Hundi keenya hirriba maaliif nu barbaachisa? (Maaliif Hirriba Barbaachisa?) Iccitii kana haa barru!

‘Hirribni maaliif akkas nuuf barbaachisaa taʼe?’ jettee yaaddee beektaa? Daa’imman irraa kaasee hanga ijoollee umuriin isaanii barnootaaf ga’etti, warri keessan, akaakayyuun keessan, akkasumas sareewwan, giraafii, saawwanii fi sareewwan illee, bineensi bosona keessa jiru hundi ni rafa. Mee yaadi, hirribni akkuma nyaachuu fi dhuguu ti. Jireenya keenyaaf hirribni barbaachisaa dha. Kanaaf, hirribni maaliif baayʼee nuuf barbaachisaa taʼe? Mee waa'ee isaa xiqqoo bal'inaan haa dubbannu , akka hiriyyaa waliin haasa'uu.

Hirribni sirriitti maali? Karaa qaama itti boqochiisu qofaa?

Namoonni baay'een hirribni yeroo qaamni keenyas ta'e sammuu keenya guutummaatti 'cufamu' jedhanii yaadu. Garuu sun guutummaatti dhugaa miti. Hirribni haala sochii dhabuu qofa miti. Eeyyee dhugaadha qaamni keenya boqonnaa argata. Garuu sammuu keenya? Yeroo hunda hojjechaa jira! Akkuma qulqulleessitoonni magaalaa halkan daandii qulqulleessan, sammuu keenyas halkan hojii baay’ee barbaachisaa ta’e hojjeta.

Yeroo hirribaa sadarkaalee gurguddoo lamatu nu mudata.

1. (NREM - Sochii Ija Saffisaan Hin Taane) Hirriba: Kana keessattis sadarkaaleen dabalataa hedduutu jiru. Dura hirriba salphaan dhufa. Suuta suutaan hirriba cimaa keessa seenta. Hirriba gadi fagoon kun qaamaa fi sammuuf boqonnaa guddaa kan argamsiisudha. Seelonni qaamaa yeroo kana keessatti suphaa fi guddatu.

2. (REM - Rapid Eye Movement) Hirriba: Yeroon kun yeroo abjoonnudha. Maqaa kana kan argate iji saffisaan gara fuulduraa fi gara duubaatti waan socho'uufidha. Hirribni (REM) kun yaadannoo keenya kuusuu, waan baranne cimsuuf, akkasumas madaallii sammuuf baayyee barbaachisaa dha.

Sadarkaaleen lamaan kun, (NREM) fi (REM) jedhaman, halkan guutuu marsaa hedduudhaan wal jijjiiranii, akka dalgaatti ol-fi gadi bu’u.

Hirribni maaliif gatii guddaa nuuf qaba?

Hirribni hangam gatii akka nuuf qabu hubachuuf waa’ee faayidaa inni qaamaa fi sammuu keenyaaf argamsiisu beekuu qabna.

Gumaacha hirribni fayyaa qaama keenyaaf qabu

• Boqonnaa fi Suphaa: Hojii cimaa guyyaa tokko erga hojjennee booda maashaaleen fi seelonni keenya baayʼee ni dadhabu. Hirribni boqonnaa isaaniif kennuu fi of suphuudhaaf kan isaan gargaarudha (Cell regeneration). Bilbila keessan chaarjii gochuu fakkaata.
• Humna qusachuu: Yeroo rafnu sochiin qaama keenyaa xiqqoo suuta jedha. Kana jechuun humna hin barbaachifne hin baasnu jechuudha. Humna qusatame sun guyyaa itti aanutti humna guddaadhaan akka hojjennu nu gargaara.
• Sirna ittisa qaamaa cimsuu: Yeroo baay’ee ni dhukkubsattaa? Sababni kanaaf ta’u tokko hirriba gahaa argachuu dhabuu kee ta’uu danda’a. Sababni isaas, yeroo rafnu, sirni ittisa qaamaa keenya pirootiinota addaa (saayitookiinii jedhaman) kan jarmii lolan ni uuma. Kanaaf hirriba gaariin akka gaachana gaarii dhukkuba irraa of eeguu ti.
• Guddinaaf gargaara: Hirribni guddina qaama keenyaaf, keessumaa daa’imman xixiqqoo fi dargaggootaaf baay’ee barbaachisaadha. Yeroo hirriba gadi fagoo keessa jirru , hormooniin guddinaa qaama keenya keessaa gadi lakkifama. Kunis dheerannee qaama keenya akka guddifannu nu gargaara.
• Madaallii Hormoonii: Hirribni hormoonota adda addaa qaama keenya keessa jiran madaaluuf gargaara. Fakkeenyaaf hormooniin (Insulin) sirnaan akka hojjatuuf hirribni barbaachisaa dha. Hirribnis hojii hormoonota (Ghrelin) fi (Leptin) beela keenya to'atan irratti dhiibbaa qaba. Sirritti hirriba yoo hin rafne hormooniin kun madaalawaa waan hin taaneef nyaata hin barbaachifne nyaachuu nutti dhagahama, kunis rakkoo akka furdina garmalee fiduu danda'a. Kunis dhukkuboota akka (Diabetes Mellitus) ykn dhukkuba sukkaaraa miidhuu danda’a.

Humna hirriba fayyaa sammuu fi hojii sammuu keenyaaf qabu

"Hirribni kennaa sammuu keetiif kennuu dandeessu hunda caaludha."

• Yaadannoo cimsuu: Guyyaa guutuu hangam barannaa fi mudanna? Kun hundi yeroodhaaf sammuu keenya keessatti kuufamee jira. Akkuma RAM kompiitaraa. Odeeffannoo kana keessaa odeeffannoo barbaachisaa ta’e filannee akka yaadannoo dhaabbataatti kan kuufannu yeroo hirribaadha. Wantoota hin barbaachifne ofirraa baasna. Akka mana qulqulleessuuti.
• Barachuu fi rakkoo furuuf gargaara: Guyyaa hirriba gaarii raftu tokkotti qo’achuu fi waan haaraa barachuun hammam akka salphatu yaadi. Sababni kanaa yeroo hirribaa sammuu keenya qaraa waan ta'eef. Rakkoo tokko furuuf yoo rakkatte, hirriba gaarii erga raftee booda yeroon furmaata itti yaaddu ni jira mitiiree?
• Tasgabbii sammuu fi miira to’achuu: Guyyaa tokkoof hirriba gahaa argachuu dhabuun booda wantoota xixiqqoo irratti hin aartuu? Yeroo hirriba gahaa hin arganne miira keenya to'achuun rakkisaadha. Hirribni sammuu keenya tasgabbeessa, dhiphina sammuu hir'isa. Hirribni gaariin haalawwan akka dhiphina sammuu fi dhiphina yaaddoo ofirraa ittisuufis gargaara.
• Sammuu Qulqulleessuu: Qorannoon dhiheenya kana godhame akka agarsiisutti, yeroo rafnu sirni addaa Glymphatic system jedhamu sammuu keenya keessatti akka socho’u gochuun balfa hin barbaadamne balleessa. Akkuma konkolaataan balfaa halkan dhufee balfa baasu sirni kun sammuu qulqulleessa. Kun sammuu fayyaa ta'ee eeguuf baay'ee barbaachisaadha.

Sirritti hirriba yoo dadhabne maaltu ta'a?

Amma hirribni hammam barbaachisaa akka taʼe hubachuu hin oollu. Kanaafuu, hirriba gaarii, hirriba gaarii yoo hin arganne maaltu ta'uu danda'a?

Miidhaa yeroo gabaabaa (yoo guyyaa tokkoo fi lamaaf hirriba gaarii hin rafne) .

• Guyyaa guutuu dadhabeen jira, lubbuun akkan hin jirre natti dhagahama, yeroo hundumaas garaa kaasaan natti dhagahama.
• Xiyyeeffachuuf nama rakkisa. Yeroon baradhu ykn hojii hojjedhu sammuu koo bakka tokkotti kaa'uu hin danda'u.
• Yaadannoon ni dadhaba. Wantoonni xixiqqoollee ni dagatamu.
• Dafee nan aaruu, wantoota xixiqqoo illee nan mufadha.
• Yeroon deebii kennuu ni dabala. Kun yeroo konkolaataa oofan ykn maashinariin hojjetan balaa guddaa qaba.
• Due to low immunity , dhukkuboonni akka qorraa dafee uumamuu danda'u.

Miidhaa yeroo dheeraa (yoo hirriba gahaa argachuu dhabuu itti fufte) .

Kun dhimma cimaadha. Itti fufiinsaan hirriba xiqqeessuun fayyaa keenya irratti miidhaa guddaa geessisuu danda’a.

• Carraan dhukkuba yeroo dheeraa qabamuu ni dabala: Carraan wantoota akka (Obesity), (Diabetes Mellitus), (Hypertension), fi dhukkuba onnee guddaadha.
• Rakkoo fayyaa sammuu: Haalli akka dhiphina sammuu fi dhiphina yaaddoo hammachuu ykn haaraa uumuu danda’a.
• Hojiin sammuu hir’achuu danda’a, dandeettiin barachuu fi murtoo kennuunis ni miidhamuu danda’a.
• Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti yeroo dheeraaf hirriba dhabuun dhukkuboota akka dhukkuba Alzaayimarii wajjin walqabatee jiraachuu mala.

Mee yaadi, qormaata barbaachisaa ykn dhiheessi guddaa kennuu qabda. Yoo hirriba gaarii hin rafne ta'e akkamitti wantoota sana sirriitti hojjechuu dandeessa? Hin dandeessu mitiiree?

Dhuguma hirriba hangamii nu barbaachisa?

Kun waan nama irraa gara namaatti adda adda ta’eedha, keessumaa umurii wajjin.

• Daa’imman reefuu dhalatan (ji’a 0-3): Guyyaatti gara sa’aatii 14-17.
• Daa’imman ji’a 4-11: sa’aatii 12-15.
• Daa’imman xixiqqoo waggaa 1-2: sa’aatii 11-14.
• Daa’imman mana barumsaa duraa waggaa 3-5: sa’aatii 10-13.
• Daa’imman umuriin isaanii barnootaaf gahe waggaa 6-13: sa’aatii 9-11.
• Daa’imman xixiqqoo waggaa 14-17: sa’aatii 8-10.
• Ga’eessota (waggaa 18-64): sa’aatii 7-9.
• Ga’eessota umuriin isaanii guddaa ta’e (umrii 65+): sa’aatii 7-8 (garuu akkaataan hirribaa garaagarummaa qabaachuu danda’a, halkan hirriba dhabuu fi guyyaa hirriba sitti dhaga’amuu danda’a).

Garuu yaadadhu, kunniin yaada waliigalaa qofa. Namoonni tokko tokko hirriba kana caalaa xiqqoo xiqqaa ykn baay’ee isaan barbaachisuu danda’a. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e hirriba gahaa argachuudha, kanaaf guyyaa itti aanutti akka gaariitti fi xiyyeeffannoo gaariidhaan hojjechuu dandeessa. Akkasumas, qulqullinni hirribaa akkuma sa’aatii raftu barbaachisaa dha.

Gorsa hirriba gaarii argachuuf gargaaran tokko tokko (Sleep Hygiene) .

Hirriba gaarii rafuun yeroo tokko tokko rakkisaa taʼuu dandaʼa. Garuu amala keenya irratti jijjiirama tokko tokko gochuun hirriba gaarii rafuuf karaa saaquu dandeenya. Kun waan nuti (Sleep Hygiene) jennudha.

• Yeroo murtaa’etti ciisii, sa’aatii murtaa’etti hirribaa ka’i: Hamma danda’ametti guyyaa hunda sa’aatii tokkotti ciisuu fi hirribaa ka’uuf yaali. Dhuma torbanittillee sagantaa kana hordofuuf yaalaa.
• Kutaa ciisichaa kee mijataa taasisi: Kutaan ciisichaa kee dukkanaaʼaa, tasgabbaaʼaa fi qabbanaaʼaa taʼuu qaba . Sireen, firaashaa fi barcuma siif mijataa ta’uu qaba.
• Kaafeenii fi alkooliin waaree boodaa fi galgala daangessuu: Bunni, shaayiin, chokoleetii fi dhugaatii lallaafaa tokko tokko kaafeeniin of keessaa qaba. Isaan kun hirriba jeequu danda’u. Alkooliin jalqaba irratti hirriba sitti dhagaʼamuu dandaʼus, boodarra qulqullina hirriba keetii hirʼisuu dandaʼa.
• Halkan nyaata ulfaataa fi dhangala’aa garmalee dhuguu irraa fagaachuu: Garaan kee guutuu nyaachuu fi bishaan baay’ee dhuguun hirriba kee jeequu danda’a. Sa'aatii 2-3 dura irbaata nyaachuun gaariidha.
• Ciisicha dura sammuu kee tasgabbeessuuf amala uumi: Wantoota akka kitaaba dubbisuu, muuziqaa lallaafaa dhaggeeffachuu, bishaan hoʼaa dhiqachuu ykn xiinxaluu gochuu dandeessa.
• Fayyadama bilbilaa, taableetii fi kompiitara osoo hin ciisin dura hir'isuu: Ifni halluu diimaa meeshaaleen kun bahu hormoonii melatonin jedhamu kan hirriba nu gargaaru oomishuuf hir'isa. Kanaaf yoo xiqqaate sa'aatii tokko dura kanneen fayyadamuu dhiisaa.
• Guyyaa sochii qaamaa gochuu: Guyyaa sochii qaamaa gochuun halkan akka gaariitti akka raftu si gargaara. Haataʼu malee, sochii qaamaa gochuun yeroo ciisichaatti garmalee dhihoo taʼuun namoonni tokko tokko hirriba akka hin rafne gochuu dandaʼa.
• Yoo siree irra kaatee teessee hirriba dhabuu hin dandeenye, ka’ii waan biraa hojjedhu: Gara daqiiqaa 20f siree irratti erga jigsitee fi garagaltee booda hirriba dhabuu yoo dadhabde, ka’ii yeroo muraasaaf waan boqonnaa namaaf kennu (akka kitaaba dubbisuu) hojjedhu, achiis yeroo deebi’ee hirribni sitti dhaga’amu siree irra deebi’i. Sireen kee bakka itti ciiftu malee bakka itti yaaddoftu miti.

Gaaffii namoonni baay'een gaafatan: "Guyyoota biroo hirriba bade bakka buusuuf dhuma torbaniitti keessa ciisuu nan danda'aa?"

Kun waan namoonni baay'een hojjetanidha. Torban keessatti yeroo hirriba gaarii rafuu dadhaban dhuma torbanitti hirriba baay'ee rafuudhaan bakka buusuuf yaalu. Kun boqonnaa tokko tokko kan argamsiisu taʼus, hirriba si jalaa darbe guutummaatti hin bakka buusu. Wantoota kaardii liqiitiin bitatanii booda dhala waliin kaffaluun wal fakkaata. Wanti hundarra gaariin guyyaa guyyaan hirriba gahaa, gaarii hirriba argachuuf yaaluun barbaachisaadha. Hirriba wal irraa hin cinne qaamaa fi sammuu keessaniif waan hunda caaludha.

Dhumarratti wantoota yaadatamuu qaban

Egaa, amma hirribni yeroo qisaasuu qofa osoo hin taane, jireenya keenyaa fi fayyaa keenyaaf hangam gatii akka qabu hubatteetta.

Hirribni qananiin osoo hin taane, barbaachisummaa baayoloojiiti.

• Hirriba kee dursa kenni. Akkuma nyaachuu fi sochii qaamaa gochuu, hirriba jireenya kee guyyaa guyyaa keessatti kutaa barbaachisaa ta’e godhi.
• Qaamaa fi sammuu kee boqonnaa isaan barbaachisu kenniif.
• Rakkoo hirriba itti fufiinsa qabu kan akka hirriba dhabuu, halkan yeroo baayyee hirribaa dammaquu ykn guyyaa garmalee hirriba dhabuu yoo qabaattan, gorsa argachuuf doktora ilaaluun keessan hin oolu. Haalli yaalamuu danda’u jiraachuu danda’a.

Hirriba keessan kunuunsuun wantoota gurguddoo ofii keessaniif gochuu dandeessan keessaa isa tokkodha. Kanaafuu, halkan kana irraa eegalee hirriba gaarii rafuuf haa yaalluu mitiiree?

` Hirriba, Barbaachisummaa Hirriba, Fayyaa, Hojii Sammuu, Fayyaa Qaamaa, Fayyaa Sammuu, Hirriba, Maaliif Rafna, Faayidaa Fayyaa Hirriba, Hojii Sammuu, Qulqullina Hirriba, hirriba REM, hirriba NREM