Amala 5 Osoo Osoo Dugda Keessan Miidhaa Jiran (Dhukkubbii Dugdaa Sababa) .

Dhukkubbiin dugdaa kan yeroo mana keessatti meeshaa xiqqaa tokko fudhachuuf jilbeenfattu sagalee 'tuck' jedhu waliin dhufu... ykn ganama yeroo hirribaa kaatu dugda kee akka qorraa ta'etti sitti dhaga'amu... Isaan kun sillee ni beektuu? Namoonni baay’een dhukkubbiin dugdaa waan umurii wajjin guddachaa jiruu fi irraa fagaachuu hin dandeenye akka ta’e yaadu. Dhugaa dubbachuuf garuu to’achuuf wantoota gochuu dandeenyu baay’eedha. Sababni rakkoo dugdaa keenyaa irra caalaan amala dogoggoraa osoo hin beekin hojjennu, sochii qaamaa gochuu dhabuu fi yeroon booda dugda keenya irratti miidhaa geessisuudha. Mee amala badaan dugda keenya miidhan kun maal akka ta'an, akkasumas akkamitti akka isaan irraa fagaannee dugda fayya qabeessa ta'e eeguu akka dandeenyu haa ilaallu.

Amala #1: Dhuma torbee irratti "goota" ta'uuf deemuu

Dhukkubbiin dugdaa yeroo baayyee torban guutuu teessoo waajjira irra taa'anii dhuma torbanitti akka tasaa hojii baay'ee hojjechuu erga qabanii booda ni mul'ata. Mee yaadi, yeroo dhuma torbanitti hiriyyoota kee waliin kirikeeti taphachuuf deemtu, mana keessatti garaajee qulqulleessuu jalqabdu, ykn biyyee iddoo biqiltuu keessa jiru qottee biqiltoota tokko tokko dhaabuuf deemtu, akka tasaa miidhaan dugdaa si mudatu baay’eedha.

Kunis 'Weekend Warrior' syndrome jedhama. Torbanitti guyyaa shan qaama kee sochii qaamaa hin gootu, achiis dhuma torbanitti akka tasaa carraaqqii guddaa hin gootu jechuudha. Shaakala tokko malee atileeti ta'uuf yaaluun fakkaata. Bu'aan isaas miidhaa dugda kee irra ga'a.

Kun akkamitti ittisuun danda’ama?

Dhukkubbii dugdaatif furmaanni hundarra gaariin sochii qaamaa yeroo hunda gochuudha . Keessattuu maashaalee hundee (core muscles) kanneen maashaalee naannoo garaa fi dugda keenyaa ta’an cimsuun barbaachisaadha. Obliques kan garaa gama lamaan kan argaman yoo ta’u, dugda tasgabbeessuuf baay’ee barbaachisoo dha.

Amala #2: Dogoggora guddaa yeroo ulfaatina kaafnu raawwannu

Sababni guddaan dhukkubbii dugdaa yeroo ol kaasnu dogoggoraan jilbeenfachuudha. Kun dogoggora hundi keenya jechuun ni danda’ama hojjennudha. Ulfaatina sirritti kaasuun yoo baranne rakkoon dugdaa %90 ittisuun ni danda'ama.

Yeroo ol kaastu abs kee bobbaasuun dugda keetif deeggarsa gaarii kenna . Mee gabatee armaan gadii ilaaluun yeroo ulfaatina kaastu maal gochuu akka qabduu fi maal gochuu akka hin qabne haa ilaallu.

Amala #3: Wantoota sammuu hin qabne jireenya guyyaa guyyaa keessatti hojjettu

Hojiiwwan salphaafi idilee taʼan kan akka kosii baasuu ykn miʼa dhiqachuu illee dugda kee dhiphisuu dandaʼu. Mee yaadi, qalama ykn waraqaa kufe kaasuuf jilbeenfachuun dhukkubbii dugdaa fiduu dandaʼa.

Sababni kanaa hojii salphaa akkanaa yeroo hojjennu sammuun keenya bakka biraa waan ta’eef. Waan hojjennu xiyyeeffannaa hin kenninu. Maashaaleen qaama keenya keessa jiran itti hin qophaa’an. Dhuma irratti, yeroo qaamaanis ta’e sammuudhaan dadhabbiin nutti dhaga’amu, balaawwan gosa kanaa caalaatti mudachuu danda’u.

Kana maal gootu?

Kanaaf furmaanni hundarra gaariin maashaalee kee hundee yeroo hunda sochiirra oolchuu barachuudha.

Amala #4 fi #5: Balaa taa'uu

Waajjira keessatti, konkolaataa keessa, mana keessatti TV fuulduratti... guyyaa keenya harka caalu taa'ee dabarsina. Garuu dugda kee tasuma hin jaallatu. Mee maaliif akka ta'e haa ilaallu.

Lafee dugdaa keenyaa gidduutti kutaaleen diskiin jedhaman jiru. Isaan kun akka kuushiiwwan ispoonjii fakkaatanii ti. Isaan kun dhiibbaa yeroo sochoonu gara lafee dugdaa keenyaatti dhufu kan xuuxanidha. Haa ta’u malee, diskiiwwan kun dhiiga gaarii hin qaban. Diskoonni kun yeroo deemnee fi sochoonu soorata isaan barbaachisu argatu. Yeroo teenyu dhiibbaan diskiiwwan kana irratti uumamu dabaluudhaan dhangala’aan soorataa isaan keessa jiru ni dhangala’a. Kunis diskiiwwan laaffisuu fi carraa rakkoo dugdaa qabaachuu ni dabala .

Miidhaa taa'uun dhufu akkamitti hir'isuu dandeessa?

• Daqiiqaa 20 keessatti ka'aatii naanna'aa. Yoo konkolaataa oofaa jirta ta'e malee yeroo hunda kana raawwadhu. Bilbila keessan irratti yaadachiisa kaa'aa. Bishaan tokko dhuguuf ka'i. Yeroo bilbila deebistan ka'aa haasa'aa.
• Kitaaba ykn gaazexaa dubbisaa jirta taanaan, minjaala irratti hirkattee osoo hin taane sadarkaa ijaatiin dubbisi . Yeroo hunda dugda kee qajeelaa qabadhu.
• Teessoo dugda keessaniif deeggarsa gaarii ta’e fayyadami. Miila lamaan lafa kaa'uu akka dandeessuuf olka'iinsa teessoo sirreessaa . Teessoon sun dugda kee isa gadiitiif deeggarsa yoo hin kennine, barcuma xiqqaa ykn haalluu walitti marfame fayyadamuun of deggersa.
• Borsaa kee kiisha duubaa keessa galchitee hin taa'inaa. Lafee dugdaa kee ni dhiphisa.

Shaakala salphaa lama lafee dugdaa kee akka qajeelu gochuuf

1. Miila afran irra taa'i. Harka bitaa kee qajeelee gara fuulduraatti, miila kee mirgaa immoo qajeelee duubatti diriirsi. Maashaalee garaa keetii jabeessuun qaama kee madaaluu. Sekondii 5-10f qabadhu, achiis gara bakka jalqabaatti deebi'i. Amma harkaa fi miila jijjiiri. Gama tokkoon tokkoon isaanii irratti yeroo 3-5 irra deebi'aa.

2. Dugda kee qajeeltee taa'i. Garba kee boqochiisi. Amma garba kee walitti dhidhiiti. Harka kee cinaacha kee irratti boqochiisi. Sekondii 3-5f qabadhaa achi booda boqodhaa. Yeroo 10-20 irra deebi'i.

Dhukkubbii dugdaa yoom gorsa ogeessa fayyaa barbaaduu

Yeroo baayyee dhukkubbiin dugdaa irra caalaan isaa qoricha dhukkubbii namatti fidu fudhatanii guyyoota lama lamaaf erga boqotanii booda ni hir’ata. Haa taʼu malee, yeroo tokko tokko gorsa fayyaa si barbaachisuun isaa hin oolu.

• Dhukkubbiin kun mudhii irraa gara gadiitti, qoma gadi ykn gara jilbaatti yoo balaqqeessa’e, dhiibbaa narviitiin kan dhufu disc herniation ta’uu hin oolu. Gorsa argachuuf hakiima kee ilaaluu kee mirkaneessi.
• Dhukkubbiin dugdaa yoo irra deddeebi'aa dhufe mallattoo miidhamuu diskiin ta'uu danda'a. Kanaafuu sababa sirrii ta'e adda baasuuf doktora bira deemuun barbaachisaadha.