Shaakala Salphaa Dargaggootaaf: Ni haasofnaa?

Hojii mana barumsaa, barnoota barsiisaa, hiriyoota waliin taphachuu... Yaa koo, kana hunda waliin sochii qaamaa gochuuf yeroo argachuun rakkisaadha mitiiree? Kun rakkoo dargaggoonni hedduun keessan qabdudha. Garuu sochii qaamaa xiqqoo gochuun hangam gatii akka qabu beektaa?

Sochii qaamaa gochuun isin dargaggootaaf baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Salphaatti yoo ilaalle, sochii qaamaa qaamaa fi sammuu kee fayyaa ta’ee akka turuuf barbaachisaa dha. Akka boba'aa konkolaataati. Shaakala umurii kana keessatti hojjettu egeree keetiif humna guddaa siif kenna. Mee yaadi, maashaaleen kee ni cimu, lafeen kee ni jabaata, dandeettiin dhukkuboota ofirraa ittisuu kee ni dabala . Kana qofa osoo hin taane fayyaa sammuu keessaniif baay'ee gaariidha. Sochii qaamaa gochuunis dhiphinaafi yaaddoo hir'isuuf gargaara, akkasumas hirriba gaarii akka raftu si gargaara. Kanaafuu, yeroo muraasa sochii qaamaa gochuuf argachuun gatii qaba!

Shaakala akkamii isin dargaggootaaf mijata?

Amma, 'Sochii qaamaa akkamii gochuu qaba?' Dargaggoonni guyyaatti yoo xiqqaate daqiiqaa 60 sochii qaamaa gochuu qabu jedhu ogeeyyiin. Kana keessaa harki caalaan isaa sochii erobiik giddu galeessaa hanga cimaa ta'uu qaba . Kana malees, shaakala humnaa fi sochii qaamaa sochoosuuf yeroo kennuu qabda. Mee tokkoon tokkoon isaanii adda addaan haa ilaallu mitii?

Sochiin eroobikii maali?

Kunis waan nuti `(Aerobic Activity)` jennudha. Salphaatti yoo dubbanne, sochii dha'annaan onnee kee ol kaasuu fi xiqqoo hafuura baafachuu dadhabu kamiyyuu of keessatti qabata. Biskileetii oofuu, saffisaan fiiguu, shubbisuu, dambalii, ispoortii jaallattu (akka kubbaa miilaa, kubbaa netball) taphachuu yaadi. Wantoota kana gochuun onnee fi somba kee akka cimee hojjetu taasisa. Kana jechuun qaamni kee guutuun oksijiinii baay'ee argata. Faayidaan kana irraa argattu hedduudha:

• Onneen fayyaa ta'a.
• Hojiin sombaa ni fooyya’a.
• Coomni qaamaa hin barbaachifne gubatee boca qaamaa bareedinaan eegamuun ni danda'ama.
• Miira kee fooyyessa akkasumas gammachuu akka sitti dhagahamu si gargaara .
• Hirriba gaarii rafadhaa.

Kanaafuu, yeroo sochii qaamaa waliigalaa guyyaa keessanii keessaa harka caalu gosa `(Aerobic Activity)` kanaaf kennuu qabda. Yoo xiqqaate daqiiqaa 30-45.

Shaakala humnaa maaltu ta’a?

Kunis `(Leenjii Ciminaa)` jedhama. Shaakalawwan kun maashaalee kee kan cimsan siʼa taʼu, meetaabolii qaama keetii ni saffisiisu . Yeroo maashaaleen kee ciman hojii kamiyyuu salphaatti hojjechuu dandeessa. Wantoota akka waan kaasuun sadarkaa ol ba'uuf humna guddaa argatta. Akkasumas, lafeen kee ni jabaata, akkuma umuriin kee dabalaa deemuun carraa dhukkuboota akka `(Osteoporosis)` qabamuu hir'isa.

Kutaan hundarra gaariin, shaakala gosa kanaa hojjechuuf gara mana jireenyaa deemuun si hin barbaachisu . Wantoonni salphaan mana keessatti hojjechuu dandeessan jiru. Fakkeenyaaf:

• Dhiibbaa - Dallaa irratti hirkattee ykn jilba kee lafa kaa'uudhaan jalqabuu dandeessa.
• Squats - Akka waan teessoo irra taa'eetti hojjechuu.
• Somba
• Taa'umsaa
• Shaakala akka 'Sit Backs', kan booda dubbannu.

Torbanitti guyyaa lama ykn sadii daqiiqaa 15-20f sochii qaamaa gosa kanaa gochuun gahaadha.

Barbaachisummaa daddabbii dabaluu

Inni sadaffaan immoo jijjiirama (flexibility) yoo ta'u, hiikni isaas ``Flexibility'' jechuudha. Kana jechuun lafee fi maashaaleen kee salphaatti socho’uu danda’u. Yeroo daddabbii gaarii qabaattu carraan miidhamuu kee xiqqaadha . Akkasumas qaamni kee salphaa ta'ee waan itti dhaga'amuuf hojii guyyaa guyyaa salphaatti hojjechuu dandeessa.

Karaaleen hundarra gaarii ta'an keessaa tokko yoogaa hojjechuudha . Kana malees shaakala diriirsuu yeroo hunda gochuus ni dandeessa. Sochii qaamaa gochuu duraa fi booda xiqqoo diriirsuun baayyee gaariidha.

Mee shaakala salphaa mana keessatti hojjechuu dandeessan tokko tokko haa ilaallu.

Amma sochiin qaamaa hammam barbaachisaa akka taʼee fi shaakala akkamii gochuu akka qabdu hubachuun kee hin oolu. Kanaafuu shaakala salphaa mana keessatti, meeshaa addaa tokko malee , gara mana jireenyaa deemuuf maallaqa osoo hin baasin, fi yeroo baay'ee osoo hin fudhatiin gochuu dandeessan tokko tokko haa ilaallu. Garuu yaadadhu, shaakala kana jalqabuu kee dura, hakiima kee, barsiisaa ispoortii mana barumsaa ykn leenjisaa kee gaafachuun barbaachisaa dha, isaan kun siif mijachuu isaanii mirkaneeffachuuf .

Akkaataa Sit Backs itti hojjetan

Kun shaakala baayyee salphaadha.

• Tarkaanfii 1: Jalqaba lafa taa’i. Jilba kee jilbeenfadhuu miila kee lafa kaa'i. Harka kee qajeelee fuuldura kee eegi.
• Tarkaanfii 2ffaa: Amma abs kee jabeessitee suuta suutaan qaama kee duubatti hirkadhu. Akka waan lafa ciifteetti, garuu guutummaatti miti. Hamma dandeessanitti duubatti deebi'aatii sekondii muraasaaf qabadhaa, achiis ol deebi'aa.
• Tarkaanfii 3ffaa: Kana yeroo 8 hanga 12 walitti aansuun raawwadhaa. Boqonnaa gabaabaa fudhadhu, achiis marsaa biraa hojjedhu. Marsaa lama ykn sadii gahaa ta’uu qaba.

Kunis maashaalee kee isa ijoo ni jabeessa.

Plank - Sochii qaamaa guddaa qaama hundaaf ta'u

Pilaankii shaakala baayyee gatii guddaa qabu kan biraati. Maashaalee garaa keessanii qofa osoo hin taane, harka, miila fi maashaalee dugda keessanii ni jabeessa.

• Akkaataa itti goonu: Fuula gadi qabanii lafa ciisi. Amma jilbaa fi harka fuulduraa lafa kaa'aatii qaama kee ol kaasaa. Qaamni kee mataa irraa kaasee hanga jilbaatti sarara qajeelaa ta’uu qaba. Akka pilaanii.
• Garaa keessan jabeessaa hanga danda’ametti bakka kana qabachuuf yaalaa. Sekondii 20-30 irraa jalqabdee yeroo suuta suutaan dabali.
• Kana guyyaatti al lama ykn sadii raawwadhu.

Squats - Cimina miilaafi buttock

Squats shaakala maashaalee miilaa fi buttock jabeessuuf gargaaran keessaa isa tokkodha.

• Akkaataa itti goonu: Qajeeltee dhaabbadhu. Miila kee bal’ina garbaatti addaan kaa’i.
• Amma suuta suutaan jilba kee gadi qabdee akka waan teessoo irra teesseetti of gadi qabi. Buttaa kee duubatti dhiibi. Jilbi kee quba miila keetii akka hin darbine mirkaneessi.
• Hamma dandeessan gadi bu'aatii ol deebi'aa.
• Kana yeroo 10-15, marsaa lama ykn sadii raawwadhu.

Barbaachisaa: Shaakala kana yeroo hojjettan bifa sirrii ta’e qabaachuun baay’ee barbaachisaadha. Sirrii hin taane gochuun miidhaan nama geessisuu danda’a. Kanaaf, daawwitii fuulduratti ykn nama beektu waliin shaakaluun gaariidha.

Gorsa muraasa sochii qaamaa amala godhachuuf gargaaran

Tole amma waa'ee sochii qaamaa waan baay'ee beekta. Garuu amala gochuun kutaa hunda caalaa ulfaataadha. Sana irratti gargaarsi xiqqoo kunooti:

• Waan si gammachiisu filadhu: Sochii qaamaa gochuun nuffisiisaa taʼuu hin qabu. Waan si gammachiisu filadhu. Shubbisuu, hiriyoota wajjin taphachuu ykn biskileetii yaabbachuu taʼuu dandaʼa. Sana booda hojjechuudhaan nuffisi sitti hin dhagahamu.
• Hiriyaa kee wajjin taʼi: Kophaa kee hojjechuu caalaa hiriyyaa kee, obboleessa kee ykn haadha ykn abbaa kee wajjin illee gochuun baayʼee nama gammachiisa. Nama biraa wajjin yeroo hojjettu xiqqaadha.
• Galma xixiqqaa kaa’i: Galma gurguddaa yeroo tokkotti hin kaa’in. ‘Guyyaatti saʼaatii tokkoof nan fiiga’ jettee yoo jalqabde, kana gochuu yoo dadhabde mufachuu dandeessa. Kanaa mannaa galmoota xixiqqoo akka 'har'a daqiiqaa 15 nan deema' jedhu irraa jalqabi. Yeroo fi cimina suuta suutaan dabalaa.
• Yeroo baafadhu: Akkuma kutaa barnootaa keetif yeroo kennitu, guyyaa kee keessatti yeroo muraasa sochii qaamaa gochuuf ramadi. Yeroo sanatti hojii biraa hin dabalin.
• Yoo sochii qaamaa gochuu irraa hafe hin yaadda'inaa: Guyyoota tokko tokko sochii qaamaa gochuu dadhabuu dandeessu. Sun homaa miti. Hin yaadda'inaa, guyyaa itti aanutti irra deebi'aa jalqabuu qofa. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e itti fufuudha.
• Kennaa xinnoo ofiif kenni: Galma tokko yommuu xumurtu kennaa xinnoo ofiif kenni. Kitaaba ta'uu danda'a, nyaata jaallattu ta'uu danda'a. Caalaatti kaka'umsa akka qabaattu si taasisa.

Wanti yaadatamuu qabu hunda caalaa barbaachisaa ta'e

Kanaaf, dargaggoonni waanan har'a jedhe irraa waan haaraa akka barattan abdiin qaba. Sochii qaamaa gochuun fayyaa qaamaa qofa osoo hin taane, fayyaa sammuu keessaniif invastimantii guddaadha.

Yaadadhu, hammam xiqqaa ta'us, wanti barbaachisaan guyyaa guyyaan sochii qaamaa gosa tokko tokko irratti bobba'uudha.

Hamma dandeessu, hamma barbaadde sochii qaamaa godhi. Sochii qaamaa qofa osoo hin taane kennaa qaalii ofiif kennitudha. Kanaafuu, har'a xiqqoo haa jalqabnu mitii?

Sochii qaamaa dargaggootaa, sochii qaamaa, sochii qaamaa manaa, fayyaa dargaggootaa, sochii qaamaa salphaa, cimina maashaalee, sochii qaamaa kaardiyoo