Ganama dugda jabaattee ykn dhukkubbii dhukkubsatee hirribaa kaatee beektaa? Moo dhukkubbiin yeroo hunda jilbaa fi jilba kee irratti sitti dhagahama? Yeroo tokko tokko kanneen akka dhukkubbii qaamaa idilee qofaatti yaadna, garuu sababni isaa haala Ankylosing Spondylitis jedhamu ta'uu danda'a. Salphaatti yoo ilaalle, kun haala inflammatory kan lafee dugdaa fi lafee gurguddaa akka hip keessatti uumamuudha. Yeroo booda kun lafee dugdaa qaxxaamuruu irratti rakkina fi lafee dugdaa jabaachuu fiduu danda’a. Garuu hin yaadda'inaa haalli kun akka gaariitti to'atamuu danda'a. Karaan hundarra gaariin sana gochuuf shaakala sirrii ta’e hojjechuudha. Har'a waa'ee sochii qaamaa haala kanaan jilba keessan akka jabaatu isin gargaaran tokko tokko dubbanna.
Shaakala jilba jabeessuun barbaachisaa kan ta’e maaliifi?
Namni dhukkuba Ankylosing Spondylitis qabuuf maashaalee naannoo jilbaa jabaachuun baay'ee barbaachisaadha, sababiin isaas haalli kun lafee jilbaa irrattis dhiibbaa uumuu danda'a. Sochii qaamaa sirnaan gochuun mallattoolee to’achuuf gargaaruu qofa osoo hin taane, faayidaa biroo hedduu argamsiisa.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e shaakala kana jalqabuu kee dura hakiima ykn ogeessa fayyaa qaamaa kee waliin haasa’uudhaan haala kee wajjin walsimuu isaanii mirkaneeffachuudha. Akkasumas haala siif mijatuun akkamitti akka hojjettu si gorsuu danda’u.
Amma faayidaan shaakala kanaa inni guddaan maal akka ta'e haa ilaallu.
| Faayidaan isaa | Salphaatti yoo ilaalle... |
|---|---|
| Balaa kufaatii fi caccabuu hir’isuu | Maashaaleen jilbaa yeroo ciman madaalliin qaamaa ni fooyya'a. Kanaaf carraan lilmoo fi kufaatii baayyee xiqqaadha. |
| Salphaa sochii jilbaa | Sochii qaamaa gochuun sochii lafee jilbaa ni dabala, kana jechuun yeroo deemnu, taa’uu fi ka’ee dhaabbatu jabinaafi miira gaarii dhabuun namatti dhaga’amu ni hir’ata. |
| Haala deemsa sirrii ta’e eeguu | Dhukkubbii fi jabaatuun yeroo tokko tokko akkaataa deemsa keenyaa ni jijjiira. Yeroo jilbi cimaan ulfaatina baachuu fi qajeelee deemuuf deeggarsa guddaa kenna. |
| Fayyaa dugdaa fooyya'aa | Hidhii fi lafee dugdaa kutaa lama kan waliin hojjetanidha. Yeroo jilbi jabaatu dhiibbaan hin barbaachifne lafee dugdaa irratti hir'ata, kunis dhukkubbii dugdaa to'achuuf gargaara. |
Mee amma shaakala akkamii gochuu akka dandeenyu haa ilaallu.
Shaakala kana salphaatti mana keessatti hojjechuun ni danda’ama. Garuu yaadadhu, yoo dhukkubbiin sitti dhaga'ame, sochii qaamaa sana gochuuf of hin dirqisiisin. Jaalatamtoota, hamma dandeessan suuta jalqabaa.
1. Diriirsuu - Miila Taa'ee Dhiibbaa
Kunis maashaalee keessoo qoma keetii ni diriirsa.
- Teessoo ykn lafa irra qajeelee taa'i.
- Kophee kee walitti qabiitii hamma danda’ametti naannoo jilba keetti dhiheessi.
- Amma jilba kee harka lamaan jabeessitee lafa irratti dhiibi. Keessa qoma kee keessatti diriirsuun gaariin sitti dhagahama.
- Gara sekondii 15-20tti qabadhu, achiis harka lamaan suuta gadi dhiisii gara bakka idileetti deebi’i.
2. Riqicha Glute
Kunis glutes, maashaalee garaa fi dugdaa gadii ni cimsa. Jilba irratti dhiibbaan waan hin jirreef, kun warra rakkoo jilbaa qabaniif shaakala gaarii dha.
- Matta'aa qabattee lafa ciisii.
- Jilba kee jilbeenfadhuu miila kee lafa kaa'i. Miila kee gara bal’ina garbaa addaan fagaadhu. Harka kee cinaacha kee irratti lafa kaa'i.
- Amma ulfaatina kee jilba kee fi garba kee irra kaa'uudhaan hamma dandeessutti jilba kee ol kaasi. Qaamni kee sarara qajeelaa irra ta’uu qaba.
- Erga ol kaafamtee booda maashaalee buttock kee jabeessitee sekondii 2-3f qabadhu.
- Sana booda of eeggannoo guddaa fi to’annaadhaan haala durii sanaan gara lafaatti deebi’aa.
- Yeroo tokkotti yeroo 10-15 kana raawwadhu.
3. Shaakala kilaamsheelii
Shaakala kanaan akkaataa lafeen jilbaa fi jilba keetii itti hojjetan miira gaarii akka argattu si gargaara. Maashaalee cinaacha jilba keessanii ni jabeessa.
- Dugda keetiin lafa ciisi. Miila keessan walirra kaa’aatii gara kofa digrii 45tti qaxxaamuraa.
- Mataa kee harka kee isa gadii irra kaa'ii boqodhu.
- Amma miila kee walitti qabdee hamma dandeessutti jilba kee isa gubbaa qofa ol kaasi. Yeroo kanatti jilbi ykn jilba kee akka naanna’u hin hayyaminaa.
- Miila kee isa gadii illee lafa irraa hin kaasiin.
- Jilba kee erga ol kaaftee booda sekondii 1-2f qabadhu, achiis suuta jettee bakka jalqabaatti deebisi.
- Kana gama tokkoon gara si’a 15 raawwadhu, achiis gama biraatiin lakkoofsa walfakkaatu raawwadhu.
- Yoo xiqqoo rakkisaa gochuu barbaadde, shaakala kana jilba kee irratti baandii mormii (resistance band) qabaachuu dandeessa.
4. Sochii qaamaa pilaanii
Pilaankiin sochii qaamaa guddaa qaama guutuu keessumaa maashaalee hundee jabeessuudha. Karaalee adda addaa hedduutu jira.
- Side Plank: Gara fuulduraatti jilbeeffadhu, jilba kee fi harka kee duraa lafa irra kaa’i. Harka kee isa gubbaa miila kee isa gubbaa ol kaa’i. Qaama kee sarara qajeelaa irratti, osoo jilbi kee lafa hin tuqin, sekondii 20-30f qabadhu. Gama jijjiiruun gama biraatiin irra deebi'aa.
- Side Plank with Abduction: Bakka pilaankii cinaa akkuma duraanii keessa seeni. Qaama kee qajeelee miila kee isa gubbaa qajeelee ol kaasi. Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu. Kun xiqqoo rakkisaa waan ta'eef jalqaba irratti yeroo muraasaaf raawwadhaa.
- Side Plank with Leg Raises: Bakka pilaankii cinaa taa’i, miila kee isa gubbaa ol kaasi achiis gadi deebi’ii gadi buusi. Miilli kee inni gadii akka hin tuqne. Kana yeroo 10-12 irra deebi'aa sana booda cinaacha jijjiirraa.
Shaakala kana hojii guyyaa guyyaa keessan irratti dabalaa. Jalqaba irratti ulfaataa taʼuu dandaʼus, yommuu itti fuftu humni, daddabbii fi madaalliin kee akka dabalu hubatta. Akkasumas dhukkubbiin isaas baayyee hir'ata.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Ankylosing Spondylitis haala bulchiinsa sirrii ta’een to’atamuu danda’uudha. Kanaaf sochii qaamaa gochuun baay’ee barbaachisaadha.
- Maashaalee naannoo jilba keetii cimsuun dhukkubbii hir’isuu, madaallii fooyyessuu fi hojii guyyaa guyyaa salphisuu danda’a.
- Yeroo hunda sochii qaamaa haaraa kamiyyuu jalqabuu kee dura hakiima ykn ogeessa fayyaa qaamaa kee mariisisi.
- Yeroo sochii qaamaa gootu dhukkubbiin yoo si mudate of dhiibuu irraa fagaadhu. Qaama kee dhaggeeffadhu. Suuta jettee jalqabi yeroo fi irra deddeebiin sochii qaamaa gootu suuta suutaan dabali.
- Bu'aan sochii qaamaa yeroo hunda gochuu irraa argattu baayyee ol'aanaa waan ta'eef abdii hin kutatin itti fufi.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa