Maqaa 'Omega-3' jedhu kanaan dura dhageessaniittu? Doktoraan, sagantaa TV irratti ykn mana qorichaa keessatti qaruuraa vitaaminii irratti akka kaafame argitee ta’a. Namoonni baay’een waa’ee kanaa haasa’anis, kunniin maal akka ta’an, maaliif qaama keenyaaf barbaachisoo akka ta’anii fi eessaa akka gaariitti argachuu akka dandeenyu hubannoo ifa ta’e qabaachuu dhiisuu dandeessu. Egaa, har’a waa’ee asiidii coomaa barbaachisaa Omega-3 jedhamu kanaa, faayidaa isaa, fi nyaata baay’ee of keessaa qaban baay’ee salphaatti dubbanna.
Omega-3 sirriitti maali?
Salphaatti yoo ilaalle, omeega-3n gosa 'cooma gaarii' kan qaamni keenya fayya qabeessa ta'e hojjechuuf barbaachisaa ta'edha. Isaanis qaama seelii qaama keenya keessa jiru hundaati. Asiidonni coomaa kun gosa gurguddoo sadii qabu.
1. ALA (Alpha-linolenic acid): Kunis baay’inaan nyaata biqiltoota irratti hundaa’e kan akka sanyii liinxii, sanyii chia, fi walnuts keessatti argama.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Isaan kun irra caalaa nyaata galaanaa keessatti argamu.
3. DHA (Docosahexaenoic acid): Akkuma EPA, kun nyaata galaanaa keessattuu qurxummii zayita qabu keessatti baay’inaan argama.
Kanneen keessaa ALAn 'essential fatty acid' jedhama. Sababni kanaas qaamni keenya ofuma isaatiin oomishuu waan hin dandeenyeef. Kanaaf nyaata irraa argachuu qabna. Qaamni keenya ALA nuti nyaannu xiqqoo gara EPA fi DHAtti jijjiiruu danda'a. Garuu hammi sun baayyee xiqqaadha. Kanaaf nyaata EPA fi DHAn badhaadhe nyaachuun kallattiin qaama keenyaaf faayidaa guddaa argamsiisa. Keessattuu DHAn fayyaa sammuu fi ijaaf barbaachisaa dha.
Faayidaa ajaa'ibaa Omega-3 qaama keenyaaf qabu
Omega-3 gosa cooma qofa miti. Fayyaa keenyaaf faayidaa hedduu qabu.
Garaadhaan michuu gaarii
Nyaata omeegaa-3n badhaadhe nyaachuun carraa dhukkuba onnee haalaan hir'isuu akka danda'u qorannoon ni mul'isa. Isaan keessaa:
- Kolestroolii badaa (LDL) fi tiraayigiliisaayidii dhiiga keessatti argamu hir'isa.
- Kunis ujummoo dhiigaa keessatti pilaakkii akka hin kuufamne gochuun akka hin cufamne taasisa. Akka xurii tuuboo bishaanii keessaa ijaarameetti yaadi. Isaan kun walitti qabama pilaakii ujummoo dhiigaa keenya keessatti hir’isu.
- Dhiibbaa dhiigaas to'achuuf gargaara.
Infeekshinii qaama keessatti hin barbaachifne ni hir'isa
Inflammation jechuun deebii idilee fi fayya qabeessa infekshinii ykn miidhaan irra ga’uudha. Haa ta’u malee, inflammation kun yeroo dheeraaf yoo itti fufe, sadarkaa gadi aanaa (chronic inflammation) ta’ellee, dhukkuboota hedduu kanneen akka dhukkuba onnee, arthritis fi dhiphina sammuu fiduu danda’a. Omega-3s inflammation hin barbaadamne kana to'achuu fi carraa dhukkuboota kanaan walqabatan hir'isuu danda'a.
Hojii sammuu fi yaadannoof guddaadha
Sammuun kee cooma %60 irraa kan ijaarame yoo ta'u, kana keessaa hammi guddaan DHA dha. Kanaafuu omega-3s, keessattuu DHA, hojii sammuu fayya qabeessa ta'eef murteessaadha.
- Qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti namoonni yeroo hunda qoricha omeega-3 fudhatan carraan dhukkuboota yaadachuu wajjin walqabatan kanneen akka dhukkuba Alzaayimarii fi dhibee yaada namaa hadoochu qabamuu isaanii xiqqaadha.
- Akkasumas yaadachuu fi xiyyeeffannoo daa’immanii fi dargaggoota barachaa jiran fooyyessuuf gargaaru.
Nyaatawwan Omega-3n baay’ee badhaadhan maali?
Kutaan inni gaariin omega-3 waan salphaatti nyaata keenya keessatti argachuu dandeenyu ta'uu isaati. Soorata kana dabalata caalaa nyaata uumamaa irraa argachuun gaariidha. Nyaata omeegaa-3 baay'ee qaban kunooti.
| Gosa nyaataa | Qabxiilee addaa fi wantoota beekuu qabdan |
|---|---|
| Qurxummii zayita qabu (salmon, mackerel, herring, herring, sardines) . | Isaan kun maddoota EPA fi DHA keessaa warra gaarii ta’aniidha. Qurxummii kana yoo xiqqaate torbanitti al lama nyaata keessan keessatti hammachuun gaariidha. Sardiin qaruuraa keessa jirus omeega-3 baay'ee qaba. |
| Sanyii liinxii fi zayita sanyii liinxii | Nyaata biqiltoota irratti hundaa'e ALA keessatti badhaadhaa ta'e keessaa tokko. Sanyii liinxii caccabsuun yogurt fi oats irratti dabalamuu danda'a. Zayitiin sanyii liinxii salaada keessatti fayyadamuun ni danda’ama. Haa ta'u malee zayitiin kun hoo'isuu fi bilcheessuuf hin mijatu. |
| Sanyii Chia | Kunis ALAn badhaadha. Bishaan keessatti jiidhamee akka puudiingii nyaachuu ni danda'a. Akkasumas faayibaraa fi pirootiinii hedduu qaba. |
| Walnuts jedhamuun beekama | Kunis muuzaa mi’aawaa ta’ee fi nyaata salphaa ta’ee fi ALAn kan badhaadhedha. Guyyaatti gara walnuts harka tokkoo nyaachuun amala gaarii dha. |
| Xaafii fi Toofuu | Karaa gaarii omega-3 argachuuf, keessumaa namoota vegetarian ta'aniif. Edamame, gosa xaafii bilcheefame, omeegaa-3n baay'ee qaba. |
| Qurxummii qola | Bineensonni akka oysters, crabs, fi shrimp akkasumas hamma tokko gosoota omega-3s sadan hunda (ALA, DHA, EPA) of keessaa qabu. |
Dabalataafi miidhaa cinaa irrattis haa beeknu.
Namoonni tokko tokko, keessattuu warri qurxummii nyaachuu hin jaallanne, dabalata omeegaa-3 fudhachuuf yaaduu danda'u. Zayitiin qurxummii fi zayitiin kalee koodii gabaa irratti baay’inaan argamu. Garuu osoo itti hin fayyadamin dura wantoota beekuu qabdan muraasni jiru.
Hunda caalaa: Keessattuu yoo haala fayyaa biroo qabaatte ykn qoricha biroo fudhachaa jirta ta’e, jalqaba hakiima kee osoo hin mariisisin gonkumaa dabalata omeega-3 fudhachuu hin jalqabiin.
- Miidhaa: Namoonni tokko tokko yeroo kiniinii kana fudhatan garaan isaanii dhiphachuu fi garaachaan isaan mudachuu danda’a. Isaan kun akkuma doosiin dabalaa deemuun dabaluu danda’u.
- Wal-nyaatinsa qoricha biroo wajjin qabu: Yoo qoricha dhiiga namaa hir’isu ykn qoricha dhukkubbii hir’isu (kan akka ibuprofen) fudhachaa jirta ta’e, dabalata omeega-3 fudhachuun carraa dhiiguu kee dabaluu danda’a. Kanaafuu waa’ee kanaa hakiima kee waliin haasa’uu kee mirkaneessi.
- Balaa addaa: Dubartoonni ulfaa, namoonni dhukkuba sukkaaraaf saaxilaman, fi namoonni kolestroolii LDL olka’aa qaban dabalata omeegaa-3 fudhachuu isaanii dura gorsa ogeessa fayyaa argachuu qabu. Doosii baay’ee fudhachuun yeroo tokko tokko carraa dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu (hemorrhagic stroke) dabaluu danda’a.
- Summii Meerkikurii: Qurxummii nyaachuun kana ittisuuf karaa hundarra gaarii ta’us, qurxummiin gurguddoon tokko tokko kan akka qurxummii billaa fi king mackerel meerkikurii baay’ee qabaachuu danda’u. Kanaaf qurxummii akkasii yeroo hunda nyaachuu irraa fagaachuun gaariidha. Haa taʼu malee, walumaa galatti, faayidaan gosoota qurxummii irra caalaan nyaachuun qabu balaa inni geessisu baayʼee caala.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Omega-3 gosa 'cooma gaarii' kan onnee, sammuu fi fayyaa waliigalaa keenyaaf barbaachisaa ta'edha.
- Kanneen argachuuf karaan hundarra gaariin nyaata uumamaatiin. Qurxummiin zayita qabu (salmon, sardines), sanyii flax, sany chia, fi walnuts maddoota gaarii keessaa muraasa.
- Torbanitti guyyaa lama ykn sadii soorata keessanitti qurxummii dabaluudhaan hamma omeegaa-3 isin barbaachisu salphaatti argachuu dandeessu.
- Yoo dabalata omeega-3 fudhachuuf yaadaa jirta ta'e, maaloo dursitee hakiima kee waliin haasa'i. Murtoo ofuma keessanii gochuu irraa fagaadhaa.
- Nyaata madaalawaa fi garaa garaa qabaachuun jireenya fayya qabeessa ta’eef bu’uura hundarra gaarii dha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa