Mucaa godhachaa jirtaa? Yeroo ulfaa waa'ee sochii qaamaa gochuu ni dubbanna?

Daa'ima godhachuun jireenya keessan keessatti yeroo baayyee nama gammachiisu fi jijjiiramaa dha. Yeroo kanatti sochii qaamaa qaamaa fi sammuu keessaniif gaarii taʼe tokko tokko gochuun hammam barbaachisaa akka taʼe beektaa? Garuu sochii qaamaa yeroo idilee hojjettu hunda gochuu hin dandeessu. Mee kana sirriitti haa ilaallu mitii?

Yeroo ulfaa sochii qaamaa gochuun siifi daa’ima keessaniif faayidaa maalii qaba?

Yeroo ulfaa sochii qaamaa gochuun kee fi daa'ima keetiif baay'ee gaarii dha, keessumaa dhimma fayyaa sochii qaamaa si dhorku yoo hin qabaanne. Faayidaa kana ilaalaa...

• Sammuu gammachuu qabu, qaama humna qabu: Yeroo sochii qaamaa gootu of to’achuu akka qabdu sitti dhaga’ama, qaamni kees humna gaarii argata. Beektuu? Yeroo sochii qaamaa gootan keemikaalli ``(Endorphins)`` jedhamu sammuu keenya keessatti gadi lakkifama. Kun immoo gammachuu guddaa akka nutti dhagaʼamu godha. Kana qofa osoo hin taane, yoo sochii qaamaa sirnaan gootan:
• Dhukkubbiin dugdaa ni hir’ata, haala dhaabbii qaamaas ni fooyya’a. Kunis maashaaleen dugda, buttock fi qoma kee keessa jiran waan cimaniif.
• Sochiin garaachaa waan ariifatuuf qufaa hir'ata.
• Jijjiiramni hormoonii yeroo ulfaa lafee kee xiqqoo akka laaffisu gochuu danda'a. Yeroo sochii qaamaa gootan dibata lafee keessan keessa jiru tapha keessa seenuudhaan akka hin xuuxamne taasisa.
• Dhiphinni fi yaaddoon guyyaa hir'atee sammuun kee tasgabbaa'aa waan ta'eef halkan hirriba gaarii rafta.

• Ofii fi qaama kee da’umsaaf qopheessi: Maashaalee ciccimoo fi onnee fayyaa qabaachuun da’umsa baay’ee salphisuu danda’a. Hafuura baafachuu kee sirnaan to’achuu yoo dandeesse dhukkubbii sana dandamachuuf salphaa ta’a. Akkasumas, ciniinsuun yoo dheerate, obsaan qaamni kee baayʼee si gargaara.

• Erga daa'ima godhattee booda daftee qaama kee isa dulloomaatti deebi'uu dandeessa: Ulfa dura sochii qaamaa gochaa turte yoo ta'e sochii qaamaa gochuu itti fufuun cooma qaama keetii hir'isa. Garuu yaadadhu, yeroo ulfaa sochii qaamaa gochuun ulfaatina qaamaa hir'isuuf hin yaalin. Yeroo kanatti galmi keenya sadarkaa fiitness keenya eeguu ta'uu qaba.

Kan biraa maaltu jira, sochiin qaamaa dhiigni gara gogaa keessanitti akka dhangala'u kan taasisu yoo ta'u, kunis gogaan keessan akka ifa ta'u gargaaruu danda'a. Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti haadholiin sochii qaamaa godhan rakkoolee akka preeclampsia (yeroo ulfaa dhiibbaa dhiigaa olka’aa) fi dhukkuba sukkaaraa ulfaa (yeroo ulfaa dhukkuba sukkaaraa)f carraan isaanii xiqqaadha.

Yeroo ulfaa sochii qaamaa akkamii gochuun gaariidha? Wantoonni of eeggannoo gochuu qabnu maali?

Kun dhuguma yoom sochii qaamaa gochuu akka jalqabdu fi yeroo ulfaa rakkoolee si mudachuu fi dhiisuu irratti hundaa'a. Yoo osoo hin ulfaa'iin dura sochii qaamaa gochaa turte ta'e, sagantaa sochii qaamaa barame fooyya'iinsa barbaachisaa ta'een itti fufuu dandeessa.

Garuu osoo hin ulfaa'iin dura baay'ee sochii hin turre taanaan suuta jalqabi, akkuma jabaachaa deemteen sochii qaamaa kee suuta suutaan dabali. Akka Ministeerri Fayyaa fi Tajaajila Namaa Ameerikaa jedhutti, dubartoonni ulfaa fayyaa qaban (kanneen duraanuu sochii guddaa hin goone ykn sochii qaamaa cimaa hin hojjenne) torbanitti yoo xiqqaate daqiiqaa 150 (sa’aatii 2 1/2) sochii erobiik cimina giddu galeessaa qabu gochuu qabu. Fakkeenyaaf, yeroo laaqanaatti, torbanitti guyyaa shan daqiiqaa 30f saffisaan deemuun ni dandaʼama.

``Moderate-intensity`` jechuun sadarkaa yeroo sochii qaamaa gootu haasawa idilee itti fufuu dandeessudha. Isaan keessaa kanneen armaan gadii of keessatti qabachuu danda’u:

• Shaakala dhiibbaa xiqqaa: Kun shaakala baayyee lallaafaa ta’ee fi dhiibbaa guddaa lafee irratti hin geessisne (fkn, dambalii, yogaa).
• Shaakala dhiibbaa guddaa geessisu: Kunis shaakala qaama irratti xiqqoo dhiibbaa geessisan kan akka utaaluudha. Dubartoonni ulfa fayya qabeessa qaban baay’een isaanii sochii qaamaa dhiibbaa guddaa qabu cimaa giddu galeessaa qabu tokko tokko (kan akka fiigicha ykn erobics) gochuu danda’u. Ulfaatina da’umsaa gadi aanaa, yeroo malee da’uu ykn ulfi dafanii ba’uu hin dabalan. Haa ta’u malee, sochiin qaamaa dhiibbaa guddaa geessisu qaama irratti baay’ee kan nama kaffalchiisu fi yeroo ulfaa miira namaa kan hin tolle fiduu waan danda’uuf, yoo miira tasgabbiin sitti dhaga’ame sochii qaamaa gochuu hir’isuun gaariidha.

Sochii qaamaa dhiibbaa guddaa qabu sochii qaamaa gaarii ta’ee sitti dhaga’amuu kan danda’u ta’us, sochiin qaamaa dhiibbaa xiqqaa qabu dha’annaa onnee fi oksijiinii fudhachuus dabaluu danda’a. Akkasumas sochii tasa ykn jerky kan lafee, lafee fi maashaalee kee irratti dhiibbaa fidu akka hin raawwanne si gargaaru.

Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e sochii qaamaa isa durii itti fufuu ykn haaraa jalqabuu kee dura hakiima kee wajjin haasa’uudha. Yaaddoo si mudatu kamiyyuu isa/ishee waliin haasa’i.

Haalota kana keessaa tokko yoo qabaatte sochii qaamaa kee daangessuu akka si barbaachisu beekaa:

• Dhiibbaa dhiigaa (Hypertension) yeroo ulfaa.
• Jalqaba irratti dhiita’uu.
• Dhiigni qaama saalaa.
• Yeroo malee ciccituu meembraanota keessanii (dhangala’aa kiisha amniotic kan daa’ima gadameessa keessa jiru marsee jiru).

Shaakala akkanaa tokko tokko yaali.

Shubbisuu, dambalii, bishaan erobics, yoga, Pilates, biskileetii ykn miilaan deemuu yaalu dandeessa. Keessattuu bishaan keessatti salphaa fi bu’aa ba’ii waan sitti dhaga’amuuf dambalii gaarii dha.

Shaakala kaardiyoo (sochii qaamaa eroobik), shaakala humnaa fi sochii qaamaa sochoosuu walitti makuun hojjechuuf yaali. Hanga danda’ametti utaaluu xiqqeessaa.

Ogeeyyiin hedduun miilaan deemuu akka qaban gorsu. Saffisa jijjiiruun, tulluu dabaluu fi fageenya guddisuun salphaadha. Yoo reefuu jalqabde, torbanitti guyyaa 3 gara maayilii tokkoo saffisaan deemuun jalqabi. Torbanitti daqiiqaa muraasa itti dabali, saffisa xiqqoo dabali, achiis akkuma deemtutti tulluu itti dabali. Kanaaf haaraa yoo taate ykn nama muuxannoo deemtu yoo taate daqiiqaawwan 5 jalqabaa suuta ho'isuun daqiiqaawwan 5 dhumaa qabbanaa'uudhaan dabarsi.

Utuu hin ulfaa’iin dura fiigduu yoo turte, fiigicha itti fufuu dandeessa ta’a, garuu jijjiirama xixiqqoo tokko tokko hojii idilee kee irratti gochuu si barbaachisa ta’a.

Yeroo ulfaa shaakala kana irraa fagaachuun ogummaadha.

Doktooronni hedduun sochii qaamaa ulfa ji'a sadii jalqabaa booda dugda irra ciisuu of keessaa qabu irraa fagaachuu akka qabdan gorsu.

Doktarri kee gorsa biraa yoo kenne malee, sochiiwwan:

• Baay'ee utaalu.
• Kanneen akka tasaa kallattii jijjiiran.
• Kanneen garaa rukutuu danda'an.

Fakkeenyaaf, ispoortiin tuttuqaa, gadi bu’uu, iskeetii, jiminaastikii fi farda yaabbachuun hundi isaanii sochiiwwan balaa guddaa qabanidha.

Doktooronni tokko tokko akka jedhanitti, akkuma ulfi kee guddachaa deemuun olka’iinsa tarkaanfii sanaa hir’isuu yoo dandeesse, step eerobics homaa miti. Garuu kaan yeroo ulfaa carraan kufaatii guddaa akka ta'e akeekkachiisu sababiin isaas wiirtuun harkisa lafaa kee waan jijjiiramuuf. Yoo eroobiksii hojjechuu filatte, garmalee of dhiibuu ykn hamma dadhabbiitti akka of hin dhiibne of eeggadhu .

Sochii qaamaa gochuu akkamittan jalqabuu qaba?

Sagantaa sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura hakiima kee wajjin haasa’uu akka qabdu yaadadhu. Yeroo sochii qaamaa jalqabuuf qophooftu wantoota kana yaada keessa galchi:

• Suuta jettee jalqabi. Yoo kanaan dura sochii qaamaa gootee hin beekne ta'e guyyaatti daqiiqaa 5 illee jalqaba gaarii dha. Torbanitti daqiiqaa 5n dabalaa, hanga daqiiqaa 30tti hojjedhaa.
• Uffata mijataa fi laaftuu ta’e uffadhu. Bra harma keessaniif deeggarsa gaarii ta'e uffadhaa.
• Garmalee ho’uu fi bishaan qaama keessaa akka hin hir’anneef bishaan baay’ee dhuguu.
• Yoo dhukkubsatte sochii qaamaa hin godhin.

Kan biraa maaltu jira, daa'imni keessan garmalee ho'uun gaarii miti. Ho’i 102.6°F (39°C) ol ta’e daa’ima keessan irratti rakkoo fiduu danda’a, keessumaa yeroo ji’a sadii jalqabaa keessatti.Kanaaf guyyoota ho'aa garmalee hin godhinaa. Yeroo qilleensi ho’u, yeroo guyyaa ho’aa ta’etti (sa’aatii 10 a.m. fi 3 p.m. gidduutti) ala sochii qaamaa gochuu irraa fagaadhaa. Kanaa mannaa, bakka qilleensa qabeessa taʼetti sochii qaamaa gochuu, ykn bakka daldalaa tokkotti deemi. Akkasumas, yeroo dambalii bishaaniin si qabbaneessuu waan taʼeef, garmalee akka hoʼu hin hubattu taʼuu isaa yaadadhu.

Wantoota biraa maaltu na yaaddessa?

Gosa sochii qaamaa atii fi hakiimni kee yoo filattan qaama kee dhaggeeffadhu. Jalqaba ulfaa irratti garaan namaa mar'achuun waanuma jirudha. Daa’imni kee akkuma guddachaa deemuun wiirtuun harkisa lafaa kee ni jijjiirama. Kunis keessumaa ji’a sadii dhumaa keessatti madaallii kee dhabuu fi kufaatii salphaa taasisuu danda’a.

Sadarkaan anniisaa kee guyyaa irraa gara guyyaatti garaagarummaa guddaa qabaachuu danda’a. Daa’imni keessan guddachaa yeroo deemu fi somba keessan irratti dhiibuun dandeettiin keessan yeroo sochii qaamaa qilleensa baay’ee (i.e. oksijiinii) fudhachuu xiqqaa ta’a. Qaamni kee "Amma dhaabi!", yoo jedhe dhaabi!

Mallattoolee kana keessaa tokko yoo qabaatte qaamni kee sochii qaamaa gahaa akka goote sitti himaa jira:

• Yoo baay'ee dadhabbiin sitti dhaga'ame.
• Yoo mataan kee garaan sitti dhaga'ame.
• Yoo akka waan onneen kee saffisaan dha'uu sitti dhaga'ame (`(Heart pulpitations)` - jechuun garaan kee akka waan dha'aa jiruutti sitti dhaga'ama).
• Yoo akka waan hafuura baafachuuf rakkachaa jirtu sitti dhaga'ame.
• Yoo dhukkubbiin dugda ykn naannoo jilba keetii si mudate.

Wanti barbaachisaan kan biraa: Sochii qaamaa yeroo gootu dubbachuuf baayʼee dadhabbiin yoo sitti dhagaʼame, garmalee of dadhabsiisaa jirta jechuudha.

Mallattoolee akeekkachiisaa kana keessaa tokko yoo qabaattan hatattamaan doktora ilaalaa!

Yeroo sochii qaamaa kamiyyuu gootu mallattoolee akeekkachiisaa kana keessaa tokko yoo qabaatte, hatattamaan hakiima kee waliin haasa’i:

• Dhiigni qaama saalaa.
• Dhukkubbii hin baratamne.
• Mataa namaa garagalchuu ykn mataa namaa salphisuu.
• Hafuura baafachuu dadhabuu kan hin baratamne.
• Dha'annaa onnee fiigichaa ykn dhukkubbii garaa.
• Dhangala'aan qaama saalaa keessan keessaa dhangala'uu.
• Akka waan gadameessaan walitti qabamaa jiruutti (Uterine contractions - jechuunis dhukkubbii garaa).

Dhumarratti, wantoota baay’ee barbaachisoo yaadachuu qabdan kanneen armaan gadiiti:

Tole, kanaaf waa'ee sochii qaamaa yeroo ulfaa baay'ee dubbanneerra. Gabaabumatti sochii qaamaa sirrii fi nageenya qabuun siifi daa’ima keetiif baay’ee baay’ee gaarii dha. Sammuu fi qaamni kee akka gaariitti akka sitti dhagahamu gochuu qofa osoo hin taane, da'umsaaf si qopheessa.

Haa ta'u malee, sochii qaamaa gochuu jalqabuu kee dura, hakiima kee waliin haasa'uu kee mirkaneessi. Shaakala maaltu siif ta’a, yeroo hammamiif gochuu akka qabduu fi of eeggannoo akkamii gochuu akka qabdu isa waliin mari’adhu.

Wanti guddaan qaama kee dhaggeeffachuudha. Yoo dadhabbiin sitti dhaga’ame ykn mijataa ta’uu dhabuun sitti dhaga’ame dhaabi. Sochii qaamaa gochuun yeroo ulfaa kana gammachuu fi fayyaa ta'ee akka turtan isin gargaara!

` Ulfa, sochii qaamaa, sochii qaamaa yeroo ulfaa, sochii qaamaa nageenya qabu, da'umsa, fayyaa, fayyaa ulfaa