Soorata kun nyaata keessan keessatti hanqina qabuu? (Missing Nutrients) Mee waa'ee kanaa haa dubbannu!

Fayyaa ta'uu yeroo yaadnu baay'een keenya jalqaba waa'ee "wantoota nyaachuu hin qabne" yaadna mitiiree? Wantoonni akka "zayitiin gaarii miti" fi "sukkaara gaarii miti" jedhaman kanneen baay'ee nu yaaddessudha. Garuu wantoota nyaata keenya keessaa balleessuu qabnu qofa yeroo yaadnu, dhugumatti soorata barbaachisoo qaamni keenya barbaachisu hedduu akka dhabnu beektu? Hanqinni nyaataa akka kanaa kan baay’eedha, warra nyaata gaarii nyaadha jedhanii yaadanii fi of eeggannoo godhaniif illee.

Dhugaa dubbachuuf soorata gurguddoon nuti hin beekne 7 jiru. Isaanis kaalsiyeemii, pootaasiyeemii, faayibara, maagniziyeemii, vitaamin A, vitaamin C, fi vitaamin E. Isaan kun qaamaaf barbaachisoodha. Garuu hin yaadda'inaa. Osoo doktora hin gaafatin gara mana qorichaa deemtee kiniinii vitaaminii baay’ee bitachuu kee dura, soorata kana nyaata keessanitti dabaluudhaaf karaaleen salphaa fi fayya qabeessa ta’an jiru. Mee akkamitti akka ta'e haa ilaallu.

1. Kaalsiyeemii

Hundi keenya mana barumsaa irraa kaasee kaalsiyeemiin lafee fi ilkaaniif akka gaarii ta'e, akkasumas kaalsiyeemii aannan dhuguu irraa akka argannu dhageenyeerra. Garuu kaalsiyeemiin kanaan hin dhaabbatu. Kaalsiyeemiin lafee keenya cimsuu bira darbee, sirba onnee fayya qabeessa, hojii maashaalee fi waan hedduu eeguuf barbaachisaa dha.

Guyyaatti kaalsiyeemii meeqa si barbaachisa?

Umurii wajjin ni jijjiirama.

• Ga’eessota hanga umuriin isaanii 50: Guyyaatti miligiraama 1,000.
• Namoota umuriin isaanii waggaa 50 ol ta’eef: guyyaatti miligiraama 1,200.

Garuu dhukkuba osteoporosis , dhukkuba lafee qallachuutiin qabamuuf yoo saaxilamte , hakiima kee waliin haasa'i. Inni ykn ishiin doosiin isaa ol’aanaa akka ta’u gorsuu danda’a.

Kaalsiyeemiin aannaniifi oomishaalee aannanirraa salphaatti argama. Garuu yoo aannan dhuguu hin jaallanne, ykn yoo rakkoon si mudate, kiniiniin kaalsiyeemii furmaata akka ta'e hin yaadin. Karaaleen biroo hedduun kaalsiyeemii argachuuf ni jiru.

2. Pootaasiyeemii

"Namoonni dhuguma waa'ee pootaasiyeemii waan baay'ee hin beekan," jedhu ogeeyyiin soorataa. "Namoonni baay'een keessumaa dhiibbaa dhiigaa fayya qabeessa ta'e eeguuf hammam barbaachisaa akka ta'e illee hin hubatan." Pootaasiyeemiin madaallii dhangala’aa qaama keenya keessattis, akkasumas hojii narvii fi maashaaleetiif barbaachisaa dha.

Namni ga'eessi tokko guyyaatti pootaasiyeemii miligiraama 4,700 argachuu qaba. Pootaasiyeemiin dhugumatti nyaata hedduu kan akka kuduraa fi muduraa keessatti argama. Kanaaf hamma si barbaachisu argachuun salphaa fakkaachuu dandaʼa. Garuu rakkoon jiru, namoonni baay'een kuduraa fi muduraa gahaa hin nyaatan.

Muuzaa yommuu yaadnu pootaasiyeemii yaadna. Garuu karaaleen gaariin biroo pootaasiyeemii argachuuf ni jiru.

3. Faayibara

Waa'ee faayidaa fayyaa fiber, ykn waan nuti jennu soorata kanaa baay'ee dhageessanii ta'uu hin oolu. Garuu hojii garaachaa fi qufaa yoo ilaalle namoonni baay'een faayibariin akkuma umuriin kee dabalaa deemuun waan nama yaaddessu ta'ee yaadu.

Kanaafuu, fiber dhuguma maal hojjeta? Faayibariin qufaa ittisuu bira darbee dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa fi gosoota kaansarii tokko tokko irraa of eeguuf gargaara. Nyaatni faayibaraan badhaadhe akka quufuu fi kaalorii xiqqaa waan ta'eef namoota ulfaatina qaamaa hir'isuuf yaalaniifis barbaachisaa dha.

Guyyaatti faayibara meeqa si barbaachisa?

• Dubartoota (umrii 19-50): Guyyaatti giraama 25
• Dubartoota (umrii 51+): Guyyaatti giraama 21
• Dhiirota (umrii 19-50): Guyyaatti giraama 38
• Dhiirota (umrii 51+): Guyyaatti giraama 30

Nyaatni faayibara baay’ee qabu midhaan guutuu, qamadii (chickpeas, lentils, fi beans), kuduraalee fi fuduraalee dabalata. Keessattuu baaqelaa gurraacha, boqqolloo mi’aawaa (gogaa qabu), peerii fi daabboon bran faayibara baay’ee qaba.

4. Maagniziyeemii

Maagniziyeemiin soorata barbaachisaa kan biraa adeemsa qaama keenya keessatti raawwatamu hunda keessatti hirmaatudha. Maagniziyeemiin lafee cimsuuf, sirna ittisa qaamaa fayyaa ta’e eeguuf, akkasumas hojii onnee, maashaalee fi sirna narviitiif barbaachisaa dha.

Guyyaatti maagniziyeemiin meeqa si barbaachisa?

• Dubartoota (umrii 19-30): Guyyaatti miligiraama 310
• Dubartoota (umrii 31+): Guyyaatti miligiraama 320
• Dhiirota (umrii 19-30): Guyyaatti miligiraama 400
• Dhiirota (umrii 31+): Guyyaatti miligiraama 420

Maddoonni maagniziyeemii gaariin naatiiwwan Biraazil, midhaan guutuu, qurxummii akka halibut, fi almoondii dha .

5, 6, 7. Vitamin A, C, fi E

Vitaaminoonni kun sadan isaaniiyyuu fayyaa keenyaaf baay’ee barbaachisoodha.

Vitamin A

Kun ijaaf baay'ee gaarii akka ta'e ni beekna. Kana qofa osoo hin taane, vitaamin A'n dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu fi guddina tishuu qaama keenyaaf barbaachisaa dha. Dhiirri ga'eessi tokko guyyaatti maaykiroogiraamii 900 yoo ta'u dubartiin immoo maaykiroogiraamii 700 barbaachisa . Kuduraaleen fi fuduraaleen magariisa keelloo fi dukkanaa’oo kanneen akka boqqolloo, kaarotaa, fi ispinaashii vitaamin A baay’ee qabu.

Vitamin C

Vitamin C antioxidant cimaa ta'ee sirna ittisa qaamaa cimsa. Miidhaa seelii qaamaa irra gahu ittisa. Akkasumas kolaajiin lafee fi lafee cinaachaaf barbaachisaa ta'e uumuuf gargaara. Dhiirri ga'eessi tokko guyyaatti miligiraama 90 yoo ta'u dubartiin tokko ammoo miligiraama 75 barbaachisa . Vitaamin C wantoota akka burtukaana diimaa, burtukaana, istiroberii fi birookilii irraa argachuu dandeessa .

Vitamin E

Namoonni baay’een fayyaa ta’uuf nyaata cooma baay’ee qabu yeroo hir’isan, nyaata vitaamin E baay’ee qabus irraa fagaatu.Kun kan ta’eef vitaamin E baay’inaan muuzaa, sanyii fi zayita keessatti waan argamuuf . Akkasumas antioxidant cimaadha. Kanaafuu, cooma badaa (saturated fi trans fats) hir’isuun cooma gaarii (unsaturated fats) tokko tokko nyaata keessan irratti dabaluun barbaachisaadha. Namni ga’eessi tokko guyyaatti gara miligiraama 15 vitaamin E barbaachisa. Wantoota akka sanyii aduu, almoondii fi dhadhaa boqqolloo keessatti argama .

Soorata biroo xiyyeeffannoo addaa barbaadan

Gareen addaa tokko tokko waa’ee soorata kanaa caalaatti yaaduu qabu.

• Vitamin D: Vitamin D qaamni kaalsiyeemii xuuxuuf barbaachisaa dha. Qaamni keenya ifa aduutiif yeroo saaxilamnu vitaamin D ni uuma. Kanaaf namoonni baay'ee ala hin baane, yeroo hunda ujummoo aduu uffatan, gogaan isaanii dukkanaa'aa ta'e hanqina vitaamin D qabaachuu danda'a.
• Folic Acid: Kun yeroo ulfaa dubartootaaf barbaachisaa dha. Kunis carraa mudaa dhalootaa daa'ima keessatti mul'atu hir'isuuf gargaara. Midhaan, ispinaashii fi birookiliin foolikii asiidii kan of keessaa qaban ta’us, dubartoonni ulfaa akka hakiimni isaanii gorsanitti kiniinii foolikii asiidii fudhachuun barbaachisaa dha.
• Sibiilli: Keessattuu shamarran fi haadholii ulfaa irratti ayireniin barbaachisaa dha. Nyaatni akka foon, ispinaashii, chickpeas, fi xaafii ayirenii of keessaa qaba.
• Vitamin B12: Kun oomisha seelii dhiiga diimaatiif barbaachisaa dha. Akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun dandeettiin keenya nyaata irraa vitaamin B12 xuuxuu ni hir’ata. Kanaafuu, namni umriin isaa waggaa 50 ol ta’e hundi nyaata vitaamin B12 of keessaa qabu nyaachuu ykn akka hakiimni isaa gorseetti dabalataa fudhachuu yaaduu qaba.

Hanqinni kun dabalataan beenyaa kaffalamuu hin danda'uu?

Nyaata argachuuf yaaddaʼuu mannaa, kana hunda kiniinii vitaaminii keessatti argachuun salphaa taʼa jettanii yaaddu taʼa. Garuu ogeeyyiin akka jedhanitti, suppileentoonni furmaata dhumaa ta'uu qabu.

Dabalataan nyaata fayya qabeessa ta’e irratti dabalataan fudhatamuuf kan yaadame malee akka bakka bu’aa isaatti miti. Dhugaa dubbachuuf, qorannoon akka agarsiisutti, dabalataan nyaata uumamaa faayidaa soorataa akka hin kennine.

Dhugaadha, yeroo tokko tokko hakiimni kee dabalata akka siif kennu si gorsuu dandaʼa. Fakkeenyaaf, dhukkuba lafeetiin yoo qabamte, dabalata kaalsiyeemii fi vitaamin D akka fudhattu sitti himuu danda’u.

Garuu yaadadhu, gonkumaa fedhii dabalataatiin dabalata fudhadhu. Sooranni tokko tokko garmalee yoo fudhatame qaama namaaf summii ta’uu danda’a. Kanaafuu, nyaata keessan ilaalaatii doktora keessan waliin haasa’aatii dhuguma dabalataan isin barbaachisuu fi dhiisuu isaa murteessaa.

Soorata kana gahaa argachuu koo akkamittan beeka?

Soorata kana hunda argachuu koo sirriitti beekuun salphaa miti. Yeroo asxaa paakeejii nyaataa irratti barreeffame ilaaltan, waa'ee wantoota akka faayibaraa fi vitaamin C odeeffannoon ni jira, garuu waa'ee waan biraa hunda, kan akka pootaasiyeemii fi maagniziyeemiin odeeffannoo argachuun rakkisaadha.

Kanaafuu furmaanni isaa maali? Waan nyaattu hunda kitaaba keessatti barreessitee, miizaana irratti madaaltee, shallaggiidhaan shallaguu qabdaa? Lakkii ogeeyyiin hin barbaachisu jedhu. "Shallaggii sirrii ta'e irratti baay'ee hin yaadda'inaa" jedhu.

Kanaa mannaa, nyaata adda addaa nyaachuuf yaali. Fuduraalee, kuduraalee fi midhaan guutuu irratti xiyyeeffadhu. Soorata qaamni kee barbaadu hunda argachuuf karaan hundarra gaariin sun. Ammas waan nyaachuuf gaarii hin taane qofa hin yaadin. Kanaa mannaa, nyaata keessan irratti wantoota gaarii akkamii dabaluu akka dandeessan yaadi. Nyaata tokko zayita xiqqoo ykn sukkaara xiqqoo waan qabuuf qofa guutummaatti hin dhabamsiisin. Soorata barbaachisoo biroo dhuguma si barbaachisan of keessaa qabaachuu danda’a.