Qaama kee ijaartee cimuu ni barbaaddaa? Mee waa'ee kanaa (Leenjii Ciminaa) haa dubbannu!

Yoo dargaggeessa taate, ykn mucaan kee umrii sana yoo ta'e, cimtee qaama xiqqoo ijaaruuf fedhii qabaachuun kee nama hin ajaa'ibu. Tarii ispoortii irratti ga'umsa qabaachuuf, tarii bifa kee fooyyessuuf ykn fayyaa ta'uuf qofa. Kanaafuu, waa'ee 'Leenjii Humnaa' ykn shaakala humna ijaaruuf hojjetamu kana caalaatti haa barannu.

'Leenjii Ciminaa' jechuun maali?

Salphaatti yoo ilaalle, 'Leenjii Humnaa' gosa sochii qaamaa addaa maashaalee kee ijaaruu fi humna isaanii dabaludha. Kanaaf ulfaatina fayyadamna. Yeroo tokko tokko 'Resistance Training' jedhama, sababiin isaas maashaaleen mormii tokko tokko irratti akka hojjetan waan godhuuf. Mee yaadi, yeroo ulfaatina tokko kaaftu maashaaleen kee xiqqoo dadhabbiin sitti dhagahama mitiiree? Dadhabbiin sun maashaalee akka jabaatan kan godhudha. Kanaaf wantoota adda addaa fayyadamuu dandeenya:

• 'Ulfaatina bilisaa': Kunneen ulfaatina yeroo baayyee mana jireenyaa keessatti argitan, kan akka dumbbells fi barbells. Waan 'kettlebells' jedhamullee argitee ta'a. Isaan kun baatanii deemuun salphaa fi gatii xiqqaa kan qabanidha. Haa ta’u malee, isaan waliin sochii qaamaa sirnaan gochuuf shaakala tokko tokko barbaachisa, yookaan yoo dogoggoraan hojjettan qaama kee miidhuu dandeessa.
• Maashiniiwwan ulfaatina qaamaa: Isaan kun yeroo baay’ee mana jireenyaa keessatti, ykn tarii kutaa sochii qaamaa mana barumsaa keessatti argamu. Maashinoonni kun sochii qaamaa sirnaan gochuun salphaadha sababiin isaas maashinichi mataan isaa sochii keessan waan to’atuuf.
• Baandiiwwan mormii (Resistance bands): Isaan kun baandiiwwan diriiraa ta’anii fi yeroo sochii qaamaa godhan maashaalee irratti dandeettii gaarii kan kennan dha.
• Ulfaatina qaama keetii: Eeyyee, meeshaa tokko malee shaakala humnaa gochuu dandeessa. Dhiibbaa, squats, sit-up fi kkf yaadi Isaan kun ulfaatina qaama keetii fayyadamu.

Yaada keessa galchi: Yoo hanga ammaatti dargaggummaa keessa hin darbine ta'e (qaamni kee baay'ee jijjiiramuu hin jalqabne jechuudha), shaakala humnaa si jabeessa, garuu maashaaleen kee hamma kana hin guddatan. Erga dargaggummaa booda, keessumaa ijoollee dhiiraa irratti, hormooniin testosterone shaakala ulfaatinaa irratti deebii kennuudhaan guddina maashaalee dabalataa uuma. Ijoolleen dhiiraa ijoollee durbaa caalaa testosterone waan qabaniif maashaaleen isaanii caalaatti ni guddatu.

Faayidaan 'Leenjii Ciminaa' kun maali?

Maashaalee qofa osoo hin taane, kun faayidaa biroo hedduu siif qaba.

• Walumaagalatti dandeettiin qaamaa ni fooyya’a: Qaamni kee sochii fi humna fooyya’aa argata.
• Qaamni qalla’aan ni dabala:Kana jechuun, coomni qaamaa ni hir’ata, maashaan ni dabala. Kun qaama fayyaa qabuuf baay'ee barbaachisaadha.
• Kaalorii baay'ee guba : Akkuma maashaa dabalaa deemuun qaamni kee yeroo ati dhaabbattee jirtuttillee kaalorii baay'ee guba. Kanaafuu, kunis ulfaatina kee to'achuuf si gargaara.
• Lafee ni jabeessa: Shaakala ulfaatina qaamaa baachuunis lafee kee ni jabeessa.
• Fayyaa sammuu fooyyessa : Kun waan namoonni baay'een itti hin yaadnedha. Sochii qaamaa gochuun, keessumaa shaakala humnaa, dhiphina hirʼisuu fi miira keessan fooyyessuuf gargaaruu dandaʼa . Ofii keetii miira gaarii sitti dhagahama.

Akkamittan kana jalqaba?

Tole amma fedhii qabaattee akkamitti sirriitti akka jalqabdu haa ilaallu. Wantoonni ati yaaddu caalaa xiqqoo of eeggannoo gochuu qabdu muraasni. 1. Dursa doktora ilaalaa: Eeyyee, kun baay’ee barbaachisaadha. Ulfaatina kaasuun osoo hin jalqabin dura fayyaan kee kanaaf mijachuu isaa mirkaneeffachuuf hakiima kee ilaali. Tarii rakkoo fayyaa tokko tokko kan ati hin beekne qabaachuu dandeessa. 2. Qajeelfama sirrii argachuu: Doktarri 'OK' erga jedhee booda nama waa'ee kanaa beeku irraa gorsa gaafadhu.

• Leenjistoonni manneen barnootaa fi leenjistoonni mana jireenyaa kana sirriitti beeku. Manneen barnootaa hedduun daree sochii qaamaa keessatti ulfaatina kaasuun ykn 'leenjii sarkiyuutii' barsiisu.
• Yookiin, mana jireenyaa naannoo keessan jiru daawwadhaatii kutaa shaakala humnaa fudhachuu ykn leenjisaa dhuunfaa wajjin hojjechuu akka dandeessan ilaalaa. Garuu namni ati filattu mirkanaa’ee fi muuxannoo dargaggoota waliin hojjechuu akka qabu mirkaneessi, keessumaa yoo muuxannoo qabaate.

3. Tooftaa sirrii baradhu: Kun wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’edha. Jalqaba, sochii qaamaa ulfaatina tokko malee akkamitti akka raawwattu baradhu. Erga hang of it argatte booda suuta suutaan ulfaatina dabali. Ulfaatina yeroo tokkotti salphaatti irra deddeebi’uu 8-12 hojjechuu dandeessu irraa jalqabi. 4. Nama dhihoo ta’e qabaachuu (Spotter): Yeroo ulfaatina ol kaastu – ulfaatina bilisaa haa ta’u maashinii irratti – nama dhiyoo si to’atu qabaachuun barbaachisaa dha. Keessattuu yoo ulfaatina ulfaataa kaasaa jirta ta’e, ‘spotter’ nama si gargaaruu danda’uudha., gochuun kee hin oolu. Mee yaadi yoo baayyee fit taatellee yeroo tokko tokko last rep gochuu hin dandeessu. Yoo sochii harkaa akka ``Biceps curls`` hojjechaa jirtan ulfaatina lafa kaa'uu dandeessu. Haa ta'u malee shaakala akka ``Bench press`` kan shaakala garaa ta'e yoo hojjechaa jirtan yoo ulfaatina to'achuu dadhabdan garaa keessan irratti kufee balaa guddaa fiduu danda'a. Yoo ``spotter`` jiraate balaa sana irraa si oolchuu danda'a.

Leenjiin Ciminaa Dhuguma Nageenya Qabaa?

Walumaagalatti, sagantaaleen leenjii humnaa yeroo sirritti hojjetaman baay’ee nageenya qabu . Yeroo sirritti hojjetaman lafee kee guddachaa jiru hin miidhan. Haa ta’u malee, namoonni haala fayyaa murtaa’e qaban – fakkeenyaaf, dhiibbaa dhiigaa to’annaa ala ta’e, garaa kaasaa, ykn dhukkuba onnee – waan akkanaa jalqabuu isaanii dura hayyama hakiima isaanii argachuu qabu.

Yeroo sochii qaamaa gootan wanti ajaa'ibaa yoo isinitti dhaga'ame, yoo dhukkubbiin isinitti dhaga'ame, ykn qaama keessan keessaa sagalee "cuqaasuu" yoo dhageessan ykn isinitti dhaga'ame, hatattamaan dhaabadhaa. Irra deebitee leenjii jalqabuu kee dura maal akka ta’e sirriitti baruuf doktora ilaali. Hanga miidhaan sun fayyutti sirna leenjii kee jijjiiruu ykn yeroo muraasaaf ulfaatina kaasuun dhaabuu si barbaachisa ta’a.

Namoonni baay’een ulfaatina kaasuun hundi tokko akka ta’e yaadu. Haa ta'u malee, 'Leenjii Ciminaa', 'Powerlifting', fi 'Bodybuilding' wantoota adda addaati.

• Powerlifting jechuun yeroo tokkotti ulfaatina hangamii ol kaasuu akka dandeessudha.
• Galmi ijaarsa qaamaa dorgommii guddinaa fi boca maashaalee guddisuudha.

Barbaachisaa: Dargaggoota ammallee guddachaa jiraniif humna olkaasuun, deadlifting fi qaama ijaaruun hin gorfamu, sababiin isaas isaan balaa guddaa miidhaan cimaan irra ga’uu waan qabaniif.

Namoonni tokko tokko maashaalee gurguddaa ijaaruuf abdii qabatanii wantoota akka `Anabolic steroids` fayyadamuuf qoramu. Kunniin wantoota baay’ee balaa qabanidha. Isaan kun rakkoo yeroo gabaabaa kan akka jijjiirama miiraa, fincaan, rifeensa mataa, fi dhiibbaa dhiigaa fiduu danda’u. Akkasumas balaa yeroo dheeraa, hamaa kan akka kaansarii, dhukkuba onnee fi dhala dhabuu fiduu danda’u. Kanaafuu, gonkumaa wantoota akkasiitti hin gargaaramne.

Hojiin sochii qaamaa fayya qabeessa ta'e maal fakkaata?

Seerota bu’uuraa yeroo shaakala humnaa hojjettan hordofuu dandeessan muraasni kunooti:

• Yeroo hunda sochii qaamaa tokkoon tokkoon dura 'ho'isuu' raawwadhu: Daqiiqaa 5-10 `shaakala daayinamikii` (i.e. shaakala ho'isuu qaama kee sochoosuu of keessaa qabu) raawwadhu. Kunis maashaalee fi lafeewwan kee sochii qaamaa kanaaf ni qopheessa.
• Yoo haaraa taate, dursa sochii qaamaa ulfaatina qaamaa irraa jalqabi:Torban muraasaaf sit-up, push-up fi squats gochuun bifaa fi teeknika kee guutuuf dabarsi. Shaakala kana jalqaba irratti ulfaatina osoo hin fayyadamin sirritti hojjechuun barbaachisaadha.
• Erga tooftaa sirrii barattee booda, ulfaatina salphaa irraa jalqabi: yookaan ulfaatina bilisaa salphaa yookaan baandii mormii. Akkuma humni kee dabalaa deemuun ulfaatina, baay’ina seet ykn gosoota sochii qaamaa suuta suutaan dabali.
• Tuuta tokkotti irra deddeebi’uu 8-12 irraa jalqabi: Jalqaba irratti tuuta tokko ykn lama gahaa ta’a. Leenjisaan ykn barsiisaan mirkanaa’e sagantaa siif ta’u dizaayinii gochuu danda’a.
• Teeknika sirrii baradhu, yeroo hunda to’annoo jalatti shaakali: Kun baay’ee barbaachisaa dha, akkuma kanaan dura jenne.
• Tokkoon tokkoon sochii qaamaa booda qabbanaa’i: Sochii qaamaa kee booda sochii salphaa fi diriirsuu istaatiksii tokko tokko raawwadhu (i.e., yeroo gabaabaaf bakka tokko qabachuu). Kunis maashaaleen kee akka fayyan gargaara.

Bu’aa gaarii argachuuf torbanitti guyyaa 2 ykn 3 daqiiqaa 20-30 shaakala humnaa gochuu. Yoo xiqqaate guyyaa tokko walgahii gidduutti boqodhu. Garee maashaalee gurguddoo harka, miila, fi wiirtuu kee – jechuunis, abs, dugda, fi buttocks kee hojjedhu. Shaakala humnaa qaama sochii qaamaa madaalawaa ta’e keessaa tokko qofa. Ogeeyyiin guyyaatti yoo xiqqaate sa’aatii tokkoof sochii qaamaa giddu galeessaa hanga cimaa akka taasifamuu gorsu. Innis kanneen armaan gadii of keessatti qabachuu qaba:

• Sochii aerobic (cardio): Isaan kun onnee fi somba kee ni cimsu. Wantoonni akka deemsa, fiigichaa fi dambalii shaakala erobic gaarii dha.
• Diriirsuu: Kunis qaamni kee akka socho’u ni fooyyessa.

Akkasumas, bu’aa gaarii argachuuf sochii qaamaa booda daftee fayyuu, bishaan baay’ee dhuguu fi nyaata soorataa nyaadhu.

Ergaa dhumaa gara manaatti geessu

Yoo shaakala humnaa jalqabuuf yaadaa jirta ta'e, sun yaada gaarii dha! Garuu, yaadadhu:

• Nageenyi dursa: doktora gaafachuu, nama beeku irraa gorsa argachuu fi akkaataa sirnaan itti hojjetan barachuu irraa jalqabi.
• Suuta jedhii jalqabi: Ulfaatina ulfaataa yeroo tokkotti kaasuun hin utaalin. Suuta suutaan ijaaraa.
• Qaama kee dhaggeeffadhu: Yoo si dhukkube dhaabi. Dirqiin of hin godhin.
• Akka nama gammachiisu godhi: Gosa sochii qaamaa si gammachiisu filadhu. Sana booda itti fufuuf fedhiin sitti dhagahama.
• Wantoota balaafamaa kan akka 'isteeroyidii' gonkumaa hin tuqinaa. Wanti hundarra gaariin uumamaan fayyaa fi cimaa ta'uudha.

Waa'ee kanaa gaaffii dabalataa yoo qabaattan, doktora keessan, barsiisaa ispoortii mana barumsaa, ykn leenjisaa amanamaa gaafachuu hin sodaatinaa. Carraa gaarii!

---

leenjii humnaa, leenjii mormii, ijaarsa maashaa, dandeettii dargaggoota, ulfaatina kaasuun nageenya qabu, faayidaa sochii qaamaa, sochii qaamaa, shaakala humnaa, guddina maashaa, sochii qaamaa dargaggootaa, ulfaatina kaasuun nageenya qabu, faayidaa sochii qaamaa, amala fayya qabeessa