba. Kanaafuu, gosoota kana wal jijjiiruun hamma barbaachisaa ta'een soorata keessanitti dabaluun gaariidha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Pecan nuts nyaata superfood vitaaminii, albuuda, antioxidants fi cooma fayya qabeessa ta'een guutameedha.
- Isaan kun keessumaa fayyaa onnee, dhukkuba sukkaaraa to’achuuf, akkasumas inflammation qaama keessatti mul’atu hir’isuuf faayidaa guddaa qabu.
- Qabiyyeen kaalorii baay’ee ol’aanaa waan ta’eef, guyyaatti harka muraasa (gara muuzaa 19) nyaachuun gahaadha.
- Yoo alarjii muuzaa qabaattan, peekaan nyaachuu keessan dura of eeggannoo godhaa. Yoo shakkii qabaattan hakiima keessan mariisisaa.
- Hamma danda’ametti sukkaara ykn soogidda osoo itti hin dabalamiin peekaan qalamaa nyaachuuf yaalaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa