Nyaata Ulfaa Keessan: Siifi Daa’ima Keessaniif Kan Gaarii Filachuu?

Yeroo haadha ta'uuf qophooftu waa'ee nyaataa fi dhugaatii baay'ee yaaduu qabda mitiiree? Namoonni baay’een nyaata baay’ee nyaachuun barbaachisaa akka ta’etti yaadu. Garuu dhugaa jiru yoo ilaalle, hammam akka nyaattu caalaa wanti nyaattu barbaachisaadha. Nyaata sirrii nyaachuun guddina daa'ima keessanii fi fayyaa keessaniif gargaarsa guddaadha. Wanti yeroo kanatti nyaattan jireenya daa'ima keessanii guutuu irratti dhiibbaa waan qabuuf, kana xiqqoo haa kunuunsinu.

Amma yoo daa'ima tokko qabaatte guyyaatti kaalorii dabalataa 340 hanga 450 qofa si barbaachisa. Sunis kutaa ulfa isa dhumaa, yeroo daa'imni dafee guddachaa jirudha. Mee yaadi, kun kaalorii baay'ee miti. Cireedhaaf midhaan kooppii tokkoo fi aannan tokko dhuguun mala kana ni hojjeta. Garuu wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e kaalorii dabalataa ati nyaattu kun nyaata soorataa irraa kan dhufu ta'uu isaati. Yeroo sanatti dhuguma guddinaa fi guddina sammuu daa'imaa gargaara. "Lamaaf nyaachuu qabna" jettee yaaduun, waan si barbaachisu caalaa nyaachuun, osoo hin barbaachifne akka guddattu si taasisa.

Ulfa fayyaa qabuuf barbaachisummaa soorataa

Nyaanni fayya qabeessa gaariin maal of keessatti qabachuu qaba? Pirootiinii, kaarboohayidireetii, cooma, vitaaminii, albuudaa fi bishaan baay’ee. Wantoota kana hunda madaalawaa ta’een yeroo argattan, atii fi daa’imni keessan fayyaa ta’u. Dhugaa dubbachuuf, qajeelfamni nyaata siif mijatu uumuuf si gargaaruu danda’u jira. Yeroo tokko tokko, karaaleen gosa nyaataa tokkoon tokkoon guyyaatti hammam nyaachuu akka qabdan adda baasuuf illee ni jiru, kunis umurii kee, sochii hammam akka gootu, fi sadarkaa ulfaa akkamii keessa akka jirtu.Nyaata adda addaa, hamma sirrii ta’een nyaachuun, fayyaa ta’uuf karaa hunda caaludha. Haa ta'u malee, karoora nyaataa siif ta'u uumuuf hakiima kee waliin haasa'uun gaariidha. Akkasumas fedhii addaa kee tilmaama keessa galchuun (fakkeenyaaf, yoo dhukkuba akka Dhukkuba Sukkaaraa qabaatte) gorsa hundarra gaarii ta’e siif kennuu danda’a.

Yeroo ulfaa soorata baay’ee barbaachisoo ta’an maali?

Wanti nyaattan fi dhugdan osoo hin ulfaa'iin durallee fayyaa daa'ima keessanii irratti dhiibbaa uumuu akka jalqabu beektu? Kanaafidha soorata tokko tokko irratti keessumaa of eeggannoo gochuu kan qabnu.

Folic Acid: Tarkaanfii jalqabaa daa’ima keessan eeguuf

Fakkeenyaaf, qorannoon akka agarsiisutti, folic acid , vitaamin B, mudaa niwuroonii tuubii – kan akka spina bifida – sadarkaa jalqabaa ulfaa irratti ittisuu danda’a.- mudaa dhalootaa ittisuuf gargaara. Mudaan kun baayyee dafanii kan uumaman yoo ta'u, yeroo tokko tokko osoo ulfa ta'uu kee illee hin beekin dura. Kanaafuu, osoo hin ulfaa'iin duras ta'e torban jalqabaa ulfaa (keessattuu guyyoota 28 jalqabaa) kana gahaa argachuun baay'ee barbaachisaadha. Folate - Kun bifa vitaaminii kanaa kan uumamaan nyaata keessatti argamudha - kuduraalee baala magariisa qaban (ispinaashii, kalee), muuzaa, baaqelaa, baaqelaa, qamadii fi kkf.Doktooronni kiniinii fooliik asiidii osoo hin ulfaa'iin duras ta'e yeroo ulfaa keessan guutuu akka fudhattan gorsu. Yoo daa'ima godhachuuf karoorfatte, waa'ee foolikii asiidii hakiima kee gaafachuu kee mirkaneessi.

Kaalsiyeemii: Lafee fi ilkaan cimaaf

Itti aansee kaalsiyeemii dha . Kunis soorata baay’ee barbaachisaa ta’edha. Kaalsiyeemiin daa’ima keessan keessatti lafee fi ilkaan cimaa akka ijaaruuf kan gargaaru yoo ta’u, sirni marsaa dhiigaa, maashaalee fi sirni narvii sirnaan akka hojjetan gargaara. Qaamni keessanis kaalsiyeemii daa'ima keessaniif waan dabarsuuf, yoo gahaa hin arganne lafeen keessan laafuu danda'a. Karaan kaalsiyeemii argachuuf gaariin karaa aannaniifi oomishaalee aannani (yogurt, cheese) ti. Haa ta'u malee, yoo laktoosii dandamachuu dadhabde ykn aannan hin jaallanne, waa'ee dabalata kaalsiyeemii fudhachuu doktora kee gaafachuu dandeessa. Maddoonni kaalsiyeemii biroon muuzaa, saalmoonii, toofuu, birookilii, ispinaashii fi dhugaatii fi nyaata fuduraalee kaalsiyeemii qaban kan dabalatudha.

Gorsa addaa haadholii veegaanii fi vegetarian ta'aniif

Doktooronni akka waliigalaatti yeroo ulfaa nyaata veegaanii cimaatti jijjiiruu hin gorsan, sababiin isaas soorata isin barbaachisu hunda argachuun rakkisaa ta’uu danda’a. Haa ta’u malee, yoo duraanuu vegan ykn vegetarian taate, itti fufuu dandeessa, garuu of eeggannoo guddaa fi qajeelfama doktora keetiin. Waa'ee nyaata keessanii doktora keessanitti himaa. Qurxummii, foon, aannan, daabboo fi hanqaaquu osoo hin nyaatin soorata isin barbaachisu, keessumaa pirootiinii, ayirenii, vitaamin B12 , fi vitaamin D argachuun qormaata ta’uu danda’a. Pirootiinii baay’ee nyaachuu fi tarii dabalata fudhachuu si barbaachisuu danda’a.

Soorata barbaachisoo biroo

Soorata barbaachisoo ta’an biroonis ni jiru.

• Sibiilli: Kun dhiiga keessatti himoogilobiinii hojjechuuf barbaachisaa dha. Yeroo ulfaa baay’inni dhiigaa dabalaa deemuun barbaachisummaan ayirenii ni dabala. Foonii fi qurxummii (keessumaa foon diimaa), kuduraalee magariisa dukkanaa’aa (ispinaashii, kalee), fi legumes (lentils, chickpeas) keessatti argama.
• Ayoodiin: Ayoodiin guddina sammuu fi sirna narvii daa'imaatiif baay'ee barbaachisaadha. Nyaata galaanaa, hanqaaquu, oomishaalee aannanii fi soogidda ayoodidii keessatti argama.
• Kooliin: 1.1.Kunis guddina sammuu daa'imaa fi yaadannoof soorata barbaachisaa dha. Foon, hanqaaquu , fi muuzaa keessatti argama.

Yeroo tokko tokko nyaata nyaannu irraa soorata kana hunda gahaa argachuun rakkisaadha. Kanaafidha yeroo baayyee hakiimonni guyyaatti vitaaminii dahumsa duraa fudhachuu kan gorsan. Hanqinoota kana irraa fagaachuuf karaa dheeraa deemuu danda’a. Garuu kiniiniin vitaaminii nyaata gaarii bakka bu'u akka hin taane yaadadhu.

Araada Nyaataa fi Piikaa

Araadni yeroo ulfaa baay’ee mul’ata. Namoonni tokko tokko chokoleetii, nyaata mi’aawaa, fuduraalee, pickles ykn nyaata salphaa illee ni hawwu. Garuu namoonni tokko tokko wantoota nyaata hin taane kan akka suphee, daakuu boqqolloo, asheetaa fi saamunaas ni hawwu. Araadni wantoota nyaataa hin taane kun pica jedhama. Wantoota nyaata hin taane nyaachuun siifi daa’ima keetiif balaa geessisuu danda’a. Rakkoolee akka summii, hanqina soorataa, fi garaacha cufuu fiduu danda’u . Yoo atillee araada kana qabaatte hin qaana'iin hakiima keetti himi.

Yoo kana hin taane nyaata soorataa fi fayya qabeessa ta'e yoo hawwite araada sana hordofuun hamaa hin qabu. Garuu sun illee madaalawaadhaan raawwatamuu qaba. Yeroo baayyee araadni kun gara ji'a 3 ulfa keessanitti ni hir'ata.

Yeroo ulfaa nyaataa fi dhugaatii kana irraa fagaachuun hin oolu!

Nyaata fayya qabeessa, soorataa nyaachuu malees, nyaataa fi dhugaatii yeroo ulfaa irraa fagaachuu qabdan irrattis beekuun barbaachisaa dha . Mee sun maal akka ta'an haa ilaallu.

• Alkooliin gonkumaa hin hayyamamu! Alkooliin yeroo ulfaa hammam xiqqaa ta'us nageenya akka hin qabne himama. Guddina daa'imaa keessattuu guddina sammuu irratti miidhaa guddaa geessisuu danda'a. Kanaaf alkoolii irraa guutummaatti fagaadhaa.
• Vitaaminii ykn oomishaalee baala mukaa fudhachuu kee dura hakiima kee gaafadhu. Wantoonni tokko tokko (vitaamiin tokko tokko garmalee, baala mukaa tokko tokko) guddina daa'ima keessanii miidhuu danda'u. Kanaaf gorsa doktora malee homaa hin fudhatinaa.
• Kaafeeniin daangeessuu. Doktooronni tokko tokko akka jedhanitti, guyyaatti buna, shaayii ykn dhugaatii kaafeeniin qabu tokko ykn lama (gara awunsii 6-8, ykn mililiitira 180-240) dhuguun daa’ima keessaniif nageenya qaba. Haa ta'u malee, garmalee kaafeeniin fudhachuun carraa ulfa ba'uu fi rakkoolee biroo kan akka ulfaatina da'umsaa gadi aanaa akka dabalu mirkanaa'eera. Kanaafuu hanga danda’ametti daangessuu, ykn filannoowwan kaafeeniin hin qabneetti jijjiiraa. Chokolaataan kaafeeniin akka of keessaa qabus yaadadhu.
• Dhukkuboota nyaataan daddarban irraa of eeggadhaa. Dhukkuba Listeriosis fiDhukkuboonni akka toxoplasmosis daa’ima garaa keessa jiruuf lubbuu namaa balaaf saaxiluu danda’u, akkasumas rakkoo fayyaa ykn ulfi irraa ba’uu fiduu danda’u.
• Wantoonni gochuu qabdan kunooti:
• Foon gadi bilcheefame, qurxummii (fkn qurxummii qalamaa suushii keessatti), ykn hanqaaquu (hanqaaquu hin bilchaanne) hin nyaatinaa.
• Aannani fi oomishaalee aannani kan paastiraayizeeshinii hin taane (fkn, daabboo lallaafaa tokko tokko) irraa fagaachuu.
• Kuduraa fi muduraa nyaachuu dura sirriitti dhiqachuu.
• Gabatee muraa fi cirrachoonni foon qalamaa irraa adda ta’anii kaa’aa, erga fayyadamtanii booda sirriitti dhiqadhaa. Harka keessan sirriitti dhiqadhaa.

Yeroo ulfaa keessanitti nyaata ykn dhugaatii balaafamaa kana keessaa tokko akka tasaa yoo dhugdan, amma baay'ee hin yaadda'inaa. Yeroo hafeef isaan irraa fagaadhaa. Garuu yoo dhuguma si yaaddesse doktora kee waliin haasa'i.

Waa'ee qurxummii nyaachuu maal jettu? Yeroo ulfaa gaariidhaa?

Qurxummiin fi qola qurxummiin nyaata baay'ee soorataa ta'ee fi yeroo ulfaa nyaata keessan irratti dabaluudhaaf. Wantoota faayidaa qaban kan akka asiidota coomaa omeega-3 of keessaa qabu . Isaan kun guddina sammuu fi ija daa'imaatiif baay'ee barbaachisoodha. Akkasumas pirootiinii baay’ee kan qaban yoo ta’u, cooma guutuu gadi aanaa kan qaban ta’uu ibsameera. Haa ta'u malee, gosootni qurxummii tokko tokko nyaachuuf gaarii akka hin taane beekamaadha. Kunis meerkikurii baay’ee ol’aanaa waan qabaniifi. Fakkeenyaaf, qurxummii akka shaarkii, qurxummii tile, qurxummii mootii, qurxummii tile, burtukaana roughy fi bigeye tuna. Meerkikuriin kun guddina sammuu daa'imaa miidhuu danda'a.

Nyaata galaanaa yoo nyaattan qurxummii fi qola adda addaa filadhaa. Torbanitti gara awunsii 12 (gara giraama 340, gara lama) of daangeessaa. Qurxummiin nageenya qabu kan meerkikuriin xiqqaa ta’e kanneen akka:

• Akaakuu qurxummii
• Halmssoo jechuun ni danda'ama
• Kumbalaavoo
• Tilaapiyaa
• Raammoo bishaan keessaa nyaataaf ooltu
• Crabs
• Kilaamii

Tuuna qaruuraa hoo? Dhimma kanarratti yaadonni adda addaatu ​​jira. Torbanitti gara awunsii 6 (giraama 170) tunaa salphaa nyaachuu dandeessu. Haa ta'u malee, tunaan adiin ykn albacore tuna, sadarkaan meerkikurii xiqqoo ol'aanaa waan qabuuf, kana irraa fagaachuun gaariidha. Gabaasni tokko tokko akka jedhanitti, tunaan qaruuraa keessa jiru kan kanaan dura yaadame caalaa meerkikurii baay’ee qabaachuu danda’a. Kanaafuu, yeroo ulfaa qurxummii qaruuraa nyaachuu ykn ulfa ta'uuf yaaluu murteessuu kee dura hakiima kee mariisisuun ogummaadha.

Qurxummii hiriyyoonni ykn maatiin keessan qaban (haroo, laga irraa) yoo nyaattan, tajaajila tokko qofa (gara 6 ounces) daangeessaa. Torban sana qurxummii biraa hin nyaatinaa, sababiin isaas qurxummii sana keessa meerkikuriin meeqa akka jiru hin beeknu.

Qurxummii hangamii nyaachuu akka qabdan ykn qurxummii akkamii nyaachuu akka qabdan gaaffii yoo qabaattan hakiima keessan waliin haasa'aa. Haala kanaan bal’ina sirrii ta’e argachuu dandeessa.

Garaa namaa dhiphisuu: Qufaa, garaa kaasaa, garaa kaasaa akkamitti wal'aansoo qaba?

Yeroo ulfaa garaacha xixiqqoo akkanaa mudachuun waanuma jirudha. Mee maaltu godhamuu akka danda'u haa ilaallu.

Rakkoo qufaa

Qufaan kan dhufu ayireniin vitaaminii dahumsa duraa keessa jiru, jijjiirama hormoonii fi gadameessi guddachaa jiru garaacha keessan irratti dhiibuu irraa kan ka’e ta’uu danda’a. Kanaafuu, osoo hin ulfaa'iin dura nyaata keessan irratti faayibara baay'ee dabaluu yaali. Guyyaatti gara giraama 25-30 fiber argachuuf kaayyeffadhu. Nyaatni kanaaf gaarii ta’an:

• Fuduraalee haaraa (muuzii, maangoo, paapaayaa, burtukaana) fi kuduraalee (kaarotaa, baaqelaa, magariisa) .
• Daabboo bran, midhaan (oats, cornflakes), maafinii
• Legumes kan akka lentils, chickpeas, fi green beans

Kibxata faayibara, dhugaatii ykn oomishaalee biroo faayibara baay’ee qaban fayyadamuu dura hakiima kee gaafadhu. (Doktorri keessan yoo isinitti hime malee qoricha garaachaa hin fayyadaminaa. Akkasumas zayitiin kaastoo hin fayyadaminaa, sababiin isaas xuuxuu qaamni soorata hir'isuu waan danda'uuf yeroo malee da'umsa illee fiduu danda'a.)

Yoo qufaa rakkoo guddaa siif ta'e, hakiimni kee qoricha sagaraa lallaafaa ta'e ajajuu danda'a. Yeroo faayibara baay’ee fudhattan yoo xiqqaate guyyaatti bishaan koochoo 8-10 dhuguu hin dagatinaa. Yoo kana hin taane qufaa hammaachuu danda'a.

Karaaleen qufaa ittisuuf gargaaran keessaa tokko sochii qaamaa gochuudha (waan salphaa akka deemsaatti yoo ta'ellee). Guyyaa guutuu nyaata gidduutti bishaan baay’ee dhuguu. Kunis sagaraa lallaafaa fi sirna bullaa'insa nyaataa keessan keessa akka salphaatti akka darbu gargaara. Yeroo tokko tokko, wantootni akka shaayii ho’aa, shorbaa fi marqaa illee gargaaruu danda’u. Akkasumas fuduraalee goggogaa tokko tokko (fkn. damee, zabiibii) dhihoo kaa'uun nyaachuuf yaada gaarii dha.

Gaasii fi dhiita’uu

Dubartoonni ulfaa tokko tokko wantoota akka birookilii, ispinaashii, kaaliifaaraa, nyaata fooliin isaa jijjiiramee fi nyaata mi’aawaa yeroo nyaatan garaan isaanii gubatu ykn gaaziin isaan mudata. Yoo akkas ta'e nyaata sana irraa fagaachuu fi nyaata madaalawaa nyaachuu dandeessa. Nyaata guddaa nyaachuu dhiisanii guyyaatti al hedduu nyaachuunis gargaaruu danda’a. Dhugaatiiwwan kaarbooneetii qabanis namoota tokko tokkoof rakkoo kana fiduu danda'u, garuu namoonni tokko tokko garaa isaanii akka tasgabbeessan dubbatu. Kanaaf, haaluma kanaan murteessaa.

Garaa kaasaa ykn Dhukkuba Ganama

Namoota baay'eedhaaf kun ganama qofa kan ta'u yoo ta'u, namoota tokko tokkoof garuu guyyaa guutuu turuu danda'a. Yoo yeroo baay’ee garaa kaasaan sitti dhaga’ame, guyyaa guutuu nyaata xixiqqoo fi lallaafaa kan akka toostii, crackers ykn daabboo ruuzii nyaadhu. Namoonni tokko tokkos nyaata jinjibilaan hojjetame (kan akka shaayii jinjibilaa ykn biskutii jinjibilaa) nyaachuun boqonnaa argatu. Wantoonni garaa kaasaa ittisuuf gargaaruu dandeessan muraasni kunooti:

• Vitaamin da'umsa duraa keessan garaa duwwaa hin fudhatinaa, kanaa mannaa nyaata salphaa waliin ciisuu dura fudhadhaa.
• Ganama siree irraa ka'uu kee dura, cracker tokkoo fi lama kan siree bira kaa'attu nyaadhu.
• Heey, karameellaa jabaa xuuxi.
• Yeroo hunda bishaan dhuguu. Yeroo tokko tokko bishaan loomii xiqqoo qabus gaarii dha.
• Wantoota garaa kaasaa dabalan kan akka nyaata urgaa cimaa qabu, aarrii fi urgooftuu irraa fagaadhu.
• Boqonnaa hedduu argadhu. Garaa kaasaan akkuma dadhabbiin dabalaa deemuunis dabaluu danda’a.

Kanaafuu, waan dubbanne irraa wantoota yaadachuu qabnu maali?

Yeroo ulfaa wanti nyaattu fi dhugdu siifi daa'ima keetiif baay'ee barbaachisaadha. Kana akka ba’aa tokkootti hin yaadinaa, garuu akka carraa daa’ima keessaniif waan hunda caalu kennuutti hin yaadinaa.

• Nyaata qulqullina qabu nyaachuun baay'ee nyaachuu caalaa barbaachisaadha. Fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu fi nyaata pirootiinii hedduu qaban adda addaa nyaata keessan keessatti dabalaa.
• Soorata gahaa kan akka asiidii fooliik, kaalsiyeemii fi ayirenii argachuu kee mirkaneessi . Vitaaminii dahumsa duraa hakiimni keessan isiniif kennu fudhachuu hin dagatinaa.
• Wantoota balaa geessisan kan akka dhugaatii alkoolii, tamboo xuuxuu, gosoota qurxummii tokko tokkoo fi nyaata hin bilchaanne irraa fagaadhu.
• Yeroo nyaachuuf fedhiin sitti dhagahamu waan soorataa nyaadhu. Garuu yoo araada (pica) meeshaalee nyaataa hin taane qabaattan, doktora keessanitti himaa .
• Wantoota akka qufaa, garaa kaasaa fi garaa kaasaatif qorichi salphaan ni jira. Yaali, garuu yoo ciccimoo ta'an doktora keetti himi .
• Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e, gaaffii ykn shakkii yoo qabaattan, hakiima keessan waliin haasa’aa. Wanti ati interneetii irratti argattu yeroo hunda siif ta’uu dhiisuu danda’a. Inni ykn isheen waan siifi daa’ima keetiif gaarii ta’e sirriitti sitti himuu danda’udha.

Kanaafuu, yeroo kana keessatti gammachuu fi fayyaa ta'ee turuuf gorsi kun akka isin gargaaru abdii qabna! Siifi daa'ima kee isa garaa keessa jiruuf waan gaarii hawwina!

` Nyaata ulfaa, soorata ulfaa, nyaata yeroo ulfaa, asiidii foolikii, kaalsiyeemii, vitaaminii ulfaa, Nyaata Ulfaa