Baay'een keenya jecha "zayitii" jedhu yeroo dhageenyu xiqqoo sodaanna mitii? Keessattuu yeroo waa’ee kolestroolii yaadnu hamma danda’ametti hamma danda’ametti nyaata cooma qabu hir’isuuf yaalla. Garuu gosti zayitii hunduu qaama namaa irratti miidhaa akka hin geessisne beektuu? Dhugaa dubbachuuf "zayitoonni gaariin" qaama keenyaaf keessumaa fayyaa onneef barbaachisoo ta'anis ni jiru. Nyaata zayita gaarii of keessaa qabu keessaa tokko "qurxummii zayita qabu" dha.
Qurxummiin zayita qabu kun maaliif garaadhaaf akkas gaarii ta'e?
Salphaatti yoo ilaalle, sababni guddaan kanaa gosootni qurxummii kun soorata Omega-3 fatty acids jedhamu kan badhaadhe ta’uu isaaniiti. Isaan kun "cooma gaarii" kanaan dura kaafnedha. Cooma guutuu fayya-dhabeessa foon keessatti argamu irraa adda ta'ee, Omega-3s kun qaama keenyaaf gatii guddaa qabu.
Kanaafuu omeega-3n kun akkamitti qaama keenya gargaaru?
- Triglycerides ni hir’isa: Triglycerides gosa cooma miidhaa geessisu dhiiga keenya keessa jiruudha. Kanneen baay’achuun isaanii sababa guddaa dhukkuba onneeti. Omega-3 sadarkaa tiraayigiliisaayidii kana haalaan hir'isuu danda'a.
- Coomaa ujummoo dhiigaa keessatti kuufamu ni hir'isa: Coomni dallaa ujummoo dhiigaa keenyaa irratti kuufamuun "plaques" uumuun dhukkuba onnee fiduu danda'a. Omega-3n saffisa pilaakoonni kun itti uumaman suuta jechuuf gargaaru.
- Infeekshinii qaama keessatti mul’atu ni hir’isa: Omega-3n haala inflammatory qaama keenya keessatti mul’atu kan dhukkuba adda addaa fidu to’achuufis dandeettii qaba.
Kanaaf, namni waa'ee onnee isaa yaadda'u kamiyyuu nyaata isaa keessatti qurxummii zayita qabu hammachuun baay'ee barbaachisaadha.
Kanaaf ragaan saayinsii maali?
Kun ragaa oduu durii qofa miti. Faayidaa qurxummii zayita qabu qorachuuf waggoota darban keessatti qorannoon guddaan gaggeeffameera. Fakkeenyaaf, xiinxalli barbaachisaan tokko qorannoowwan hedduu akka agarsiisutti, guyyaa guyyaan zayita qurxummii irraa omeegaa-3 fudhachuun hamma tiraayigiliisaayidii %25 hanga %30 gidduutti hir’isuu danda’a.
Ragaan kun baayyee cimaa waan ta’eef dhaabbileen addunyaa irratti beekamoo ta’an kan akka US FDA (Food and Drug Administration) illee asiidota coomaa omeega-3 (keessattuu EPA fi DHA ) akka mala carraa dhukkuba onnee hir’isuuf gargaarutti ifatti raggaasisaniiru. Akkasumas oomishaaleen nyaataa soorata kana of keessaa qaban ''carraa dhukkuba onnee hir'isuuf gargaaruu danda'u'' jedhanii akka dubbatan hayyamaniiru.
Kanaafuu qurxummiin zayita qabu kun maal fa'a nyaata nyaachuuf gaarii ta'e?
Yeroo baayyee, kunniin qurxummii bishaan qabbanaawaa dha. Siriilaankaatti qurxummii kana keessaa muraasa salphaatti argachuu dandeenya. Gabatee armaan gadii gosoota qurxummii gorfaman tokko tokko tarreessa.
| Gosa qurxummii | Barbaachisummaa keenya Siriilaankaa keessatti |
|---|---|
| Akaakuu qurxummii | Omega-3n kan badhaadhe. Suuqii gurguddoo irraa bitamuu danda'a. Xiqqoo qaala'aa. |
| Tuna / Tuna | Salphaatti akka qurxummii haaraa ykn qaruuraatti kan argamu yoo ta'u, madda omeegaa-3 baayyee gaarii dha. |
| Sardines jedhamtu | Gatii salphaa, Siriilaankaatti baayyee baramaa. Omega-3 baay'ee kan badhaadhedha. Sardiiniin qaruuraa keessa jirus filannoo gaarii dha. |
| Maccaa / Kumbalawaa | Gosa qurxummii fayya qabeessa kan biraa kan yeroo baayyee Siriilaankaatti argamu. |
| Trout jedhamuun beekama | Akkuma saalmoonii gaarii dha. Siriilaankaatti kan baay’atu ta’uu baatus, yeroo tokko tokko argamuu danda’a. |
| Herring jedhamuun beekama | Soorata kan qabu ta'us, gosa qurxummii Siriilaankaatti argamu keessaa isa beekamaa miti. |
Akkaataan qurxummii itti bilcheessitus baay'ee barbaachisaadha!
Qurxummii kam iyyuu yoo nyaatte, karaa dogoggoraa yoo bilcheessite gaarummaa hunda dhabuu dandeessa. Faayidaan fayyaa qurxummiin qabu hundi yoo deep fry gootan ni bada.
"Akkaataan nyaata kana keessaa kamiyyuu itti qopheessitu hamma kolestroolii dhiiga keessanii irratti dhiibbaa guddaa qaba. Yeroo hunda nyaata kana griilii, danfisuu ykn daakuun gaariidha." - Keecha Haaris, ogeessa soorataa.
Mee mala gaarii fi hamaan maal akka ta'e haa ilaallu.
| Malleen Fayyaa Ta'an | Malleen Fayyaa Hin Qabne |
|---|---|
| ✔️ Danfisuu | ❌ Gadi fageenyaan bilcheessuun |
| ✔️ Griilii gochuu | ❌ Zayitii baay'ee itti naquudhaan pan-frying gochuu |
| ✔️ Daabboo tolchuu | |
| ✔️ Kaarii tolchuu |
Hundi keenya saanduqa tunaa ni jaallanna, garuu fayya qabeessa ta'uu danda'a. Maayoo xiqqoo cooma xiqqaa qabuu fi waan soorata caalu kan akka daabboo qamadii guutuu ta'een hojjechuu dandeessu.
Torbanitti qurxummii meeqa nyaachuu qabda?
Yaadni amma ogeeyyii soorataa irraa kennamu torbanitti yoo xiqqaate qurxummii lama nyaachuudha . Yeroo baayyee tajaajilli tokko gara giraama 85-100 ta’a. Salphaatti yoo dubbanne, qurxummii hamma harka keetii taʼe.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e gosa qurxummii nyaachuun baay’ee si gammachiisu filachuudha. Sana booda amala godhachuun salphaa ta’a.
Waldaan Onnee Ameerikaa yoo xiqqaate guyyaatti EPA fi DHA giraama tokko argachuu gorsa, keessumaa yoo dhukkuba onnee qabaatte , yoo danda’ame qurxummii irraa. Haa ta'u malee, yoo dhukkuba onnee qabaatte, waa'ee kanaa hakiima kee waliin haasa'uu fi gorsa isaa hordofuun barbaachisaadha.
Qurxummii nyaachuu yoo sitti hin tolle maal goota?
Namoonni tokko tokko urgaa qurxummii illee hin jaalanne jiru. Qurxummii humnaan nyaachisuuf yaaluun bu'aa hin qabu. Akka carraa ta'ee karaaleen biroo omeega-3s argachuuf ni jiru.
- Walnuts jedhamuun beekama
- Sanyii liinxii
- Zayitii kaanoolaa
- Hanqaaquu Omega-3n badhaadhe
Wantoota kana nyaata keessan irratti dabaluu yaalu dandeessu.
Wantoota barbaachisoo yaadatamuu qaban biroo
- Waa'ee kaalorii illee yaadi: Qurxummiin "zayitii" qabu cooma fayya qabeessa ta'us, kaalorii baay'ee qaba. Kanaaf garmalee nyaachuun ulfaatina qaamaa akka dabalu gochuu danda’a. Garuu dhugaan jiru, namoonni baay'een biyya keenyaa qurxummii hamma gorfame illee hin nyaatan. Kanaaf wanti nama yaaddessu hin jiru.
- Summii beekuu: Gosoonni nyaata galaanaa tokko tokko, keessumaa qurxummiin gurguddaan akka tunaa, sibiilota ulfaatoo akka meerkikurii of keessaa qabaachuu danda’u . Qurxummiin akka saalmoonii summii akka polycyclic aromatic hydrocarbons (PCBs) jedhamus of keessaa qabaachuu danda’a. Balaan kun keessumaa dubartoota ulfaa, dubartoota ulfaa’uuf yaalan, fi daa’imman xixiqqoo irratti ol’aanaadha. Yoo gosoota kana keessaa tokkotti galtan, gosoota qurxummii akkamii nyaachuuf nageenya akka qabaniifi hammam akka ta’an hakiima keessan gaafachuu keessan hin dagatinaa.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Asiidonni coomaa Omega-3 qurxummii zayita qabu (kan akka sardines, tuna, fi salmon) keessatti argaman fayyaa onneef baayyee faayidaa qabu.
- Torbanitti yoo xiqqaate qurxummii lama nyaachuuf yaali (safara meexxii tokko).
- Yeroo qurxummii bilcheessinu, gadi fageenyaan bilcheessuun irraa fagaachuu. Kanaa mannaa, malawwan fayya qabeessa ta’an kan akka danfisuu, grilling, ykn poaching/brining fayyadamuu.
- Yoo dhukkuba onnee qabaatte ykn haadha ulfa taate, waa’ee nyaata kee doktora kee waliin haasa’ii gorsa sirrii argadhu.
- Yoo qurxummii nyaachuu hin jaallanne nyaata biroo omeegaa-3 of keessaa qaban kanneen akka walnuts fi flaxseeds filadhu.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa