Hojiin shiftootaa hirriba gaarii akka hin rafne si dhorka? Mee waa'ee Shift Work Sleep Disorder (SWSD) haa dubbannu .

Atillee nama halkan hojjettudhaa? Tarii hanga bari'utti BPO, hospitaala, ykn akka nama tikaatti hojjetta ta'a. Gaafa mana dhuftee guyyaa hirribaaf yaaltu sirnaan hirriba hin dandeessu, sa'aatii muraasa booda hirribaa kaata, yeroo hirribaa kaatullee akka waan humna hin qabneetti sitti dhagahama. Halkan deebitee hojiitti yeroo deemtu hirribni haala nama ajaa'ibuun sitti dhaga'ama, hojii kee irratti xiyyeeffachuunis rakkisaadha. Atis muuxannoowwan akkasii mudatteettaa? Sana booda waa'ee waan baay'ee isin biratti barbaachisaa ta'e tokko dubbanna. Jecha yaalaatiin haala kana Shift Work Sleep Disorder (SWSD) jennee waamna.

Rakkoo Hirriba Hojii Jijjiiramaa (SWSD) maali?

Salphaatti yoo ilaalle, Shift Work Sleep Disorder (SWSD) rakkoo hirribaan walqabatee dhufu yoo ta’u, sagantaa idilee 9-5 osoo hin taane, namoota shiftoota halkanii, shiftoota ganama barii, ykn shiftoota jijjiirraa hojjetan irratti yeroo baay’ee mul’ata.

Kana sirriitti hubachuuf jalqaba waa’ee mala ajaa’ibaa qaama keenya keessa jiru beekuu qabna. Innis Circadian Rhythm ykn "sa'aatii qaamaa" jedhama. Kun adeemsa uumamaa jijjiirama qaamaa, sammuu fi amala qaama keenya keessatti sa’aatii 24 keessatti uumamu to’atudha. Akka sa'aatii guddaa qaama keenya keessa jiruuti. Sa’aatiin kun baay’inaan akkaataa ifaafi dukkana naannoo alaa jiruun hojjeta. Ganama yeroo aduun baatu sa'aatiin qaama keenyaa mallattoo "Yeroon hirribaa kaan, sochii godhaa" jedhu argata. Halkan yeroo dukkanaa'u mallattoon "Yeroon boqonnaa amma, hirribaaf qophaa'aa" jedha.

Garuu yeroo shiftaan hojjettan adeemsi uumamaa kun guutummaatti ni jeeqama. Halkan yeroo hojjettu sa'aatiin qaama keetii akka raftu sitti hima. Guyyaa rafuu yeroo yaaltu sa'aatiin qaama keetii akka dammaqxu sitti hima. Waldhabdeen kun rakkoolee akka:

• Yeroo rafuu qabdu sirnaan hirriba dhabuu.
• Erga hirriba raftee boodas hirriba keessa turuu hin dandeessu.
• Yeroo hin barbaachifnetti garmalee hirriba dhabuu, keessumaa yeroo hojjettu.

Namni shiftaan hojjetu hundi haala kana hin argatu. Haa ta’u malee, qorannoon akka agarsiisutti hojjettoonni shiftootaa %10 hanga %40 gidduutti haala kana mudachuu danda’u. Kana jechuun kan ati yaaddu caalaa baay’ee baay’eedha jechuudha.

Mallattoon haala kanaa maali?

Mallattoowwan SWSD gurguddoon lama jiru. Mallattoowwan biroo isa waliin walqabatanis ni jiru. Kanneen ifatti haa caccabsinu.

Mallattoolee gurguddoo kanaan alatti mallattoowwan biroo hedduun mul’achuu danda’u:

• Xiyyeeffachuuf rakkachuu: Hojii irratti xiyyeeffachuu hin dandeessu. Waan xixiqqoo illee ni dagatta.
• Mataa dhukkubbii: Dhukkubbiin dukkanaa’aa fi miira ulfaatina mataa kee keessatti sitti dhaga’amuu danda’a.
• Qaama keessatti humna dhabuu: Hammam hirriba yoo qabaatte, yeroo hunda lubbuu akka hin qabnee fi dadhabbiin sitti dhagahama.
• Hojii irratti dammaqinaan jiraachuu dadhabuu: Yeroo hojjetan ijji yeroo hunda cufama, miira haaromsaas hin jiru.
• Aarii fi aaruu: Wantoota xixiqqoo irratti ni aarsa, sababa malee maatii fi hiriyoota hojii wajjin wal loluu filachuu barbaada.

Hojjetaa shiftootaa taatee fi mallattoolee armaan olitti ibsaman keessaa tokko qaba jettee yoo yaadde, waa’ee kanaa doktora waliin haasa’uun baay’ee barbaachisaadha.

Kun maaliif nu mudata?

Akkuma kanaan dura ilaalle sababni guddaan kanaa "sa'aatii qaamaa" fi shiftoota hojii keessanii gidduutti wal hin simne ta'uu isaati. Mee xiqqoo gadi fageenyaan qotnee akkamitti kun akka ta'u haa ilaallu.

Mallattoolee ijoo sa’aatii qaama keenyaa to’atan hedduutu jiru.

1. Ifa: Keessattuu ifni aduu mallattoo ijoodha. Ganama ifni ija keessan yeroo rukutu mallattoon sun gara "wiirtuu to'annoo" sammuu keessa jirutti deema. Achi irraa qaamni guutuun guyyaa akka eegaluuf, sochii akka godhu ergaa ergama. Ganama sa'aatii 7tti yeroo hojiidhaa gara manaatti deebitan aduun duruu ifaan ifaa jirti. Yoo hirriba yaaltus ifni aduu kun sammuu keetti "Ka'i, yeroon kun yeroon itti raftu miti" jedha.

2. Melatonin: Kunis "hormoonii hirribaa" qaamni keenya uumamaan oomishuuf beekama. Halkan yeroo dukkanaa'u ujummoon pineal gland sammuu keenya keessa jiru melatonin dhangalaasuu jalqaba. Kanatu hirriba nutti galcha. Guyyaa hormooniin kun baayyee xiqqaadha. Mee yaadi, halkan sa'aatii 10tti hojii jalqabda. Yeroon sun yeroo qaamni kee melatonin baay'ee itti dhangalaasudha. Kanaafuu osoo hojjettuu hirriba dhabuun kee waanuma jiruudhaa?

3. 3. .Kortisoolii: Kun hormoonii qaama keenya keessatti barbaachisaa ta’e kan biraati. Ganama akka haaromsi nutti dhagahamu kan nu godhudha. Akka idileetti hormooniin kun yeroo halkan rafnu gadi bu'aa yoo ta'u, ganama yeroo hirribaa kaannu sadarkaa olaanaa irra ga'a. Namni halkan hojjatu ganama hirriba yommuu yaalu hammi kortisoolii qaama keessa jiru ni dabala, kunis hirriba irratti jeequmsa guddaa fiduu danda'a.

Doktarri kun SWSD ta’uu isaa akkamitti mirkanaa’ee beeka?

Yeroo doktora bira deemtu gaaffii muraasa si gaafata. Akkasumas, haala kana sirritti adda baasuuf wantoota barbaachisoo ta'an keessaa tokko "barruu hirribaa" qabachuudha. Yeroo baayyee hakiimni kee yoo xiqqaate torban lamaaf guyyaa galmee kana akka qabattu sitti hima. Wantoonni isa keessatti galmeessuu qabdan:

• Yeroo ciiftee fi yeroo hirribaa kaate.
• Yeroo meeqa hirriba irraa dammaqxee?
• Ganama yeroo hirribaa kaatu hammam haaromsa/dadhabbiin sitti dhagahama?
• Wantoota hirriba keessan irratti dhiibbaa uumuu danda’an, fakkeenyaaf, yeroo buna dhugdan, akkasumas sagalee kutaa ciisichaa keessan.

Doktarri tokko mallattoolee kana gara ji’a sadii walitti aansuun yoo qabaatte SWSD adda baasuu danda’a. Yeroo tokko tokko, mallattoolee keetif sababni biraa jiraachuu isaa ilaaluuf qorannoo hirribaa (kan akka haala akka hirribaan hafuura baafachuu dadhabuu) illee gorsuu danda’u.

Tole, kanaaf furmaanni akkamii godhamuu danda'a?

Duraan dursee "kiniinii falfalaa" rakkoo kana halkan tokkotti fayyisu hin jiru. Garuu hin yaadda'inaa. Haala kana haala gaariin to’achuuf karaaleen bu’a qabeessa ta’an hedduutu jiru. Galmootni ijoo wal’aansaa:

• Sa'aatii qaamaa jeeqame deebisanii saaguu (circadian misalignment).
• Yeroo hojiitti hirriba dhabuu hir'isuu.
• Qulqullina hirribaa fooyyessuu.

Kanaaf maloonni ijoo maal akka ta'an haa ilaallu.

Jijjiirama bakka hojii fi shiftoota hojiitti taasifamuu danda’u

Yoo danda’ame bakka hojii keessanitti hogganaa keessan waliin haasa’aatii jijjiirama kana gochuuf yaalaa.

• Aduu irraa of eegaa: Ganama hojii irraa yeroo gara manaatti deebitan hanga danda’ametti aduudhaaf saaxilamuu keessan xiqqeessaa. Uffata aduu gaarii uffadhu. Kunis mallattoo sammuu keessanitti "ifa guyyaa" ta'uu isaa ni hir'isa.
• Shiftiiwwan halkanii walitti aansuun hir’isuu: Yoo danda’ame, shiftoota halkanii dachaa walitti aansuun hojjechuu mannaa shiftoota halkanii shiftoota guyyaa wajjin wal jijjiiruuf yaali. Shiftiiwwan halkanii walitti aansuun 5 ol hojjechuu irraa of qusadhaa.
• Boqonnaa sirrii fudhadhu: Shiftiiwwan halkanii hedduu booda, yoo danda’ame guyyaa lamaa ol (sa’aatii 48) boqonnaa fudhadhu. Kunis qaamni kee akka fayyuuf yeroo kenna.
• Yeroo hojiitti hirriba: Yoo danda’ame yeroo hojjettu hirriba daqiiqaa 20-30 fudhadhu (fkn yeroo boqonnaa laaqana keetii). Kunis xiyyeeffannoo fi dammaqina kee baay’ee dabala.
• Fayyadama kaafeenii: Buna ykn shaayii yoo dhugdan shiftoota jalqabaa qofa dhuguu. Hojiitti dhihoo dhuguun dandeettii manaa deemtee rafuu kee gufachiisuu danda’a.
• Osoo hirriba keessa jirtuu konkolaataa hin oofinaa!: Kun balaa guddaa qaba . Hojii booda hirribni yoo sitti dhaga’ame, garagaltee daqiiqaa 15-20f hirriba rafi. Yookaan namni biraa haa konkolaachisu. Jireenyi kee kana caalaa gatii qaba.

Karaalee hirriba mana keessatti fooyyessuu dandeessan

Hojjettoonni shiftootaa nama giddu galeessaa irraa sa'aatii 1-4 gadi rafu, kanaaf hirriba keessaniif dursa kennuun barbaachisaadha.

• Kutaa ciisichaa kee qopheessi: Kutaa ciisichaa kee guutummaatti dukkanaaʼaa, tasgabbaaʼaa fi qabbanaaʼaa akka taʼe godhi . Golee furdaa fi gurraacha’e fayyadamuu. Ifni foddaa irraa dhufu yoo jiraate cufaa.
• Sagalee hirʼisi: Maatii kee wajjin haasaʼiitii wantoota sagalee guddaa qaban kan akka TV ilaaluu ykn yeroo raftu vaakiyuumii gochuu irraa akka fagaatan safuudhaan gaafadhu. Headphone akka fayyadaman gaafachuu dandeessu.
• Wantoota yaada namaa hihhiran irraa fagaadhaa: Bilbila keessan callisaa. Akkasumas mallattoo "Hin Jeeqne" jedhu balbala keessan irratti fannisuun gaariidha.
• Sagantaa hirribaa diriirsuu: Yeroo ayyaanaa illee, hamma dandaʼametti saʼaatii wal fakkaatutti ciisuu fi hirribaa kaʼuuf yaali. Kunis sa’aatiin qaama keetii akkaataa haaraa wajjin akka walmadaalu gargaara.
• Amala hirriba gaarii (Qulqullina Hirriba): Ciree gara sa’aatii tokkoo dura iskiriinii TV, bilbilaa fi kompiitaraa ilaaluu dhiisaa. Wantoota akka alkoolii fi nikootiinii (sigaaraa) hirriba waan jeeqaniif irraa fagaadhaa.

Wal’aansoowwan biroo

Malli armaan olii bu’aa milkaa’aa yoo hin argamsiisne, hakiimni keessan yaala biroo gorsuu danda’a.

• Yaala ifa ifaa: Kunis hojii jalqabuu kee dura gara daqiiqaa 30f saanduqa ifaa addaa keessa ilaaluu kan dabalatudha. Kunis sa’aatiin qaama keetii sagantaa haaraa wajjin akka walsimu gargaara.
• Dabalata melatonin: Akka qajeelfama hakiima keessaniitti ciisuu dura kiniinii melatonin fudhachuu dandeessu. Haa ta'u malee, doktora osoo hin mariisisin gonkumaa kanneen hin fayyadaminaa.
• Kiniinii hirribaa: Isaan kun yeroo gabaabaa keessatti hirribaaf si gargaaruu danda’u. Haa ta'u malee araada namatti fiduu fi miidhaa cinaa qabaachuu waan danda'aniif yoo doktorri ajajee fi akka qajeelfama isaatti qofa fayyadamaa.
• Wantoota dammaqiinsa namaa jajjabeessan: Qorichootni akka Modafinil fi Armodafinil yeroo hojiitti hirriba hir’isuuf gargaaruu danda’u. Isaan kun bakka hirribaa miti. Isaan kun to’annoo ogeessa fayyaa jalattis fayyadamuu qabu.

Haalli kun osoo hin yaalamne yoo hafe balaan isaa maali?

SWSD rakkoo hirribaa qofa miti. Yoo sirnaan hin yaalamne yeroo gabaabaa fi dheeraa keessatti rakkoo guddaa fiduu danda’a.

Balaa fayyaa yeroo dheeraa

Fayyaa waliigalaa keenyaaf hirribni gaariin barbaachisaa dha. Yeroo dheeraaf SWSDn rakkachuun carraa dhukkuboota ciccimoo biroo qabamuu ni dabala.

• Yeroo baayyee dhukkuba (fkn. qorra, ho’a qaamaa) .
• Kolestroolii olka’aa
• Dhukkuba onnee
• Furdina garmalee
• Rakkoo sirna bullaa'insa nyaataa
• Rakkoo sirna walhormaataa
• Carraan gosoota kaansarii tokko tokkoo dabaluu.

Kanaafuu, "rakkina hirribaa qofa" jettanii hin bira darbinaa. Waa'ee fayyaa keessanii yaaduu fi tarkaanfii barbaachisaa ta'e fudhachuun baay'ee barbaachisaadha.

Yeroo jalqaba hojii shiftootaa hojjechuu jalqabdu akkaataan hirriba keetii yeroo fudhachuun sirreeffama argachuun isaa waanuma jiruudha. Garuu torban muraasa booda hirribaaf rakkina yoo si mudate ykn yeroo hojjettu hirribni yoo sitti dhaga'ame gorsa argachuuf doktora bira deemuun gaariidha.